اليوغا بدلا من الشحن: صباح معقدة لمدة 15 دقيقة

تقرير المعدات الهدف والتنفس (5 دقائق)

تحديد الوجهة (2 دقيقة)

• تغمض عينيك لمدة دقيقة ومجرد مشاهدة الجسم وأفكارك. ماذا تحتاج اليوم؟ ربما كنت عصبية وتريد أن تهدأ أو الجسم يشعر قاسية ومتوترة، وكنت بحاجة الى الاسترخاء؟
• استخدام مشاعرك كهدف لممارسة الصباح. السماح لهذا الهدف - أن يكون أكثر استرخاء، والهدوء، السلمية - مجموعات لهجة ليوم كامل.

ممارسة التنفس العادي (3 دقائق)

• الجلوس على كرسي أو على حصيرة في وضع مريح.
• التنفس عن طريق الأنف والاعتماد على نفسي، ثلاثة الأنفاس العد، ثلاثة - الزفير.
• يمكنك زيادة طول الشهيق والزفير. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بالراحة.
• إذا كنت بحاجة إلى تهدئة، تنفس مرتين طالما الاستنشاق. على سبيل المثال، يستنشق لمدة ثلاث حساب، الزفير برصيد ست نقاط.

أداء الوضعيات (8 دقائق)

للاستفادة من اليوغا الصباحلا حليقة بالضرورة حتى في أوضاع لا يمكن تصورها. على العكس من ذلك، يجب أن يكون أسانا صباح بسيطة ومريحة، وهدفهم الرئيسي - لتحقيق الوعي وتعزيز العلاقة بين الجسم والعقل، وكذلك للتحضير لالتأمل. شرط إلزامي - الجمع بين الحركة مع التنفس الصحيح.

ممارسة № 1. بوز الجبل وجانبية إمالة

بوز الجبل

• الوقوف مع قدميك معا والقدمين موازية لبعضها البعض.
instagram viewer
• تخيل أن كل قدم له أربع زوايا وضغطت بشكل موحد لهم في الأرض. هذا سيساعدك على توزيع صحيح وزن الجسم.
• وامتدت الركبتين، سحب ما يصل رضفتيه.
• ضغط الأرداف، وأشر عجب الذنب الخاص بك إلى أسفل، كما لو كان يحاول لتمديده.
• خفض الكتفين، وتصويب الصدر.
• نظرة مباشرة إلى الأمام، وسحب ما يصل التاج، كما لو تمديد العنق.
• مشاهدة أنفاسك: يجب أن يكون هادئا وثابتا.
• البقاء في هذا المنصب لمدة خمس الأنفاس.

المنحدر من جانب تشكل الجبال

• من تشكل الجبال على يستنشق، رفع السلاح مباشرة فوق رأسك ونسج أصابعك في القفل.
• أيدي عقد في القفل، تسليمهم، والنخيل تصل. منعطف إلى اليمين، وتمتد بلطف وإطالة جانب واحد من الجسم.
• كلا القدمين على الأرض بثبات، كما لو كنت قد نمت جذورها في الأرض.
• يشعر تمتد حتى جانب واحد من الجسم، وتؤدي في هذا المنصب خمس دورات في التنفس.
• على زفر، والعودة إلى وضع رأسي، وانخفاض ذراعيك، واستعرض موقف الجبل. عقد لمدة خمسة الأنفاس، ثم اتبع المنحدر من الجانب الآخر.

ممارسة № 2. تشكل محارب II

• من تشكل الجبال اتخاذ خطوة إلى الجانب الأيمن على مسافة 1-1،2 متر. الحفاظ على يديك على الوركين.
• توسيع قدمك اليمنى بها في 60-90 درجة. يجب أن يكون كعب القدم اليمنى على نفس المستوى مع صعود القدم اليسرى.
• ثني الركبة من ساقه اليمنى بحيث يكون فوق القدم والفخذ موازيا للأرض.
• الركبة المنتشرة القدم اليمنى إلى الجانب الأيمن والساق اليسرى على التوالي، الوركين فتحت ونتطلع.
• رفع السلاح بشكل مستقيم مواز مع الأرض، والأصابع معا، والنخيل لأسفل. أكتاف هي أعلى الفخذين، دون تحيز في أي من الاتجاهين.
• أدر رأسك إلى اليمين، نظرة مباشرة في أصابع يده اليمنى، والاسترخاء وخفض الكتفين.
• البقاء في هذا المنصب لمدة خمس الأنفاس، ثم تغيير المحطة والقيام أسانا إلى الجانب الآخر.

