التدريب Dryscha: كيف نفعل وماذا تأكل لزيادة الوزن

UPD. وأضاف أن البيانات أكثر علمية التحقق من مصادر: النص تم تحديث 25 يوليو 2019.

لماذا تجد صعوبة في الحصول على كتلة العضلات

وقد لاحظ العلماء منذ فترة طويلةتأثير بناء الجسم على التكيف الوزن التدريب يتسبب في تكوين الجسم وقوة العضلاتأن القدرة على بناء العضلات في جميع مختلفة. على سبيل المثال، بعض الناس في 12 أسبوعا من التدريب قد كسب 1.6 كيلوغرام من العضلات، في حين أن البعض الآخر في الوقت نفسه لا تضيف على الإطلاق.

وانها ليست مجرد عادات الطعام وكمية التدريبات. فقط كنت من الحظ:

• لديك أقلقبل تدريب الهيكل العظمي الألياف العضلية الحجم والسائد الألياف نوع أفضل التنبؤ الردود الضخامي إلى 6 أسابيع من التدريب المقاومة في تدريب سابقا الشبان اكتب ألياف العضلات II - تلك التي عمل من دون الأكسجين، والتعب بسرعة وجدية تضاف إلى وحدة التخزين.
• في العضلات أقلالفروق الفسيولوجية بين انخفاض مقابل ارتفاع الهيكل العظمي العضلات الضخامي المستجيبين للمقاومة ممارسة التدريب: وجهات نظر الحالية والاتجاهات المستقبلية في مجال البحوث المستقبلات التي تستجيب لهرمون تستوستيرون - الهرمون الذي بدونه فإنها لن تنمو.
• لم تكن بالسرعةالمؤشرات الحيوية المرتبطة منخفضة، متوسطة، عالية والمتسعة الوحشية تضخم العضلات بعد 12 أسابيع من التدريب المقاومة
  instagram viewer
  , الفروق الفسيولوجية بين انخفاض مقابل ارتفاع الهيكل العظمي العضلات الضخامي المستجيبين للمقاومة ممارسة التدريب: وجهات نظر الحالية والاتجاهات المستقبلية في مجال البحوث الريبوسومات جديدة. هذه هي عضيات الخلية التي تأخذ الأحماض الأمينية والتعليمات مرنا جعل بروتين واحد. مصنع لإنشاء الريبوسومات في الخلية هو نوية، وعملك هو القليل من وراء على حجم الإنتاج.

ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن بناء العضلات. آلية نمو العضلات نفسها في جميع الناس. فقط عليك أن تنفق المزيد من الوقت والمال لشراء الغذاء وsportpit من أولئك الذين وون في اليانصيب الجيني ويذهب كل رياضي لذلك.

كيفية ممارسة للحصول على كتلة العضلات

عندما تنقبض العضلات، فإنها تواجه ألياف الإجهاد الميكانيكيةMechanotransduction في العضلات والهيكل العظمي. مستقبلات يشعر أنه وتشغيلالمنبهات والمواد المغذية الميكانيكية تنظيم الإشارات rapamycin الحساسة من خلال آليات واضحة في العضلات والهيكل العظمي سلسلة من ردود الفعل الجزيئية، التي تنتهي في تخليق البروتين. يكمل العضلات، وزيادة حجمها.

بالطبع، يتم تخفيض العضلات في أي وظيفة - على سبيل المثال، عندما تحصل على ما يصل من على كرسي أو تشغيل الماراثون. في الحالة الأولى الجهد منخفض جدا للنمو، في حين أن هذا الأخير تشارك بشكل رئيسي في النوع الأول من ألياف العضلات، والتي يترددون إلى زيادة في الحجم. لنمو العضلات ملحوظ تحتاج إلى العمل بشكل أسرع نوع من الألياف IIالهيكل العظمي الإنسان العضلات الألياف نوع تصنيفات (وهذا وبحيث يكون لديك قليلا). ومن أجل حملهم على القيام بذلك، فمن الضروري لسحب الحديد.

