كيف تفعل يجلس القرفصاء بشكل صحيح
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
من هم ولماذا لأداء يجلس القرفصاء
يجلس القرفصاء - هذه الحركة الفنية الأساسية اللازمة للرياضيين وبالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط أن تكون صحية.
هذا التمرينالقرفصاء مرة أخرى: تقييم من عجز وظيفي والعوامل الفنية التي اقترحت أداء الحد محاولة قيمتها، لأنه:
- مضخات الآبار عضلات الفخذ - عضلات تقع على السطح الأمامي من الفخذين. وينطوي أيضا على العضلات الأخرى في الساقين والأرداف، وتقاسم المنافع ومندوبين الشوكي. في هذه الحالة، لا يتم تحميل يجلس القرفصاء بشكل مفرطالأمثل بدين تقنية حتى تستخدم الرباط، وبالتالي لإعادة التأهيل بعد الإصابات.
- يعلم عمل منسق من كل هذه العضلات. الحركة لتكون فعالة، والوقت لا بد منه واحد لسلالة، وغيرها - للاسترخاء. وتدرس يجلس القرفصاء للعمل في هيئة متماسكة، مما يحسن من النتائج ويقلل من خطر الإصابات الرياضية.
- يحسن من حركة المفاصل. إذا قمت بإجراء حركة السعة الكاملة، وتعزيز ليس فقط، ولكن أيضا تمدد العضلات. ونتيجة لزيادة حركة المفاصل، وخطر الإصابة ينخفض.
هذه العملية هي عمليا أي موانع.
إذا كنت تعمل مع تقنية جيدة والأوزان اختيار صحيح، سوف يجلس القرفصاء يحقق فوائد فقط.
مشاكل المفاصل أو العمود الفقري يحد أحيانا نطاق الحركة وتقليل الوزن من العمال، ولكن لا يستبعد القرفصاء على الاطلاق. يمكنك لا تزال تمارس مع الطابع، bodibarom أو عصا PVC والاستفادة منه.
ومع ذلك، إذا انتهاكات خطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي، يجب عليك استشارة الطبيب والقيام تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو ممارسة مدرب فيزيولوجي.
كيفية اختيار نوع من الاعتصام شكا
وهناك عدة أنواع من يجلس القرفصاء، ولكل منها خصائصها.
يجلس القرفصاء مع الحديد على كتفيك
طريقة العرض الكلاسيكية من شكا من الجلوس، والذي يسمح لك أن تأخذ الحد الأقصى لوزن هذه العملية. في هذا التجسيد، يتم وضع قضيب على أكتاف، ثم يقوم شخص عادي قرفصاء.
هناك نوعين مختلفين من موقف شريط: عالية - عندما يقع فوق الكتفين، وعلى الجزء العلوي من شبه منحرف، وانخفاض - عندما ملقاة على وسط شبه منحرف والضغط على الجانب الخلفي من الكتف.
في تجسيد الثاني على الكتف إلى الخصر قوة النقصان، مما يقلل من عزم الدوران. ونتيجة لهذا، والحمل على الجزء الخلفي من أسهل أقل ما يصل.
يربض على صدره
كما دعا الجبهة. قضيب الكذب على الصدر والمرفقين ويجلب إلى الأمام. يستخدم هذا الخيار في كثير من الأحيان الرباعين، وذلك كجزء من حركة التنافسية - دفع (الجزء الأول منه - مع الأخذ في السرج). ومع ذلك، فإنه من المفيد أيضا للرياضيين آخرين.
على الرغم من أن يتم تحميل عضلات الظهر في هذا الإصدار مع أكثر من القرفصاء مع الحديد على كتفيك، والمخاطر ل وسط مخفضمقارنة النشاط الحيوي من الخلفي والأمامي يجلس القرفصاء في الأفراد المدربين صحي. وكلما إمالة جسمك إلى الأمام في حين القرفصاء، وزيادة قوة الكتف والضغط على أسفل الظهر. في الجبهة القرفصاء الخلفي بكثافة لا سوف العمل - كنت لا تولي هذا المنصب. في زاوية صغيرة من الميل، أقل ضغط في أسفل الظهر، تقلل من خطر للعمود الفقري.
