لماذا الاحماء قبل ممارسة وكيفية القيام بذلك الحق

ما هو الاحماء من وجهة نظر العلم

معظم الدراساتآثار الاحترار المتابعة على الأداء البدني: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي.تجريب مخصص يثبت تأثيره الإيجابي. خلال الاحماء في الجسم هو بعض التغييراتاستراتيجيات الاحماء للرياضة والتمرين: آليات وتطبيقات:

1. زيادة أداء العضلات بسبب زيادة درجة الحرارة. زيادة درجة حرارة العضلات بنسبة 1 ° C يزيد أدائها عن طريق 2-5٪.
2. زيادة الكفاءة بسبب زيادة إعادة التدوير والدوران السريع للفوسفات الكرياتين من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).
3. تحسين الموصلية الألياف العضلية: سوف إشارات من الدماغ تصل إلى العضلات، مما تسبب في زيادة تحركات السلطة.
4. زيادة التركيز على الحركة ووضع الجسم. الاحماء يساعد على ضبط في تجريب.
5. يزيد من سرعة وخفة الحركة عن طريق الحدالاحماء وتمتد في منع العضلات من الإصابات اللزوجة العضلات أو الاحتكاك الداخلي.
6. يرتاح العضلات الملساء في الأوعية الدموية. انهم توسيع والعضلات الحصول على المزيد من الأوكسجين إلى العمل.
7. تحسينالاحماء وتمتد في منع العضلات من الإصابات انتقال النبضات العصبية إلى العضلات، ويزيد من معدل التفاعل، ويقلل من خطر الإصابة الشخصية.

يحمي سواء إصابة الاحماء

حوالي 30٪ من جميع الإصابات في هذه الرياضة بين المحترفين والهواة تجعل تلف العضلات. الاحماء يزيد

الاحماء والوقاية من الإصابات العضلية. تحديثا. مرونة العضلات والأوتار، بحيث تكون قادرة على أن تستمر لطول أكبر من دون أي ضرر.

لمنعالتدريب العضلي العصبي لمنع اصابة في الركبة في اللاعبين المراهقين كرة القدم النسائية. إصابات ومناسبة تماما العصبي العضليفعالية استراتيجيات الاحماء العصبية والعضلية، التي لا تحتاج إلى معدات إضافية، لمنع إصابات الطرف السفلي خلال المشاركة الرياضية: مراجعة منهجية تكنولوجيا: وضع الميزان، العمل على نطاق الحركة تمارين لتنشيط العضلات، ونزيف الاستقرار الجسم.

وبالإضافة إلى ذلك، لأنه يحمي ضد إصابات ثابت تمتد، ولكن ليس قبل ذلك، ولكن بعد التدريب (كما عقبات). لأنه يزيدزيادة المرونة في اوتار الركبة يقلل السفلية الإفراط إصابات في المتدربين الأساسي العسكري. تتراوح من الحركة ويقلل من مخاطر الإصابات بنسبة 12٪.

دليل لإصابة في صالة الألعاب الرياضية →

كيفية الاحماء، للحصول على كل الفوائد

وينبغي أن يكون-الاحماء قصيرة وخفيفة

طويلة جدا ومكثفة يستنزف تجريبالاحماء وتمتد في الوقاية من إصابة في العضلات. احتياطيات الطاقة. الاحماء لا يزيد عن 15 دقيقة مباشرة قبل التدريب.

في تجريب يمكن أن تشملاستراتيجيات الاحماء للرياضة والتمرين: آليات وتطبيقات:

• التمارين الرياضية مع كثافة معتدلة، مثل الركض السهل.
• تمارين مع ثقل جسمه، الأمر الذي سيساعد العضلات تفعيل;
• الحركات الطاقة العالية قليلا، على سبيل المثال أربعة العدو.

تمارين محددة والتقاط شدة على أساس معالمه. الحارة جيد - ضئيل إلى معتدل والتعرق، ومعدل ضربات القلب (HR) - 50-60٪ من الحد الأقصى (حوالي 140-150 نبضة في الدقيقة).

الحارة المثالي 6 دقائق →

تشمل ممارسة التدريب الأساسي

رياضات الخاصة التدريبات أكثر فعالية عموما كما تنظر في خصوصيات رياضة معينة. على سبيل المثال، كرة القدم الاحماء F-MARC 11+ تشمل الركض وتمارين الاحماء لالفخذين، يطرح على توازن الكرة وأنواع مختلفة من الأشرطة ل النباح العضلات: مطلوب الجسم قوي لتتحول سريعة وحادة هاربا.

ويرجع ذلك إلى الاختيار السليم من التمارين F-MARC 11+ يعطي نتائج ممتازة: أنه يقللكرة القدم-محددة الاحماء والسفلية الإصابات الأسعار الجماعية ذكر لاعبي كرة القدم خطر تؤذي القدمين من 72٪.

على احتياجاتهم للوقاية من الإصابة، ووضع تجريب القائمة. الحرارة جيدة مجموعات العضلات التي ستشارك في التدريب الأساسي، والعمل على التوازن والتركيز على نقاط الضعف وعضلات المصاب سابقا.

العالمي الاحماء لأي تدريب →

اختيار دينامية تمتد

ساكنة تمتد - تحتجز يطرح لفترة طويلة. ديناميكية تمتد ينطوي الحركات النشطة: يتأرجح في وقفة والساقين ماهي، يجلس القرفصاء عميقة والطعنات والحركات الأخرى.

ثابت خلافا تمتد، ويزيد من حيويةاستعراض منهجي للآثار الجزء العلوي من الجسم الاحماء على الأداء وإصابة القوة والسلطة، ويحسنتأثير حاد في والدينامية التي تمتد على الورك مجموعة ديناميكية الحركة خلال مشط القدم الركل في لاعبي كرة القدم المحترفين. مجموعة من الحركة والبراعةمقابل الديناميكي ساكنة تمتد الاحماء: تأثير على قوة ورشاقة الأداء.

ساكنة وتمتد، وعلى العكس من ذلك، يقللقوة خفضت بعد امتداد السلبي للplantarflexors الإنسان. أقصى انقباض العضلات بنسبة 28٪ مباشرة بعد الاحماء ويحفظ العجز إلى ساعة واحدة. وبالتالي، فإنه لا ينبغي أن يتم قبل التدريب، وخصوصا في السلطة.

دينامية الاحماء لمهربي →

النتائج

1. الاحماء لزيادة السرعة وخفة الحركة، وزيادة القوة والمنعة لإعطاء المزيد من الأوكسجين إلى العضلات العاملة وتناغم في تجريب.
2. الاحماء لمدة 15 دقيقة مع خفيفة الى معتدلة نبض كثافة في 140-150 نبضة في الدقيقة.
3. وتشمل أمراض القلب وتجريب وتمارين ديناميكية لتنشيط العضلات. كما سيكون من حركة مفيدة من التدريب الأساسي، ولكن في النسخة لايت.
4. القضاء على ساكنة تمتد قبل ممارسة الرياضة، وتنفيذ ذلك بعد انتهاء اليوم الدراسي. هذا يساعد على التقليل من مخاطر الإصابات بنسبة 12٪.

انظر أيضا

• خذ 50 تمارين بيربي يوميا، وبعد شهر من ذلك سيحول ليس فقط جسمك →
• 5 تمارين لياقة بدنية من الجمال لأولئك الذين يريدون لتحويل جسمك →
• 30 تمارين لأمراض القلب الصلب، والتي سوف أترك لكم استنفدت →