التمارين في الهواء الطلق: كيفية ضخ الجسم الكامل للرياضية مجانية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
هذا التدريب هو مناسب وما هو عليه ل
تدريب مناسبة للمبتدئين وأولئك الذين يعرفون كيفية اللحاق بالركب، ودفع عمليات، ولكنه بطريقة أو بأخرى.
سوف تساعدك على ممارسة تمتد عضلاتك اشتدت وئام تطوير الجسم كله: ضخ الأسلحة والصدر والظهر، وتقاسم المنافع والساقين لزيادة القوة والتنسيق.
كل ممارسة التمارين في الهواء الطلق سوف نظهر في تطور من المبتدئين إلى هواة ضخ جيدا kalisteniki.
كيفية بدء التدريب
لمفاصل لم مطحون المجال الرياضي كله، وكنت لا تشعر حطام القديم، قبل التدريب القيام تجريب.
- تشغيل مدة 5-7 دقائق في وتيرة هادئة.
- جعل يميل ويتحول الجسم، وعندما كنت طفلا في PE. تدوير الكتفين مشتركة والمرفقين والرسغين والوركين والركبتين والقدمين. هل كل شيء بسلاسة ودون العدوان - القتال إجازة الحماس للتدريب.
لا تخافوا أن ننظر غبي. يبدو واحد غبي الذي يندفع إلى المعركة دون الاحماء.
كيفية اختيار مستوى الصعوبة
كل تمرين (باستثناء اعتصام يو بي إس)، وهناك أربعة مستويات:
- المستوى 1. ويمكن لهذه التمارين إنجاز أي شخص على الإطلاق. وهي مناسبة لأولئك الذين لم يعملوا ولم تعرف الأسلوب السليم. مما لا شك فيه أن تذهب من خلال هذه الخطوة، تحقق لمعرفة ما إذا كنت تفعل التمارين بشكل صحيح.
- مستوى 2. ممارسة أكثر تطورا، للمطالبة بمزيد من القوة والمرونة. على هذا المستوى، وكنت قريبا جدا من تنفيذ الكلاسيكية.
- مستوى 3. إجراء تدريبات في الإصدار الكلاسيكي. فمن المهم اتباع التكنولوجيا ووجود تشوهات العودة إلى مستواه السابق.
- مستوى 4. هذا المستوى هو لأولئك الذين يقومون الإصدار الكلاسيكي كبيرا من التدريبات، يريد تنويع التدريب وتحويل التركيز على بعض المجموعات العضلية من أجل أفضل تطويرها.
جميع التدريبات باستثناء يجلس القرفصاء والألواح، قام 5 مجموعات من 10 مرات، يجلس القرفصاء - 5 مجموعات من 20 مرات، ويقام شريط لمدة 60 ثانية. إلى المستوى التالي تذهب إلا إذا كنت يمكن من الناحية الفنية نسبيا سهلة لجعل عدد معين من التكرار.
إذا كان النهج الأول، يمكنك تنفيذ عدد الموصى بها من الأوقات، والباقي سوف لن تبقى القوى التي تشكل فشل العضلات ومن ثم الانتقال إلى خيار ونهاية نهج أسهل.
إيلاء الاهتمام لتقنية. وهذا أمر مهم جدا! اتبع جميع التعليمات، وإلا التدريب الخاص بك سوف تبدو سيئة وشعرت أسوأ. أقل من تأثير، والإفراط في الجهد وأكثر جرح.
بوشوبس
ممارسة تحميل ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين وعضلات القلب. أداء 5 مجموعات من 10 التكرار.
المستوى 1. دفع عمليات مع الركبتين
- ضع يديك على الكتف عرض على حدة، المعصمين تحت الكتفين، وتراجعت الكتفين، ويتم تخفيض ريش، والصحافة متوترة.
- إبقاء المرفقين أثناء نزح المياه نظرة الى الوراء، والزاوية بين السكن والكتف 45 درجة أو أقل.
- نظرة على الأرض أمامك، لا ترفع رأسك.
- في أدنى الأرض نقطة اتصال الرضاعة.
مستوى 2. دفع عمليات من الدعم
- تذكر: كلما ارتفع الدعم، فمن الأسهل للقيام دفع عمليات. من خلال تغيير ارتفاع الدعم، يمكنك ضبط الحمولة.
- خفض الكتفين، قرصة شفرة، وليس المرفقين المخففة متباعدة. وينبغي أن تكون الزاوية بين الكتف والمساكن حوالي 45 درجة.