وبالإضافة إلى ذلك، يجلس القرفصاء على صدره يمكنك ان تلتقط ما معدله 20-23٪ أقل مما كانت عليه في القرفصاء على ظهره. كما يزيد وزنا أكبر خطر للعمود الفقري.
يجلس القرفصاء لذلك على موقعه يشعر الصدرالأنشطة الحركية وEMG خلال الأمامي والخلفي القرفصاء الاختلافات في الأحمال القصوى أكثر لطيف على المفاصل والعمود الفقري الهدف.
يتقرفص السومو
في هذا التجسيد، يتم وضع الساقين في نصف إلى مرتين أوسع من عرض الكتفين. وعلى النقيض من الأداء الكلاسيكي، مع هذا النهج يزيد من المقرب الساقين العمل - العضلات في الداخل من الفخذ.
تستخدم في بعض الأحيان في المسابقات السومو في رفع الاثقال، ولكن كل هذا يتوقف على بنية الفرد واستخدام المعدات. بعض الناس هي أسهل لالسومو القرفصاء، وغيرها من الأسلوب التقليدي أكثر ملائمة.
فوق
في هذا النوع من شريط القرفصاء يقام على مبعدة فوق رأسه. هذه هي حركة معقدة نوعا ما يتطلب التنقل جيدة من الكتفين والكاحل، وكذلك عضلات قوية مثبتات الجسم.
النفقات العامة لا تسمح لك أن تأخذ المزيد من الوزن مقارنة مع المتغيرات مع الحديد على ظهره وصدره، ولكن الحمل جيد أكتافويضخ التنقل ويقوي عضلات القلب.
كيف لتدفئة يجلس القرفصاء أمام
تسخين العضلات
وهذا أمر ضروري حتى لا يكون بجروح. إذا كنت بدء التدريب مع يجلس القرفصاء، تأكد أولا على بعد الاحماء العام: تشغيل 5 دقائق في وسيلة سهلة وتيرة، القفز على الحبل أو لفة ممارسة دواسة الدراجة.
إذا ارتفعت درجة حرارة الجسم بالفعل، والانتقال إلى التدريبات للتنقل.
القيام بتمارين للتنقل
1. إنزل إلى القرفصاء العميق، والحفاظ على الانحناء عند الخصر - وهذا هو المهم! المرفقين والركبتين الشرائح داخل ويستغرق بضع حركات أسفل يقظ، وتعميق القرفصاء. تأكد من عدم إصلاح كعب على الأرض. كرر ثلاث مرات.
2. إنزل إلى أيدي القرفصاء ونظيفة وراء رأسه. أول جولة ظهره، وكهف ثم في، وإرسال صدره إلى الأمام. كرر ثلاث مرات.
3. إنزل إلى القرفصاء، وضع يدك اليمنى على قدمك اليسرى، والجسم بدوره إلى اليسار وتمتد يدك اليسرى نحو السقف. كرر على الجانب الآخر. جعل مرتين على كل جانب.
نهج تدريجي لوزن العمل
بعد ذلك، يمكنك الدفء القطب. قبل أن تبدأ العمل وزنك عليك القيام به عدد قليل-الاحماء النهج مع شريط الضوء:
- ثماني مرات مع طابع فارغة.
- خمس مرات مع 50٪ من وزن التشغيل، ولكن ليس أكثر من 60 كلغ.
- ثلاث مرات مع 75٪،
- مرة واحدة مع 85-90٪.
على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في العمل مع وزن 80 كجم، يجلس أولا مع ختم ثماني مرات، ثم خمسة - إلى 40 كجم، ثلاثة - إلى 60 كجم، ومرة واحدة مع 70 كجم.
إذا كنت القرفصاء مع الوزن الثقيل، هل ثماني مرات مع الطابع، ثم خمسة - إلى 60 كجم، وزيادة الوزن في الزيادات من 20 كجم. وهذا هو، لتشغيل وزن 150 كجم القرفصاء ثماني مرات 20 كجم، خمسة - 60 كجم، ثلاث - 80 ومرة واحدة مع 100 و 120 و 140 كجم.
في النهج لحرارة يمكن ترفيه تصل إلى 30 ثانية قبل وزن التشغيل - حوالي 1-2 دقائق.
