إذا كان من الضروري لتدريب العضلات إلى الفشل
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
ما هو فشل عضلة
رفض العضلات - شرطتدريب لعدم تكبير العضلات تضخم؟في الشخص الذي لا يمكن إكمال تكرار بوزن محدد سلفا، والسعة الكاملة. ويأتي نتيجة التعب - المركزية أو الطرفية.
عندما تتعب من المركزية الجهاز العصبي (CNS)، وانخفاض الخلايا العصبية الحركية استثارة - الخلايا العصبية التي ترسل إشارات إلى تقلص العضلات. أيضا، يمكن أن فشل العضلات يسبب التعب المحلي أو الطرفية. في هذه الحالة، مرهق ألياف العضلات نفسها، على سبيل المثال، فإنها تتراكم منتجات الأيض اللاهوائي وتتداخل مع القيام عملك.
نهج لعضلات قدرة يمكن أن يكون حقا مفيدة، ولكن ليس كل شيء، وإلا بشروط معينة.
في بعض الحالات لا بد من تدريب للفشل
إذا كنت رياضيا من ذوي الخبرة وترغب في زيادة قوة
عضلات مبتدئ غير مدربين الحصول علىالآثار التفاضلية من تدريب القوة مما يؤدي إلى فشل مقابل عدم الفشل على الاستجابات الهرمونية، والقوة، والمكاسب القوة العضلية. الحوافز المناسبة عن مكان نمو لمدة 3-5 ممثليناستراتيجيات تنشيط العضلات خلال تدريب القوة مع مقابل الثقيلة تحميل التكرار إلى الفشل. إلى الفشل. بعد ذلك تأتي هضبة وحافزا أكبر عدم زيادة تضخم.
ممارسة للفشل، كنت مجرد إضاعة السلطة من دون جدوى، إلى تتعب الجهاز العصبي وزيادة
خطر الإصابةوهذا أمر مهم خاصة بالنسبة للمبتدئين الذين ليسوا على دراية مع الأسلوب السليم.ولكن الرياضيين ضخ، فمن المنطقي لتنفيذ النهج "في التركيز." هذا الأسلوب يجعل عضلات المدربة على تفعيلElectromyographical وإدراكي الردود على البئرية المقاومة المختلفة في بروتوكول بدين: هل أداء مجموعات إلى الفشل مع الأحمال الخفيفة إنتاج آخر نفس؟ المزيد من الألياف ويوفر نمو أسرعتدريب مما يؤدي إلى فشل تكرار يعزز مقاعد البدلاء المكاسب قوة الصحافة في الرياضيين صغار النخبة. صالحة.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات في المنزل، وتعمل مع الأوزان الصغيرة
عند إجراء التمرين مع كثافة عالية، 80-100٪ من الحد الأقصى odnopovtornogo (1 RM)، وهي الهيئة سلالات فورا عن جميع ألياف العضلات من أجل رفع هذا الوزن الثقيل. ولكن عندما تعمل مع أوزان أقل خطورة 30-50٪ من 1H، سوى جزء من ألياف العضلات المدرجة في التكرار الأول.
ولذلك، فإن كثافة منخفضة لا يؤدي إلى تضخم العضلات كبير: فإن الألياف التي بقيت دون عمل، وليس الحصول على التحفيز للنمو و زيادة في الحجم.
سوف القطار إلى فشل عضلة زيادة تضخم عند التعامل مع القذائف الخفيفة. كما تراكم التعب من الجسم سوف تضطر إلى توصيل المزيد والمزيد من الألياف للحفاظ على التحرك. ذلك أن وقوع الأخير من الفشل سوف تعمل على جميع الألياف العضلية. سيحصلون على الحمل ضروري وتنمو بشكل فعالآثار مقابل المنخفضة عالية تحميل-التدريب المقاومة على قوة العضلات وتضخم في المدربين تدريبا جيدا الرجال.كما لو كنت تعمل مع المزيد من الوزن.
ومع ذلك، هذا لا يصلح إلا لتطوير كتلة العضلات. ضخ قوة، لا يزال لديك للعمل مع كثافة عالية.
إذا كان القطار ليس في كثير من الأحيان
الانتعاش - جزءا هاما من عملية التدريب. تحميل توفر حافزا للنمو، ولكن يحدث تضخم خلال فترة الراحة. لذلك، لتنمو العضلات، من المهم أن تعطي الجسم ما يكفي من الوقت للتعافي، أو ستزول على الأقل جزءا من الجهود التي تبذلونها من دون جدوى. تدريب على فشل الانتعاش البطيء في 24-48 ساعةدوام الانتعاش بعد تدريب المقاومة الرائدة أو عدم الفشل.
يعني ذلك أن نهج "التركيز" لا تناسبك، إذا كنت تدريب مجموعة العضلات في اليوم: أنهم ببساطة لم يكن لديك الوقت للتعافي.
