7 معظم الأخطاء الشائعة عند تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر

1. قبضة خاطئة

بعض احتضان عنق شريط حتى يتسنى لجميع الأصابع على جانب واحد، بما في ذلك كبيرة. ويسمى هذا الوضع أيضا الانتحارية فرشاة قبضة، منذ بار بسرعة كبيرة وبسهولة يمكن أن تنزلق من بين يدي وتقع في الصدر والحلق أو الوجه.

حتى تبقى الحديد كمال الاجسام النجوم أرنولد شوارزنيغر وروني كولمان، والعديد من تحذو حذو أصنامهم. ولكن ما هو جيد بالنسبة للإيجابيات، فإنه ليس دائما حبيب مناسبة. نعم، وهذا يخلق التوتر قبضة أقل على المعصم، ولكن إذا فجأة يبدأ قضيب أن تنزلق من بين يدي، في طريقها ليست هي التجربة، التي هي قادرة على وقف هذا التدهور. يمكن أن تكون العواقب ومحزن للغاية. في أحسن الأحوال، كنت كسر اثنين من أضلاعه، في أسوأ الأحوال - سوف يموت من الجمجمة سحق والحلق.

مثالية - لاستخدام قبضة كاملة عندما تناسب الأصابع بشكل مريح في الرقبة والإبهام تأمين مع جهة أخرى.

إذا بدأت المعصمين إلى الأذى، مجرد خفض شريط أقل وأقرب إلى الرسغين.

2. غياب التصحيح (السلطة) من الإطار

إذا كنت غير قادر على رفع الوزن، لديك خياران: إما أن مسمر على مقاعد البدلاء من الحديد الثقيل، لا يمكنك رفع، أو كنت تسقطها على وجهه، والحلق أو الصدر، وأنه من المحتمل أن تكون هذه الذاكرة مشاركة في حياتك. بعض أعتقد أنه سيكون لديهم الوقت لتحويل الوزن إلى جانب وأسقطه على المعدة، ولكن في هذه الحالة التي يواجهونها النزيف الداخلي الذي يمكن أن يقتل قبل وصول فرق طبية.

عند التحويل إلى أثقل وزنا اطلب من شخص للتأكد من أنك وتأكد من استخدام جهاز محاكاة مع إطار السلطة!

3. رفع الحوض على مقاعد البدلاء

ينبغي أن تعقد رأسك، وأعلى الظهر والأرداف بإحكام على مقاعد البدلاء خلال وقت التمرين. إذا كنت رفع الوركين فوق مستوى الدعم، لتحقيق وزن يصل إلى أن يكون أسهل قليلا، ولكنها أيضا وسيلة مؤكدة لايذاء ظهرك. في رفع مرتفعة جدا أسفل الظهر الخاصة بك وسوف يكون في موقف تمدد مفرط. وهذا يؤدي إلى ضغط قوي من الأقراص الفقرية وظهور الألم.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الأسلوب يعتبر الغش ويمنع منعا باتا في المنافسة. ولكن البعض لا يزال اللجوء إلى أنها محاولة لتبدو أقوى مما هي عليه بالفعل.

إذا حوض زال يرتفع فوق مقاعد البدلاء، على الأرجح، أنها منخفضة جدا بالنسبة لك. في محاولة لوضع تحت قدميها أقراص.

4. زاوية 90 درجة في موقف أقل

مرة أخرى في 80 فينس جيروندا، كمال الاجسام الأميركي، مدرب النجوم وتظهر الأعمال وخالق طريقة "8 × 8" الجميع مقتنع بأن موقف مثل هذا من اليدين في هيئة الصحافة من الصدر هو أفضل وسيلة زيادة حجم العضلات في وقت قصير. للأسف، ليست هذه هي القضية.

عندما تكون مرفقيك عازمة على زاوية 90 درجة في موقف أقل، عمودي الذراعين إلى الجذع. ونتيجة لذلك، قضيب أثناء benching حتى يتحرك عموديا فيما يتعلق عنقك. ومع ذلك، فإن ممارسة "الصدر برس" هي لتحريك الوزن بشكل مائل من منتصف الصدر، بدلا من المسار الرأسي.

موقف الكوع خلال مثل هذا "الاقلاع العمودي" - سبب إصابات المفاصل في الكتف. في كل مرة كنت خفض عائقا أمام استمرار التوسع في المرفقين، والجزء العلوي من عظم العضد يضغط الكفة العضلات، والدوار من الكتف والتحركات لهم ضد المفصل الأخرمي الترقوي الخاص بك. مع مرور الوقت، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التهاب في الكفة ومتلازمة ضغط على محور دوار الكتف (impindzhementu).

لتحقيق هذه النتائج وتقليل فرصة ان يصاب ينبغي أن يكون مرفقيك عازمة على زاوية 75 درجة في المرحلة الدنيا من ممارسة الرياضة. لا تحاول أن تمتد الصدر عن طريق المرفقين التوسع! فمن المستحسن أيضا إلى تجنب استخدام جهاز محاكاة سميث، بينما يتحرك قضيب عموديا. لا ننسى أن اصابة في الكتف هي فترة كافية ويمكنك الانسحاب من عملية التدريب لعدة أشهر على الأقل.

