أفضل 10 تمارين لالكتفين للمنزل وصالة ألعاب رياضية
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
ويعرف العفن تتحمل العضلة الدالية تغطي مفصل الكتف ويتكون من ثلاثة رؤساء: الجبهة والمتوسطة والخلفي. وتهدف كل هذه المناورات أدناه إلى تعظيم مشاركة هذه العضلة.
لماذا هذه التدريبات على أكتاف أفضل
لأنه قد تم اختبار التمرين مع الأوزان الحرة ومعدات التدريبالديناميت Delts: ACE البحوث يحدد الأعلى تمارين الكتف, تحليل الأمامية والمتوسطة والخلفية تفعيل الدالية خلال التدريبات واحدة وmultijoint, تحليل Electromyographical من الدالية بين مختلف قوة التدريبات العلماء. نحن الكهربائي المستخدمة (EMG). مع جهاز استشعار خاص يقيس النشاط الكهربائي في عضلات عند تنفيذ عملية معينة. الأكثر دخلت في هذه المادة.
كبديل عن الأشخاص الذين شاركوا في المنزل، واضاف لدينا قائمة من التدريبات من جيف كافاليير (جيف كافاليير)، كمال الاجسام واخصائي العلاج الطبيعي.
كيفية جعل
في داليه التدريب من المهم جدا أن يضخ بشكل موحد كل الحزم الثلاث. هذا سيحميمثبتات أدنى ديناميكية لمفصل الكتف تحمل الضرر المشتركة.
حزم العضلة الدالية لها وظائف مختلفة، لذلك تحميلها مع كل ممارسة واحدة لن تعمل: يجب أن تدرج في التدريب لا تقل عن ثلاثة الحركات.
شاركنا جميع التدريبات إلى ثلاثة أجزاء: ضخ الحزم الجبهة والمتوسطة والخلفية. اختيار ممارسة واحدة من كل فئة، وإضافتها إلى التمرين.
الوزن هناك حاجة مثل أن ممثلين الماضي أعطيت وقتا عصيبا، ولكن دون المساس الفن.
ما يمارس على أداء على أكتاف
كيفية تنزيل delts الجبهة
الصحافة الدمبل يقف إلى الأعلى
رفع اليدين إلى الوزن المحدد إلى مستوى الكتف، النخيل إلى الأمام، وتوسيع أصابعك. ضغط على الدمبل وحتى بعيدا، قليلا فوق رأسك، ثم خفض إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
هل 3-5 مجموعات من 10-12 مرة.
مقاعد البدلاء الحديد الصحافة مع مكانة الثدي
خذ قذيفة على صدره، وطباعة المرفقين إلى الأمام، وتشديد الرقابة على الصحافة، ردفانوالساقين. ضغط قضيب أعلى، أسفل الظهر، وتكرار.
عندما يتم عقد الرقبة من قبل شخص، لا رفع ذقنك فوق، والضغط عليه في نفسك، لذلك سيتم عقد الشريط في مسار الأمثل.
إذا كان في الجزء العلوي قذيفة لا يزال متقدما من الجسم، وليس فوقه، لأنه يزيد من الحمل على أسفل الظهر. وذلك في محاولة لانتزاع شريط خلف رأسك.
هل 3-5 مجموعات من ستة إلى ثمانية التكرار.
الضغط في الوقوف على اليدين
تم اختبار هذه العملية من قبل EMG، ولكن الحركة نفسها يكرر قضبان اضغط على ما يصل في مجموعة وانخفاض.
الوقوف في الوقوف على اليدين، تتكئ على قدم الجدار. ثني مرفقيك، النزول وتلمس رأس الأرض. خفض نفسه مرة أخرى وتكرار. وضع بدقة رأسه على الأرض: هل يمكن أن يؤدي إلى تلف الرقبة مع الحركات الطائشة.
لتبسيط هذه العملية، شيء أرفق تحت رأسها، على سبيل المثال، بطانية لف أو عدة كتب سميكة. إلى تعقيد - بديلا الصلبة الدعم تحت أيادي.
