كيفية استخدام الأسطوانة تدليك لجعل عضلات صحية ونضرة

لماذا استخدام الأسطوانة تدليك

تقنية التدليك مع مساعدة من فيلم مستقلة تسمى الاسترخاء الليفي العضلي (الإصدار الذاتي الليفي العضلي، SMR).

هي، للضغط على مجموعات مختلفة من العضلات، والضغط على الأسطوانة الخاصة وزن الجسم وببطء المتداول تحت نفسها. تأثير هذه التقنية هو مشابه لتأثير التدليك المعالج الذي يدفع العضلات للاسترخاء لهم وتحسين الدورة الدموية.

والآثار الإيجابية لتكنولوجيا الاسترخاء الليفي العضلي ليست أقل من التدليك. يتم إرجاع دعونا ننظر ما يمكن الحصول على فوائد من خلال إضافة إلى التمرين على الأسطوانة.

إزالة التوتر من عضلات

العمل المستقرة، والإجهاد، والعمر - كل هذا يقلل من مرونة العضلات، مما يجعلها قاسية ويقيد حركة المفاصل. تفقد العضلات الرطوبة، وعبورهم تتشكل الألياف، التي تخل هيكل والحد من التنقل.

يوفر العميق تدليك تأثير بكرة التدفق الطبيعي في الدم وقوة العضلات، ويعيد بنية طبيعية والتنقل. التدليك الذاتي واستعادة تدريجيا على صحة العضلات، مما يجعلها ناعمة ونضرة.

إزالة نقاط الزناد

نقاط الزناد - يتم ضغط الألياف العضلية التي تعرقل تدفق الدم، ويرجع ذلك إلى أي جزء العضلات لا تتلقى ما يكفي من الأوكسجين والمواد المغذية. في نفس الوقت المنتجات من عملية التمثيل الغذائي والسموم تتراكم في العضلات، مما يسبب الألم والضغط وتشنجات.

نقاط الزناد هي بسبب الأحمال الثقيلة خلال التدريب، والحفاظ طويل من موقف ثابت، على سبيل المثال عندما تعمل على الكمبيوتر، والإجهاد، ضعف الموقف وعوامل أخرى. للتخلص منهم، وكثير تحاول أن تمتد وجع في العضلات، ولكنه لا يعطي النتيجة المرجوة. وامتدت ألياف العضلات صحية، لكنها لا تساعد على التخلص من نقاط الزناد.

تقنيات الاسترخاء الليفي العضلي تعمل بكفاءة أكبر بكثير. المتداول نقاط العطاء، وأنت تخلص من المشابك، واستعادة الدورة الدموية والأداء الطبيعي للعضلات.

وخير الاحماء وتقليل خطر الإصابة

في كثير من الأحيان لا أنصح للقيام ساكنة تمتد قبل ممارسة، والأسوأ من ذلك جيدا من حيث تتقلص العضلات الضغوط، لأن الذي خفض معدلات السلطة.

للحصول على خير الاحماء وإعداد العضلات للقيام بتمرين رياضي، يمكنك استخدام الأسطوانة تدليك.

دراسة حديثةوالحاد بوت من الذاتي الليفي العضلي الإصدار يزيد من نطاق الحركة دون تصغير اللاحقة في تنشيط العضلات أو القوة. لتحديد كيف يؤثر على التدليك الذاتي باستخدام الأسطوانة قوة تمديد الركبة والتنقل من مفصل الركبة.

المشاركين، احتل المتداول على الأسطوانة والتدليك، وزيادة مدى الحركة، كما أن معدلات السلطة لم يسقط. واستنتج الباحثون أن الاسترخاء-الليفي العضلي النفس - هو أداة فعالة لزيادة مدى الحركة دون الأضرار التي لحقت العضلات.

جيدة العضلات الاحماء، يمكنك أن تقلل من خطر الإصابة خلال التمرين، ومعدلات وسعكم لا تتساقط. أداة مثالية لالاحماء.

كيفية تعميم هذه التجربة على بكرات تدليك

إذا كان لديك مشاكل مع الجهاز العضلي الهيكلي قبل تطبيق تقنية الاسترخاء الليفي العضلي، استشر طبيبك.

خذ مقطع ووضعه تحت المجموعات العضلية التي ستعمل بها في الوقت الراهن. ينزل إلى فيلم عن وزن الجسم وتبدأ في التحرك، المتداول تحته وعقد الوزن على يديك.

