كيفية الاحماء أثناء التشغيل لمدة 3 دقائق
الرياضة واللياقة البدنية Sitihaker / / December 19, 2019
قدمنا ثلاثة مجمعات، والتي سوف تساعد على الدم تفريق وتشد عضلات، وسجل من الجلوس الطويل. الأول هو مناسبة ليمتد الحق في مكان العمل، وليس ارتفاع من كرسيه. ممارسة الثانية تتضمن يقف، يمكنك تنفيذ الملابس أي تقريبا. والثالث هو مناسبة لأولئك الذين العمل في المنزل أو في المكتب مع قواعد الحرة، حيث يمكنك انتشرت سجادة والقيام الاحماء في مواقع عميقة.
الاحماء مباشرة على كرسي
قبل بداية التحرك الاحماء بعيدا عن الطاولة، ونقل كرسي إلى حافة الحوض، وتصويب ظهرك، وتصويب وخفض الكتفين. ضبط مقعدك بحيث الركبتين يعكفون في الزاوية اليمنى وأقدام مسطحة على الأرض.
يتم قياس بعض التمارين في مقدار الوقت، في حين أن آخرين - في دورة التنفس. دورة واحدة - هو الشهيق والزفير. تنفس بعمق وبشكل مطرد، والتركيز على الإحساس الجسم.
رئيس نصف دائرة
أدر رأسك إلى اليمين، خفض الذقن إلى أسفل. ببطء نقله إلى الكتف الأيسر ورفع رأسك. تخيل أن رسم نصف دائرة على الذقن الصدر. أداء التمرين في الاتجاه المعاكس وكرر مرتين أخريين.
الانزلاق عودته الرأس وإيابا
سحب الذقن إلى الأمام ثم التراجع عن ذلك في حد ذاته وسحب التاج إلى السقف. يشعر الجانب الخلفي امتدت من الرقبة. كرر ثلاث مرات أكثر.
حركة الكتفين
سحب الكتفين إلى الأمام والإصلاح لمدة 2-3 ثوان، ليشعر تمديد. ثم سحب الكتفين إلى الوراء وثني مرفقيك. أكتاف عقد تدلى، وسحب المرفقين الخاص بك مرة أخرى. العودة إلى وضع البداية ورفع كتفيك من أذنيك. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم خفض.
تمتد الرقبة والكتفين
رفع منحنى يمينك عند الكوع ووضع يده على النصل. ضع يدك اليسار على الجانب الأيمن من الرأس بالقرب من الأذن. اضغط برفق على رأسه فرشاة، يميل إلى اليسار. عقد لمدة ثلاثة الأنفاس، ثم التبديل اليدين وتكرار.
"القط البقرة" على كرسي
ضع يديك على ركبتيك، وسحب ما يصل العمود الفقري. الشهيق قوس ظهرك، وتمتد رقبتك، ولكن لا تفرك مرة أخرى، والنظر المباشر إلى السقف. على زفر، جولة الظهر والكتفين تتحرك إلى الأمام، اضغط على الذقن على الصدر. كرر مرتين أخريين.
الميل للأمام الجسم
تميل إلى الأمام ووضع على بطنه على ركبتيه ويديه، وانخفاض بحرية. ثم إمالة الحوض إلى الأمام، وسحب إلى الوراء في خط مستقيم، اسحب التاج في الجدار المقابل. يشغل هذا المنصب لمدة خمس الأنفاس.
متجعد
ضع النخيل على الركبتين، وسحب ما يصل العمود الفقري. تحويل الجسم إلى اليمين، وضع يدك اليمنى على ظهر كرسي، وترك في الركبة اليسرى. لا تغيير موضع الحوض، وتناوب على الجسم فقط. لا رفع الكتفين، في محاولة لامتداد العمود الفقري صعودا، وتسعى لتتويج السقف. يشغل هذا المنصب لمدة ثلاثة الأنفاس ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
دافئ الأمد
تمارين من هذا المجمع لا يمكن أن يؤديها في أي ملابس باستثناء التنانير القصيرة وأشياء ضيقة جدا.