كيفية اتخاذ الموقف الصحيح
سوف نرى بالضبط كل جوانب التكنولوجياالقرفصاء مرة أخرى: تقييم من عجز وظيفي والعوامل الفنية التي اقترحت أداء الحدوالذي لن يسمح لك الأذى، حتى مع الأوزان الثقيلة.
العنق
يجب أن يكون العنق عمودي على الأرض. يتم توجيه الأنظار إلى الأمام أو أعلى. هذا الموقف سوف تساعد في القضاء على الميل المفرط إلى الأمام.
إسكان
توجه الصدر إلى الأمام، يتم تخفيض دوارات، والجسد هو مواز للالسيقان، كما هو الحال في العمود الفقري القطني وقائما انحراف الصغيرة.
الوركين
يتم محاذاة الوركين موازيا للأرض. ينبغي أن يكون هناك أي تحيز في اتجاه واحد أو آخر.
حضن
الركبتين تحول قليلا إلى الخارج ولا تتجاوز الجوارب. هذا هو توصية عامة، ولكن من المهم أن نفهم أن في بعض الحالات، على سبيل المثال عندما يكون الشخص ساق طويلة وقصيرة الفخذين، أداء الحركة دون الخروج من الجوارب الركبة مستحيلة.
لذلك قبل كل شيء تأكد من أن ظهرك ليست عازمة والكعب على الأرض. إذا تم استيفاء هذه المعايير، ولكن ركبتيه لا يزالون يذهبون للجوارب، انها ليست مخيفة.
قدم
والقدمين الكتف عرض على حدة، أصابع نشر قليلا في متناول اليد. للعثور على زاوية دوران مثالية مع قدميك الكتف عرض على حدة، وغلوتيس ضغط ثم كافح. الجوارب تتكشف تلقائيا الجانب واتخاذ الموقف الذي يناسبك.
خلال القدمين الجلوس المنبثقة ضغطت بقوة على الأرض، في أعقاب لا تؤتي ثمارها.
كيفية نقل
1. من وضع مستقيم، وسحب الحوض العودة إلى الركبتين لا تتجاوز أصابع القدم.
2. إنزل إلى القرفصاء بعمق كما أحصل على الحفاظ على الموقف الصحيح. خلافا للاعتقاد الشائع، الرابض في مجموعة كاملة من مفصل الركبة ليست ضارة، ولكن بدلا يحميتحليل الحمل على مفصل الركبة والعمود الفقري مع التغيرات في القرفصاء عمق ووزن الحمولة من الاصابة.
ومع ذلك، وهذا صحيح إلا إذا كانت أدنى نقطة الخصر لا تقريب، وكعب هو ليس بعيدا عن الأرض.
3. تأكد من أن الكتفين والوركين تثار في وقت واحد. إذا تأخرت الكتفين، وزيادة المنحدر من الأمام ويخلق تحميل زائد على العمود الفقري القطني.
كيفية التنفس
إذا كنت القرفصاء مع انخفاض الوزن، ويمكنك أن تتنفس بشكل متساو، دون تأخير. يستنشق عندما خفضت إلى القرفصاء، زفر في الخروج منه.
لأثقل الأوزان، استخدم مناورة فالسالفا. قبل القرفصاء يستنشق 80٪ من الحد الأقصى للإلهام والتنفس الانتظار. أداء القرفصاء على تأخير والسماح للهواء بها حتى النهاية، عندما كان واقفا. وهذا يخلقالقرفصاء مرة أخرى: تقييم من عجز وظيفي والعوامل الفنية التي اقترحت أداء الحد الضغط في تجويف البطن ويساعد على حماية العمود الفقري من الحمولة الزائدة.
كم مرة في الأسبوع تفعل الجلوس المنبثقة
لنمو العضلات والقوة وينصحتأثير أسبوعي تعيين حجم القوة على كسب: A ميتا-تحليل 5-15 النهج أداء مجموعة العضلات واحدة في الأسبوع. فائضتدريب للقوة وتضخم: نهج قائم على الأدلة لا يؤدي هذا الصوت إلى أداء مزيد من الزيادة.