كم مرة في الأسبوع للمشاركة

بعد تجريب وإنتاج البروتينترتبط التغييرات المقاومة التي يسببها التدريب في تخليق البروتين المتكامل myofibrillar إلى تضخم إلا بعد تخفيف من الضرر العضلات بنسبة 24-48 ساعة. إذا كنت إعادة تحميل العضلات قبل تركيب ستنخفض إلى القيم السابقة، ستزول جزءا من الجهود التي تبذلونها.

حيث يستغرق سنتين أو ثلاث مرات في الأسبوعآثار التردد التدريب المقاومة على تدابير العضلات تضخم: A المنهجي استعراض وتحليل ميتا ولا تبدأ دورة تدريبية لمدة يومين على التوالي.

ممارسة كثير من الأحيان، إلا أنك لن تحصل على فوائد لنمو العضلات، ولكن أيضا يمكن إرهاقمقارنة بين الجوانب الرئيسية من التعب في submaximal وتقلصات الطوعية القصوى المركزي الجهاز العصبي. وهذا سوف يقلل الأداء الخاص بك، وبالتالي الحوافز لنمو العضلات.

كم عدد وما يمارس على أداء

على كل تجريب 4-8 تمارين القوة على مجموعات مختلفة من العضلات. تأكد من تضمين حركة عديد المفاصل، وهذا هو، تلك التي تنطوي على مفاصل متعددة والمجموعات العضلية: يتقرفص، الطعنات، deadlifts، اضغط على مقاعد البدلاء، والوقوف، وغيرها. انهم تدريب الجسم كله، والتنسيق ضخ، والقدرة على العمل مع الأوزان الكبيرة وتوفير الحوافز اللازمة لنمو العضلات.

ومع ذلك، فإنه ليس من الضروري لبناء تجريب فقط لهذا النشاط. لذلك كنت عرضة لخطر من الاطاراتآليات التعب والإنعاش في صعيد مقابل الأطراف السفلية عند الرجال CNS وتقليل الأداء. ذكر مخفف تمارين odnosustavnymi: تجعيد الشعر لالعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس ملحقات، المعلومات في أيدي محاكاة "الفراشة" (الصدر)، وغيرها.

نقدم قائمة من أفضل التمارين لضخ مختلفة العضلات. تم اختبارها من قبل الكهربائي (EMG)، حتى أن "أفضل" - هذا ليس مجرد كلمات. وضع خطة لتجريب، وممارسة تمارين رياضية واحدة لكل مجموعة العضلات. في المقالة حول الساقين، واختيار وفقا لتجسيد واحدة إلى الجزء الأمامي من الفخذ، والجزء الخلفي والكافيار.

وبالإضافة إلى ذلك، نفذ تمرين واحد لكل تجريب تعزيز حرية الصحافة ومندوبين الشوكي. هذه العضلات تساعد على الحفاظ على رصيدك، وأداء جميع الحركات دون الأضرار التي لحقت العمود الفقري.

كم عدد مجموعات وممثلين للقيام

هل تمارين 3-5العلاقة بين حجم التمرين والعضلات تخليق البروتين في نموذج الفئران من ممارسة المقاومة مجموعات من 8-12 مراتآثار التفاضلية الثقيلة مقابل الأحمال معتدلة على مقاييس القوة وتضخم في تدريب المقاومة بين الرجال. يتم تحديد الوزن بحيث تكرار الماضي في نهج تعطى بصعوبة. ويمكن إجراء النهج النهائي لفشل عضلة عندما لم تعد قادرة على جعل أضعاف واحد.

كيف تأكل لزيادة الوزن

لزيادة الوزن كما لذلك، ضرورة بأكملها لتناول الطعام أكثر من ذلك، ولكن لأنها تنمو العضلات - لمراقبة كمية البروتين.

كم عدد السعرات الحرارية للاستهلاك

بادئ ذي بدء، وحساب السعرات الحرارية اليومية من صيغة ميفلين Dzheora:

• للرجال: (5 + (10 × الوزن [كغ]) + (6،25 × الارتفاع [سم]) - (5 × العمر [سنة])) × 1،55 (تصحيح لممارسة، و 3 مرات في الأسبوع).
• للنساء: ((10 × الوزن [كغ]) + (6،25 × الارتفاع [سم]) - (5 × العمر [سنة]) - 161) × 1،55 (تصحيح لممارسة، و 3 مرات في الأسبوع).

