5 دوائر الجحيم: تجريب القاتل على لحاء الساقين والذراعين وعضلات
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
سوف أويا زورين تجعلك كيفية القفز، حتى تكون مستعدة لخنق. حسنا، لا تخف، سيكون لديك الوقت للاسترخاء.
ما هو مطلوب
توقيت الحبل. إذا لم يكن لديك حبل، يمكنك استبدال القفز والركض على الفور، ولكن أنصحك بشدة لشراء ما زال ذلك. أولا، هذا هو أداة مدمجة بارد لkardiosessy مثيرة للاهتمام، وثانيا، في الأسابيع التالية سيتم تدريب لتلبية غيرها من التدريبات بحبل.
كيفية القيام بممارسة
يتم تنفيذ التمارين في شكل EMOM (كل دقيقة لمدة دقيقة). تعيين مؤقت لمدة 25 دقيقة - خمس لفات. إذا قمت بذلك ثلاث لفات، وضعت في 15 دقيقة. Zasekal دقيقة ويجعل العدد الأول سلفا من وقت التمرين، والثواني المتبقية بقية. منذ بداية الدقيقة الثانية لأداء النقطة التالية، والوقت المتبقي من الراحة وهلم جرا.
عند الانتهاء من التمرين الأخير، أخذ قسط من الراحة حتى نهاية مدة دقيقة، ثم تبدأ من جديد. عجلوا: سرعة تعتمد على كمية الخاص بك من الراحة.
وفيما يلي خمسة تمارين الذي يتعين القيام به:
- القفز على الحبل الصليب (إذا لم يكن هناك حبل، وقراءة أدناه، ما يجب القيام به بدلا من ذلك) - 60 مرة.
- ارتفاع ثلاثية الرؤوس - 10 مرات.
- القفز من القرفصاء على لمسة الطابق - 20 مرة.
- "سوبرمان" مع التوجه إلى يده + رفع الذراعين والساقين في الصحافة - 20 مرات (في المجموع).
- القفز مع التركيز على اليدين - 10 مرات.
إذا لم يكن لديك الوقت لإكمال هذه العملية قبل نهاية دقيقة، ويبدأ في اليوم التالي. البقاء على قيد الحياة لا يقل عن ثلاث لفات.
كيفية القيام التدريبات
القفز على الحبل الصليب
لكي لا تصبح متشابكا في الحبل، وجعل اثنين من القفز المعتادة ومن ثم البدء في تنفيذ صليبهم، ذهابا وإيابا ومن جانب إلى جانب. من الجميل لتحميل عضلات الأساسية. طلب 40 يقفز في المجموع.
إذا لم يكن هناك حبل، والقفز بالعرض دون ذلك. ولكن في هذه الحالة، وعدد من القفزات يزيد على 60 عاما.
صعود ثلاثية الرؤوس
في الموقف المبدئي من المعصم لا ينبغي الوقوف تحت الكتفين كما هو الحال في الكلاسيكية دفع عملياتوأمام. السيطرة على الحركة، لا تفقد مرفقيك على الأرض. إن لم يكن، القيام بالتناوب النسب على مرفقيه في البار.
القفز من القرفصاء على لمس الأرض
القرفصاء حتى الفخذين موازيا للأرض أو أعلى قليلا. أضعاف القفز الساقين معا، واليدين - النخيل التي تواجه بعضها البعض.
"سوبرمان" مع التوجه إلى يده + رفع الذراعين والساقين في الصحافة
هذه العملية تتكون من جزئين. أولا سوف تضخ مرة أخرى، وسيتم تحميل ثاني صحافة. في الجزء الأول من هذه العملية، في محاولة لرفع ظهرك مثل يمكنك ترك على الأرض فوق القدمين. سحب يد لنفسه مع محاولة، وإذا كان الحمل اثنين من السحب على الحبال.
في الجزء الثاني من هذه العملية على الأرض فقط تؤتي ثمارها ريش، ضغط أقل الرفات تعود. إذا لم تتمكن من رفع الساق المستقيمة - ليس مخيفا، قليلا ينحني ركبهم.
تخطي مع التركيز على اليدين
محاولة لالوثب العالي، حتى يتسنى للهيئة وقعت في خط واحد، وبعض البقاء هناك. سيؤدي هذا إلى تعزيز الخاص بك أكتاف والمعصم. إذا مخيفة العودة مفقود، القيام بممارسة بجوار جدار.
الكتابة في التعليقات، وكان من الصعب، وهذا - من السهل جدا. الوقت للراحة قبل نهاية مدة دقيقة؟
ومما لا شك فيه لمحاولة تجريب في الأشكال الأخرى: فترة التعميم والتعميم. جمعوا التدريبات مثيرة للاهتمام، وكثير منها ربما كنت لم يلتق قط.
انظر أيضا👊🤸♀️
- كيفية ضخ الجسم كله نصف ساعة: ممارسة التمرينات الرياضية دون معدات
- دائري لمدة 20 دقيقة تجريب: القلب مع عضلات ضخ المحلية الشديدة
- 30 دقيقة من الصحة القمامة الهوائية، وفقدان الوزن والقدرة على التحمل
- 15 دقيقة من الجحيم: التدريب المكثف للتمارين بسيطة