30 التدريبات مع الدمبل لأولئك الذين يريدون أن يضخ الجسم كله

كيفية اختيار الدمبل

يمكن الدمبل يكون للانفصال وغير. وهذه الأخيرة لها وزن محدد سلفا. يتم تعيين قابلة للفك الرقبة والفطائر. إذا كنت تخطط للمشاركة في تدريب القوة وزيادة تدريجية في الحمل، وشراء للطي cnaryady: أنها تأخذ مساحة صغيرة، ويسمح لك لتحديد وزن كل ممارسة.

يمكنك شراء وليس للطي، ولكن يستغرق عدة أوزان للتمرين على مجموعات مختلفة من العضلات. لالكتفين، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تحتاج الدمبل خفيفة تصل إلى 5 كجم. القرفصاء، والرفعة المميتة وغيرها من التمارين لمجموعات العضلات الكبيرة تناسب القذائف وزنها لا يقل عن 16-20 كجم.

كما يمكن العثور عليها في محلات الدمبل للياقة البدنية مع النيوبرين أو تغطية الفينيل. فهي مشرقة وممتعة لمسة، لكنها خفيفة جدا لتدريب القوة ولا يصلح إلا للجلسات من التمارين الرياضية.

لذلك، حتى لو كنت مبتدئا كاملة، لا تأخذ هذه الدمبل لتدريب القوة. في السؤال، يمكنك دائما ملء زجاجة من البلاستيك مع الرمل أو الماء والحصول على نفس 1.5-2.5 كجم.

ما يمارس على أداء

وهناك مجموعة متنوعة من التدريبات مع الدمبل، تعداد كافة لا معنى له. اختار Layfhaker الاكثر شهرة ومشتركة المجموعات العضلية الخاصة بهم.

لجعل تدريب الجسم كله، ما عليك سوى اختيار 1-2 تمارين من كل مجموعة. هل تمارين 3-5 على اقتراب الساعة 12/08. التقاط الوزن بحيث الأخيرة تكرار في النهج نظرا لصعوبة، ولكن لا أفسد هذه التقنية.

إذا كان لديك الدمبل خفيفة جدا لتحميل العضلات تماما لمدة 12 مرات، زيادة عدد ممثلين. وفي نهاية التمرين في التعب في العضلات ينبغي أن يحدث.

ما التمارين وتدريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل

1. شكا لالعضلة ذات الرأسين

خذ الدمبل والحفاظ على أيدي راحة يدك للجسم. ثني المرفقين وتقديم الدمبل تصل إلى الكتف، في نفس الوقت تحول المعصم الخارج. في الجزء العلوي من النخيل يجب أن تكون استدارة للجسم.

وهي معزولة على ممارسة ذات الرأسين، لا يوجد سوى الساعد. بقية الجسم ليست متورطة: لا يوجد الرجيج، يتأرجح والحركات غير الضرورية الأخرى.

2. شكا لالعضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء

اعتصام على مقاعد البدلاء انحدر، ودفع الجسم إلى الخلف، القدم - على الأرض. التعاون مع الدمبل تخفض لهم شنقا بحرية على طول الجسم. من هذا الموقف، ورفع الدمبل على مستوى الكتف وأسفل الظهر. دائما العودة الى نقطة الانطلاق، إلى العمل في مجموعة كاملة.

3. شكا كثافة لالعضلة ذات الرأسين

الجلوس على مقاعد البدلاء والوقوف مع قدميك قليلا على نطاق أوسع، أقدام مسطحة على الأرض. خذ الدمبل في يدك اليمنى، وعقد الكتف إلى داخل الفخذ الأيمن أقرب إلى الجسم. لا وضع الكوع على الساق: فإنه سيتم إزالة الحمل من العضلة ذات الرأسين وسوف تحرم ممارسة لا معنى لها. راحة على اليد اليسرى في ركبته اليسرى.

أداء رفع الدمبل. إعادة الذراع إلى وضع البداية وتكرار.

ما التمارين وتدريب ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

1. ثلاثية الرؤوس ملحقات مع الدعم على مقاعد البدلاء

Uprites المحل مع ركبته واليد. خذ الدمبل في اليد الأخرى. أولا، ثنيه عند الكوع في الزاوية اليمنى، ثم تصويب، والعودة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار. تتحرك إلا الساعد، وضع الجسم لا تتغير حتى نهاية التمرين.

