الأخطاء الشائعة عند تنفيذ الاعتصام شكا وكيفية اصلاحها
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لا يمكنك إجراء التمرين بشكل صحيح، طالما جسمك لن تكون جاهزة لذلك. على سبيل المثال، إذا كان لديك محدودية الحركة في مفصل الورك، ثم أنت فقط جسديا لا يمكن إجراء يجلس القرفصاء بشكل صحيح. وخصوصا لا تحاول القرفصاء مع الترجيح: هذا يمكن أن يؤثر سلبا على الركبة والعمود الفقري الصحة.
لذلك، قبل إجراء يجلس القرفصاء مع الأوزان، وتحقق لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام به بشكل صحيح.
اختبار مستقل من يجلس القرفصاء عميقة
وضع البداية: عرض الكتفين باستثناء القدمين، وتوسيع قليلا الوركين بها.
اختبار: الجلوس بحيث الفخذين موازية على الأرض، والحفاظ على ظهرك مستقيم. إيقاف، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
معايير الاختيار:
- القرفصاء يجب أن يتم تنفيذ بسلاسة، دون الهزات.
- إبقاء ظهرك مستقيم طوال هذه العملية.
- الركبتين بشكل مباشر على القدمين.
- لا تفقد رصيدك.
- قدم الضغط عليه بشكل كامل على الأرض طوال هذه العملية.
- عقد موقفا محايدا من الرأس.
لتقييم أداء جميع المعايير، القرفصاء أمام المرآة: أولا، لمواجهة له، ومن ثم جانبية.
كما يمكنك أن تسأل أحد الأصدقاء لتعقب تحركاتك. فمن الصعب جدا تقدير الموقف من الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، فإننا غالبا ما تفتقر إلى النقد الذاتي.
وثمة خيار جيدة - يطلب منك الفيديو تبادل لاطلاق النار. يمكنك مشاهدة الفيلم عدة مرات، لتقييم أسلوبه ولاحظت كل الأخطاء.
لذا، إذا كنت يحدث لأداء الاختبار تماما، ومراقبة جميع معايير التقنية الصحيحة - تهانينا! يمكنك تنفيذ يتقرفص مع الأوزان الحرة دون خوف من الاصابة.
إذا لم تتطابق المعدات الخاصة بك الحق على بعض المعايير، وهو ما يعني ضعف، أو، على العكس، وتقلص العضلات لا تسمح لك أن تفعل ممارسة بشكل صحيح. في الحالة هذه، قبل اتخاذ الدمبل أو الحديد، تحتاج إلى تصحيح أخطائهم.
الأخطاء الأساسية عند القيام يتقرفص
Layfhaker أربعة الأخطاء الشائعة تفكيك في أسلوب الاعتصام شكا وتساعد على اصلاحها.
الخطأ رقم 1. الركبتين ملفوفة داخل
هذا خطأ شائع أن معظم غالبا ما يظهر عند العمل مع الأوزان الحرة. والسبب في هذا الخطأ يكمن في ضعف العضلات، المختطف الفخذ العضلات وتناوب الورك.
كيفية إصلاح
ولتقوية هذه العضلات واستعادة أنماط الحركة الصحيحة، أداء التدريبات مع المطاط الشريط موسعات. إذا كان هذا الشريط وغير موجود، والمفصلي هو المتوسع مناسبة، في نصف مطوية. في الصورة أدناه، وأداء التدريبات مع هذا.
1. يجلس القرفصاء مع موسعات
القرفصاء ببطء، مع الحرص على أن الركبتين ونشرت الخارج واتخاذ ببطء وضعه الأصلي. عقد الموقف السفلي لبضع ثوان، حاول أن تشعر العضلات التي تقاوم اللثة الضغط.
هذا التمرين هو الخير الذي كنت تقريبا لا تحتاج إلى نشر وعي الركبتين خارج، وهو يحدث فقط و: عند القرفصاء، والصمغ تسحب ركبتيها في الداخل، ويستجيب الجسم تلقائيا من خلال تحويل الوركين بها.