وإليك بعض النصائح للاسترخاء الليفي العضلي فعال:

1. لفة إلى ضرورة بطيئة الحركة الدوارة ليست أكثر من 2.5 سم في الثانية الواحدة.
2. إذا وجدت مساحة ورأى أن مؤلمة وقاسية، توقف للحظة والاسترخاء. بعد 5-30 ثوان من الألم وعدم الراحة يجب أن تختفي.
3. إذا كانت المنطقة مؤلمة جدا لمواصلة الشريحة ضغط الأسطوانة والعمل من خلال المنطقة المحيطة بها. هدفك - لاستعادة صحة العضلات بدلا من زيادة التسامح مع الألم، لذلك ليس هناك حاجة لدفع مكان مؤلم جدا.
4. أبدا انبسط المفاصل أو العظام.
5. تجنب المتداول الخصر على الأسطوانة. لدراسة عضلات أسفل الظهر يمكن استخدامها لتدليك أو كرات التنس.

بالمناسبة، كرات التدليك يمكن أن تستخدم لطرح إلى مناطق أخرى - العضلات الألوية، أرجوحة والكتفين والوركين. وبالإضافة إلى ذلك، وبعض أجزاء من الجسم ويمكن إرجاع على شريط من شريط.

تمارين لتدليك مع الأسطوانة، ختم التوقيع، كرة

تدليك العنق

إذا كانت هناك مشاكل مع الرقبة، لا انبسط دون استشارة طبيب مختص.

على الرقبة والتدليك باستخدام كرات التدليك مزدوجة أو مفردة.

استلقي على ظهرك، وضع الكرة تحت جانبية عنقك. لا انبسط العنق على العمود الفقري. هذا يمكن أن يكون سيئا على صحته.

تبدأ في لفة الكرة صعودا وهبوطا، ومشاهدة مشاعرهم. إذا وجدت نقطة مؤلمة، توقف والعمل بعناية من خلالهم.

ونفس الشيء يمكن أن يتم الوقوف في مواجهة حائط.

تدليك العضلات شبه المنحرفة

العضلة شبه المنحرفة ويمكن إرجاع على الأرض أو يقف ضد الجدار. حاول على حد سواء.

وضع الكرة التدليك تحت الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة وتحريك الجسم عن طريق المتداول صعودا وهبوطا. لا تذهب إلى منطقة العمود الفقري.

أكثر يمكن إرجاع العضلات شبه المنحرفة تحت عنوان العارضة. وضع الرقبة إلى الارتفاع المطلوب، ووضعه تحت الذراع، اضغط لأسفل بشدة والبدء في الانتقال من جانب إلى جانب.

تدليك الكتف

استلقي على الأرض على معدتك، ضع كليب تحت الكتف، وإزالة اليد من الكوع نفسه، وانبسط العضلة الدالية.

يمكنك القيام بذلك مع تدليك الكرة: على الأرض أو ضد الجدار.

تدليك أعلى الظهر

استلقي على الأرض، ووضع مقطع تحت الجزء الأعلى من الظهر، مطوية اليدين على الصدر أو خلف الرأس. الساقين ثني الركبتين في وتضع القدمين على الأرض. ببطء انبسط الجزء الأعلى من الظهر، من دون الذهاب الى منطقة أسفل الظهر.

إذا أي مكان يمكن أن يشعر التوتر، يمكنك التوقف واستكشاف المنطقة المشكلة.

تدليك اللات

الاستلقاء على الجانب الأيمن على سحب بكرة تدليك تصل اليد اليمنى ووضع يده اليسرى على الكتف الأيمن. تمديد الساق اليمنى، عازمة اليسرى عند الركبة، والقدم على الأرض.

رولز تحت الأسطوانة في هذا الموقف، مع التركيز على المكان الأكثر إيلاما، والضغط عليها.

الأرداف التدليك

تدليك الأرداف يمكن القيام به على حد سواء مع التدليك الدوارة، ومع الكرة.

تدليك الرول

اعتصام على مقطع، اسحب الوزن على موقعه الردف الأيمن وتتكئ على الأرض بيدك اليمنى. ثني الساق اليمنى عند الركبة بزاوية 90 درجة، في الكاحل الأيسر، ومكان في الركبة اليمنى.