- يجب الحرص على عدم غرق الخصر، هذه الصحافة سلالة والأرداف.
- عند أدنى نقطة ملامسة مستوى الدعم الثدي.
مستوى 3. الكلاسيكية دفع عمليات
- مراقبة كافة الميزات من الأساليب المذكورة في المستوى 2.
- خلال الصعود لا ينحني أسفل الظهر، شد الأرداف.
مستوى 4. التعقيد، دفع عمليات
إذا كنت تستطيع القيام 10 دفع عمليات مع تقنية كلاسيكية جيدة، جرب هذه الاختلافات الشعبية.
الماس دفع عمليات
هذا النوع من الضغط يحول الحمل على الرؤوس - العضلات في الجزء الخلفي من الكتف.
- وضع وثيقة المعصم لبعضها البعض، وربط الابهام والسبابة - بينهما كما أن هناك الماس.
- مراقبة تقنية دفع موضح في المستويات السابقة.
دفع عمليات مع بيان واسعة من أيدي
هذا النوع من الأحمال بيكس جيدة.
- ضع راحة يدك على مسافة 1.5-2 مرات الكتفين، وتشير أصابع إلى الأمام.
- في أدنى الأرض نقطة اتصال الرضاعة.
دفع عمليات مع اتخاذ يديك قبالة الكلمة
- اتبع المعتادة دفع عمليات.
- في إخراج دفع دفعة من أشجار النخيل من الأرض إلى أعلى نقطة من النخيل المسيل للدموع.
الانخفاضات
وممارسة تطوير عضلات الصدر، ثلاثية الرؤوس والكتفين. ومن المهم أن تؤدي بشكل صحيح، حتى لا تجرح مفصل الكتف. هل 5 مجموعات من 10 التكرار.
المستوى 1. عكس دفع عمليات
- سيجد دعم منخفضة، وتراجعت وضع يديه على كتفيها.
- ينزل إلى جنب مع الأرض، وبالتوازي مع الضغط نفسه مرة أخرى.
- يمكن الساقين ينحني في الركبتين وتصويب، وأسهل أولا.
مستوى 2. بوشوبس غريب الأطوار
- القفز من نسخة احتياطية خفضت ببطء.
- إبقاء العين على التكنولوجيا: خفض الكتفين، والحفاظ على جسمك تصحيح ومتوترة.
مستوى 3. الكلاسيكية دفع عمليات
- تمتد نفسك على القضبان، وتشديد القيمة المطلقة والأرداف وأسفل الكتفين.
- بطيئة تسيطر عليها حركة التمرير إلى أسفل بالتوازي مع الكتفين مع الأرض.
- دون الهزات ويتأرجح ضغط نفسه.
مستوى 4. بوشوبس مع تنافر
هذه الحركة المتفجرة لأولئك الذين اتقنوا بالفعل الكلاسيكية.
في إخراج دفع حاد صد حركة المتفجرة نفسها من النخيل الباب الدوار، ثم انتقل لأسفل.
سحب
ممارسة مثالية لعضلات الظهر والذراعين والكتفين. أداء 5 مجموعات من 10 التكرار.
المستوى 1. الاسترالية سحب الناشئة
- العثور على شريط أفقي ارتفاع 50-70 سم. الحمل يعتمد على ارتفاع من شريط: وانخفاض هو عليه، كلما كان من الصعب القيام به.
- فهم قبضة شريط في عرض الكتفين أو أوسع قليلا، وانخفاض الكتف قرصة، وسحب الجسم في خط مستقيم، وتشديد القيمة المطلقة والأرداف، وتصويب ركبتيك.
- تشديد نفسه حتى تلامس العارضة الثدي. لا رفع الكتفين أثناء الحركة.
مستوى 2. تشديد غريب الأطوار
- العثور على ما يكفي أدنى مستوى الشريط الذي يمكنك التمسك بها، والوقوف على الأرض.
- تقفز إلى شريط، ثم خفض ببطء نفسك باستمرار. وأبطأ تذهب إلى أسفل، وزيادة الحمل على العضلات.
مستوى 3. سحب الكلاسيكية
- خلال سحب مكان ساقيك على التوالي، لا يعبرون لهم ويجلب إلى الأمام.
- تنفيذ كل ممارسة من دون الهزات ويتأرجح. إذا العضلات والأربطة ليسوا على استعداد لسحب الناشئة، يمكنك الحصول على المصابين.
- قبل اللحاق في ملزمة على شريط والكتفين الدنيا وقرصة النصل. الحفاظ على هذا الموقف طوال هذه العملية.