2. ثلاثية الرؤوس ملحقات في المنحدر

هذه العملية مشابهة لسابقتها، قامت فقط من دون دعم. إمالة السكن القوس قليلا أسفل الظهر الخاصة بك. الكتفين والمرفقين أقل دعونا تشكل زاوية قائمة.

الأسلحة تصويب مع الأوزان، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. لا تغيير موقف جسمك حتى نهاية التمرين.

3. الدمبل مقاعد البدلاء بسبب الرأس

فهم الدمبل بكلتا يديه فطيرة ورفعه فوق رأسك. ثني أطرافه في المرفقين، وتخفيض قذيفة من الظهر، ورفع مرة أخرى وتكرار. الكتفين لا تتحرك: العمل فقط الساعد.

ما التمارين سوف يتدرب مع الدمبل الكتفين

1. الدمبل هيئة الصحافة مكانة

رفع الدمبل على مستوى الكتف، وتوسيع الصدر، قرصة النصل. الآن خفض الكتفين. ضغط على الدمبل وحتى بعيدا؛ فقط خلف الرأس. اخفض لهما إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.

2. تربية الدمبل

رفع اليدين مع الدمبل في يد لالكتفين وأسفل الظهر، وتكرار. قليلا ثني أطرافه في المرفقين ل لا تفرط في المفاصل.

3. تربية الدمبل في المنحدر

إمالة جسمك حتى موازيا للأرض، وثني الركبتين قليلا. مخفف جنبا إلى جنب مع الدمبل على مستوى الكتف وعودة إلى الوراء. متابعة حركة بسلاسة، دون الهزات. لا تغيير موقف جسمك حتى نهاية التمرين.

ما التمارين سوف يتدرب مع الدمبل الظهر

1. الدمبل التوجه على مقاعد البدلاء انحدر

كذبة شقة على بطنه على مقاعد البدلاء يميل واليدين مع الدمبل السفلى. تشديد قبضة اليد مع وزن الحزام، قرصة الكتف وأسفل الكتفين. عودة الأسلحة إلى وضع البداية وتكرار.

2. الدمبل التوجه إلى الحزام في المنحدر

Uprites المحل اليد اليسرى والركبة، وتصويب الساق اليمنى، شقة قدمه على الأرض، وجنب مع الدمبل هدم. سحب وزنك حتى الخصر وأسفل الظهر. لا رفع الذراع دون سنام إلى الوراء. لا تغيير موضع من الجسم طوال هذه العملية. أبحث إرسال الأرض أمام لتتماشى الرقبة مع الظهر.

3. التوجه الدمبل وسطه في المنحدر

إمالة ظهر موازية مع الأرض أو أعلى قليلا، والحفاظ على الدمبل في يد ممدودة له. خفض وتتسطح أكتاف لسحب وزن الحزام، والحد من شفرة، ثم خفض مرة أخرى. لا تغيير موقف جسمك حتى نهاية التمرين.

ما التمارين سوف يتدرب مع الدمبل الصدر

1. الصحافة الدمبل الكذب

الاستلقاء على مقاعد البدلاء، أقدام مسطحة على الأرض. ثني مرفقيك في الزاوية اليمنى، موقف الكتفين موازية على الأرض أو أقل قليلا. حافظ على معصمك كما لو هز آخر. ضغط على الدمبل التصاعدي في حين تحول كفيه معا، والانضمام إليها. في الجزء العلوي من القبضات لقاء. خفض الاسلحة الى نقطة الانطلاق، وتكرار.

2. تربية الدمبل الكذب

الاستلقاء على مقاعد البدلاء، أقدام مسطحة على الأرض. يدا بيد مع الدمبل على نفسك، وانتشرت بعد ذلك بينهما، وتمتد عضلات الصدر. قليلا ثني مرفقيك لحماية المفاصل. الحفاظ على يديك إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.

3. الدمبل مسمار من الزاوية اليمنى

الاستلقاء على مقاعد البدلاء، أقدام مسطحة على الأرض. ثني مرفقيك بزاوية قائمة، وتحويل النخيل للجسم. تصويب ذراعيك، ولكن ليس إلى حد: نقطة تطرفا، وترك لهم تميل قليلا لحماية المفصل. إعادة الذراع إلى وضع البداية وتكرار.

