15 أفضل التمارين للأرجل

كيفية بناء المحطة

إذا كنت تهز الجسم كله في تجريب واحد، وتشمل ممارسة واحد لكل مجموعة العضلات. إذا كنت تفضل الانقسامات، واختيار واحد أو اثنين من الخيارات لكل مجموعة وإضافة البرنامج التدريبي في يوم القدمين.

تمارين عديد المفاصل التي ساقه عازمة ومفاصل الورك والركبة (يتقرفص، deadlifts، الطعنات) لأداء أفضل في بداية الأزمة. حتى تتمكن من يذهب الجميع الى واتخاذ المزيد من الوزن مما لو العضلات بالضجر قبل والجهاز العصبي أسهل التحميل. يتم تنفيذ التمرين Odnosustavnye في نهاية التمرين.

لنمو العضلات القصوى القيام 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين. التقاط الوزن بحيث أعطيت الحركة الأخيرة في كل مجموعة بصعوبة كبيرة. هذا النهج الأخير يمكن أن تجعل من العضلات إلى الفشل.

تنفيذ التمرين مع وزن التشغيل يجب أن يسبق من قبل عدد قليل الاحماء النهج مع بعمود إنارة. على سبيل المثال، قبل القرفصاء العارضة 80 كغ يمكن أن تفعل ثلاث مجموعات من الزيادات 20 كلغ: 5 وقت ختمها 20 كجم، 5 مرات مع قضيب 40 كجم، 3 مرات - من 60 كجم.

لتجنب الركود في تدريب تمارين بديلة بشكل دوري وتغيير القدم وموقف المحطة حيث كان ذلك ممكنا.

نعرض لكم باستمرار كيفية استنزاف الجبهة والظهر والفخذ الداخلية.

ما يمارس على أداء إلى الجزء الأمامي من الفخذ

وهنا هي عضلات الفخذ - عضلات كبيرة من رؤساء الأربعة. عضلات الفخذ يمتد الساق، وفي وسط الرأس - الفخذية المستقيمة - كما تنثني الورك.

1. يجلس القرفصاء على الظهر

ممارسة ينشط عضلات الساقين والجسم، وتحميل جيدة على الجزء الأمامي من الفخذ.

خذ شريط من الرفوف، قرصة شفرة، لشد الصدر، وتصويب ظهرك. نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع قليلا إلى الخارج. خذ الحوض الخلفي ويجلس القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. العملية لا المسيل للدموع قبالة كعب من الأرض، وليس الاستلقاء على بطنه على ركبتيه.

عند مخرج القرفصاء لا تقلل ركبهم. نتطلع إلى الأمام على التوالي، والتركيز على العضلات.

2. يربض على صدره

مضخات فعالةمقارنة النشاط الحيوي من الخلفي والأمامي يجلس القرفصاء في الأفراد المدربين صحي الجزء الأمامي من الفخذين، وخصوصا الداخليةالأنشطة الحركية وEMG خلال الأمامي والخلفي القرفصاء الاختلافات في الأحمال القصوى جزء (وسطي). هذه يتقرفص أكثر أمانا للالركبتين والخصر من الإصدار مع الوزن على ظهره.

إزالة شريط من الرفوف، وعرض المرفقين إلى الأمام، قوس ظهرك. نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع قليلا إلى الخارج. اعتصام لبالتوازي مع الورك الأرض أو أقل قليلا ويرتفع إلى الوراء.

3. الطعنات

تحميل جيدأوتار الركبة، الفخذ، والعضلة الألوية ACTIVATION خلال التدريبات العسكرية المقاومة, نشاط العضلات خلال ممارسة تقوية الساق باستخدام الأوزان الحرة والمقاومة المرنة: آثار استخدام الصواريخ الباليستية ضد التقلصات التي تسيطر عليها كامل السطح الأمامي من الفخذ.

إذا كنت تجد صعوبة للحفاظ على توازنه في هذه العملية، في محاولة الطعنات مرة أخرى: فهي أخف وزنا، ولكن أقلتحليل مقارن للتقنيات الطعنة: إلى الأمام، عكس الاتجاه، المشي الطعنة فعالية.

