5 أشياء التي تقتل نتائجك في الرياضة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
تناول الطعام، والقطار، والراحة - هذه هي القاعدة الذهبية لتحقيق نتائج جيدة في الرياضة واللياقة البدنية. ولكن هناك أشياء أخرى مهمة، التي يقولون انها ليست في كثير من الأحيان. سوف نقوم بسرد العوامل الخمسة التي يمكن أن تبطئ التقدم المحرز الخاص بك، إن لم يكن وقفها.
1. كحول
وهذا أمر مهم خصوصا بالنسبة لأولئك الذين يذهبون لبناء العضلات وزيادة قوة المكاسب. عضلاتك في النمو، ونحن بحاجة إلى بيئة مواتية الهرمونية ردا على ممارسة الرياضة وتناول البروتين. ولا سيما مستويات عالية من هرمون التستوستيرونتأثير التستوستيرون على الكتلة العضلية والعضلات تخليق البروتين وهرمون النموهرمون النمو يحفز العضلات والهيكل العظمي الحاد ولكن ليس كامل الجسم تخليق البروتين في البشر ومنخفضة - الكورتيزولاستجابة حادة من بروتين العضلات الإنسان في الهرمونات تقويضي.
استهلاك 0.8 ز الإيثانول لكل 1 كجم من وزن الجسم في وقت النوم (حوالي 200 غرام من الفودكا أو 1.5 ليتر من البيرة ل80 كجم رجل) الحدتأثير الكحول على النوم وهرمون النمو البلازما ليلا، وتركيزات الكورتيزول مستوى هرمون النمو في بلازما الدم من 70-75٪.
وتبين أن أول ما تدريب للحث على الاستجابة الأيضية، ثم هم أنفسهم يقتلون عليه.
أيضا الكحول بعد ممارسة يقللالتأثير المشترك من الكحول وممارسة الرياضة البدنية على هرمون التستوستيرون في الدم، والهرمون، والكورتيزول في الذكور مستويات هرمون تستوستيرون. إذا شرب من 1.5 غرام من الإيثانول لكل 1 كجم من وزن الجسم (حوالي 350 غرام من الفودكا لالذكور وزنها 80 كلغ)، وكمية من هرمونإفراز نابض من الجونادوتروبين وهرمون النمو، والنشاط البيولوجي للالهرمون في الرجال مخمورا تماما مع الايثانول انخفضت بمقدار الربع تقريبا.
وبالإضافة إلى ذلك، الكحول يتداخل مع الجسم لاستعادة معدلات السلطة. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب 200-250 غرام من الفودكا أو 1.5-2 لتر من البيرة بعد تدريب القوة، حتى بعد 36 ساعة، وقوتك أن يكون أقلالكحول، والأداء الرياضي والإنعاشمما لو كنت استبعاد الكحول.
وتجدر الإشارة إلى أن كل الدراسات المتعلقة كميات كبيرة بدلا من الكحول. التأثير على مستويات الهرمون وانتعاش الجسم كوب من البيرة أو النبيذ، من الصعب التنبؤ بها.
ما يجب القيام به
القضاء المشروبات الكحولية، وخاصة بعد التمرين وقبل النوم. إذا لم يكن ذلك ممكنا، والحد من أعدادهم إلى جزء من 340 مل من البيرة، والنبيذ من 140 مل أو 40 مل من الكحول المقطرة.
2. الإجهاد النفسي
الإجهاد تستخدم لينظر إليه على أنه شيء سلبي للغاية. في واقع الأمر هو رد فعل طبيعي على المحن والصعاب والعيش حياة كاملة من دون أي ضغوط من المستحيل. المشاكل تبدأ عندما تصبح مزمنة، أو قوية جدا، بحيث ان الانسان يمكن التعامل معها.
التدريب - هو أيضا الإجهاد، وإذا كان فرضها على الضغط النفسي، واحتياطي الجسم استنفدت. سيتم تخفيض قدراتك الجسدية والطاقةآثار الإجهاد النفسي الحاد على الأداء الرياضي في السباحين الذكور النخبة، أثناء ممارسة التمرينات الرياضية وحرق الألم في العضلات سيكون أسرع.
بعد التدريب ألم عضلي وسوف تكون أقوى، وسوف تحتاجالمزمن الإجهاد النفسي يضعف استعادة وظيفة العضلات والجسدية الأحاسيس على مدى 96 ساعة فترة ضعف الكثير من الوقت ليتعافى تماما.
ما يجب القيام به
في حين الضغط النفسي في الحياة اليومية لم يجتز، والحد من كثافة التدريبات الخاصة بك وليس محاولة لشراء السجلات. محاولة إدارة حالتهم من خلال التأمل، والموسيقى، والرفقة، وقراءة الكتب.