- لا سحب الرقبة يصل، وتحديد موقف رئيس شقة ولا تغيير حتى نهاية التمرين.
قبضة العكسي
ينتقل التركيز إلى الكتف العضلة ذات الرأسين - عضلة تقع على الجانب الأمامي من ناحية. وكقاعدة عامة، هذه قبضة شددت بسهولة أكبر.
قبضة مستقيمة
مع مثل هذه الكبيرة تحميل قبضة الحصول على عضلات الظهر.
مستوى 4. سحب الناشئة مع قبضة ضيقة وواسعة
قبضة ضيقة
سحب قبضة عكس الضيقة يتم تحميل بشكل جيد مع العضلة ذات الرأسين. يمكنك تجربة مع قبضة واسعة: فترة أطول، كلما زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين.
قبضة واسعة
وثمة خيار جيد للضخ عضلات الظهر. فهم الأفقية قبضة شريط الحق، والمسافة بين أيدي 1.5-2 مرات أوسع من عرض الكتفين. يشد حتى الذقن أو، إذا كنت تستطيع، للمس الثديين العارضة.
يجلس القرفصاء
سوف يجلس القرفصاء مساعدتك على تطوير حركة الورك والكاحل المفاصل، وتقوية الفخذين والأرداف. أداء 5 مجموعات من 20 التكرار.
المستوى 1. القرفصاء على ارتفاع
- الوقوف مع ظهرك إلى المنصة على مسافة 15-20 سم من ذلك. نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، وأصابع القدمين والركبتين توسيع قليلا إلى الخارج.
- خذ الحوض الخلفي وينزل إلى شريط أو على مقاعد البدلاء. تأكد من أن الجزء الخلفي تبقى على التوالي، والركبتين وأعلى القدمين، وكعب ليس بعيدا عن الارض.
- يمكنك تغيير الحمل، والحد تدريجيا من ذروة الدعم.
مستوى 2. يجلس القرفصاء الكلاسيكية
- نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع جانبية.
- القرفصاء مع ظهرك مستقيم والركبتين نشر قليلا إلى الخارج، لا المسيل للدموع كعب قبالة الكلمة.
- اذهب الى الأسفل العميق لمفصل الورك كانت تحت الركبة. إذا كان في نفس الوقت البدء في ترهل، القرفصاء حتى حتى تمكن من الحفاظ على الظهر المستقيم.
- انتقل إلى الخطوة التالية إلا عندما سيجلس في مجموعة كاملة، والحفاظ على الظهر مستقيما.
مستوى 3. قفزة القرفصاء
- جعل القرفصاء، ثم القفز من فوقه ثم تنفجر في القرفصاء.
- تأكد من أن الركبتين وتحولت إلى الداخل، وليس المسيل للدموع قبالة كعب من الأرض، حافظ على استقامة ظهرك.
- يمكن يد مساعدة أنفسهم أو تركهم على الحزام.
يجلس القرفصاء مسدسات
الذهاب إلى هذه العملية فقط عندما يجلس القرفصاء العادية الماجستير في مجموعة كاملة من: في الجزء السفلي وفيما يتعلق الساق في الورك والركبتين في حين تنتشر على الجانبين، مستقيم الظهر والكعب لا تؤتي ثمارها الكلمة. وإلا كنت عرضة لخطر الحمل الزائد للمفاصل الركبة والعمود الفقري.
مسدسات - عملية كبيرة لإعادة ضخ عضلات الفخذ، والعضلات الكبيرة في الجزء الأمامي من الفخذ، الساق و العضلات الألوية. أداء 5 مجموعات من 20 التكرار.
المستوى 1. القرفصاء المدافع على ارتفاع
- الوقوف بجانب متجر أو بار، ورفع ساق واحدة مباشرة.
- الجلوس على مقاعد البدلاء دون أن يخسر ساق، ومن ثم الوقوف معها.
- أيدي مطوية أمامه، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
- وانخفاض مقاعد البدلاء، وأكثر صعوبة للقيام به. عن طريق ضبط ارتفاع المحل، يمكنك إدارة الحمولة.
مستوى 2. مسدسات يتقرفص الاعتماد على الرف
- الوقوف بجوار الاستقبال، والتي يمكنك انتزاع مريح.
- رفع الساق المستقيمة واليدين، فهم الرف.
- مساعدة نفسه بيديه ونزولا لأسفل رف في كامل القرفصاء مسدس.
- إبقاء ظهرك مستقيم، والركبة من ساقه دعم توسيع قليلا إلى الخارج، وكعب بحزم ضد الكلمة.
