كيفية ممارسة الرياضة بعد 50 عاما

النشاط البدني يقلل من خطر الوفاةالنشاط البدني لدى كبار السن: وجهات نظر لشيخوخة صحية وهشاشة المرض 50-80٪ وزيادةA الفوقية تحليل تأثير ممارسة المشي على الطرف السفلي التحمل العضلي، كلها التحمل الجسم والمرونة الجزء العلوي من الجسم في شيوخ حياة ما معدله أربع سنوات. وحين يحدث هذامجموع الوفيات بعد التغيرات في النشاط البدني وقت الفراغ في الرجل البالغ من العمر 50 سنة: 35 سنة متابعة من الجماعة السكان على أساس فقط بضع سنوات من التدريب المنتظم، والمظهر ونوعية الحياة ستتحسن بشكل أسرع بكثير. نرى بالضبط ما يمارس تحتاج إلى تدرج في برنامجها لأطول بقاء في صحة جيدة والمتنقلة.

الوزن التدريب

بعد 50 سنة من الانخفاضالأداء البدني عبر الكبار عمر: الاقتران مع العمر والنشاط البدني القوة والتحمل للعضلات: الشخص يفقدانخفاض المرتبطة بالعمر في النشاط البدني واللياقة البدنية وظيفية بين الرجال والنساء المسنين حوالي 12-14٪ من كتلة العضلات في كل عقد. تصبح العظام أقل كثافة، وزيادة خطر الاصابة بكسور وهشاشة العظام، خصوصا عند النساءالعضلات وفقدان كتلة العظام في عدد السكان المسنين: التقدم في التشخيص والعلاج - نظرا للتغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث. وأحمال الطاقة العادية - أفضل طريقة ل

تأثير ضمور اللحم وتدريبات على الخلايا الأقمار الصناعية العضلات والهيكل العظمي. العضلات والعظام حمايتها.

ويمكن تقسيم تدريبات القوة إلى نوعين: عزل والأساسية. عزل التي يتم ضخها فقط مجموعة العضلات واحد، والأساسية تنطوي على عدة.

على سبيل المثال، والانحناء التعاون مع الدمبل ينطوي على مفصل واحد - الكوع، وموجها فقط إلى العضلة ذات الرأسين الضخ. هذا هو ممارسة معزولة. A تشديد ويشارك الكوع والكتف والمفاصل، عمل ينطوي الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين، أرجوحة، الدلتا والعضلات الأخرى. هذا التمرين هو الأساسية.

يفسر Bogachev التي تم العثور عليها جميع الحركات الأساسية ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ولكن أيضا في الحياة اليومية. تقوية العضلات من خلال التدريب مع الأوزان الحرة، التي تنزف كامل الجسم بالتساوي وتقليل خطر الإصابة في الحياة اليومية. وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن تضمينها في البرنامج.

يجلس القرفصاء

هذا التمرين تطور الساقين قوة والظهر. في أي شكل من أشكال الاعتصام شكا من المهم أن نلاحظ أن الأسلوب السليم: حافظ على استقامة ظهرك، وليس جولة أسفل الظهرلا تأخذ كعبك قبالة الكلمة وملفوفة داخل ركبتيه.

الرفعة المميتة

فهو يقوي العضلات التي الاستقرار في العمود الفقري والجزء الخلفي من الفخذ. كما هو الحال في حالة القرفصاء، فمن المهم عدم تدوير الخصر - حافظ على استقامة ظهرك عند أي نقطة في هذه العملية. ومن المهم أيضا إجراء نسر أو وثيقة الدمبل إلى السيقان، لتقليل الحمل على أسفل الظهر.

هيئة المطابع وبوشوبس

هذه التمارين تقوية عضلات الصدر وظهر اليدين. في صالة الألعاب الرياضية يمكنك القيام المطابع مقاعد البدلاء مع الحديد والدمبل في المنزل - في محاولة أنواع مختلفة من تمارين الضغط.

اقتحام وسحب الناشئة

تعزيز الخاص بك الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والكتف. في أي عملية الجر في نقطة الانطلاق، وانخفاض الكتفين وجعل ريش: تخيل أن بينهما البرتقال فرضت. إذا كنت تقوم الجر لحزام، والتأكد من جسمك موازيا للأرضية طوال هذه العملية.

الطعنات وzashagivaniya

ضخت هذه الحركات عضلات الساقين والنباح، ويحسن نوع من التوازن. قبل اتخاذ الحدائد والدمبل، في محاولة الطعنات دون الوزن. تأكد من أن الركبة خلال اندفع ليست جاء بكثير من جورب أو التفاف داخل أثناء الرفع. إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على توازنه، الإندفاع إلى الأمام أو الانجراف في جميع أنحاء الغرفة، في محاولة لاتخاذ خطوة إلى الوراء والعودة.

طيات والتقلبات في الصحافة

ضخت هذه التدريبات عضلات البطن، والتي تشارك في الحركة تقريبا كل وتوفير الاستقرار وشعور جيد من التوازن.

أي من هذه ممارسة يدور الصحافة، ولكن الحركة التي قمت برفع جسمك مع الساقين الثابتة، والتركيز على الجزء العلوي للعضلة المستقيمة البطنية، الذي رفع قدم - على الجزء السفلي وعضلات، والقابضة في الفخذ.