زيادة السعرات الحرارية بنسبة 15٪. وهذا كم ستحتاج إلى تستهلك كل يوم.

يجب أن أقول أن الزيادة بنسبة 15٪ لا يساعد بالضرورة لك زيادة الوزن. كل هذا يتوقف على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. أكل قدر من أسبوعين إلى شهر، وفي غياب التقدم، وزيادة المحتوى من السعرات الحرارية بنسبة 15٪ أخرى (من القواعد الأصلية). في الشهر الأول تعتاد على تناول الطعام أكثر، لذلك نضيف الدفعة التالية من السعرات الحرارية ليست كما صعبة.

في دراسة واحدةتأثير الغذائية محتوى البروتين في زيادة الوزن، استهلاك الطاقة، وتكوين الجسم خلال الإفراط في تناول الطعام زيادة معدل السعرات الحرارية بنسبة 40٪ (حوالي 1000 سعر حراري يوميا) لمدة 8 أسابيع. ونتيجة لذلك، ارتفع معظم المشاركين الهزيل 4.84 كجم و 2.87 كغم في كتلة العضلات. وأنه من دون تدريب، ولكن على حساب زيادة استهلاك الطاقة والبروتين - أنها بلغت 25٪ من الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية.

ومع ذلك، استمرت هذه الدراسة سوى شهر ونصف الشهر. ومن غير المعروف كيف سيؤثر ذلك على كمية البروتين في الصحة على المدى الطويل. الكثير من حجم انها يمكن ان تؤذيسلبي تأثيرات المصاحبة لتناول البروتين فوق الغذائية بدل الموصى بها للبالغين الكلى وتؤثر على عملية الايض الكلسيوم. وعلى الرغم من لم يثبت هذا الحكم بالكاملآثار تناول البروتين على الكلى وظيفة وعلى تطوير مرض الكلىإذا كان لديك مشاكل مع الكليتين، قبل أن يجلس على نظام غذائي عالي البروتين، وتطلب من طبيبك ما إذا كان يمكنك تناول الطعام بشكل جيد.

كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين والدهون والكربوهيدرات

لمجموعة من العضلات الحاجة كتلة كلالتوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الاجسام الطبيعي: التغذية والمكملات المغذيات:

• سيتم استخدام البروتين ومواد البناء وإشارة لنمو العضلات.
• الكربوهيدرات تساعد على تطوير هرمون الأنسولين والأنسولين مثل عامل النمو - 1، والتي بدونها سوف العضلات لا تنمو. ولكنهم سوف تعطيك القوة للتدريب.
• هي الدهون اللازمة لإنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.

يجب أن نظامك الغذائي اليومياعتبارات المغذيات الكبيرة لرياضة كمال الاجسام تتكون من البروتين 25٪، و 20٪ من الدهون و 55٪ من الكربوهيدرات. عندما لا ينبغي أن يتجاوز هذا البروتين 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كانت نتيجة الحسابات تحصل على المزيد من البروتين، إضافة السعرات الحرارية المتبقية على النحو الكربوهيدرات.

دعونا نقول السعرات الحرارية اليومية - 2500 كيلو كالوري (الذكور 30 ​​سنة من العمر وزنها 70 كلغ). يمكنك إضافة 15٪ (2500 × 0،15 + 2500 = 2875 سعر حراري). لحساب BZHU، علينا أن نتذكر أن 1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يحتوي على 4.1 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون - 9 سعرات حرارية.

وهكذا، في المثال من ساعات رجل اللازمة لتستهلك 140 غرام من البروتين (70 كجم × 2). في نفس الوقت 25٪ من سعراتهم الحرارية اليومية 718 سعرة حرارية. لكي لا تتجاوز نسبة من البروتين، ونحن نعتبر النحو التالي: 718-574 سعرة حرارية (140 غ × 4،1 كيلو كالوري = 574 سعرة حرارية) = 144 سعرة حرارية. إضافة هذا المبلغ إلى الكربوهيدرات. الآن النظر في نسبة الدهون والكربوهيدرات: 64 غرام من الدهون (2875 سعرة حرارية × 0،2 = 575 سعرة حرارية ÷ 9 كيلو كالوري لكل 1 غرام من الدهون) و 420 غرام من الكربوهيدرات (2875 سعرة حرارية × 0،55 = 1581 سعر حراري + 144 سعرة حرارية المتبقية من البروتين ÷ 4،1 كيلو كالوري).

