5 تمارين لياقة بدنية من الجمال لأولئك الذين يريدون لتحويل جسمك

1. Superskruchivaniya للصحافة الحديد

هذا التمرين من شخصية المدرب والتغذية سارة Boumar (سارة Bowmar).

نشر سارة Bowmar، MBA، CPT (sarah_bowmar)20 مايو 2018 في 08:21 PDT

Boumar يتحدثأن هذا التمرين يعمل بها تقاسم المنافع الخاصة بك تماما. لأداء superskruchivany كنت في حاجة موسعات محاكاة الشريط أو مختلطة.

كيفية تنفيذ

الركوع بجوار الجزء الخلفي محاكاة له. عصا الجوارب قدم في محاكاة حلقة والوقوف في مجموعة شرائح خشبية على النخيل. بسبب الوزن أو مقاومة المتوسع قدميك بعيدا عن الارض، ولذلك عليك أن تبذل جهدا للحفاظ على الجسم في حانة، ولكن هذا ليس كل شيء.

من هذا الموقف، وسحب ركبتيك إلى صدرك والعودة إلى شريط. أداء كل تمرين ببطء. بعد عدة مرات عضلات البطن سوف يحرق.

2. القفز في حين رفع ركبتيك إلى صدرك

هذه ليست ممارسة سهلة من بارنارد كاسي (كاسي بارنارد)، أخصائية التغذية ومدرب بيلاتيس من أستراليا.

نشر كاسي بارنارد، بكالوريوس، ماجستير، RD (thepilatesdietitian)19 أبريل 2017 في 05:29 PDT

اكتشف بارنارد أن هذا التمرين يساعد على التخلص من الدهون حول الخصر. وهي تعمل على الأرداف والفخذين، فإنه يساعد على تقوية عضلات القلب.

كيفية تنفيذ

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، قدم توسع قليلا إلى الخارج. جعل القرفصاء حتى الفخذين موازيا للأرض أو أقل قليلا. من هذا الموقف، والجزء العلوي القفز بينما كان يحاول الحصول على ركبتيه حتى صدره. أيدي سحب أمامه للقفز المرفقين لا تقع تحت الركبة. ارض في القرفصاء وتكرار. تحاول أن تفعل ثلاث مجموعات من ثماني مرات.

3. الرفعة المميتة

كوجان تانا (تانا كوجان)، واحدة من أكثر نماذج اللياقة البدنية شعبية في Instagram و يقول الرفعة المميتة ممارسة التي غيرت جسدها.

نشرtanaashleee20 أكتوبر 2017 في 09:37 PDT

الرفعة المميتة - متعدد المفاصل هو ممارسة الأساسية التي يعمل بها العديد من المجموعات العضلية: الوركين والأرداف والظهر وعضلات البطن.

كيفية تنفيذ

الوقوف إلى جانب شريط مع قدميك الكتف عرض على حدة. تبدأ مع الوزن الذي يرتفع جهد. لا بأس في ذلك إذا كان فارغة الأصابع 20 أو 15 أو 10 كجم.

ثني الركبتين والانحناء فوق العارضة مع ظهرك مستقيم. قبضة على شريط أوسع قليلا من عرض الكتفين، يتم توجيه الأنظار إلى الأمام. رفع عصاك، والقيادة لها تقريبا بالقرب من السيقان. تصويب مفاصل الورك والركبة، ومن ثم خفض الظهر شريط على الأرض.

وطوال هذه العملية، لا ينحني ظهرك. يمكن أن يزيد من توتر الأرداف أثناء الجر - وهذا من شأنه أن يساعد على الوزن قبالة الخصر.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 التكرار. قبل زيادة الوزن، وتأكد من أن يتم تنفيذ الجر مع تقنية الحق. نسأل لرؤية خلفك مدرب اللياقة البدنية أو شخص تعمل منذ فترة طويلة في تدريب القوة.

4. دفع عمليات مع صعود الساقين

مدرب على الانترنت نينا مونوز (نينا مونوز)، متخصص عالية الكثافة فترة التدريب، وتقدم اختلاف مثيرة للاهتمام من دفع عمليات.

نشر نينا MUNOZ (_ninamunoz)19 مايو 2018 في 05:47 PDT

هذا التمرين يقوي الجسم كله، تحميل الرؤوس والأرجل والأرداف وعضلات القلب. ومن أكثر كفاءة من وتد التقليدية، لا يتطلب أي معدات إضافية ويمكن القيام به في أي مكان.

كيفية تنفيذ

تقف في التركيز الاستلقاء، على أيدي الكتفين والركبتين على التوالي، اضغط متوترة. إنزل إلى دفع في نفس الوقت شد الأرداف ورفع ساق واحدة حتى. العودة الى وقف الكذب، وخفض ساقك على الأرض.

كرر دفع عمليات، وهذه المرة لرفع الساق الأخرى. الاستمرار في الساقين بديلة، القيام بممارسة لمدة 30 ثانية.

إذا لم تكن قد تم الحصول عليها الكلاسيكية دفع عمليات، في محاولة لالركبتين.

5. الطعنات مع الدمبل

مدرب على الانترنت الكسيس كلارك (الكسيا كلارك) أن شكل جيد الحاجة تمارين مختلفة، ولكن الطعنات لأنها تحب أكثر من غيرها، ويجعل لهم كل يوم.

نشر الكسيا كلارك (alexia_clark)19 مايو 2018 في الساعة 3:00 PDT

والطعنات تعمل على الأرداف وعضلات الفخذ، وعضلات القلب. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن الجمع بين تمارين لالجزء العلوي من الجسم، أو حملها بسرعة إلى الحصول على kardionagruzki.

كيفية تنفيذ

الوقوف على التوالي، والقدمين معا، واليدين وضعت على الوركين أو الخصر. مندفع إلى الأمام، والركبة وراء القدمين يجب أن يلمس الأرض. تأكد من أن الركبة القدم الأمامية كانت عازمة على زاوية 90 درجة، ولا تتجاوز جورب.

إذا كنت في المنزل والاختراق هو ببساطة لا مكان، نفذ الطعنات في المكان. القواعد هي نفسها: الزاوية اليمنى عند الركبة، مستقيم الظهر واليدين على الخصر أو على الوركين.

تجسيد آخر - مع zhimom الدمبل التصاعدي. حافظ على مقربة الدمبل إلى الكتفين، وإخراج الضغط عليها. وذلك ليس فقط هل ينزف الساقين والأرداف، ولكن أيضا لضمان الحمل على أيدي والكتفين.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 15-20 الطعنات على كل ساق. إذا كنت تفضل غرق، حاول فترات لمدة خمس دقائق في عطلة للتعافي بين فترات.

انظر أيضا

• 8 تدريبية قصيرة للصحافة قوية →
• 5 الروسية الناطقة إينستاجرام-الشخصية مع التدريب المجاني →
• 8 أفضل التمارين لفقدان الوزن →