5 دوائر الجحيم: المنزل ممارسة للجسم جميل

ما هو مطلوب

حوالي 6 أمتار من المساحة الحرة، وعادة ما الموقت على لوحة الهاتف.

كيفية القيام بممارسة

هل كل ممارسة من قائمة عدد محدد مسبقا من الأوقات، ثم انتقل إلى أخرى. بعد الانتهاء من آخر، راحة لمدة 1-2 دقائق ثم البدء من جديد. جعل 3-5 لفات.

• الدب مشية خطوات سلطعون + - على الخطوات الست على كل جانب، ثلاث مرات.
• القرفصاء للمس الأرض باليد - 10 اللمسات.
• أكتاف تعمل باللمس في الكذب دعمة - 10 مرات.
• تجعد في الصحافة - 10 مرات.
• القفز من اللوح إلى القرفصاء - 10 مرات.
• "الدراجات" - 20 مرة.
• القفز إلى الجانب لمس الأرض - 10 مرات.

إذا كنت تفعل التمارين بوتيرة معتدلة، وليس للراحة بينهما، فإن الدوائر الخمس يستغرق حوالي 30 دقيقة.

كيفية القيام التدريبات

الدب المشي والخطوات السلطعون

هذا هو خيار جيد لل تدفئة. تحميل التمرين على عضلات الجسم ومضخات التنسيق. تأخذ ست خطوات تتحمل المشي، ثم تسليم والعودة الى الخطوات سرطان البحر. بعد ست خطوات مرة أخرى يستدير وتكرار حركة مرتين أكثر من ذلك.

فمن الأفضل لتدريبهم للقيام بهذه العملية قبل بدء المجمع، لتجنب الارتباك في الخطوات والمنعطفات.

القرفصاء للمس الأرض باليد

قليلا ثني الركبتين، والقفز على أصابع القدم - حتى تتمكن من القيام بممارسة بسرعة. خلال إمالة، والحفاظ على ظهرك مستقيم، وتناوب على اليد. بحساب عدد المرات من اللمسات: كنت بحاجة الى 10 مرات للمس الأرض.

أكتاف تعمل باللمس في الكذب دعمة

تحقق الموضع الصحيح والحفاظ عليه حتى نهاية التمرين: أكتاف على معصميك، وتوترت الصحافة والأرداف.

تجعد في الصحافة

وفي الوقت نفسه رفع الذراعين والساقين والجوارب مسة إصبع. فصل من الطابق شفرات فقط، والخاصرة ما زال الضغط عن هذه العملية.

القفز من اللوح إلى القرفصاء

عليك أن تذهب في قفزة واحدة من محطة يكذب قرفصاء. إن لم يكن، والقفز على أيدي الكذب في راحة والعودة مرة أخرى.

دراجة هوائية

من شفرات الطابق منفصلة، ​​ضغط بقايا الخاصرة.

القفز إلى الجانب لمس الأرض

لا ترهل خلال إمالة، ينبغي أن يظل مستقيم الظهر. أنا لست بحاجة إلى الكثير لثني ركبتيه. إذا لم تتمكن من الحفاظ على رصيدك، بعد القفزة بديلا الساق عبر ذهابا ولمس الأرض في هذا الموقف.

محاولة والكتابة، سواء كنت أحب ذلك، كان بالأمر السهل - الثابت. وإذا لم نكن الوفاء لدينا تدريب منذ الأسبوع الماضي، ومن المؤكد أن تفعل ذلك.