5 دوائر الجحيم: متعة ضخ القلب مع خطيرة في الساق
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
أويا Zorina يحذر، هناك خطر أنك لن المشي، والزحف وجميع في اليوم التالي.
ما هو مطلوب
حبل، وتوقيت بسيط، وسادة (اختياري، وأنت لا يمكن).
كيفية القيام بممارسة
تعيين مؤقت لمدة 25 دقيقة. الشروع في التمرين الأول منذ بداية الدقيقة الأولى، نفذ عدد من المرات محدد مسبقا، والوقت المتبقي من الراحة. تبدأ الدقيقة الثانية من التمرين الثاني. ويسمى هذا الشكل EMOM (كل دقيقة لمدة دقيقة). عندما تكون جميع خمس مجموعات من التمارين، والباقي لبقية اللحظة الأخيرة والبدء من جديد. كل شيء يجب أن نقوم به خمس لفات. إذا كنت لا تشعر القوة لمواصلة، والتوقف عن الثلث.
إذا لم تتمكن من تنفيذ بعض (أو كل) من ممارسة لمدة 45 ثانية، وتبدأ في خنق، والحد من عدد من التكرار، على النحو المبين أدناه بين قوسين.
- القفز على الحبل مع ارتفاع رفع الفخذ - 60 مرات (40 مرات).
- لوح مع لمسة من الجنس الورك - 20 مرات (10 مرات).
- الانتقال إلى الجانب ورفع ركبتيك إلى صدرك - 10 مرات (6 مرات).
- دفع عمليات والركبة في الكتف / الكوع الى الكتف دون دفع عمليات - 10 مرات.
- محاور جانبية - 20 مرات (10 مرات).
كيفية القيام التدريبات
القفز على الحبل مع الوركين ارتفاع رفع
جعل زوج من القفزات العادية وقاد! تعمل على أصابع القدم، ورفع أعلى الركبتين، القيام بممارسة بوتيرة. إذا لم يكن هناك حبل، استبدل القفز على التوالي مع الوركين رفع عالية.
أرضية خشبية مع لمسة من الورك
الوقوف في شريط المرفقين، وتشديد القيمة المطلقة والأرداف، حتى يتسنى للهيئة وقعت في خط مستقيم. بدوره لمس الأرض اليسار والفخذين الصحيحة. فهو يعتبر لمسة واحدة في وقت واحد.
الانتقال إلى الجانب ورفع ركبتيك إلى صدرك
أداء قفزة بعيدا - قدر الإمكان، مثل القفز فوق بركة. وضع القدم القفز وتصل، في محاولة للحصول على ركبتيه حتى صدره. كرر نفسه في الاتجاه الآخر. يعتبر حفنة من القفز إلى الجانب وحتى في وقت واحد.
الضغط ورفع الركبتين إلى كتف / الركبة إلى الكتف دون دفع عمليات
خلال شكا لمس الصدر الأرض والوركين. تأكد من أن مرفقيك نظرة الى الوراء، وليس الجانبين. بعد الركبة دفع سحب في الكتف المعاكس، ثم إلى نفس الاسم. بعد عمليات دفع القادمة أن تفعل الشيء نفسه عن الساق الأخرى.
وإذا كان من الصعب اختيار دون دفع عمليات.
الطعنات جانبية
الطعنات موازية لالورك مع الأرض أو أقل. لا تجلب القدمين معا بعد اندفع - فقط لاتخاذ خطوة في الاتجاه المعاكس. لا جولة الخاص بك أسفل الظهر، ولكن إلى الوراء إبقاء يتقوس قليلا.
الكتابة في التعليقات إذا أحببت هذا intervalka سواء تحميل وما يكفي من الراحة. وإذا لم تكن قد حاول التدريب الدائري والفاصل الزمني السابق في المنزل، ومن المؤكد أن تفعل ذلك. هناك العديد من التمارين وأشكال مختلفة لتنفيذها.
انظر أيضا💪
- 5 دوائر الجحيم: مكثفة، والمتفجرات ومثيرة للاهتمام للغاية التدريبات المنزل
- 5 دوائر الجحيم: حاد تغرق "الحرباء" وتمارين الصحافة القاتل
- 5 دوائر الجحيم: فترة التدريب مع التركيز على الوركين
- 5 دوائر الجحيم: تجريب القاتل على لحاء الساقين والذراعين وعضلات