الجمباز للعنق: 11 التمارين التي من شأنها إزالة التوتر وتحسين الموقف الخاص بك
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
ضعيفة أو توتر عضلات الرقبة يمكن أن تسبب ضعف الموقف والصداع. ولأن Layfhaker تجمع التمارين التي سوف تساعدك على تجنب المشاكل مع العمود الفقري العنقي.
إذا كان لديك أي مشاكل مع العمود الفقري العنقي، قبل أداء التمارين، واستشارة الطبيب.
تمارين لتمدد الرقبة
يتم تنفيذ جميع التدريبات التي تمتد على نحو سلس، دون الهزات. عقد كل موقف لمدة 30 ثانية.
1. إمالة ظهرك الرأس وجانبية
وستكون هذه العملية تساعد على تمدد القصي الترقوي-الخشاء والعضلات طويلة من الرقبة.
الوقوف على التوالي، وانخفضت الكتفين. إمالة ظهر الرأس، وسحب على الجزء الأمامي من الرقبة. من هذا الموقف، أدر رأسك إلى اليسار. لمزيد من التأثير، ووضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من الرأس، ولكن لا دفع الثابت.
كرر إلى الجانب الآخر.
2. يد مؤسسة وراء رأسه
هذا وتمتد من العضلات التي رفع النصل.
رفع يدك اليمنى وثنيه عند الكوع وتلمس الجزء العلوي من حافة شفرة. ضع يدك اليسرى على قمة رأسه وأدر رأسك إلى اليسار.
كرر إلى الجانب الآخر.
3. إمالة الرأس إلى الأمام والجانبين
مع هذا التمرين، يمكنك أن تمتد الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة والرقبة حزام العضلات.
اعتصام مع ظهرك مستقيم، وضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من الرأس. إمالة رأسك إلى الأمام وإلى الجانب، وزيادة الضغط بمساعدة اليدين.
كرر إلى الجانب الآخر.
4. تمتد الخلفي من الرقبة
هذه العملية تمتد عضلات الرقبة وعضلات حزام تحت القذال.
الوقوف مع ظهرك مستقيم، وضع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من الرأس واليسار - على الذقن. خفض رأسك، مما يجعل من الذقن المزدوجة. في هذه الحالة، تبقى الرقبة مباشرة والرقبة تميل إلى أعلى. يجب أن تشعر التوتر في الجزء الخلفي من الرقبة، وخاصة في قاعدة الجمجمة.
5. تشكل "خيوط إبرة"
وهي ممارسة مثيرة للاهتمام في نفس الوقت يساعد على تمدد عضلات الرقبة والكتفين والظهر.
الحصول على أربع على الأرض. اليد اليمنى التمرير السريع تحت اليسار، وتحول إلى اليسار.
خفض الذراع اليمنى على الأرض، أدر رأسك بحيث الأذن اليمنى كانت ملقاة على الأرض. يجب تقويمها اليد اليمنى.
إذا كنت تستطيع، وسحب ساقك اليسرى بحيث الصحيح لمسة يد. يده اليسرى خلف له نظيفة الظهر.
محاولة توسيع العنق والكتفين حتى أن ننظر إلى السقف. الآن تفعل الشيء نفسه في اتجاه آخر.
ال هذا المقال هناك حتى تمارين جيدة أكثر من اليوغا التي تساعد على تمدد الرقبة والكتفين، و هنا - الإصدارات مع تدليك الكرة.
وننتقل إلى التمارين التي سوف تساعدك على تقوية عضلات الرقبة.
تمارين لتقوية العنق
سنقوم بتوزيع هذه المناورات حسب مستوى الصعوبة. في البداية، ومعظم بسيطة.
1. تحول المقاومة الرأس
الوقوف على التوالي، ووضع يده على المعبد بحيث تم توجيه أصابع إلى الجزء الخلفي من الرأس. دفع قليلا الذراع المعبد وضد المقاومة، أدر رأسك.
جعل 10 يتحول في كل اتجاه.
2. انسحاب المقاومة الرأس إلى الأمام
الوقوف على التوالي، ووضع يده على جبينه ويدفعه بلطف. التغلب على المقاومة، ويجلب إلى الأمام رأسه.
كرر 10 مرات.
3. تجاهلت
تتم هذه العملية إلى ضخ الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة.
الوقوف على التوالي، واتخاذ الدمبل، ذراع سحب على طول الجسم. رفع وخفض الكتفين 10 مرات.
4. رفع الكذب الرقبة
استلقي على الأرض وسحب الرقبة إلى الأمام وإلى الأعلى. كرر 10 مرات.
5. جسر
استلقي على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين والقدمين واليدين على الأرض. التقط الجسم في جسر الجزئي، ويستريح على رأسه. عقد الوزن في ذراعيه، مع بعض العبء من الرأس. عقد تشكل لمدة 30-60 ثانية.
وهناك نسخة أكثر تقدما - الجسر دون اليدين، والاعتماد على رأسه. أداء كل تمرين بعناية فائقة، وفقط عندما تشعر أن عضلات الرقبة على استعداد لذلك.
6. جسر العكسي
ضع قدميك بحيث كانت المسافة بينهما ضعف عرض الكتفين. تميل إلى الأمام من دون الانحناء الركبتين. وضعت على أيدي الأرض ورأسه بحيث مثلث. حاول تدريجيا لتحريك وزن الجسم مع اليدين على الرأس.
عقد هذا قفة لمدة 30 ثانية.
هذا كل شيء. تعزيز وتمتد عضلات الرقبة، وكنت تحسين الموقف الخاص بك والحد من خطر الإصابة في التدريب.