ممارسة № 3. الانتقال من موقف إلى جبل كرسي الموقف

• عودة إلى تشكل الجبال.
• على يستنشق، رفع السلاح مباشرة فوق رأسك، والنخيل الكتف عرض على حدة ويواجه كل منهما الآخر. إذا كان لديك إصابة في الكتف، نتكاتف أمامه، والضغط على كفيه معا أمام صدره.
• كما كنت الزفير، ثني الركبتين، نقل الوزن على كعبك والقيام القرفصاء.
• تنفس بعمق لتمتد يديك وتربيتهم أعلى. الاسترخاء وخفض الكتفين، في محاولة لخفض شفرة وفضح الصدر.
• مع زفير تعميق القرفصاء، في محاولة لجعل الفخذين موازية على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك، وسحب عجب الذنب الخاص نحو الأرض.
• يتم توجيه الأنظار إلى الأمام، والرقبة مستقيمة. عقد لمدة خمسة الأنفاس، يجلس مع كل نفس قليلا أعمق (ولكن ليس على الوركين موازية على الأرض). في الزفير الأخير، الخروج إلى تشكل الجبال.
• جعل خمسة الانتقال من موقف إلى جبل كرسي الموقف.

ممارسة № 4. الاسترخاء في زاوية موقف

• الجلوس على الأرض، وتمديد ساقيك أمامه. إذا كنت غير مريح، والجلوس على بطانية التصغير.
• مع زفير ثني الركبتين وسحب كعب أقرب إلى الحوض. ثم انتشرت ركبتيك وبصرف النظر بلطف إلى أخمص القدمين متحدين، والسطح الخارجي للقدم الضغط على الأرض.
• الإبهام والسبابة فهم أصابع كبيرة. إذا لم تتمكن من الحصول عليها أن تتوقف، وضع يديك على الساق.
• اعتصام مع ظهرك مستقيم، وسحب ما يصل التاج. وينبغي أن يكون الحوض في موقف محايد، أن الخصر ليس تقريب ولا تبلد. الاسترخاء كتفيك وخفض وتقليل وخفض ريش. توسيع ورفع الصدر، والاسترخاء الوركين. لا راحة على ركبتيك إلى أقل منهم أدناه!
• الحفاظ على هذا المنصب لمدة خمس الأنفاس. للخروج من تشكل، مع يديه، ورفع الركبتين عن الأرض وتصويب ساقيك أمامه.

التأمل (2 دقيقة)

• الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء في تشكل الجثة. يد تكمن في زاوية من 45 درجة من الجسم، والنخيل مواجهة. انخفضت الكتفين وخففت.
• تغمض عينيك، إذا كنت تفضل ذلك. التركيز على الأحاسيس من الجسم. أولا، نقل التركيز على الأقدام وتسلق تدريجيا إلى الأعلى، وصولا إلى القمة.
• تذكر هدفك والسماح للأفكار تتدفق بهدوء، مع التركيز عليها، وغير قادر على تحمل الأحكام.
• تتنفس بهدوء وبشكل طبيعي.
• في نهاية التأمل، وتفتح عينيك، خذ نفسا عميقا، ورفع بلطف لهم، مما يساعد نفسه بيديه.

وممارسة تساعدك على تسريع الدم معقدة عضلات قاسية تمتد وتنبيه الشعور وطازجة، والتأمل وممارسة الهدوء الذهن والعقل وتحدد لك في يوم منتجة.