- مساعدة نفسه بيديه، وتسلق.
مستوى 3. مسدسات الكلاسيكية
- توسيع قليلا في اتجاه اصبع القدم والركبة من ساقه الداعمة، وتصويب المحطة الثانية والرفع من الأرض، مطوية يديه أمامه.
- لا تقع في نهاية الحركة: لا تدع الحوض ستنخفض بشكل كبير، والجزء الخلفي - مدورة.
- لا تجعل أي الحركات المفاجئة: كل شيء بسلاسة وتحت السيطرة.
مستوى 4. مسدسات بعصا على رأسه
أخذ عصا قبضة واسعة، ورفعه فوق رأسك وقليلا بعيدا؛ رأسه. خذ بندقية في هذا الموقف، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
رفع الساقين إلى شريط أفقي
ممارسة جيدة للصحافة والعضلات، والقابضة في الفخذ. كما يطور قبضة السلطة وضخ الأسلحة. أداء 5 مجموعات من 10 التكرار.
المستوى 1. رفع الركبتين إلى الزاوية اليمنى
- الحفاظ على ريش، وخفض الكتفين.
- ثني الركبتين ورفع الوركين حتى موازية مع الأرض.
- خفض الساق وتكرار.
- هل ممارسة ببطء وسلاسة.
مستوى 2. رفع ركبتيك إلى صدرك
- سحب ركبتيك إلى صدرك دون يتأرجح والحركات المفاجئة.
- في الجزء العلوي من القليل قضية الميل إلى الوراء.
مستوى 3. رفع الساقين إلى شريط أفقي
- رفع ساقيه على التوالي إلى السيقان أو أصابع تلمس شريط أفقي.
- التحرك ببطء، والحفاظ على ركبتيك على التوالي، لا فصل الساقين.
مستوى 4. رفع الساقين إلى شريط أفقي مع تباطؤ
جلب الجوارب أو شين ساقيه على التوالي إلى شريط أفقي، وبعد ذلك ببطء ممكن يجلب عليهم.
مجموعة شرائح خشبية
هذا التمرين ممتازة باعتبارها قوة الضخ النباح العضلاتواستقرارها. شريط عقد 60 ثانية.
المستوى 1. بلانك في اللفة
- تقف في التركيز الكذب على ركبتيه، ووضع يديه تحت الكتفين.
- الاستمرار على شريط لمدة 30-60 ثانية.
مستوى 2. لوح على الساعدين
- الوقوف في الأكاذيب التهام التركيز على الساعدين، وضعت قدما على منصات، وتصويب ركبتيك.
- ضغط الأرداف، لتجنب الانحناء المفرط في وسطه.
- خفض الكتفين، والرقبة، والحفاظ على التوالي، ونظرة على الأرض أمامه.
مستوى 3. حزام الكلاسيكية
- الوقوف في وضع التركيز على النخيل. ضع يديك على الكتف عرض على حدة، وانخفاض الكتفين، الكتف قرصة، وأشر إلى الطابق أمامه.
- توتر الأرداف الخاصة بك لحماية أسفل الظهر الخاصة بك، وثني الركبتين.
- إذا الرسغ تبدأ في مصابون بجروح بالغة، انتقل إلى شريط على الساعدين له.
مستوى 4. بسيطة والجانب الديكورات
- نبدأ مع شرائط المعتادة، لأنه عقد لمدة 60 ثانية.
- أنتقل إلى الجانب الأيمن، ورفع يدك اليمنى على الأرض، وتسحبه إلى الحد الأقصى. جسمك يجب أن تبدو وكأنها خط مستقيم. انتقد في هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
- العودة إلى شريط الكلاسيكي وprostoyte ذلك آخر 60 ثانية.
- تتحول إلى الشريط الجانبي إلى اليسار والوقوف دون حراك لمدة 60 ثانية.
وهناك تحد كبير لعضلات القلب.
كيفية إنهاء التدريب
بعد التدريب الذي يتعين القيام به تمتد. لا تخافوا، وسوف يستغرق سوى 10 دقيقة. اختيار ممارسة واحدة من كل قسم هذا المقال، تعيين توقيت وعقد كل وقفة لمدة 30-60 ثانية.
انظر أيضا🧐
- كيف لانقاص وزنه لمدة 10 دقيقة يوميا. فترة التدريب الجهنمية
- ماذا يحدث لك إذا كنت سوف تفعل شريط كل يوم
- كيفية تدريب، وليس لتصبح حطام منذ 40 عاما