تعلم🧘♀️
- كيف بسرعة تهدئة 7 طرق على أساس علمي
3. عدم القدرة على تحديد الأولويات
بغض النظر عن مستوى حافزوالجهاز العصبي المركزي الخاصة بك (CNS) يمكن الحفاظ فقط على مستوى معين من الحمل، وبعد ذلك يحد من القدرة على العمل على نحو فعال.
فارق بسيط هو أنك لا تشعر بالتعب عندما الجهاز العصبي المركزي.
يبدو أن كل شيء هو نفسه: كنت تناضل، تجد أنه من الصعب، ولكن العضلات لا تشديد كثيرا حتى أنك يمكن أن تأخذ الوزن جيدة أو القفز بما فيه الكفاية العالية. ذلك لأن بعض ألياف العضلات لم تعد تتلقى نبضات كهربائية.
لهذا التعب تجلت، وليس بالضرورة أن العمل مع الأوزان القصوى. تحميل Submaximal أيضا أن تفعل جيدامقارنة بين الجوانب الرئيسية من التعب في submaximal وتقلصات الطوعية القصوى مع هذه المهمة.
قد تتعب، وممارسة مع الأوزان الخفيفة عند القيام عضلاتهم إلى الفشل، وحتى ما قبل القلب. بعد 3-7 كم شوط القدرة الفخذ العضلات للحد من انخفاضأداء الآثار الحادة من التمارين الرياضية مع وحدات التخزين المختلفة على أداء القوة والمعلمات العصبية والعضلية في المتوسط من 6-14٪، وحجم التدريب (مجموع تعمل الأوزان، ومجموعات وممثلين) - من 14-22٪.
ولكن الأهم من ذلك كله الإطارات الجهاز العصبي المركزي التمارين متعدد المفاصل الأساسية استخدام المجموعات العضلية متعددة: الرفعة المميتة، القرفصاء مع الحديد على ظهره وصدره، اضغط على مقاعد البدلاء، والطعنات مع الوزن وغيرها.
التعب المتراكم في عملية التدريب، بحيث في النهاية يمكنك القيام به هو ليس كثيرا كما في البداية.
وهذا أمر مهم خاصة إذا كنت ذاهب للذهاب إلى الحد الأقصى odnopovtorny الخاص بك (1RM). لا يمكنك أخذ الوزن، والتي يمكن في الواقع، إذا قبل منهك CNS غيرها من التدريبات.
ما يجب القيام به
في محاولة لتجنب انخفاض في الأداء من خلال الطرق التالية:
- جميع العناصر الرئيسية لتدريبهم - من الناحية الفنية الحركات المعقدة، وتمارين عديد المفاصل الحادة - تتبع أولا.
- إذا قررت أن أذهب إلى 1RM الخاص بك في بعض التمارين الرياضية، أن تفعل ذلك على الفور بعد تجريبوليس بعد خمسة تمارين أخرى، حتى إذا كانوا جميعا على مجموعات مختلفة من العضلات.
- لا تنفيذ العديد من التمارين الرياضية لتدريب القوة. إذا كنت تريد جيدة الاحماء، ركض تصل إلى 5 دقائق في وتيرة هادئة، اتبع المناورات المشتركة وركوب الأسطوانة تدليك.
- إذا كنت تدريب جميع المجموعات العضلية، عكس دوري ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، في يوم دراسي واحد يبدأ من الجزء العلوي من الجسم، والآخر - القاع. وإلا سوف تدريب في كل مرة بعض مجموعة العضلات المتعبة، وسوف تخسر في التنمية.
4. التوحيد في التدريب
التخصص المهم للرياضيين المحترفين. انهم تدريب الصفات اللازمة لأداء انضباطهم، وخصص المزيد من الوقت لذلك، هي أفضل النتائج.
ولكن حتى داخل نفس التمارين الرياضية يمكن أن تختلف. خذ على سبيل المثال، وألعاب القوى الثقيلة. الرياضيين شحذ تقنية الحركات تنافسية: دفع والنطر، ولكن بالتوازي مع تطوير قوة العضلات باستخدام المطابع، قضبان و ربض، ترتيب تدريب القفز على تطوير قوة الساق المتفجرة، والعمل على المرونة. إذا كان مجموعة من التمارين ويشمل الوحيد رعشة وهزة، والتقدم هو أقل بكثير: حتى مع أسلوب جيد كنت لا رمي أكثر من السماح للقوة العضلات وحركة المفاصل.
وهذا ينطبق على أي رياضة تقريبا. وفاز بالمركز الثاني - حتى صيف بطل الماراثون - تدريب القوة دعوى مع الأوزان، والملاكمين وغيرهم من المقاتلين أداء العديد من حبل kardiosessii أو في حلقة مفرغة.