بدءا من القدم اليمنى، انبسط الأرداف، ومن ثم تفعل الشيء نفسه في اتجاه آخر.

تدليك مع الكرة

تدليك مع الكرة يجعل من الاسهل للعمل على نقاط الزناد واسترخاء العضلات. على الأرض، ووضع الجلوس على الكرة تحت عضلات الأرداف، ويتكئ على اليدين ولفة المنطقة المؤلمة.

التدليك في اوتار الركبة

الجلوس على الأرض، ضع فيلم تحت العضلات في اوتار الركبة ولفة العجين، متوكئا على يديه.

إذا كنت بحاجة إلى لفة بعناية فائقة من العضلات، استخدم الرقبة من الجذع. تعيين إلى الارتفاع المطلوب (أسفل الورك)، وضعت على اوتار الركبة العنق، نوال وزن الجسم ولفة العجين.

تدليك خارج الفخذ

الجلوس على الأرض، والأسطوانة العلمانية تحت الوركين وتشغيل الجانب الأيمن. الاعتماد على اليد اليمنى - على المعصم أو الساعد.

طرح خارج الفخذ من الورك إلى الركبة. هناك الوحشية المتسعة - جزء من عضلات الفخذ.

تدليك الفخذ الأمامي

نواصل طرح عضلات الفخذ، أي الفخذية المستقيمة. استلقي على بطنك، ووضع الأسطوانة تحت الوركين ورفع الجسم عن طريق وضع اليدين على الساعدين. طرح الفخذ من الركبة إلى مفصل الورك.

تدليك الفخذ الداخلية

استلقي على الأرض على بطنه، ووضع يديه على الساعدين. ثني الساق اليمنى عند الركبة ونقله إلى الجانب، ووضع الأسطوانة تدليك تحت الورك. فات بكرة من الركبة إلى مفصل الورك. كرر مع الساق الأخرى.

تدليك عضلات الساق

وضع الساقين ووضعها على الأسطوانة تدليك. رفع الوركين واليدين الهزيل على الأرض، وطرح العضلات. يرجع ذلك إلى حقيقة أن لديك المطابع إضافية من الساق المتداول من مباراة الإياب، ويزيد من الضغط، وبالتالي فإن تأثير التدليك.

متى تفعل تدليك مع الأسطوانة

في دراسةوالحاد بوت من الذاتي الليفي العضلي الإصدار يزيد من نطاق الحركة دون تصغير اللاحقة في تنشيط العضلات أو القوة. التأثير على الأسطوانة التدليك على مدى الحركة أشار لوحظ أن التغيرات الإيجابية بعد 1-2 دقائق المتداول على بكرات. من هذا المنطلق نستطيع أن نستنتج أن دقيقة واحدة - الوقت الحد الأدنى المتداول العضلات لتحقيق تأثير إيجابي.

إذا لفة على الأسطوانة جميع المجموعات العضلية، ضرورة لا يقل عن 20 دقيقة لاستكمال جلسة الاسترخاء الليفي العضلي.

ليس الجميع سيكون هناك الكثير من الوقت في عملية الاحماء أو تهدئة، بحيث يمكنك تحديد العضلات المتعددة التي تؤذي أكثر، وبعناية عمل لهم، بينما ترك البعض الآخر إلى الصف التالي.

عندما يتم إرجاع الأفضل حول الأسطوانة

أفضل لحظة لالمتداول على بكرة - لالاحماء قبل التدريب. حتى قبل أن تذهب في حلقة مفرغة، أو سوف تتخذ في يد حبل، ولفة من العضلات على الأسطوانة. سيؤدي هذا إلى زيادة الدورة الدموية وإعداد العضلات للقيام بتمرين رياضي وتحسين النتائج.

بعد تجريب، فمن المستحسن أن تفعل تمديدلاعادة العضلات المتوترة القديمة منذ فترة طويلة والاسترخاء لهم. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت، يمكنك تكرار التدليك الذاتي على لفة وبعد ممارسة الرياضة، وخاصة إذا كان بعض من العضلات ظلت متوترة. سوف بكرة مساعدة على الاسترخاء لهم، ومنع الكثير من الألم في العضلات في اليوم التالي.

جرب تقنية الانطباعات الاسترخاء والكتابة الليفي العضلي النفس في التعليقات.