أفضل 10 تمارين لالأرداف

لماذا هذه التمارين تعمل على الأرداف

لأنها مختارة مع الأخذ بعين الاعتبار التشريح.

الألوية استقام الفخذ أو، بعبارة أخرى، اعادته. هناك العديد من المواقف التي يتم فيها تنشيط العضلات بشكل أفضل:

1. إذا كان الورك ليست عازمة. عند ثنيه، كما، على سبيل المثال، خلال يجلس القرفصاء، يقلل من النشاط الألوية الكبيرةالتأثير على موقف مشترك حول الجيل electromyographic وعزم الدوران أثناء تقلصات متساوي القياس الطوعية القصوى من أوتار الركبة وعضلات الألوية الكبيرة. لذلك، وتشمل افضل التمارين للالأرداف تمديد الورك دون الانحناء.
2. إذا أعطيت الورك إلى الجانب بزاوية مقدارها 30 درجة. الألياف الألوية تذهب إلى أسفل قطريا. لذلك، عندما الورك مباشرة تحت الجسم والعضلات الألوية سلالات أسوأ مما لو يتم تخصيص ذلكتفعيل الألوية الكبرى والعضلات تعرقل خلال تمديد الورك عرضة مع ثني الركبة في ثلاثة مواقع الورك اختطاف جانبا.
3. إذا الركبة عازمةأنماط تنشيط العضلات خلال التمارين تمديد الورك عرضة النشطة في زاوية من 90 درجة. عند إبقاء الركبتين عازمة والوركين في تمديد العضلات الألوية تشديد جيدا. ولكن إذا كان في الوقت نفسه إلى استقام الركبتين والوركين، والقرفصاء، الرفعة المميتة، وعلى أجهزة محاكاة لإعادة ضخ الأرداف - عملت العضلات من أسوأ بكثير
   instagram viewer
   أنشطة EMG في أحادية وثنائية مفصلي الفخذ العضلات في الجمع بين الورك والركبة تمديد.
4. عندما نشرت ارتداء الفرامل ظاهرياأنماط تنشيط العضلات خلال التمارين تمديد الورك عرضة النشطة, تأثير هوب المشتركة الوظيفة على آخر العضلات خلال تمديد هوب العرضة مع انثناء الركبة.

كيف وكم للمشاركة

إذا كنت تعمل في الجسم كله في تجريب واحدة، ويأخذ ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع. اختيار التمارين واحدا من القائمة وإدراجه في برنامجها. إلى الركود تجنب تغيير التمارين في 1-2 التدريبات.

إذا كنت تفضل الانقسامات، حدد حركات 1-2 والقيام يوميا تجريب الساق. نضع في اعتبارنا أن معظم تمارين لالأرداف وأيضا محملة اوتار الركبة العضلات. حتى إذا كنت تريد أن تفعل deadlifts الثقيلة أو اضغط على الساق في محاكاة، فمن الأفضل أن تبدأ بها. خلاف ذلك، والعضلات بالتعب وأنت لا يمكن أن يذهب الجميع الى.

إلا إذا كنت مهتما ردفانالتمارين في بداية الأزمة. حتى تتمكن من تعظيم تحميل العضلات وضمان نموها.

هل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين. يتم تحديد الوزن بحيث تكرار الماضي في نهج تعطى بصعوبة. النهج النهائي هو اتباع فشل العضلات. بين مجموعات راحة من 90-120 ثواني.

ما تمارين لالأرداف أكثر فعالية

1. صعود الحوض مع الدعم على مقاعد البدلاء

الجلوس على الأرض، والعودة العجاف ضد مقاعد البدلاء. وضع الحديد على الوركين، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع قليلا إلى الخارج. حسنا، إذا كان هناك وسادة ناعمة على الرقبة، وإلا فإنه سوف حفر في الجسم عند تثبيت الكثير من وزنه.

رفع الحوض حتى يتسنى للهيئة ممدودة في خط مستقيم، وقفة لمدة 2-3 ثوان، تراجع وتكرار.

2. جسر الألوية مع الوزن

استلقي على الأرض، ووضع الحديد على الوركين، والانحناء الركبتين ووضع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع قليلا إلى الخارج. أيدي عقد قذيفة، رفع الوركين أعلى مستوى ممكن. عقد في النقطة 2 ثانية، والعودة خفضت. كرر التمرين.

3. التوجه في التقاطع بين الساقين

ربط مقبض حبل لخفض حدة كروس. الوقوف مرة أخرى له، فهم مقبض بكلتا يديه واتخاذ خطوتين إلى الأمام. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، أصابع توسيع جانبية.

تميل إلى الأمام مع الظهر المستقيم إلى هيئة موازية للأرض - انها موقعها الأصلي. ضغط الأرداف، وتصويب جسمك، وقفة لثانية واحدة عند نقطة والعودة إلى وضع البداية.

4. تقلبات تمرينات جرس الماشية الروسية

نفس التوجه في عبور، فقط الأوزان. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، أصابع توسيع جانبية. التقاط قذيفة، ودفع الورك الخلفي، والانحناء إلى الأمام مع استقامة ظهرك وحرك الدمبل بين ساقيك.

ضغط الأرداف، انتصب في الحوض واتخاذ خطوة لمستوى قذيفة الترقوة. ثانية
الحفاظ على الدمبل بين الساقين وكرر الأرجوحة. لا تحتاج الكثير لثني الركبتين: تحدث الحركة الأساسية في مفصل الورك.

5. الاتصال تمدد مفرط

الاستلقاء على مقعد أو هيئة GHD، محاكاة، بحيث كانت قدميه في الهواء، وعقد اليدين. ثني الركبتين في الزاوية اليمنى. الوركين الاحتفاظ موازية على الأرض. من هذا الموقف، رفع وخفض لهم مرة أخرى.

هناك طريقتان لتعقيد هذه العملية:

1. قدم الترجيح. خذ حزام خاص، وتعلقها على فطيرة مع الوزن ضروري ونطلب منهم لرميها لك سيرا على الأقدام، وعندما تأخذ نقطة الانطلاق.
2. وضعت على ركبتيك المتوسع وينتشر ساقيه على حدة. ولذلك عليك أن ترفع ليس فقط ساقيك، ولكن أيضا لاستخدام القوة للحفاظ على الطلاق.

6. الوركين يؤدي الى العودة في تقاطع

ربط القدم إلى كتلة أقل والوقوف وجها لمحاكاة. يمكن أيدي الابقاء على شريط. دون الانحناء مرفقيك، وسحب الجزء الخلفي القدم، وقفل في عند نقطة والعودة إلى نقطة الانطلاق.

كيف يجلس القرفصاء، deadlifts والطعنات لتحميل الأرداف

هذه المناورات ليست فعالة كما المذكورة أعلاه. ولكن إذا لم يكن لديك الوقت ومرة ​​أخرى تحتاج إلى تحميل الجزء السفلي بأكمله من الجسم، ببساطة تغيير موضع القدمين وتحويل التركيز على الأرداف.

1. يجلس القرفصاء

تابع ربض سومو: وضع قدميك مرتين أوسع من الكتفين، وتتحول أصابع القدمين نحو.

إذا قمت بإجراء القرفصاء مع فطيرة أو الدمبل، وسحب قذيفة أمامه. لذلك يمكنك زيادة تراجع الحوض نسخ وسوف الأرداف تعزيز وضع.

2. الرفعة المميتة

هل تصبح الرغبة الشديدة السومو: موقف واسعة ونشر أفقيا الجوارب. وهذا ما يؤدي إلا إلى زيادة طفيفة في الحمل على الأرداف، ولكن لا يزال أفضل من لا شيء.

3. الطعنات

خلال الهجمات إمالة الجسم إلى الأمام.

4. الصحافة الساق في محاكاة

وضع قدمه على أعلى منصة، مكان قدم على نطاق أوسع وتوسيع الجوارب في متناول اليد.