وهكذا، يمكنك تنفيذ يتقرفص 1-3 مرات في الأسبوع لمدة خمس النهج. تجسيدات بديلة: مع الحديد على ظهرك والصدر، جهاز عرض الشفافيات، السومو. لذلك كنت الجميع على قدم المساواة prokachannom عضلات الساق، وتحسين التنقل الكتف والتنسيق وتقليل الحمل على ظهره.
إذا كنت ترغب في الجمع بين يجلس القرفصاء مع عمليات أخرى في عضلات الفخذ، والحد من عدد من الأساليب، وعلى سبيل المثال dobeyte zhimom قدم راحة في محاكاة أو تلك الحملات.
كم عدد تفعل الجلوس المنبثقة في نهج واحد
ليس هناك رقم واحد مثالي من التكرار الذي عليك القيام به كل تجريب. لزيادة قوة وكتلة العضلات تعمل بشكل جيدالقوة وتضخم التكيف بين مقابل المنخفضة عالية تحميل-التدريب المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا و05/03تأثير حجم التدريب وشدة على تحسينات في قوة العضلات وحجمها في الرجال المدربين المقاومة مع ممثلين من 90٪ من الحد الأقصى لodnopovtornogo (1RM) و8-12تدريب المقاومة حجم يعزز العضلات تضخم ولكن لا قوة في تدريب الرجال , تأثير حجم الوزن التدريب على الانتاج الهرموني وحجم العضلات وظيفة مرة واحدة مع 70٪ من 1RM.
مبتدئين العضلات وزيادة قوةلا تحميل ولا الهرمونات النظامية تحديد تضخم أو قوة المكاسب بوساطة تدريب المقاومة في المدربين المقاومة الشباب حتى 20-25 التكرار مع 30-50٪ من 1RM، وهذا هو خفيف جدا وزنه. ومع ذلك، لا يزال ستضاف قوة من عدد أقل من التكرار.
تبدأ 8-12 مرات، وفي المستقبل يمكن تغيير رقم: كيفية قطع، إلى الاقتراب من الأوزان odnopovtornym بهم، وزيادة، من أجل تطوير قوة التحمل. الشيء الرئيسي لتقدم أي عدد من ممثلين - لاختيار الوزن المناسب.
كيفية التقاط الوزن
إذا لم تكن قد حاولت القرفصاء، فمن الضروري أن تحقق مع تقنية ختم فارغة. إذا لم تكن قد لاحظت الخطأ، يمكنك زيادة تدريجيا الوزن في هذه العملية.
اختيار الوزن بحيث يمكن إجراء عدد مختار من التكرار دون كسر التقنية. على سبيل المثال، لديك نية للقيام ثمانية التكرار ومعلقة على شريط 80 كجم. وكانت خمس مرات الكمال، ولكن على يشعر السادس أن يعود عازمة، ويتم تشغيل الركبتين الداخل. الانتهاء من تقديم وفي النهج الخمسة التالية القيام التكرار أو يقلل من الوزن يصل إلى 70 كجم من أجل إجراء المبلغ المطلوب.
عندما يجلس القرفصاء في التدريب
منذ يتقرفص - متعدد المفاصل هذه العملية، فإنه لا بأس به حمولة ثقيلةآليات التعب والإنعاش في صعيد مقابل الأطراف السفلية عند الرجال الجهاز العصبي المركزي. بعد خمسة نهج الثقيلة، وأنك لن تكون قادرة على العمل بفعالية كما قبلهم. ولذلك، مكانها في تجريب يعتمد على أهدافك.
إذا كانت المهمة الرئيسية - لتنزف بشكل صحيح القدمين والعمل النمط نفسه يجلس القرفصاء، أن تفعل ذلك مباشرة بعد التمرين. إذا كنت القرفصاء فقط للحفاظ على الشكل والحركات الأساسية الأخرى، لا تبدأ مع هذه العملية. وإلا فإنك لن تكون قادرة على إعطاء كل شيء على أكمل وجه.
انظر أيضا🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 تدريبية قصيرة للصحافة قوية
- كيفية ممارسة الرياضة، لتكون صحية
- 15 التدريبات من شأنها أن تجعل يديك جميلة
- كيفية بناء عضلات الصدر
- كيفية تطوير القوة المتفجرة والركود تجنب في التدريب