لم تتم أجسامنا للتخصص.
يمكننا أداء مجموعة متنوعة من المهام: جيد جولة، السريع، السباحة، لثني في اتجاهات مختلفة، ورفع الوزن الثقيل والسحب منها. إذا كنت تدفع في كل وقت لتطوير جودة ولا تلمس البعض، يمكن إبطاء التقدم إلى أسفل.
وبالإضافة إلى ذلك، الرتابة تقتل الدافع. هذا عاديا "متعب" عندما كنت مريضة من نفس الحركات ولا أريد أن أذهب إلى القاعة.
ما يجب القيام به
يجعل دوري مجموعة متنوعة من التمارين: حاول التمارين الأخرى - أنها تساعد على ضخ ألياف العضلات التي عادة لن تستخدم. العمل على حركة المفاصل والعضلات متوترة لحاء - صحافة ومندوبين، وأداء التدريبات على التوازن، وعلى سبيل المثال يبلغ وزنها في يد واحدة أو في ظروف عدم الاستقرار.
إضافة وغيرها من الأنشطة. على سبيل المثال، إذا كنت تفعل رفع الأثقال، بعض أيام تبدأ من القلب. السباحة مفيدة بشكل خاص: أنها سوف تساعد على التخفيف من العمود الفقري، وفي الوقت نفسه لتدريب التحمل.
5. عدم القدرة على التحكم في أفكارك
في تدريب يعمل الجسم، ولكن الفكرة هي أيضا ذات أهمية قصوى. إذا خلال نهج كنت تفكر في مشاكل في العمل أو في العلاقة، وسوف تكون النتائج أكثر تواضعا.
الأفكار الصحيحةقد يزيد تقدمك. وقد اكتشف العلماءآثار ثابتة وديناميكية الصور على الحيويه من الصور، التزلج على الأداء، والثقةهذا، إذا كان موجودا في التفاصيل يتم تنفيذ الحركة قبل ذلك، يمكنك تحسين أدائك.
تخيل تقوم بتنشيطمحرك الصور مختلف العمليات اللاواعية تشارك في تدريب المهارات الحركية. تفعيل المتكرر للشبكات السيارات اللازمة لحركات معينة، ويحسن البقول انتقال بين الخلايا العصبية للشبكة وله نفس الآثار الإيجابية المادية تدريب المهارات الحركية.
ولكن إذا كنت تفكر في الذي تحتاج العضلات لتمتد، وحركة المرور وقت التشغيل، وليس أمامه، فإنه يقلل من الإنتاجية.
في هذه العملية، تحتاج إلى التركيز على التحديات الخارجية: لرفع بار، دفع قبالة قدميك عن الأرض، للوصول إلى تلك الأشجار.
تركيز خارجي يزيد من معدلمستوى الخبرة يؤثر تأثير تركيز الإنتباه على الأداء سباقوالقوةالإنتباه إنتاج تعليمات تركز قوة النفوذ والنشاط العضلي خلال الإنحناءات الكوع isokinetic, آثار سيكلوجية الإنتباه التركيز على تعليمات إنتاج سلاح خلال سحب متساوي القياس Midthigh والتحمل السلطةتعليمات إلى أن يكون تركيزها خارجي تعزيز القدرة على التحمل العضلييساهمالتفكير في حركة الجري يجعلك أقل كفاءة: آثار التركيز الإنتباه على ادارة الاقتصاد وعلم الحركة تشغيل الاقتصاد ويساعدالإنتباه التركيز والتعلم الحركي: استعراض 15 عاما تعلم حركة أسرع.
ما يجب القيام به
- القادمة الى صالة الالعاب الرياضية، وترك التفكير حول مشاكل وهموم وراء أبواب القاعة الخاصة بهم.
- قبل تنفيذ تظهر حركات معقدة بالتفصيل كيف سيتم التصرف. هذه الممارسة العقلية يسهل حملها في حين يستريح بين مجموعات. نعم، انها ليست متعة كما الدردشة مع الأصدقاء، ولكن ما هو أكثر فائدة بكثير.
- خلال تمارين التركيز على التحديات الخارجية: لرفع شريط فوق رأسك، ودفع قدميك من على الأرض، وبين لوحي الكتف تضغط البرتقال وهمي. هذا سوف يساعد على تحقيق ما يقرب من أي حركة.
انظر أيضا🧐
- الصفحة الرئيسية التدريبات للمبتدئين: كيفية 4 أشهر مع تغير بعد الاعتراف
- متى وكيف لتحسين الوزن يعملون في تدريب القوة
- و4 قواعد تساعد على الحفاظ على وبناء العضلات في أي عمر
- التقدم من المعادلة: كيفية ممارستها للحصول على نتائج