كيفية بناء جنب مع وزنه
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كبيرة واليدين قوية - ما يقرب من الهدف رقم 1 للمبتدئين في كمال الاجسام. في نفس الوقت والرياضيين أكثر خبرة ليست جاهزة بعد لزيادة قوة وحجم عضلات الذراع. لذا، إذا كنت تعمل مع الترجيح ليست لك، واليد الضخمة يريدون Layfhaker يقول ما يجب القيام به.
خلافا للاعتقاد الشائع، ومضخة يدوية لا يمكن فصلها عن الجسم كله. وتشكل عضلات اليد حوالي 5-15٪ (اعتمادا على الخصائص الفردية ومستوى اللياقة البدنية والرياضة) من مجموع كتلة العضلات وضعت جنبا إلى جنب مع بقية عضلات الجسم.
من ناحية أخرى، وتحميل، الذي تنتجه اليد أثناء تنفيذ مناورات معقدة، غير كافية لتحقيق التنمية الفعالة والضيق كفاءة العمل رديئة.
ممارسة يديك يجب أن تحمل ما لا يزيد عن 2 مرات في الأسبوع لتجنب عمليات تقويضي. تذكر أن الانتعاش والراحة للعضلات، وسوف ضمان تعزيز والنمو المستدام.
ما يجب القيام به لتطوير عضلات اليد
وفي معرض حديثه عن تطوير العضلات في الذراعين، لدينا في المقام الأول في الاعتبار التدريبات لالعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس: هو نمو هذه المجموعات العضلية تنعكس أفضل لاعب في حجم اليدين ويجعلك أقوى.
التمرين على العضلة ذات الرأسين
إذا كنت ترغب في اظهار الجسم مبالغ بها للرياضي في المقام الأول يوضح العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين، أو بالأحرى حجمه كبير - شيء التطلع إلى وكمال الاجسام، وturnikmeny.
1. سحب الاسترالي معكوس
تقنية من العادية سحب الناشئة الاسترالية وربما كنت أعرف.
خلفية بعض الشيء أكثر تعقيدا القياسية، ويتركز الحمل في أيدي من أفضل العضلة ذات الرأسين تحميل.
كنت تأخذ أيضا في قبضة عكس العارضة، ولكن فيسه هي العودة إلى بلدها. نظرتم الى الأرض، ورفع ببطء نفسك لنقابة المحامين، ومجرد سقوط ببطء.
جسمك ينبغي أن تشكل خط مستقيم من كعب إلى الكتف، لا انحراف لا يمكن السكوت عليها. فقط بهذه الطريقة يتم تحقيق أقصى قدر من الكفاءة في تنفيذ معكوس سحب المتابعة الأسترالي.
2. تضييق قبضة عكس سحب الناشئة
تمرين الكلاسيكية للالعضلة ذات الرأسين. كثير تجاهلها، وعبثا جدا. أخذ العقلة تضييق قبضة العكسي، هل سحب الناشئة تعمل ببطء من خلال العضلة ذات الرأسين. وتذكر: لا الهزات.
3. مع يديه وراء ظهره الذين يمسكون
ممارسة نادرة للغاية التي تعمل سحب على بعد احتلال مكانة وظهره إلى شريط.
تقنية يمكن أن ينظر إليه هنا الأداء (ينظر إلى 05:50):
يجب ممارسة التعلم، وأنها مجرد يعزل الحمل، مما تسبب في العضلة ذات الرأسين تأخذ على وزن كامل جسمك.
لا ننسى السلامة.
4. أفقية سحب الناشئة
هذا التمرين يمكن أيضا أن يكون صعبا في البداية، ولكن لا بأس من ممارسة - وسوف تنجح.
لاحظ أنه إذا كان أداء الأفقية سحب الناشئة تبدأ الانزلاق إلى أسفل، تحتاج إلى رفع الثدي إلى شريط مرة أخرى والبدء من جديد من هذا الموقف. هذا النمط من الأداء يسمح العضلة ذات الرأسين أفضل مضخة.
تمارين على الرؤوس
ويرى البعض أن الرؤوس - هذا هو بالضبط 75٪ من حجم عضلات الذراع. ربما مبالغ فيها قليلا هذه الأرقام، ولكن أن يجادل مع حقيقة أن ممارسة الرؤوس المطلوبة لزيادة حجم اليدين، هو مجرد سخيفة. وفيما يلي بعض أنواع من التمارين التي من شأنها أن تجعل الرؤوس الصلب الخاص بك.
1. رفع الكذب في دعمة مع الساعدين
دليل آخر على حقيقة أن عدد الاختلافات في دفع عمليات تقريبا لانهائي، وإمكانات هذه العملية الضخمة. ويمكن أن يتم دفع عمليات في الداخل، وتوافر المعدات الرياضية التي يحتاجون إليها.
والاستعداد لحقيقة أن عضلاتك سوف يحرق ببساطة من الإجهاد.
2. دفع عمليات الظهر (دفع عمليات على مقاعد البدلاء)
تمارين الكلاسيكية لثلاثية الرؤوس. عندما يقفون الساقين على الأرض، ولكن إذا وضعت لهم على مقاعد البدلاء أو الوقوف على العكس من ذلك، فإن تأثير دفع عمليات تكثيف فقط.
3. دفع عمليات وراء ذراع واحدة
البديل معقدة من التمرين السابق لأولئك الذين هم وراء دفع عمليات هي سهلة جدا. الأسلوب هو نفسه، وإلا دفع عمليات التي تجرى على يد واحدة، في حين كنت تحمل الآخر أمام الصدر.
4. مقاطع الكورية
يتضمن ممارسة الجزء العلوي بأكمله من الجسم، والصحافة، ولكن الحمل لا سيما ثقيلا على الرؤوس.
وأوصت لأولئك الذين اتقنوا تماما التدريبات الأساسية في العارضة، واثق في قدراته. عند تنفيذ مراقبة احتياطات السلامة.
كبيرة واليدين قوية - ليست سهلة، بل هو هدف يمكن تحقيقه، وهذا من التدريبات المادية سوف تساعدك على تحقيق ذلك.
لا ننسى كامل عطلة بعد التدريبات الثقيلة.