كيفية القيام التدريبات

• مص بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. اختر واحدة من حركات تدريب القوة الأساسية أعلاه، وأداء في تجريب واحدة. يمارس كل تغيير الطبقة.
• متابعة حركة في مجموعة كاملة. وبعبارة أخرى، القرفصاء وينحني إلى الأمام حاجة عميقة كما تبين للسيطرة على استقرار الخصر والوركين.

• التعامل مع المدرب. دراسةالخصائص التحفيزية والتدريب المقاومة في البالغين الأكبر سنا: A العشوائية تسيطر محاكمة و1 سنة المتابعة وجدت أن الناس في منتصف العمر لا تحفز نتائج أكبر، ومعرفة كيف وماذا يفعلون. سوف الدروس مع مدرب من ذوي الخبرة جعل التدريبات الخاصة بك أكثر وضوحا، لمساعدة تعلم تقنيات وحركات لدخول هذه الرياضة دون وقوع إصابات وعدم وجود الحافز. إذا قررت مدرس، نهجا حذرا في اختيار التمارين والأوزان الحرة، تسترشد الأحاسيس من الجسم: لا تمارس من خلال الألم، وتعطي لنفسك ما يكفي من الراحة ل الانتعاش.
• المشاركة بانتظام. من المهم تغيير إيجابي مستدام. بدء تدريب القوة اثنين، أقصى ثلاث مرات في الأسبوع. بقية من الوقت الذي يمكن أن تكرس لتطوير التحمل العام.

kardionagruzki

مع السقوط العمرالانخفاض في VO2max مع الشيخوخة لدى الرياضيين الماجستير والرجال المستقرة., مقارنة بين التغيرات طولية في تمارين اللياقة البدنية في الرياضيين التحمل كبار السن والرجال المستقرة. التحمل العام، بحيث يكون لديك ضيق في التنفس حتى من معظم الحركات البسيطة، والقلب والرئتين والعمل ليست جيدة جدا. القلب منتظم يتباطأ هذا الانخفاض في أكثر من مرتين، وزيادة القدرة على التحمل، وحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى أقلتطوير تأجيل الإعاقة في المركز الثاني المسنين: دراسة طولية من العمر 13. خطر الموت.

كلمة "القلب" غالبا ما تفهم على أنها تعمل، ولكنها ليست الخيار الوحيد لتطوير التحمل العام. Bogachev تنصح باختيار ممارسة دون إجهاد تأثير على المفاصل: الشمال المشي والتزلج عبر البلاد، والتجديف، ومقياس العمل تهديداتها، والسباحة.

مع ما كثافة للمشاركة

هناك خياران: اتبع قطار النبض أو مشاعر. إذا اخترت السابق، تأكد من أن معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة لم يرتفع فوق 160 نبضة في الدقيقة. القيم الدقيقة للمنطقة الهوائية يمكن أن يرى هنا.

نضع في اعتبارنا أن الكثير من الأساور لياقة بدنية تشير إلى نبض غير صحيح المبالغة أن 10-20 نبضة في الدقيقة. بأكبر عرض الجهاز معدل ضربات القلب مع أجهزة الاستشعار الثدي. ولكن من الاسهل بكثير ان التركيز على الأحاسيس.

مع نمو اللياقة البدنية سوف تكون قادرة على المشاركة بشكل مكثف دون ضررتأثير العمر والأداء وحدث رياضي على معدلات الإصابة في ألعاب القوى سيد - النتائج الأولى من دراسة مستقبلية الجارية. الصحة، ولكن ينبغي أن تبدأ تدريجيا. تتبع مشاعرك وعدم التسرع.

تمارين لتطوير والحفاظ على المرونة

حركة القوة الأساسية في مجموعة كاملة من مساعدة الحركة لصيانة وتطوير المرونة، ولكن إذا كنت تريد المزيد المضخة نوعية، في محاولة لممارسة خاصة على تطوير الحركة: على بكرات من التمدد والتدليك الإعلانات التجارية.

الشد السلبي

أداء هذه التمارين في نهاية السلطة أو عقبة القلب. عقد كل موقف لمدة 1-2 دقائق على الأقل. لا لحن إلى أفعال - يجب أن يكون التوتر المعتدل، والألم ليس شديدا.

تترنح في بكرات تدليك

الأسطوانة الفتح يزيد من مرونة، وإذا الوفاء به فور يساعد التدريبرغوة المتداول كأداة الانتعاش بعد نوبة شديدة من النشاط البدني تقليل تأخر وجع العضلات في اليوم التالي بعد تدريب القوة. أشرطة الفيديو هذه هي تقريبا في أي ناد للياقة البدنية وصالة ألعاب رياضية. كما يمكن شراؤها في مخازن السلع الرياضية أو على AliExpress.

وضعت تحت مجموعة العضلات الدوارة، ووزن الجسم الأكبر على وتدحرجت ببطء تحت.

العمل على سطح واحد لمدة دقيقتين. تجنب التعرض للعمود الفقري والمفاصل: انبسط العضلات فقط.

الآن هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة. مع المثابرة الواجبة سوف ترتفع إلى مستوى عال وليس فقط للحفاظ على الصحة والنشاط حتى سنوات لاحقة، ولكن أيضا للمشاركة في مسابقات الهواة.

و لا تنسى الطعام! أن يكون الانتعاش جيدة، والحد من خطر الإصابة، فقدان الوزن، وبناء العضلات، ويجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن.