تجريب الوقت: 30 دقيقة في شكل دائري

هذا التدريب هو مناسبة للناس من جميع مستويات المهارة. إذا يبدو بعض التمارين الرياضية معقدة جدا، يمكنك استبدال دائما مع خيار أسهل، وكذلك تقليل عدد لفات أو زيادة وقت الراحة.

ما هو مطلوب

كرسي أو غيرها من الأثاث مستقرة صلبة من حوالي 50 سم طويل القامة، وجهاز توقيت لقياس وقت العمل في بعض التمارين الرياضية ووقت الفراغ. اختياريا تحميل تطبيق خاص: نسخة مناسبة والتقليدية للهاتف.

كيفية القيام بممارسة

هل كل ممارسة عدد محدد من المرات مع شيء من الراحة:

• القفز "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر» (القفز الرافعات) - 20 مرة.
• الانتقال من الأقل إلى حزام عالية - 10 مرات.
• هجمات جانبا - 10 مرات في كل منهما.
• أثار مستلق لمس الساقين - 10 مرات.
• عقد الرف "الانزلاق" - 30 ثانية.
• القفز إلى ارتفاع (نسخة خفيفة الوزن - zashagivaniya) - 10 مرات.
• قدم المتبعة في الشريط الجانبي - 10 مرات لكل جانب.

في نهاية اللفة الأولى راحة لمدة 1-2 دقائق، وفقا لحالة والبدء من جديد مرة أخرى. أداء 3-5 جولات.

بين التمارين، وليس محاولة للوقوف لفترة طويلة: يتم بناؤها في الطريقة هذه أن المجموعات العضلية وقت العمل للاسترخاء.

كيفية القيام التدريبات

القفز "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر"

القفز الرافعات - ممارسة جيدة ل تجريب. وسوف يساعد في عملية الاحماء الجسم ولتفريق النبض. تفعل ذلك بشكل مكثف.

الانتقال من الأقل إلى حزام عالية

أداء لينة حصيرة عدم الانزلاق، حتى لا يمحو المرفقين. توتر والضغط على الأرداف لتجنب الإفراط في الانحناء عند الخصر. يد بديلة لأول مرة النزول إلى اليمين ومعها صعود، والمرة الثانية - أن تفعل الشيء نفسه، ولكن على اليسار.

هجمات جانبا

الطعنات إلى موازية لدعم الفخذ الساق على الأرض، عقد إلى الوراء شقة، وليس جولة أسفل الظهر الخاصة بك. الأيدي يمكن طي أمامه، أو وضعت على حزام - كما تفضل.

لمس رفع الساق مستلق

إبقاء أسفل الظهر الخاص بك على الأرض، لا تقلل من الساقين إلى نهاية التمرين.

عقد الرف "الانزلاق"

هذا التمرين هو أكتاف تحميل ممتازة. فمن الأفضل لمرحلة ما قبل تمتد معصميك: تناوب عليها 10 مرات في كل اتجاه. الوقوف على يديك، ضع قدميك على منصة. انحنى إلى الأمام إلى الجسم من الحوض إلى أيدي تقويمها في الخط. إذا كنت تجد صعوبة في عقد مثل هذا الموقف، وظيفة الحوض قليلا إلى الوراء: فإنه سيتم إزالة العبء عن كاهل (وجعل صحافة نستجدي الرحمة).

القفز على ارتفاع

خلال موقف الهبوط من الركبتين للشاشة: لا ينبغي أن تكون ملفوفة في الداخل. يصحح في كامل وعندها فقط النزول إلى الوراء - الخطوات بدلا من القفز.

إذا كان من الصعب لأداء zashagivaniya في الارتفاع. الساقين بديلة في كل مرة: صعدت إلى اليسار، ثم - على اليمين.

قدم المتبعة في الشريط الجانبي

وصف ساق دوائر صغيرة، وعقد الجسم في خط مستقيم. هل 10 مرات على جانب واحد، ثم الوجه إلى الجانب وتكرار الآخرين.

---

وحاول الكتابة في التعليقات، إذا كنت تمارس، كان من الصعب أن تحب، وماذا - سيكون أمرا سهلا. ويمكنك الحصول على تجريب الجديد إلى الجسم كله الاسبوع المقبل.