تنفيذ العديد من المرات في نهج ما تستطيع. هل 3-5 مجموعات، وفقا لحالته الصحية.
كيفية تنزيل متوسط دلتا
الدمبل التوجه على مقاعد البدلاء انحدر
تعيين مقاعد البدلاء في زاوية من 45 درجة، الاستلقاء على بطنها. عقد الدمبل في يد ممدود وخفضت والرسغين والظهر وتوسيع الحزب إلى الأمام.
حافظ على الكتف معا، وأشر كتفيك إلى الخلف وثني مرفقيك في الزاوية اليمنى. عند نقطة القصوى من الكتفين في نفس الطائرة مع الجسم، والساعد متعامدة عليها وتوجيهها نحو الأرض. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
هل 3-5 مجموعات من 10-12 مرة.
اقتحام قضيب إلى الذقن
فهم قبضة الحديد 1.5-2 مرات أوسع من عرض الكتفين. وهذا يوفر نقطة الانطلاقتأثير عرض الخناق على النشاط electromyographic خلال الصف تستقيم تورط الحد الأقصى لوسط الدلتا في هذه العملية.
شريط رفع إلى مستوى الترقوة، المرفقين سحب ما يصل. خفض شريط وتكرار.
أداء 3-5 مجموعات من ثمانية التكرار.
الأسلاك الدمبل إلى جنب مع بدوره
الوقوف على التوالي، واتخاذ الدمبل، نقطة معصم أصابع معا. الأسلحة إلى الجانب، وتحول حتى الأصابع قليلا. خفض إلى وضع البداية وتكرار.
هل 3-5 مجموعات من 10-12 مرة.
ينتج في قطاع الجانبي على الساعد
تقف في التركيز الاستلقاء، مكان واحد يده على ذراعه. كف الذراع الأخرى وضع على الكتف العكس. تحويل الجثة الى جانب هذا الموقف، في شريط على الساعد، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
أداء التمرين عدة مرات في نهج ما تستطيع. ثم تغيير اليدين وتكرار. قيام ثلاث مجموعات مع كل جهة.
كيفية تنزيل delts الخلفية
الأسلاك الدمبل في المنحدر من الجلوس
اعتصام على مقاعد البدلاء، وانحدر الجسم مع ظهرك مستقيم، بقدر ما المرونة، عقد الدمبل في يد خفضت. دون تغيير الموقف من الجسم، وذراعيك مع الأوزان التي اتخذت على الجانبين إلى مستوى الكتف. انخفاض ببطء الدمبل إلى وضع البداية وتكرار.
هل 3-5 مجموعات من 10-12 مرة.
الاتصال فراشة
ويمكن أن يتم هذا التمرين في محاكاةمع موسعات أو الدمبل. القاعدة الرئيسية - تولد الأسلحة إلى جنب مع بدوره الخارج إلى نقطة في الأصابع قليلا لافتا إلى أعلى.
إذا كنت تريد أن تفعل ممارسة مع الدمبل، ووضع مقاعد البدلاء على صندوقين، وضع على بطنها والنبات التعاون مع الوزن في متناول اليد.
أداء 3-5 مجموعات من 10-12 مرة.
رفع من الأرض مع الدعم على الكولاك
استلقي على الأرض واليدين raskinte الصليب. الاعتماد على اللكمات، ورفع الجزء العلوي من جسمك ومحاولة لفصل ريش من الأرض. من المهم أن استخدام الحد الأدنى عضلات البطن: حاول أن ترتفع فقط باليد.
موقف القفل في القمة، ثم غرقت على الأرض وتكرار. تنفيذ العديد من المرات في نهج ما تستطيع. جعل ثلاثة أو خمس مجموعات.
انظر أيضا🧐
- كيفية بناء جنب مع وزنه
- تمارين للمرونة الظهر
- 12 تمارين فعالة لعضلات الصدر
- 17 تمارين لمساعدة تخلص من آلام في الرقبة والكتفين