36
عدد المشاهدات
خمسون دفع عمليات - هو نتيجة حقيقية تماما. تقدم Layfhaker خطة مفصلة من خمسة تمارين، سوف تحمل لك في الشهر تكون قادرة على وضع علامة في البند "50 دفع عمليات."
بالطبع، يمكنك تنفيذ فقط الكلاسيكية دفع عمليات، إلا أنها مملة جدا ويمكن أن يؤدي إلى بإفراط عضلة واحدة. سوف خمس الاختلافات في خطة تنويع التدريبات الخاصة بك ومساعدة ضخ مجموعات مختلفة من العضلات. دعونا نبدأ.
كل يومين التدريب - بقية. في تلك الأيام، يمكنك أن تفعل تمارين لمجموعات العضلات الأخرى.
إذا لم تتمكن من الوفاء بجميع دفع عمليات مع ساقيه على التوالي، تفعل كل ما تستطيع، ومن ثم ننكب على ركبتيه لنهج نهاية.
يوم من الشهر | ممارسة | إجمالي تراجع |
1 | 1 تكرار كل نوع من تمارين الضغط | 5 |
2 | 1 تكرار كل نوع من تمارين الضغط، نفذ 2 مجموعات | 10 |
3 | استجمام | |
4 | 2 ممثلين من كل نوع من الضغط | 10 |
5 | 1 تكرار كل نوع من تمارين الضغط، تنفيذ 3 مجموعات | 15 |
6 | استجمام | |
7 | 2 ممثلين من كل نوع من تمارين الضغط، أداء مجموعات 2 | 20 |
8 | 3 التكرار من كل نوع من أنواع الضغط | 15 |
9 | استجمام | |
10 | 2 ممثلين من كل نوع من تمارين الضغط، تشغيل 3 النهج | 30 |
11 | 4 ممثلين لكل نوع من أنواع الضغط | 20 |
12 | استجمام | |
13 | 3 التكرار من كل نوع من تمارين الضغط، تشغيل 2 المنهج | 30 |
14 | 4 ممثلين لكل نوع من أنواع الضغط | 20 |
15 | استجمام | |
16 | 5 ممثلين من كل نوع من تمارين الضغط | 25 |
17 | 6 تكرار كل نوع من تمارين الضغط | 30 |
18 | استجمام | |
19 | 4 ممثلين من كل نوع من تمارين الضغط، أداء مجموعات 2 | 40 |
20 | 6 تكرار كل نوع من تمارين الضغط | 30 |
21 | استجمام | |
22 | 7 ممثلين من كل نوع من تمارين الضغط | 35 |
23 | 8 تكرار كل نوع من تمارين الضغط | 40 |
24 | استجمام | |
25 | 8 تكرار كل نوع من تمارين الضغط | 40 |
26 | 9 التكرار لكل نوع من تمارين الضغط | 45 |
27 | استجمام | |
28 | 9 التكرار لكل نوع من تمارين الضغط | 45 |
29 | 5 ممثلين من كل نوع من تمارين الضغط، أداء مجموعات 2 | 50 |
30 | 10 التكرار لكل نوع من تمارين الضغط | 50 |
محاولة هذه الخطة، لا تفوت التدريبات، وتبادل النتائج الخاصة بك في هذه التعليقات.