متى يجب أن أعمل في أسبوع لتكون صحية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
التمارين الرياضية
يعطي منظمة الصحة العالمية هذه توصيات:
- 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني المعتدل مثل المشي. مثالي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
- أو 75 دقيقة أسبوعيا من التمارين عالية الكثافة. على سبيل المثال، والركض ثلاثة أيام لمدة 25 دقيقة.
ومن المهم أن توزيع تدريب لبضعة أيام في الأسبوع. اذا يوم من الأيام كنت تعمل في نصف ساعة على الدراجة وممارسة، وهذا لا يعني أنه يمكنك ثم لا تفعل شيئا.
الجمع بين الأحمال المعتدلة والثقيلة. وفيما يلي بعض الخيارات:
- سير سيرا على الأقدام من وإلى العمل (5 × 30 = 150 دقيقة الأحمال معتدلة).
- تشغيل 3-5 كم يوم الاثنين والأربعاء والجمعة (3 × 25 = 75 دقيقة من الأحمال الشديدة).
- 90 دقيقة من العمل المكثف على ممارسة الدراجة، 2-3 أيام في الأسبوع المشي (1 × 90 = 90 دقيقة من الأحمال المكثفة، 3 × 15 = 45 دقيقة من الأحمال معتدلة).
- الاثنين - ركوب دراجة لمدة 30 دقيقة، الأربعاء - في الدقيقة 45 والتمارين الرياضية المائية دروس يوم السبت - على بعد مسافة قصيرة يوم الاحد - قطع العشب ساعة (30 + 45 + 30 + 60 = 165 دقيقة من معتدلة الأحمال).
إذا كنت تستخدم الكثير من الألعاب الرياضية، وهذه الأرقام التي سوف يبدو تافه. ويمكن أن تتضاعف. على سبيل المثال، 150 دقيقة في الأسبوع تكرس تدريبا مكثفا في كل يوم أو ساعة من المشي قبل الإفطار. لاحظ أن كل هذه التوصيات تهدف للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما.
عدم وجود حد أقصى للتدريب. كلما قمت بذلك، كلما كان ذلك أفضل. فقط لا تطرف. إذا كنت قد نادرا ما مشى، لا تبدأ فجأة إلى الاستعداد لسباق الماراثون.
تمارين لقوة ومرونة
حتى الآن، لقد لمست التمارين الرياضية فقط. حيث كنت تتحرك باستمرار، ودقات قلبك يسرع. ولكن لا تنسى أن تعطي الوقت وغير ذلك من أشكال التدريب. تنصح منظمة الصحة العالمية يومين في الأسبوع للانخراط في العضلات تعزيز المركزة. هذا هو أي ممارسة مع التكرار: رود، وتمارين شريط مطاطي أو زنه.
بدء مع ثلاث مجموعات من 8-10 التكرار. يجب أن يكون العاشر المتكررة أصعب الثانية بكثير. إذا قمت بذلك ثلاثة أيام تشغيل الأسبوع، ولكن لديك متسع من الوقت، لا إضافة المزيد من أشواط. فمن الأفضل أن تفعل يومين من تدريب القوة.
أيضا، لا ننسى المرونة. مرتين أو ثلاث مرات في بدوره ممارسة في الأسبوع لممارسة تمديد. من الناحية المثالية، يجب على كل مجموعة العضلات الرئيسية حساب لمدة 60 ثانية. تمتد لأمر جيد أن تفعل خلال بارد إلى أسفل بعد ممارسة الرئيسية. إضافة أيضا ممارسة على التوازن والتنسيق.