إذا كان التحول إلى الغذاء bilderskuyu الكلاسيكية، والحصول على رطل من الثدي المغلي، و 100 غراما من المكسرات و 2 كيلوغرام من الحنطة المسلوقة. يبدو مروعا.

بينما كنت بالتأكيد يمكن تنويع النظام الغذائي الخاص بك الكثير من الآخر المنتجات الغنية بالبروتينوالدهون والكربوهيدرات، والاتصال الهاتفي السعرات الحرارية دون المعاناة من الرتابة. ولكن لا يزال سوف يكون هناك الكثير.

كم مرة في اليوم لتناول الطعام وعندما نفعل ذلك

مشاركة معدل حسابك بمبلغ يساوي - على سبيل المثال، لمدة ستة وجبات الطعام. يجب أن يكون كل واحد منهم لا يقل عنالبروتين ابتلاع لتحفيز تخليق البروتين myofibrillar يتطلب مزيدا من مآخذ البروتين النسبية في السن الأصحاء مقابل الرجال الأصغر سنا 0.25 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

اختياريا، واستخدام جرعة من البروتين مباشرة بعد التمرين. يمكنك أن تفعل ذلك ل1،5-2 ساعات قبل أن تعمل بهدوء 1-2 ساعات للوصول إلى المنزل وتناول الطعام مرة أخرى. في هذه الحالة، فإن استجابة الابتنائية يجب ألا تقلتأثير البروتينات والمكملات توقيت على القوة، والطاقة، وهيئة لتكوين يتغير عند الرجال المدربين المقاومةمن عند تناول المكملات الغذائية مباشرة إلى غرفة خلع الملابس.

إذا كنت قشعريرة في الفكر وهذه كمية من المواد الغذائية، كنت لا تحب لطهي الطعام ولا تريد أن تأكل كثيرا، مرحبا بكم في sportpita العالم.

ما المكملات يمكنك شراء

مسحوق البروتين

هذا البروتين مركزة من حيوان أو نبات الأطعمة: الحليب والبيض والفول. محاولة بروتين مصل اللبن (مصل اللبن) - فقد درست جيداتأثير / الأحماض الأمينية الأساسية البروتين والمقاومة والتدريب على تضخم العضلات والهيكل العظمي: وهناك حالة لبروتين مصل اللبن, بروتين مصل اللبن يحفز العضلات بعد الأكل البروتين تراكم أكثر فعالية من تأليف الكازين والكازين حلامة في كبار السن من الرجال, تأثير مصل اللبن عزل والمقاومة التدريب على القوة، وتكوين الجسم، والجلوتامين البلازما, ابتلاع الكازين ومصل اللبن تنتج البروتينات في تحريض استقلاب العضلات بعد ممارسة المقاومة, تحفيز أكبر من تخليق البروتين myofibrillar مع تناول مصل اللبن عزل بروتين ضد الكازين micellar في الراحة وبعد ممارسة المقاومة لدى الرجال المسنين وجدت لتكون فعالة لبناء العضلات.

والتركيز هو أرخص، ولكن ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون حساسية من اللاكتوز. إذا كان لديك مثل هذه المشاكل، وشراء عزل. للحصول على أحدث حلامة الإسراف هناك - يتم امتصاصه بسرعةاستجابة insulinotropic الإنسان الابتلاع عن طريق الفم من الأم والمهدرج بروتين مصل اللبن ويزيد من مستوى الأنسولين، وهو مفيد لنمو العضلات، ولكن من الضروري في هذه الحالة أكثر من بقية العالم.

