سوف السوبر دائرة التدريب المكثف يحرق الدهون والعضلات سوف يضخ

هذا تدريب من مدرب معتمد لوبيز أوستن (أوستن لوبيز) سوف يحرق حوالي 300 سعرة حرارية، وزيادة الطاقة بعد تجريب، وتؤدي إلى العضلات في جميع أنحاء الجسم.

كيفية جعل

1. بدء مع ديناميكية تجريب.
2. اتبع الدائرة الأولى، لاحظ ذلك الوقت. الاسترخاء نصف بالضبط من الوقت الذي استغرقته اللفة الأولى، ثم تكرار ذلك. فقط اتبع فات الأربعة.
3. التأهل للدور الثاني، ونصف من الوقت بقية، والذي تولى، وتكرار. لا مجرد ثلاث لفات.
4. كامل عقبة.

ما يمارس على أداء

الجولة الأولى

1. الهجمات على موقع (مع أو بدون الدمبل) - 20 مرة و 10 مرات مع كل ساق.
2. القفز من القرفصاء - 15 مرة.
3. ممارسة "التشويق" - 40 مرة.

الجولة الثانية

1. رفع وخفض في شريط - 16 مرات، 8 مرات على كل جانب.
2. "المتزلج" - 15 مرة، يتم عد اثنين يقفز كما وقت واحد.
3. تمارين بيربي - 20 مرة.
4. الاحتفاظ V أضعاف - 20 ثانية.

كيفية القيام التدريبات

الهجمات على الفور

• الوقوف على التوالي، على أيدي حزامه.
• خذ ظهر خطوة.
• إنزل إلى اندفع والركبة تلمس الأرض وراء الساق الوقوف. يجب أن تكون الركبة الأمامية القدم عازمة في الزاوية اليمنى. إذا كانت الزاوية الحادة، وضعت وراء الوقوف الساق على إذا مملة - أقرب.
• تصويب دون جمع القدمين، وغرقت أسفل الظهر.
• هل 10 مرات، قدم تغيير وتكرار.

إذا كنت ترغب في تعقيد هذه العملية، اضغط على إضافة مقاعد البدلاء الدمبل تصل. عندما تذهب إلى أسفل الدمبل أقل فقط فوق مستوى الكتف، عندما رفع الضغط عنها.

القفز من القرفصاء

• نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة واليدين - على حزام أو عقد أمامه.
• إنزل إلى الفخذين القرفصاء الكاملة أدناه موازيا للأرض.
• القفز وحتى ينزل مرة أخرى إلى القرفصاء.
• تنفيذ 15 التكرار.

متسلق الصخرة

• تقف في التركيز الاستلقاء واليدين تحت الكتفين، وتقاسم المنافع ووتوترت الأرداف.
• سحب ركبتك إلى صدرك، مع الساقين التبديل القفز.
• الساقين بديلة بسرعة، وليس محاولة لأن تشارك في حركة الجسم والظهر والحوض لا ينبغي أن ترتد خلال الساقين الشوط الاول.
• أداء 40 مرة.

صعود وهبوط في قوس

• الوقوف في شريط الكلاسيكية: المعصمين تحت الكتفين والساقين على التوالي، وتوترت القيمة المطلقة والأرداف.
• بدوره، وضع يديه على الساعد.
• العودة إلى شريط الكلاسيكية على النخيل.
• كرر 8 مرات مع يد واحدة، ثم 8 من جهة أخرى.

لوح تزلج

• إمالة جسمك إلى الأمام، القدم اليسرى لجعل قفزة إلى الجانب الأيسر.
• بعد الهبوط، وسحب حق وعبر القدم وراء اليسار، وجعل سوينغ الذراع إلى الجانب الأيسر.
• القفز إلى اليمين، نقل الصليب القدم اليسرى وراء الحق، وجعل سوينغ الذراع إلى الجانب الأيمن.
• القفز تيرة سريعة ويمكن وضعها على الأرض أو ترك الهواء.
• تنفيذ 15 مرات (القفز إلى اليمين واليسار تحسب واحدة).

تمارين بيربي

• إنزل الكذب في دعمة.
• الصنبور الصدر الأرض والوركين.
• ضغط نفسك الطابق العلوي لوقف الكذب.
• مع قفزة بديلا الساقين إلى اليدين.
• القفز وجعل القطن فوق رأسه.
• كرر 10 مرات.

عقد V-طيات

• استلقي على الأرض، وضع يديك على جانبي الجسم.
• المسيل للدموع قبالة الكلمة التوالي الساقين والكتفين والكتف.
• رفع الجسم، مستقيم الظهر، ثني الركبتين وسحب لهم بالدخول. السيقان والأسلحة موازية على الأرض.
• عقد تشكل لمدة 20 ثانية.

إذا كنت تشعر بأن لديك الوقت لالتقاط انفاسهم قبل العطلة مع مرور الوقت، تبدأ الجولة القادمة. أقل لك الاسترخاء، وأكثر ضخت احتمال.

تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. لذلك سوف تقدم نفسك حركة الصحة بما فيه الكفاية، حرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى تخفيف جميع عضلات.

انظر أيضا

• كيفية بناء العضلات والتدريب مع زنه →
• تاباتا: التدريبات لمدة 4 دقائق التي تحرق الدهون المدى أفضل →
• 20 خيارات تمارين بيربي لتسوية الجسم كله →