5. عودة غير صحيحة من شريط على شريط

في بعض الأحيان الخطوة الأولى قدمت بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى الاصابة. لم يكن لدينا حتى الوقت للقيام تكرار واحد!

مراقبة مسافة صغيرة بين كتفيك والوقوف والاستلقاء على مقاعد البدلاء حتى التي تم ختمها عينيه. إذا كنت تذهب أبعد من ذلك، فمن الضروري بذل المزيد من الجهود لتحقيق قضبان في نقطة التوازن العليا. ومن الجدير التذكر بأن الكتفين لا ينبغي أن ترتفع خلال هذه الحركة فوق مقاعد البدلاء. سوف إزالة شريط من رف فوق الثدي يؤدي إلى حقيقة أن يديه مع الوزن سوف يكون فوق رأسك. وسوف يستغرق أي قوة أقل من الخيار الخطأ الأول، ويمكن أن يؤدي إلى الاصابة. في هذه الحالة، سوف قضيب الثقيلة تكون وراء، فإنه يمكن أن تنزلق من بين يديك وتقع على وجهك.

الأمر نفسه ينطبق على عودة قضيب في مكانها بعد نهاية التمرين. للقيام بذلك، ورفع الوزن، وربط ذلك على كتفيه وبعد ذلك فقط وضع بلطف في مكان عن طريق ثني مرفقيك.

6. غياب تأمين الكوع في موقف العلوي

آخر من الأخطاء الأكثر شيوعا - خفض الوزن إلى أسفل بمجرد أن تصل إلى نقطة أعلى. فإن غياب التثبيت يسمح لك لتضخيم العضلات بسرعة، لكنه يمكن أن يكون خطيرا جدا.

إذا كنت تعمل مع المزيد من الوزن والقيام وقفة وجيزة في الجزء العلوي، وهناك دائما فرصة للقضبان تسقط على صدره. وهذا يعني انك يمكن ان تسقطها في ذلك الوقت، عندما تصبح عضلاتك المتعبة.

تحديد المرفقين عندما يكون شريط في موقف تصل، مما يسمح للزنك للحفاظ على الهيكل العظمي ويزيد من سلامة العملية. وهكذا كنت تعطي عضلاتك ولو راحة قصيرة ولكن المطلوبة، وبعد ذلك يمكنك مواصلة التدريب بأمان. أيضا هذه هي الطريقة الوحيدة لتنفيذ هذه العملية مع السعة الكاملة، في حين أن فوري خفض الوزن إلى أسفل قليلا من عملية احتيال.

كنت قد سمعت أن هذا الكوع تثبيت يمكن أن يؤدي إلى الإصابة، ولكن الأمر ليس كذلك. وعادة ما يكون سبب الإصابة يصبح المفرط وتمتد، مما يؤدي فقط في إهمال تثبيت وتمدد مفرط.

7. قدم موقف خاطئ على الأرض

هيئة الصحافة وقت التشغيل من الصدر إلى القدمين وهناك العديد من المواقف المناسبة التي يمكنك الاختيار على أساس الخصائص التشريحية الخاصة بهم. القاعدة العامة لهذه المناصب: يجب أن تكون القدم على الأرض. الساقين في أي حال لا ينبغي أن يكون في الهواء!

عندما تكون قدميك في الهواء، ويتم تقليل استقرار الخاص بك، مع انخفاض القوة، يمكنك تطبيق خلال فترة التمرين. بعض أنصار رفع الرجلين يزعم أنه يساعد على تحقيق التوازن في الانحناء في العمود الفقري القطني ويعزز أفضل العضلات العاملة العزل. في واقع الأمر ليست كذلك. فقدان الاستقرار يمكن أن يؤدي إلى سقوط عاديا من على مقاعد البدلاء، وأيضا، إذا كان لديك الوقت لإرسال الوزن إلى جنب، بعيدا عنه.

ناقص آخر: هذا الخيار غير صالح عند العمل مع وزن عظيم حقا، لأن الساقين يجب أن بعض الضغوط خلال اضغط على مقاعد البدلاء. فإن فقدان هذا الدعم تحويل العبء كله على كتفيه مثل الصدر والظهر سيكون من الصعب أن تبقى شقة وعناق على مقاعد البدلاء.

لتحقيق الاستقرار الأمثل، فمن المستحسن أن وضع القدمين مباشرة تحت الركبتين أو أبعد قليلا، والضغط المكتظة لهم على الأرض. فكرة سيئة - لجلب القدم إلى الركبة أو وضعها في موقف ضيق.

في كل مرة تقوم بزيارة الصالة الرياضية، وتذكر أن كنت أعود لصحية وجميلة الجسم، وليس لذلك بسبب مجاملة لمرة واحدة أو حجة غبية أن تكون في جناح المستشفى.