ما يمارس مع الدمبل وتدريب الفخذين والأرداف

1. جسر الألوية مع الدعم على مقاعد البدلاء

الجلوس على الأرض بجانب المقعد، والراحة في ظهرها، والانحناء ساقيك الركبتين. رفع الوركين، والحفاظ على القدمين. التعاون مع الدمبل وضعت على جسمها. توتير غلوتيس والوركين المقر حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. ينزل إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.

2. الرفعة المميتة الرومانية

الوقوف على التوالي، وعقد الدمبل في يد ممدودة له، لا بد من نشرها في الجسم النخيل. قليلا ثني الركبتين، والانحناء مع ظهرك مستقيم والوركين ابعاد وأقل قذائف إلى منتصف الساق. الحفاظ ختام الدمبل إلى القدمين. حافظ على شقة ظهرك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

3. الطعنات مع الدمبل

التقاط اندفع الدمبل إلى الأمام ولمس الأرض مع ساقيه الركبة تقف وراءها. تأكد من أن الأطراف السفلية كانت عازمة على زوايا قائمة ويكون متقدما في الركبة لا يذهب أكثر من جورب. يمكنك تنفيذ الطعنات تتحرك في قاعة أو في الموقع.

4. الطعنات مع الدمبل في يد واحدة

هذا التمرين الخيار ليس فقط ضخ الوركين، ولكن أيضا الكتفين وعضلات القلب. لا تأخذ فقط الدمبل الثقيلة، أولا التحقق تتحلون به من التوازن، مما يجعل ممارسة مع خفيفة الوزن.

قذيفة رفع فوق رأسه، الذراع سحب الآخرين إلى الجانب. تنفيذ هجمات في الحركة في جميع أنحاء الغرفة. عند الانتهاء من نهجه مرة أخرى مع الدمبل في اليد الأخرى.

5. يجلس القرفصاء مع الدمبل

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع القدمين توسيع جانبية. الدمبل تبقي على كتفيه. جعل القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض أو أدناه. إبقاء ظهرك مستقيم والكعب - ضغطت على الأرض. تصويب وتكرار.

6. الدفاعات مع الدمبل

يستخدم هذا التمرين عدة مجموعات العضلات: الوركين والأرداف وعضلات النباح والكتفين وثلاثية الرؤوس. هي مناسبة تماما لأنها التدريبات الفاصلة مكثفة وفطيرة التخسيس.

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع جانبية. الدمبل تبقى قريبة إلى كتفيه. هل الرابض، انتصب و، دون توقف الحركة، ضغط على قذائف، تماما أخذهم خلف الرأس.

لم تقم بإجراء مقعد ومقعد shvung: استخدام الجمود ارتفاع للضغط على الدمبل فوق. ولذلك، لا فاصل بين يجلس القرفصاء وzhimom.

7. الدمبل ماهي

ممارسة أخرى تشمل عدة مجموعات العضلات. ماهي الدمبل إشراك عضلات الوركين والظهر، وتعزيز حزام الكتف.

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع قليلا إلى الخارج. الاستيلاء على بكلتا يديه انحدر دمبل مستقيم الظهر، ثني الركبتين وسحب الحوض إلى الخلف. مكان الدمبل بين ساقيه. فجأة الحوض بعد إلى الأمام في حين استقامة صعودا واتخاذ هذه الخطوة حتى قذيفة. يصف الدمبل شكل نصف دائرة وينتهي ذلك فوق رأسه. ثم تذهب مرة أخرى إلى نقطة البداية وتكرار الحركة.

إذا كنت تعمل في الحوض والأرداف التمرين سوف الخير تحميل، إن لم يكن - مندوبين. على الرغم من أن كلا الفريقين للعضلات ستعمل على أي حال.

8. السومو يتقرفص مع الدمبل

ممارسة مع التركيز على الفخذ الداخلية.

ضع قدميك في 1،5-2 مرات أوسع من عرض الكتفين، توسيع الجوارب في متناول اليد. فهم الدمبل في كلتا يديه. هل الرابض، ورمي الركبتين إلى الجانب. حافظ على استقامة ظهرك، والقرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. تصويب وتكرار.