إذا كنت تشعر بالراحة مع المطاط موسعات، وزيادة الضغط تدريجيا حتى تتمكن من القيام بممارسة بدون الواقي الذكري بشكل صحيح.
2. تربية يتقرفص الساق
وبصرف النظر عن المعتاد الجلوس المنبثقة مع الشريط المطاطي، يمكنك أيضا تنفيذ خلط والتخفيف من الركبتين في القاع. أداء يجلس القرفصاء، وتخفيف قليلا من السيطرة، والسماح للالركبتين لفة مرنة إلى الداخل، ثم سحب الساق إلى الموضع الصحيح من الركبتين. كرر عدة مرات، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
3. خطوات مع موسعات
وضع القابض على الساقين تحت الركبتين والكاحلين، واتبع الخطوات إلى الجانب.
في الأساس، لن تكون ملموسة الجهد في المشي، وساق الداعمة. الحرص على أن خلال كانت ملفوفة الخطوات الركبتين وليس في الداخل، وإلا فإن ممارسة لا معنى له.
رقم الخطأ 2. فإنه لا يكفي القرفصاء العميق
إذا لم تتمكن من الجلوس أدناه، بحيث الفخذين موازية على الأرض، ثم كنت في عداد المفقودين التنقل الورك. وبعبارة أخرى، عضلات صلبة تحد من نطاق الحركة.
كيفية إصلاح
مهمتك - للاسترخاء وتمدد العضلات التي لا تسمح للجلوس يكفي عميقة: أوتار الركبة وغلوتيس.
في الفيديو أدناه قد تمتد تمارين العضلات التي تعمل على الأرض، وعلى تلة ومع الشريط المطاطي المتوسع.
الخطأ رقم 3. كعب قبالة الكلمة
إذا لم تتمكن من الجلوس، بحيث قدم ظلت على الأرض، بحيث يكون لديك عضلات الساق الصلبة.
كيفية إصلاح
أن تمتد عضلات الساقاستخدام التمرين التالي:
رقم الخطأ 4. الجزء الخلفي هو تقريب
ربما مرة أخرى في العضلات الصلبة من الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. وخلال الاعتصام شكا أنها تحد من مدى الحركة، ومنع الانحناء إلى الأمام.
كيفية إصلاح
لتمتد هذه العضلات، استخدم تمارين يظهر في شريط الفيديو أعلاه. يمكنك أيضا تنفيذ الرابض بجوار الجدار الذي يعلم تدريجيا الجسم على القرفصاء مستقيم الظهر.
الوقوف في مواجهة الحائط، وتقع الساقين على مسافة 15-45 سم من وظيفتها واليدين - على الحائط. خلال التركيز يجلس القرفصاء على موقف مرة أخرى: يجب أن تظل على التوالي في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
تبدأ مع المدى الطويل، وتقصير تدريجيا مع رفع يديه أمامه، ولكن لا تعتمد عليها للحصول على الدعم.
هل تمارين لتصحيح أخطائهم، وعندما لاحظت التقدم، في محاولة لإجراء الاختبار مرة أخرى.
إذا كنت قد حصلت، يمكنك زيادة تعقيد ممارسة: لأداء يجلس القرفصاء مع الحديد على ظهره وتحويل التركيز إلى الجزء الأمامي من الجسم - مع الحديد على صدرك أو مع تمرينات جرس الماشية واحدة.
يمكنك أيضا تعقيد القرفصاء عميق، مضيفا بعد القفز أو استخدام المطاط عصابات موسعات لخلق مقاومة.
سوف القرفصاء العميق السليم تساعدك على تجنب الإصابة وفي السلطة الرياضية، و مواقف الحياة اليوميةعلى سبيل المثال عندما تسلق سطح منخفض مع جسم ثقيل في يده.