8 أفضل التمارين لفقدان الوزن

ما هو نوع من ممارسة الأفضل لاختيار لانقاص الوزن

لا يزال النقاش المتوترة التي بكفاءة: التدريب القلب أو الوزن. دراسةآثار التدريب الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون في زيادة الوزن أو البدانة في مرحلة ليزلي ويليس (ليزلي H. ويليس) وزملاؤه في جامعة ديوك وجدت أن ممارسة أفضل للجمع بين.

المشاركون فقط تنفيذ القلب، والمزيد من فقدان الدهون. ولكن الناس الذين يجمعون بين القلب مع قوة التدريب، وليس فقط فقدت الوزن، ولكن أيضا زيادة كتلة العضلات الخاصة بهم.

الاستفادة من التدريب المشترك وتؤكد الأبحاثتأثير 12 أسبوعا من الهوائية، المقاومة أو مجموعة التمرينات على عوامل الخطر القلبية الوعائية في زيادة الوزن والسمنة في تجربة عشوائية Sulin هو (Suleen هو) من جامعة كورتين في أستراليا. ساعدت 12 أسبوعا من التدريب المشترك الموضوعات فقدان الوزن والدهون في الجسم أفضل من التدريب القلب أو الوزن وحده.

اتضح ذلك، تحتاج لأكبر قدر من التأثير على أداء تمارين القلب والقوة.

فإن الأولى للطاقة مكثفة، لكن الثانية تدريب العضلات، ونظرا لالديون الأوكسجين سوف تساعد على حرق السعرات الحرارية، وليس فقط في مجال التدريب ولكن أيضا بعد ذلك.

Layfhaker العثور على معظم ممارسة المستهلكة للطاقة لتدريب المشترك. أولا، والنظر في الخيارات التي تريد المعدات: منع، والأوزان، والحبال، كرة الطب، ومن ثم الانتقال إلى حرق الدهون تمارين مع وزنه.

ممارسة المعدات

1. الدفاعات

هذا التمرين يأتي بشكل واضح حتى في عالم الجريمة. أولا عليك القرفصاء مع الحديد على صدره، وبعد ذلك، دون التوقف، مما يجعل shvung مقاعد البدلاء. تتحرك ببطء لا يمكنك: تفقد السرعة والزخم وكنت في حاجة إلى خارج podsed لدفع شريط صعودا. لذلك يتم تنفيذ دفاعات بها بسرعة كبيرة وتنفق بحر من الطاقة.

دفاعات يتم تحميل بشكل جيد مع الوركين والأرداف والكتفين والظهر. تشارك أيضا في عمل عضلات البطن.

اختيار الوزن لتنفيذ 10 دفاعات دون توقف، وأفضل من ذلك - تدرجها في فترة التدريب، وسوف نأسف لأنك ولدت في العالم.

2. حبل موجة مزدوجة

دراسةتكلفة التمثيل الغذائي للتدريب حبل تشارلز نافورة (تشارلز J. فونتين) من جامعة مينيسوتا في دولوث وجدت أن 10 دقيقة تجريب مع اثنين من الحبال يسمح لحرق السعرات الحرارية 111.5 - حوالي مرتين أكثر مما كان عليه خلال الفترة السابقة. أداء الموضوعات موجة عمودية من كلتا اليدين لمدة 15 ثانية، ثم بقية 45 ثانية. وهكذا 10 مرات.

وخلال هذه العملية يتم تحميل بشكل جيد مع الظهرية العريضة وdelts الأولى، بمثابة المؤازرة delts الخلفية، وأرجوحة. وهكذا، فإن ممارسة ليس فقط يساعد على قضاء السعرات الحرارية، ولكن أيضا تحميل جيدة على الجزء العلوي من الجسم كله. تشارك أيضا في عمل عضلات الفخذ والأرداف، وتقاسم المنافع والباسطة الظهر تحقيق الاستقرار في الجسم.

هذا الفيديو يبين لنا تمارين حبل، بما في ذلك موجة مزدوجة.