يمكنك أن تفعل الطعنات مع أوزان مختلفة: مع الحديد على كتفيك، مع الدمبل في متناول اليد، مع المطاط موسعات. لبداية أفضل في محاولة الدمبلوبالتالي فإنه سيكون من الأسهل للحفاظ على التوازن الخاص بك.

الوقوف على التوالي، والاستيلاء على عناصر الترجيح والكتفين تصويب، وتصويب ظهرك. مندفع إلى الأمام، لا تلمس الارض وراء الساقين الركوع: السماح لها بالبقاء في غضون 5-10 سم بينهما. تصويب وتكرار مع الساق الأخرى.

بعض الناس يجعلون حياتك سعيدة الهجمات على غرق القاعة. إذا كان هدفك - لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتقوية العضلات من لحاء، فإنها يمكن أن تكون مفيدة. لكنها أسوأتحليل مقارن للتقنيات الطعنة: إلى الأمام، عكس الاتجاه، المشي الطعنة الوركين ضخها من الطعنات إلى الأمام على الأرض.

4. الصحافة الساق في محاكاة

نفس يجلس القرفصاء، ولكن مع تأثير ضئيل على العضلات من القشرة ومندوبين الشوكي. ونتيجة لهذا، يمكنك أن تأخذ المزيد من الوزن دون المخاطرة ظهر التمزق، وأفضل الوركين الحمل. وعلاوة على ذلك، وتوزع الصحافة الجبهة الساق الفخذ بشكل فعالعضلات الفخذ EMG / علاقة القوة في تمديد الركبة والساق الصحافةكما تمديد الساق في محاكاة، ولكن ليس الكثير من الحمل على الركبتين.

اعتصام على جهاز محاكاة كرسي، اضغط ظهرك السفلي إلى الخلف ولا تعفي حتى نهاية التمرين. ضع قدميك على الجزء السفلي من منصة: هذا الموقف الأحمال القصوىتحليل تنشيط العضلات خلال مختلف الساق الصحافة تمارين في مستويات الجهد Submaximum الجزء الأمامي من الفخذ. ارتفاع القدم يوفر المزيد من الحمل على ردفان.

تحت وطأة الساقين منصة ينحني إلى الزاوية اليمنى في الركبتين ثم الضغط مرة أخرى. نقطة متطرفة لا يستقيم تماما ركبتيك، وترك لهم تميل قليلا.

ما يمارس على أداء لالخلفي من الفخذ

وهنا أوتار الركبة، غشائية النصف والعضلات الوترية. أنها تقويمها الفخذ وأسفل الساق عازمة.

1. الرفعة المميتة

مضخاتأوتار الركبة، الفخذ، والعضلة الألوية ACTIVATION خلال التدريبات العسكرية المقاومة, تنشيط العضلات أثناء التدريب المقاومة الجزء السفلي من الجسم السطح الخلفي بأكمله من الجسم: مندوبين الشوكي والأرداف والظهر والفخذ والساق.

انتقل إلى شريط والوقوف بحيث الرقبة وضعت على جلد الأحذية. نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع قليلا إلى الخارج. خذ الظهر وعاء، والانحناء مع ظهرك مستقيم مع الاستمرار على العنق بحيث النخيل هي في عرض الكتفين.

حفظ ظهرك مستقيم، وثني الجسم وتصويب القطب في يديه. الحفاظ على الرقبة قريبة جدا من السيقان، ثم شريط سيذهب على مسار مثالي. بعد استقامة قذيفة أقل على الأرض وتكرار هذه العملية.

الجزء الخلفي من الفخذ هو تقريبا نفس بأي شكل من الأشكال وضخ deadlifting. النسخة المجددة، يمكنك زيادة العبء على العضلات الأخرى:

• الرفعة المميتة على ساقيه على التوالي أفضل التصاميمآخر Electromyographic من عضلات الجسم السفلى خلال الرفعة المميتة والرفعة المميتة-الجثة ذو أرجل عضلات الساق.

