تدريب القوة مع موسعات: تمارين لجميع المجموعات العضلية

نطاقات espandry - اختراع رائع، والتي يمكن أن توفر حمولة كاملة على جميع المجموعات العضلية. بطبيعة الحال، مع شريط من هذا القبيل لم يكن لضخ ما يصل جبل العضلات، ولكنها مناسبة جدا للتعقيد تمارين الجسم الوظيفية. في هذه المقالة، سوف نظهر 22 التدريبات مع المتوسع، والتي سوف تستمر لعدة تدريبات مختلفة.

ممارسة الواردة أدناه هي مناسبة كما الشريط المطاطي، وموسعات التقليدية مع مقابض - اختيار ما تفضله.

بعض التمارين الواردة أدناه، التي يتعين القيام بها مع قصيرة وأشرطة-موسعات. إذا كان لديك لا شيء، مجرد تخطي هذه العملية. حاولت القيام بها مع شرائط طويلة، ولكنه غير مريح للغاية، ويكاد يكون من المستحيل.

أما بالنسبة للمقاومة العصابات، واختيار الحمل وفقا لقدراتها. تهدف لثلاث مجموعات من 10-15 تكرار كل تمرين. من أجل ممارسة لتكون فعالة، ينبغي إيلاء تكرار الماضي بصعوبة.

تمارين على الجزء العلوي من الجسم

شكا يد لالعضلة ذات الرأسين

• خطوة على المتوسع بكلتا قدميه.
• تلتقط حلقة.
• القابض تمتد، الانحناء مرفقيك.

ثلاثية الرؤوس ممارسة

• خطوة على المتوسع بكلتا قدميه بالقرب من الكعب.
• سحب المتوسع وراء ظهرك وذراعيك فوق رأسك.
• ثني مرفقيك، وتمتد المتوسع.

المقاومة الإنخفاضات

• قضاء المتوسع وراء ظهرك، وأخذ طرفي بكلتا يديه والوقوف في التركيز الكذب.
• الضغط على طرفي المتوسع على الأرض، اتبع العادية دفع عمليات.

توزيع الأسلحة في المنحدر

• خطوة على منتصف المتوسع، وعقد يتوقف أو مقابض بكلتا يديه.
• نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والميل قليلا من الجسم إلى الأمام مع الظهر المستقيم.
• الأسلحة إلى الجانب، تمتد المتوسع.
• تخفيض الأسلحة وتكرار.

الرصاص جهة

• ربط شريط القابض لشريط أفقي أو مقبض الباب.
• تمديد ذراعك اليمنى أمامك وفهم المتوسع. وينبغي أن تكون الزاوية بين الكتف والثدي 90 درجة.
• خذ اليد اليمنى بحيث يكون المستوى مع الثدي، لا تبدأ على ظهره.
• العودة الظهر الذراع وتكرار.
• أداء التمارين الرياضية على ذراعه اليسرى.

المتوسع الرابط في المنحدر

• الوقوف على المتوسع مع كلا القدمين، فهم يتوقف أو مقابض.
• قليلا ثني الركبتين وإمالة الجسم، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
• ثني مرفقيك وإعادتهم.
• محاولة لسحب المتوسع نظرا لعضلات الظهر، وليس اليدين.

بالحافلات أيدي ملقى على بطنه

• الاستلقاء على معدتك.
• وضع المتوسع تحت البطن، ويتوقف أو مقابض لانتزاع بكلتا يديه.
• الأسلحة القابض تمتد، رفع الهيكل.
• للحصول على أفضل النتائج يشغل هذا المنصب أعلى لبضع ثوان.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار.

يد الرائدة وراء ظهره

• الوقوف على منتصف المتوسع، عقد يتوقف أو مقابض والقدمين تبقي معا.
• سحب يد مستقيمة وراء ظهره.
• عودة الأسلحة إلى وضع البداية وتكرار.

الدائمة الصدر الصحافة

• ربط القابض على مستوى الخصر أو أعلى.
• تدير ظهرك له وفهم مقبض أو حلقة.
• جعل اندفع صغيرة إلى الأمام، وسحب المتوسع.
• ارفع يدك مع عازمة الكوع على مستوى الصدر (وليس أعلى!).
• سحب الذراع أمامه، وسحب المتوسع.
• العودة الذراع في وضع مثنى.
• كرر التمرين.

اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء

• تمرير المتوسع تحت مقاعد البدلاء، والاستلقاء على ذلك وتأخذ في كلتا يديه أو مقبض المتوسع حلقة.
• الموقف المبدئي: عازمة الأسلحة عند الكوع، الكوع زاوية من - 90 درجة.
• تصويب ذراعيك أمامك، هل الكوع لا استقام حتى النهاية.
• العودة الى نقطة الانطلاق.

تمارين لتقوية عضلات النباح

رفع الساقين بالتبادل

• استلقي على الأرض، فهم موسع في الوسط، ووضع قدميه في الحلقة.
• رفع الإسكان بحيث الخصر بقي الضغط على الأرض.
• التغلب على اللثة مقاومة رفع بالتناوب الركبتين.

"الحطاب"

• الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، وخطوة على واحدة من نهاية المتوسع الساق اليسرى، والاستيلاء على الطرف الآخر بكلتا يديه.
• ثني الساق، والتي المتوسع تحت، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
• استقامة سحب المتوسع قطريا الحق وحتى أيدي ما يزيد على كتفك الأيمن، فوق رأسه.
• العودة إلى المنحدر في الساق اليسرى وتكرار.
• كرر إلى الجانب الآخر.

المقاومة حزام الجانبية

• ربط القابض للالقدم، وتحريف طرفي وتأخذ في كلتا يديه أو مقبض حلقة.
• تقف في التركيز الاستلقاء - العارضة.
• الذراع رفع واحد وتمتد المتوسع، خروج تأخذ في الشريط الجانبي.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.

تمارين للالساقين والأرداف

يجلس القرفصاء مع الشريط المطاطي

• خطوة على اللثة وتضع قدميك الكتف عرض على حدة.
• التقاط المتوسع حلقة. كلما كان ذلك أفضل للحفاظ على الإنفاق المتوسع وراء والاحتفاظ بها في أيديهم مطوية، كما لو كان يستريح على كتفه.
• جعل القرفصاء. وعلى التوالي، ويتم سحب الجزء الخلفي من الحوض الظهر والركبتين تحولت إلى الخارج قليلا.
• تقويمها، وتمتد المتوسع.
• كرر التمرين.

انثناء الركبة عرضة

• القابض هوك لختام رف على الأرض.
• إدراج حلقة الكاحل والاستلقاء على معدتك.
• ثني الساق عند الركبة، وسحب المتوسع.
• تصويب ساقك وتكرار.

تربية الساقين ملقاة على جانبها

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى المتوسع القصير.

• ربط الساقين تحت الركبتين باستخدام المتوسع.
• الاستلقاء على الجانب الخاص بك.
• تمييع الركبتين، والتغلب على مقاومة المتوسع.
• الحفاظ على قدميك معا، وتكرار.

الخطوات مع الشريط المطاطي

• وضعت على الكاحل القدم المتوسع قصيرة أو ربطها طويلة.
• تنفيذ الخطوات نحو تمتد المتوسع.
• أداء التمرين في الاتجاه المعاكس.

محاور المقاومة

• خطوة على المتوسع قدم واحدة.
• عقد حلقة أو مقبض بكلتا يديه، والحصول على أكتافهم.
• مندفع إلى الأمام.
• القرفصاء على الأرض، لا تضع في تهمة القدم.
• كرر مع الساق الأخرى.

يجلس القرفصاء على ساق واحدة

• ربط القابض على الرف.
• مكان قدم واحدة في الحلقة، وينبغي وضع حلقة فوق الركبة بقليل.
• رفع الساق الأخرى، والانحناء عليه في الركبة.
• أداء يجلس القرفصاء على ساق واحدة. الركبة ينبغي أن تتحول قليلا إلى الخارج.
• كرر التمرين مع الساق الأخرى.

الساقين تصويب الكذب

• استلقي على ظهرك، ورمي مع المتوسع سيرا على الأقدام وفهم حلقة بكلتا يديه.
• سحب ركبتك إلى صدرك.
• تمتد المتوسع، وتصويب ساقك.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار.

قدم يؤدي الى العودة على أربع

• الحصول على أربع، ورمي مع المتوسع على ساق واحدة.
• فهم الطرف الآخر من ذراع المتوسع ودفعه على الأرض.
• رفع الساق إلى أعلى، والحفاظ على الزاوية اليمنى عند الركبة.

الطعنات الجانبية

• وضع على القابض قصيرة على الساقين من فوق الركبة.
• تمتد المتوسع، هل الطعنات جانبية.

وبالطبع، لا ننسى تمتد بعد تجريب. هنا بعض الخير تمارين مع نفس الشريط موسعات.