شيء آخر - الانقسامات، والتي يتم تحميل كل مجموعة من العضلات 1-2 مرات في الأسبوع. مع هذا الوضع، سيكون لديك الوقت للتعافي والحصول على الاستفادة من التدريب للفشل.
وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تدفع الانتباه إلى عامل آخر يبطئ الانتعاش، و- العمر. حصلنا على كبار السن، ويتعافى ببطء أكثر في الجسم، وبالتالي فإن كبار السن لا ينبغي استخدام نهج القدرات.
إذا كان العمل للفشل هو حق لكم، فإنه ليس من الضروري تطبيقه في كل دورة تدريبية وفي أي ممارسة: فهو محفوف بإفراط وقوع اصابات. هناك بعض القواعد التي تساعد على استخدام الأسلوب بشكل صحيح ولا يحصلون إلا على فائدة.
كيف يمكنني الحصول على التدريب لفشل الفوائد المترتبة فقط
لتطبيق طريقة لحركات بسيطة
في بداية هذا المقال، تحدثنا عن حقيقة أن التعب يقلل من استثارة الخلايا العصبية الحركية النظام العصبي المركزي، مما أدى في بعض الألياف لا تصل مخفضة الفريق. في هذه الحالة، وهي جزء من العضلات لا تزال غير مستخدمة، والألياف لا تواجه إجهاد ميكانيكي وأعد للنمو.
ولذلك، يجب محاولة للحفاظ على الجهاز العصبي جديدة لأطول فترة ممكنة.
العضلات التدريب للفشل هو ثقيل جدا في الجهاز العصبي المركزي، حتى لا تستخدم هذه التقنية في التدريبات، والتي تعطي بالفعل ضغطا خطيرا على الجهاز العصبي، وهي:
- في العناصر المتفجرة رفع الاثقال: رعشة وذراع الدفع مع تآكل.
- في الجمباز معقدة: المخرجات على الحلقات والعقلة، وأنواع معقدة من سحب الناشئة مع الانقلاب، دفع عمليات في الوقوف على اليدين.
- في الحركات عديد المفاصل مع الأوزان الحرة: deadlifts وعازمة على صدره في المنحدر، اضغط على مقاعد البدلاء، واقفا، يجلس القرفصاء، الطعنات، وغيرها.
وهذا ينطبق على جميع الناس، بما في ذلك الرياضيين من ذوي الخبرة. في دراسة واحدةالعضلات الهيكلية الألياف التكييف وبعد التدريب المقاومة عن طريق التكرار القصوى أو الكثافة النسبية رجال مدربين أداء الحركات الأساسية عضلات عديد المفاصل إلى الفشل، وبعد 10 أسابيع زادت كتلة العضلات أقل من أولئك الذين لم يفعلوا النهج مع الأسهم.
الفشل لا يمكن أن يؤديها:
- الحركات Odnosustavnye مع الأوزان الحرة: الدمبل رفع لالعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس ملحقات، الأسلاك على الكتفين.
- يمارس Odnosustavnye على أجهزة محاكاة: انثناء وتمديد الساق، وارتفاع على أطراف أصابعه لإعادة ضخ العجول.
هذه الحركات أقل مضايقات من قبل الجهاز العصبي المركزي، كما أنها تعمل فقط مجموعة العضلات واحد. إذا كنت تستخدم نهج الحمولة على الجهاز العصبي سوف تكون كافية ولن تؤدي إلى التعب وانخفاض الأداء.
لاحظ الأسلوب السليم
إذا خلال فواصل نهج أسفل المعدات، وممارسة تصبح خطيرة، ويمكن أن تسبب ضررا على العضلات أو إصابة أخرى. ولذلك فمن الأهمية بمكان أن ندرك عندما يكون الفشل العضلات.
إخلاء المسؤولية - وهذا هو عندما لا يمكنك أن تفعل ولو مرة واحدة مع هذه التقنية الصحيحة.
وهذا هو، إذا كان الدمبل رفع المقبلة لالعضلة ذات الرأسين التي تهز الجسم كله، أو القيام 10 سحب ما يصل مع رعشة وتميل إلى جانب واحد، حدث الفشل. وقف في الوقت المناسب.
لا تستخدم بشكل دائم
فمن الأفضل أن نهج بديلة للطاقة مع التدريبات التقليدية. على سبيل المثال، يمكنك أن تفعل أربعة نهج مع هامش، وآخر واحد - "في التركيز." لذلك سوف تحمي الجهاز العصبي من الحمل الزائد، وفي الوقت نفسه ضمان إدراج كل من الألياف العضلية.
فإنه من المستحسن أن تأخذ بعين الاعتبار وperiodization. على سبيل المثال، يمكنك تضمين مناهج القدرة خلال ذروة الحمل ونسيان هذه التقنية في وقت الانتعاش من التدريب.
انظر أيضا🧐
- وهناك طريقة بسيطة للقيام قوة التدريب أكثر فعالية بكثير
- ما يفكر في التدريب للحصول على وبناء العضلات أقوى أسرع
- كيف يجلس القرفصاء للحصول على النتيجة، وليس مشكلة