كم مرة في الأسبوع يمكنك إجراء فترة التدريب عالية الكثافة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
ارتفاع كثافة التدريب المتقطع هو أن الحب، ولكن هذا لا يعني أنه ينبغي أن تنفذ كل يوم. حتى لا تبلى الجسم وعدم الاساءة الى الصحة، وتحتاج إلى معرفة عدد مرات أسبوعيا يمكن أن تعطي كل التوفيق إلى أقصى حد.
هل تحمل بشكل صحيح من HIIT
فترة التدريب عالية الكثافة - طريقة التدريب، حيث يتم استبدال فترات قصيرة من كثافة عالية من الإجهاد أكثر استرخاء أو الاسترخاء.
نسبة العمل والراحة فى أثناء التدريب يمكن أن تكون مختلفة: 1: 1 (على سبيل المثال، سبرينت لمدة 30 ثانية 30 ثانية راحة)، 1: 2 (سباق لمدة 30 ثانية ودقيقة للراحة)، 1: 3 (سباق 30 ثانية، وخمس عشرة دقيقة بقية) و هلم جرا. الشيء الرئيسي - للعمل في الحد الأقصى.
بعد هذا HIIT يجب أن تكون شعور أنك استنفدت تماما. إذا كنت يمكن أن تستمر في ممارسة ما لا يقل عن بضع ثوان وقتا أطول وضع أو تكرار جلسة HIIT في اليوم التالي، ثم انك لم ضعت في كامل وأنه لا يمكن أن يسمى كثافة عالية حقيقية التدريب.
إذا كنت تحصل على أداء HIIT كل يوم، ثم على الأرجح، كنت أفعل ذلك الخطأ.
كثير من الناس يفضلون ممارسة عالية الكثافة، وليس ضعت من ذلك للحصول على كل ما يلزم فوائد HIIT. ومن الصعب إجبار نفسي لتدريب في ذروة قدراتها، لأنه غير مريح للغاية: كنت خنق، والجداول العرق سكب والعضلات انسداد.
ولكن لماذا يكلف نفسه عناء المشاركة في التدريب الفاصلة عالية الكثافة؟ أليس من الأفضل ليحل محله مع حمولة القلب أو قوة معتدلة هادئة؟ في الواقع، لأغراض معينة HIIT هي لا يمكن الاستغناء عنه.
لماذا تنفق HIIT
HIIT جذابة جدا لفكرة أنه يمكنك استبدال ساعات طويلة على ممارسة مفرغة لمدة 7-10 والحصول على نفس التأثير. مع كثافة كافية هو الحال في الواقع.
واحدة من مزايا كبيرة من HIIT - القدرة على حرق الدهون. الفاصل الأيض التدريب حفز ويدفع الجسم إلى استهلاك المزيد من الطاقة.
وبالإضافة إلى ذلك، ويرجع ذلك إلى فترات يمكنك أن تفعل أكثر في تجريب واحد. سباق في سرعة قصوى يمكن أن تستمر يومين، والحد الأقصى - ثلاث دقائق.
ويرجع ذلك إلى فترة قصيرة من الراحة، في عملية HIIT يمكنك تشغيل بسرعة عالية أكثر من ذلك بكثير. على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل من أصل عشرة سباقات السرعة لمدة 30 ثانية، إلا أنهم يمثلون معا لمدة خمس دقائق على أقصى جهد - مجرد شخصية غير واقعي لتشغيل دون راحة.
وإذا كنت تنفق الأيمن ارتفاع كثافة التدريب الفاصلة، والجمع بين ذلك مع امدادات الطاقة مناسب، وسوف يساعد يمكنك التخلص من الدهون في البطن، وزيادة قوة وعدد وسريعة نشل ألياف العضلات، وكذلك لتحسين الصحة القلب. ومع ذلك، لا ينبغي أن يساء استخدامها مثل هذا التدريب.
لماذا لا تجري في كثير من الأحيان HIIT
إذا كنت لا تعطي عضلاتك على التعافي والنمو، كنت عرضة لخطر من الحصول على المصابين. دون بقية السليم المفاصل والجهاز العصبي طاقتهم وتبلى بسرعة.
و لا تنسى حول نضوب. لا يمكنك غالبا ما تحمل من HIIT وليس إرهاق الجهاز العصبي المركزي. ومن ذلك يعتمد إلى حد كبير على ما إذا كنت سوف تكون قادرة على إعطاء كل التوفيق في التدريب وتحسين أدائها.
الحمولة الزائدة في الجهاز العصبي المركزي، كنت عرضة لخطر الاصابة الشرط بإفراط، الذي يتميز سرعة النبض في الراحة، وآلام في العضلات، وفقدان التركيز، وثابت العطش، وزيادة خطر الإصابة وفقدان الاهتمام في التدريب.
كم مرة في الأسبوع لتنفيذ HIIT
ومن المرغوب فيه أن ما بين دورات HIIT لقد مرت 24 ساعة على الأقل من الراحة والانتعاش. ولذلك، فإن اثنين أو ثلاث مرات في الأسبوع يكون كافيا.
إذا كنت ترغب في تدريب أربع مرات في الأسبوع، في محاولة دورتين ولتجريب HIIT مع المقاومة.
يمكنك عقد اجتماعين تدريب الجسم كله أو ضربهم في يوم الدراسة والتدريب العملي في اليوم من التمرين على قدميك، ولكن يجب الحرص على عدم إثقال العضلات. على سبيل المثال، إذا كان لديك تجريب ثقيلا على الساقين، وليس في اليوم التالي لترتيب HIIT العدو لأن العضلات ليس لديهم الوقت للتعافي قبل نهاية المباراة. فمن الأفضل للاسترخاء أو للقيام اليوغا بين اثنين من التدريبات.
بطبيعة الحال، لا ينبغي استبعادها من برنامج HIIT، إذا كانت مناسبة لك. أيضا، لا تفوت أي تدريب - النشاط البدني اليومي هو مفيد للصحة.