محاولة لتكرار تجربة نافورة والقيام 10 مجموعات من 15 ثانية. وإن كان صعبا، والحد من وقت التشغيل إلى 10 ثانية. يمكنك أيضا إنشاء تجريب الفاصل تدريبات مختلفة مع حبل، كما هو موضح في الفيديو.

3. رمي الكرة الطب ضد الجدار

يلقي الكرة في الحائط تذكر الدفاعات. أولا تذهب إلى القرفصاء، ثم يعدل، ولكن بدلا من ذلك المطابع shvunga رمي الكرة ضد الجدار. هذا التمرين يعمل بها عضلات الفخذ والأرداف والكتفين والظهر، واللحاء شبه منحرف العضلات.

يلقي الكرة التي يتعين القيام بها مع كثافة عالية، والحمل يمكن زيادتها عن طريق زيادة وزن الكرة وضبط الارتفاع الذي كنت إرم.

هل 2-3 مجموعات من 20-25 مرة أو بدوره يلقي في فترة التدريب. على سبيل المثال، الكرة قطرة 30 ثانية، وبقايا تفعل دقيقة تمارين بيربي، ولا تحسب هكذا حتى 100 طلقة.

4. تمرينات جرس الماشية رعشة

في يناير 2010، نشر المجلس الأمريكي للتمارين ACE دراسةويتناول البحث حصرية ACE فوائد اللياقة البدنية من kettlebellsعرض عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرق كتبها رعشة من الوزن.

أداء الموضوعات ستة أشواط لمدة 15 ثانية، ثم بقية 15 ثانية. وبعد 20 دقيقة فقط. المشاركون الهوائية حرق السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة 13.6 واللاهوائية - 6.6 كيلو كالوري. الحصول على 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة و 404 سعرة حرارية في 20 دقيقة!

بالإضافة إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية والوزن طفرة مفيدة لإعادة ضخ الظهر والساقين، وتعزيز قوة الرسغ وقبضة. ممارسة يتطور التحمل والقطارات سرعة التنسيق.

لحرق مزيد من السعرات الحرارية، واختيار خمسة ممارسة مع الدمبل وتنفيذ ثلاث جولات من 15 ممثلين من كل فواصل الثانية 30 بين التمارين.

تمارين مع وزنه

1. القفز على الحبل

بينما عمل القفز على الحبل لعضلات الساق، ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. ممارسة يمكن أن يحرق 700-1000 سعرة حرارية لكل ساعة اعتمادا على شدة. 20 دقيقة القفز على الحبل في السلطة على قدم المساواة المدخلات 45 دقيقة تشغيل هادئ.

وخلافا للتشغيل، والقفز أقل الركبتين الحمل وأنت تهبط على كلا القدمين. هذا هو زائد إضافية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

يمكنك البدء في التمرين بحبل: القفز إلى مساعدة جيدة الاحماء الجسم للتمرين التالي. بعد التدريبات المشتركة تعيين جهاز ضبط الوقت والقفز 45 ثانية بمعدل متوسط، ثم 15 ثانية - بسرعة. راحة لمدة دقيقة وكرر تسع مرات أكثر.

إذا كنت ترغب في حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى، وتعلم أن القفز المزدوج. هنا هو نظام جيد للدراسة:

• اثنين قفزة واحدة، واحدة مزدوجة - تكرار 10 مرات.
• اثنين واحد، وهما مزدوجة - 10 مرات.
• اثنين من العزاب، ثلاثة أضعاف - 10 مرات، وهلم جرا.

إذا كنت تعرف كيفية تنفيذ مزدوج، حاول المؤشر الشهيرة آني. تأكد أولا 50 القفزات وشكا من بدن مزدوجة (من وضعية الرقود)، ثم 40، 30، 20 و 10. وهذا كله في وقت واحد دون انقطاع للراحة.

يمكنك أيضا تختلف التدريبات الخاصة بك عن طريق إضافة عمليات أخرى بحبل. 50 خيارات لمستويات مختلفة من التدريب يمكن العثور عليها في هذا المقال.