9. يتقرفص الانقسام البلغارية مع الدمبل

تلتقط الدمبل، والوقوف مع ظهره إلى المنصة، ووضع له إصبع قدم واحدة. جعل قرفصاء. تحقق لمعرفة ما إذا كانت الركبة وراء القدم الأمامي من جورب. إذا كانت الإجابة بنعم، نقل فقط بعيدا عن الدعم. خلال يجلس القرفصاء، في محاولة لنشر ركبة الساق دعم الخارج.

10. Zashagivaniya الملاكمة مع الدمبل

Zashagivayte التل مع الدمبل في يديه. أثناء الصعود، في محاولة لتوسيع قليلا الركبة من ساقه دعم الخارج: لذلك المفصل في وضع أكثر استقرارا، مما يقلل من خطر الاصابة.

11. جسر الألوية على الأرض مع الدمبل

استلقي على الأرض ووضع قدميك في ذلك، والركبتين عازمة في الزاوية اليمنى. رفع ساق واحدة وتصويب الركبة ووضع الدمبل في الفخذ. ضغط الأرداف والحوض بعد ما يصل إلى الجسم والساق رفع ممدودة في خط. خفض الوركين على الأرض وتكرار.

ما التدريبات مع الدمبل ستقوم بتدريب عضلات الصحافة والنباح

1. رفع تركي مع الدمبل

ممارسة رائعة على عضلات النباح. مضخات توازن والتنسيق.

استلقي على الأرض، وتصويب ساقيك. في اليد اليمنى اتخاذ الدمبل ورفع أمامك، وسحب الجانب الأيسر. ثني الساق اليمنى ووضع القدم على الأرض. الاعتماد على ساقه اليمنى والذراع الأيسر، واتخاذ وضعية الجلوس. الدمبل تتحرك صعودا وعقد فوق رأسك. تحرك قدمك اليسرى إلى الخلف ووضع لها في ركبته: أنت الآن في موقف اندفع.

الوقوف، ثم كرر في ترتيب عكسي: الساق اليسرى يعود إلى الهجوم وضعت على الركبة، واليد اليسرى وبقية القدم اليمنى على الأرض، تتم ترجمة الساق اليسرى إلى الأمام ويعدل تصل، تجلس، ثم إسقاط ظهرك على الأرض، وسحب في اتجاه اليد اليسرى وتصويب حقك الساق.

عندما يكون لديك يتقن التمرين مع اليد مريحة، وكنت خارج وحاول البعض. فقط بالنسبة للمبتدئين تأخذ الدمبل أسهل.

2. "الحطاب" مع الدمبل

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة أو أوسع قليلا، واتخاذ الدمبل في كلتا يديه. توسيع الحق في السكن قذيفة والتحرك لأعلى وبعيدا. في هذه الحالة، وكعب القدم اليسرى عن الأرض ويتحول إلى توفير بدوره الكامل من الجسم. توسيع هذا الأخير إلى اليسار، وفي الوقت نفسه تخفيض الدمبل تصل إلى مستوى الركبة. تخيل أن أداء التدريبات في المربع، وتحتاج أولا للمس قذيفة العلوي الزاوية اليمنى، ثم اليسرى السفلى.

إجراء عدد متساو من النهج في كلا الاتجاهين.

3. الشباك الروسية الدمبل

الجلوس على الأرض، والاستيلاء على الدمبل بكلتا يديه، ورفع قدميك عن الأرض، وتصويب ظهرك. تحويل الجسم والذراعين مع الوزن إلى اليمين، ثم كرر نفس الشيء إلى اليسار. ليس محاولة لإسقاط القدمين على الأرض حتى نهاية التمرين.

4. V أضعاف مع الدمبل

تمتد نفسك على الأرض، يرجى إنشاء دمبل خلف رأسك. في الوقت نفسه رفع الجسم والذراعين والساقين على التوالي، وقدم تلمس قذيفة من الجوارب. إنزل والعودة مرة أخرى. أثناء الصعود، في محاولة للحفاظ على التوالي ظهرك وثني ركبتيك ليس كثيرا.