تمتد الخلفي من الرقبة
الوقوف على التوالي، وانخفاض والكتفين تصويب. ضع يدك اليمنى على تاج الرأس. اليسار فهم الذقن ونقله مرة أخرى. في وقت واحد السحب تتويج تصل، وتمتد الجانب الخلفي العنق. يشغل هذا المنصب لمدة ثلاثة الأنفاس والاسترخاء وحاول مرة أخرى.
إمالة الرأس إلى الأمام والجانبين
الوقوف على التوالي، وانخفاض والكتفين تصويب. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من الرأس، وأصابعك وضعت بالقرب من الأذن. إمالة رأسك إلى الأمام والجانبين، ويشعر تمتد في جانب الرقبة. عن طريق الضغط ناحية تعزيز قليلا من الكتف الأيسر ما ادى الى انخفاض.
الحفاظ على موقف ثلاثة الأنفاس، ثم التبديل الجانبين، وتكرار.
تمتد جدار الصدر
الوقوف الجانب الأيمن على الجدار على مسافة خطوة منه. ضع يدك اليمنى على الجدار في مستوى الكتف والمرفقين تميل قليلا. فك الجسم والحوض والرأس بعيدا عن الجدار. يشعر التوتر في عضلات الصدر بالقرب من الإبط. عقد لمدة ثلاثة الأنفاس وتكرار إلى الجانب الآخر.
backbends
الوقوف مع قدميك معا، وسحب ركبتيك. على يستنشق، ورفع يديك، نتكاتف وقوس ظهرك. محاولة ثني أطول في منطقة الصدر، وليس في وسط. لحماية أسفل الظهر بينما الانحناء بقوة ضغط الأرداف. على زفر، والعودة إلى وضع البداية وتكرار مرتين أخريين.
تمتد على أكتاف ضد الجدار
الوقوف الى الوراء خطوة بعيدا عن الجدار، مع شقة قدميك على عرض الوركين. إمالة جسمك على التوالي إلى الأمام موازية مع الأرض ووضع يديه على الجدار. سحب العمود الفقري في خط مستقيم من الحوض إلى الرأس، وثني الركبتين. عقد لمدة ثلاثة الأنفاس.
يندفع إلى الأمام
الوقوف على التوالي، والقدمين معا، على أيدي حزامه. جعل الحق القدم الضحلة اندفع. لها نقطة القدم مطلع الأمام، غادر في زاوية من 45 درجة. تمتد التاج في السقف، وتشير الحوض على التوالي إلى الأمام.
من هذا الموقف، تشديد الحوض وتأرجح منذ مستقيم الظهر. يشعر التوتر في أعلى الفخذ بالقرب من الحوض. عقد لمدة ثلاثة الأنفاس ثم كرر على الساق الأخرى.
تمتد الأمامي من الفخذ
فمن الأفضل لتنفيذ هذه العملية بجانب طاولة أو جدار للحفاظ على من السقوط في حالة الخسارة توازن. الوقوف مع قدميك معا. ثني الساق اليمنى عند الركبة وحرك الساق الخلفية. انتزاع الخاص بك اصبع القدم اليمنى من القدم اليمنى وتسحبه إلى الأرداف. يشعر التوتر في الجزء الأمامي من الفخذ. إذا كان هذا لا يكفي، تشديد الحوض.
عقد لمدة ثلاثة الأنفاس ثم كرر على الساق الأخرى.
الاحماء على حصيرة
في وقت التشغيل، اتبع التنفس، ويتم تنفيذ جميع الحركات على نحو سلس وبلطف. نطيل في كل موقف لمدة 3-5 ثواني ليشعر التوتر.
backbends
الوقوف مع قدميك معا. سحب ركبتيك، وتشديد الأرداف. على يستنشق سحب ذراعيك فوق رأسك، كهف في منطقة الصدر.