2. تمارين بيربي

ارتفاع كثافة تجريب تمارين بيربي حرق 8-14 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة. وهذا هو، مما يجعل تمارين بيربي، يمكنك حرق 280 سعرة حرارية في 20 دقيقة. يمكنك أيضا تعقيد هذه العملية، مضيفا يقفز على الملاكمة، وتخطي الرقبة، وسحب الناشئة الاختلافات الأخرى.

تنفيذ تقنية تمارين بيربي يمكنك عرض هذا المقال. وفيما يلي بعض الخيارات للتدريب:

• الدرج الهبوط تمارين بيربي للمبتدئين. تشغيل 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 تمارين بيربي الترفيهية في الدقيقة الواحدة بين مجموعات.
• 100 تمارين بيربي. كاملة 100 تمارين بيربي، بقية حسب الحاجة.
• دقيقتين تمارين بيربي (المتقدمة). تعيين جهاز ضبط الوقت والقيام قدر ممكن تمارين بيربي دقيقتين. يجب الحرص على عدم تعاني الأجهزة: لمس الثديين والفخذين الكلمة، في الجزء العلوي يأتي بعيدا عن الارض.

3. ممارسة "التشويق"

خذ التركيز الاستلقاء وبالتناوب ثني الركبتين، كما لو كان يحاول لحملهم على صدره. "التشويق" هو ​​بسرعة، ولكن الحوض والظهر ويحدد بشكل صارم.

التمرين هو يدور جيدة أخبار والعضلات، والعضلات القابضة في الفخذ، ويرجع ذلك إلى استهلاك السعرات الحرارية يزيد من كثافة. اعتمادا على الوزن، ويمكن أن تنفق في أي مكان 8-12 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة.

وبطبيعة الحال، لا يمكن أن تؤدي "التشويق" 10-20 دقيقة في المرة الواحدة. بدلا من ذلك، والجمع بين ذلك مع غيرها من التدريبات في فترة التدريب. على سبيل المثال، 20 يقفز "متسلق" دفع 10 (متوفر من الركبتين)، و 20 القفزات "القفز جاك"، 15 يتقرفص الهواء. أداء 3-5 جولات، راحة بين الجولات - 30 ثانية.

يمكنك أيضا القيام "التشويق" تاباتا بروتوكول: 20 ثانية نشط أداء 10 ثانية من الراحة. عدد لفات - على حالته الصحية.

4. يجلس القرفصاء مع القفز

يجلس القرفصاء دون الحدائد والدمبل هي تمارين بالكاد فعالة. شيء آخر - يجلس القرفصاء مع القفز. في هذا التمرين، يمكنك الذهاب إلى القرفصاء وتقفز على الخروج. ونتيجة لهذا، وممارسة يصبح أكثر كثافة بكثير، وكنت تنفق المزيد من السعرات الحرارية.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 20-30 مرة. ونعم، لم يكن لديك وقت طويل جدا للقفز قبل تحميل بشكل صحيح عضلات الساقين.

كيف التدريبات دون معدات

ممارسة مساعدة الجسم على فقدان الوزن، يجب أن يكون مكثفا وطويلا. ببساطة، إذا كنت تفعل 20 الاعتصام شكا، ثم راحة لمدة خمس دقائق، كنت، بالطبع، تقوية العضلات، ولكن لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

ولذلك، أداء التدريبات مع كثافة عالية، وأفضل من ذلك - تدرجها في فترة التدريب مع مقدار معين من الراحة بين مجموعات - من 10 ثانية إلى دقيقة واحدة. لذلك قمت بحفظ ارتفاع معدل ضربات القلب في جميع أنحاء تجريب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

أيضا، تذكر أن أي تدريب لن يساعد على انقاص وزنه، إذا لم يكن لمراجعة النظام الغذائي الخاص بك. الجمع بين ممارسة مع اتباع نظام غذائي، وسوف نرى قريبا جدا النتائج الأولى.