أيضا شراء الكازينبروتينات بطيئة والغذائية بسرعة تعدل بشكل مختلف بعد الأكل تراكم البروتين - بروتين سهل الهضم ببطء لاستقبال قبل الذهاب إلى السرير. 30-40 ز الكازينتأثير البروتين قبل النوم الابتلاع على العضلات الهيكلية التكيف استجابة لممارسة في البشر: تحديث زيادة تخليق البروتين في العضلات في الليل. حتى يتسنى لك أن تنمو بقوة العضلات بينما نوم.

للنباتيين وهناك أيضا العديد من أنواع مختلفة من البروتين، والمستمدة من مصادر نباتية، وفول الصويا، البازلاء والأرز.

كاسب

الرابح - هو الشراب مع خليط من البروتين والكربوهيدرات. لأنه يزيدالحد الأدنى من بروتين مصل اللبن مع ممارسة المقاومة التالية الكربوهيدرات يحفز البروتين في العضلات التوليف في الشباب المدربين العضلات تخليق البروتين بفعالية كما البروتين بدون الكربوهيدرات.

في الواقع، ليس هناكوالكربوهيدرات اللازمة لمواصلة تحفيز العضلات تخليق البروتين / تضخم التالية ممارسة المقاومة؟ دليل على أن الجمع بين "الكربوهيدرات + بروتين" يثير تخليق البروتين أكثر من البروتين عادل. ومع ذلك، في الأشخاص الذين لديهم اللياقة البدنية الهزيل خلال الحروق تجريبرابطة جسدي المهيمن للرجال مع بنية الجسم، وظيفة أثناء ممارسة الرياضة، والتقييم الغذائي المزيد من الكربوهيدرات من غيرها، لذلك هذا الملحق قد تكون مفيدة.

والرابح مساعدة تحصل في القاعدة اليومية من الكربوهيدرات دون الحنطة السوداء دلو.

الكرياتين

الكرياتين - وهي مادة التي تشارك في استقلاب الطاقة في خلايا العضلات. لمزيد من عضلاته، ويعد سوف تكون قادرة على العمل ورفع وزنا أكبر، وبالتالي فإن العضلات ستنموآثار مكملات الكرياتين عن طريق الفم على قوة العضلات وتكوين الجسم, الأداء والألياف العضلية التكيف مع مكملات الكرياتين والتدريب المقاومة الثقيلة, آثار الكرياتين عن طريق الفم والمقاومة التدريب على التعبير الميوسين السلسلة الثقيلة, تناول الكرياتين على المدى الطويل هو مفيد لأداء العضلات أثناء التدريب المقاومة, آثار في الموسم (5 أسابيع) الكرياتين والبيروفات مكملات على أداء اللاهوائي وتكوين الجسم في لاعبي كرة القدم الأمريكية أسرع. هذه المضافات آمنة ودراستها جيداالجمعية الدولية للالرياضة والتغذية موقف موقف: مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة إلى كبد والكلى.

هناك طريقتانالعضلات تحميل الكرياتين في الرجال الكرياتين القبول:

• التحميل. خذ 20 غرام يوميا لمدة ستة أيام: 5 غرام أربع مرات في اليوم، واحد منهم - على الفور بعد التدريب. أكل في وقت لاحق 2-3 غرام يوميا لمدة المستوى السابق من الكرياتين.
• القبول التدريجي. يستغرق 3 غرام يوميا مرة واحدةآثار ما قبل مقابل ما بعد تجريب مكملات الكرياتين مونوهيدرات على تكوين الجسم وقوة بعد تدريب لمدة شهر.

بيتا ألانين

بيتا ألانين - بيتا-الأحماض الأمينية التي تساعد على أطولبيتا-ألانين والاستجابة الهرمونية لممارسة الرياضة. العمل دون تحمض العضلات وزيادةآثار مكملات β-ألانين على أداء التمارين الرياضية: تحليل ميتا مستويات الهرمونات الابتنائية بعد التدريب. جنبا إلى جنب مع الكرياتين أنه يسهمتأثير الكرياتين وبيتا ألانين مكملات على الردود الأداء والغدد الصماء في قوة الرياضيين / السلطة زيادة كتلة الجسم النحيل.

خذ 36 غرام من بيتا ألانين يوميا لمدة 4-6 أسابيع.