كيفية تدريب في غير موسمها: نصائح لمهربي
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
بعد الانتهاء من موسم على التوالي، هناك خطر الوقوع في نوم عميق. ولكن لا تتسرع في إزالة الأحذية على الميزانين. فمن الأفضل أن تتبع نصيحة من مدرب محترف في الحفاظ على لياقتهم بغض النظر عن الوقت من السنة، وإدارة الوقت.
ما مبتدئين
وتتمثل المهمة الرئيسية للعداء مبتدئ - تنمية القدرة على التحمل. من هذه البداية، فإن أي شخص فقط حصلت على حلقة مفرغة. ولكن للذهاب إلى المستوى التالي، ونحن بحاجة ليس فقط العادية، ولكن أيضا تدريبا خاصا لتطوير مؤهلات عالية السرعة - أو الفاصلة fartlek. فقط لا تحاول العمل على التحمل والسرعة في نفس الوقت.
Shinin ديف (ديف Sheanin)، المدير الفني للمركز كولورادو الترياتلون D3 متعدد الرياضياتزيادة المسافة الخاصة بك وتيرة اللازمة في موازاة ذلك، ولكن بشكل منفصل. إذا قمت بزيادة المسافة - لا تضيف فترات. ومحاولة اتباع القاعدة الذهبية هي عدم زيادة عبء أكثر من 10٪ في الأسبوع.
لأول مرة، وأنتقل إلى الخطة التدريبية قصيرة تشغيل عالية السرعة في الأسبوع، حيث أن الجسم اعتاد على التوالي في سرعة عالية.
جرب هذا:
- 1.5 كم الركض لأغراض التدفئة.
- 5 فتحات 1 دقيقة بسرعة تشغيل بطيئة + 1-2 دقائق.
- عقبة - 5-10 دقائق من الركض.
وهذا التدريب يستغرق حوالي نصف ساعة، منها 5 دقائق فقط سوف تكون قيد التشغيل في سرعة عالية. كل أسبوع، وزيادة فترات زمنية متفاوتة لاهثة.
على سبيل المثال، 10 دقائق من تشغيل سريع يعطي المخطط:
- 2 فتحات 3 دقائق بسرعة تشغيل بطيئة + 1-2 دقائق.
- 4 فتحة 1 دقيقة تعمل بسرعة 1-2 + دقيقة بطيئة.
لا ننسى تجريب وعقبة.
ما العدائين مع خبرة قليلة
في الصيف هل شاركت في السباق ومنذ ذلك الحين لا يمكن أن أحمل نفسي أن أعود إلى العملية؟
بعد عبور خط النهاية لكثير من الصعب للعودة إلى المسار والأهداف التالية. بطبيعة الحال، هو أن تعطي لنفسك قليلا من الراحة، لتجنب الإرهاق. ولكن لكسر فترة ليست طويلة، واستخدام واحدة من النصائح ديف:
- الاشتراك في السباق المقبل. السماح له شيئا مختلفا عن السابق واحد: الزمان، وشكل أو نوع من الطريق. ثم، فإن التحدي الجديد أن تكون مثيرة.
- تغيير الجدول الزمني للتدريب - الأيام والأوقات. الرتابة يدفع حزن حتى في أكثر الرياضيين المخلصين.
- البحث مثل التفكير الناس. الانضمام إلى ناد تشغيل المحلي لتغذية الخروج من الحماس.
- لبضعة أسابيع، ونسيان قيد التشغيل. إشراك رياضة أخرى أو مجرد السير خلال الفترة نفسها التي ركض.
- أولويات التغيير. تشغيل أكثر في كثير من الأحيان (تصل إلى ستة أيام في الأسبوع)، ولكن لا يزيد عن 30 دقيقة يوميا.
ما شهدت المتسابقين
أولئك الذين قد حققت بالفعل نتائج كبيرة في السباق، وهناك الكثير ليخسره! ولكن المتسابقين من ذوي الخبرة يعرفون أن الباقي هو مهمة. ومن المهم أيضا لتقدم لاهثة، ليس فقط، ولكن أيضا ببطء. إذا كان لديك إذن للراحة، ونعتبر أن لديك. يستغرق شهرا أو اثنين على ما للتعافي.
Shinin ديف (ديف Sheanin)، المدير الفني للمركز كولورادو الترياتلون D3 متعدد الرياضياتبعض الناس في حاجة الى مدرب، وليس فقط للحصول على دعم في التدريب، ولكن أيضا من أجل تحمل بقية. فإن كسر تكون مفيدة للعضلات ولاستعادة التوازن العاطفي.
إذا كنت مدمنة جدا على المدى السرعة، نقل التركيز. على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، ونسيان السرعة واتخاذ الترتيبات اللازمة لتجريب آخر: السلطة، وظيفة أو لتطوير المرونة. وهذا فقط إضافة إلى فعالية الخاص بك على الطريق في الموسم الجديد. تهدئة ذاتك وبدلا من التركيز على الأهداف طويلة الأجل.