انحنى إلى الأمام
تميل إلى الأمام حتى يصل الى أن يتحول إلى الحفاظ على الظهر المستقيم. إذا كان ذلك ممكنا، ضع يديك على قدميك، إن لم يكن - في ساقه. تشعر الشد عظم الفخذ. جعل ثلاث حركة يقظ لينة، تعميق قفة.
عميق اندفع إلى الأمام
خذ القدم اندفع حق العميق إلى الأمام، ووضع يديه على جانبي القدم. تصويب ظهرك، وتصويب الصدر، ورفع قليلا الذقن، ونظرة إلى الأمام وإلى الأعلى. جعل ثلاثة الحركة يقظ لينة، ثم التبديل الساقين وتكرار. في نهاية التبديل مرة أخرى كانت الساقين إلى اليمين قادمة.
بدوره نحو
توسيع وحدة على يمين الموقف السابق. ترك يدك اليسار على الأرض، والحق في توجيه السقف. لا تغيير موضع الحوض والساقين، وتناوب على الجسم فقط. عودة إلى الهجوم العميق العادية، وتبديل الساقين وكرر في الاتجاه المعاكس: القدم اليسرى إلى الأمام، تتحول في الجسم إلى الجانب الأيسر. في نهاية هذه العملية، والوقوف على مسافة قريبة وهي راقدة.
تشكل كمامة الكلب أسفل
الحوض مجانا تصل، وتمتد ذراعيك، تصويب العمود الفقري من الحوض في الرقبة، في الرأس، والحفاظ على تمشيا مع ظهرك. إذا لم تتمكن من تصويب ظهره بسبب الألم في الجزء الخلفي من الفخذين، ورفع الكعب قبالة الكلمة وثني الركبتين. يشعر وكأنه يعود الاسترخاء وتسليح العضلات تمدد.
"القط البقر" مع تحول
الحصول على أربع. قوس ظهرك على الشهيق، الزفير ثني قوس لها وإمالة الرأس. كرر الحركة ثلاث مرات. ثم قم بتوسيع وحدة إلى اليمين. الذراع الأيسر والساق، وإجازة في نفس الموقف، والحق في سحب قطري، وتمتد الجانب. العودة إلى وضع البداية وتكرار على أربع في الاتجاه الآخر.
الطفل بوز
الحوض مجانية ذهابا وضعه مرة أخرى على عقبيه، والمعدة - على ركبتيها. العودة سحب والأسلحة، وجبهته لمس الأرض. يشعر تمتد إلى الوراء.
القرفصاء العميق
قليلا فتح الركبتين والقدمين مكان على منصات. الحوض مجانا إلى الوراء، والخروج في القرفصاء عميق. إبقاء ظهرك مستقيم، وسحب يديك أمامه. جعل ثلاثة الحركة يقظ في القرفصاء، ثم تصويب ببطء.
كنت استعد جيدا حتى، فضت الدم والعضلات تمتد المسدودة. يمكنك أن تبدأ مرة أخرى إلى العمل.
السعر: مجانا
السعر: مجانا
* تعزيز صالحة في موسكو، منطقة موسكو، ياروسلافل فقط عند الطلب عبر تطبيقات الهاتف المتحرك. المنظم: "مدينة موبيل". المكان: 117997، المجاهدين. مهندس فلاسوف. 55. بن 1097746203785. مدة العمل مع 2019/07/03 في 2019/12/31. تفاصيل منظمي العمل، وعلى قواعد تنفيذه ويمكن الاطلاع على الموقع الإلكتروني للمنظم على العنوان التالي: www.city-mobil.ru.
انظر أيضا🏃🏻♀️😄🏋️♀️
- 30 تمارين مع وزنه، والتي سوف تقودك الى الشكل
- 5 التمارين الخفيفة للمساعدة في تخفيف توتر العضلات في نهاية يوم العمل
- 50 تمارين لتمدد عضلات الجسم كله
- 17 تمارين لمساعدة تخلص من آلام في الرقبة والكتفين