• السومو الرفعة المميتة سفينة أفضلتحليل electromyographic السومو وdeadlifts النمط التقليدي الجزء الأمامي من الفخذ: الرأس الوحشي والإنسي والجزء الأمامي من الساق.

2. شكا الجسم على GHD

تحميل جيدتنشيط العضلات خلال التمارين المختلفة في اوتار الركبة, أهداف البديل تمرينات جرس الماشية الوترية ومستلق الساق أهداف حليقة الفخذية ذات الرأسين: دراسة أجرتها EMG مع آثار إعادة التأهيل في اوتار الركبة وغلوتيس ومندوبين الشوكي.

إدراج القدم تحت بكرات مدرب، سحب بالتوازي الجسم على الأرض واليدين خلف رأسك نظيفة. الجزء السفلي من الجسم، والحفاظ على ظهرك مستقيم، ثم انتقل إلى بالتوازي مع الأرض أو أعلى قليلا.

إلى تعقيد هذه العملية، إضافة الأوزان الحرة. إذا كنت ترغب في زيادة في الوزن تصل إلى 5 كجم، والاستيلاء على فطيرة والحفاظ عليه بجانب رأسك، وإذا كان أكثر - وضع bodibar على الكتفين والعنق أو آخر.

3. صباح الخير

تحميل جيدتنشيط العضلات خلال التمارين المختلفة في اوتار الركبةويمتد الجزء الخلفي من الفخذ، مضخات مندوبين.

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع القدم مباشرة إلى الأمام. وضع شريط على أكتاف، وتصويب والقوس قليلا ظهرك. قليلا ثني الركبتين، وسحب الحوض إلى الخلف وإمالة جسمك إلى الأمام موازية على الأرض. تصويب وتكرار.

من المهم أن تأخذ الحوض الخلفي وحافظ على استقامة ظهرك. إذا كنت في عداد المفقودين تمديدلأداء هذا التمرين بشكل صحيح، استبداله بآخر.

4. البلغارية انقسام القرفصاء

مضخات انقسام القرفصاء تعرقل أفضلمقارنة بين أقل EMG أقصى بين القرفصاء الساق اثنين وتعديل القرفصاء وحيد الساق في اللاعبات, تفعيل الهيب العضلات خلال الطعنة، وحيد الساق القرفصاء، والخطوة ما يصل وأكثر من تمارين, آخر العضلات في مقابل أحادية انقر نقرا مزدوجا الساق يتقرفصمن يجلس القرفصاء العادية، الطعنات وzashagivaniya.

الوقوف مع ظهرك إلى الخطوة من ارتفاع صغيرة، ومحلات سبيل المثال. رمي دعيس جورب واحد والجلوس إلى موازاة الفخذ على الأرض. تصويب وتكرار.

أول محاولة لتقسيم القرفصاء دون ترجيح. اذا كان لديك للحفاظ على التوازن، ويمكنك أن تأخذ الدمبل أو القرفصاء مع الحديد على كتفيك.

5. انحنى إلى الأمام على ركبتيه

الأحمال تماماتنشيط العضلات أثناء التدريب المقاومة الجزء السفلي من الجسم, أهداف البديل تمرينات جرس الماشية الوترية ومستلق الساق أهداف حليقة الفخذية ذات الرأسين: دراسة أجرتها EMG مع آثار إعادة التأهيل الجزء الخلفي من الفخذ. إذا كان ذلك ممكنا، نفذ مع شريك - إن لم يكن، في محاولة ليشق قدميه تحت محاكاة أو رف. فقط لا ننسى حصيرة podstelit تحت الركبتين.

تأمين الساقين، وسحب الجسم والوركين في الخط. اكبر قدر ممكن من الأمام العجاف. ولكن بقدر ما يتحول إلى الحفاظ على موقف مباشر من الجسم وعدم ثني في الوركين. الصعود مرة أخرى وتكرار.

ما يمارس على أداء لالفخذ الداخلية

هناك رقيقة، طويلة، قصيرة، وعضلة مقربة كبيرة، والعضلات المشط. أنهم جميعا الورك الرصاص والمشاركة في انثناء لها.

1. قدم بذلك

ممارسةتقييم EMG تمارين الورك التقريب لاعبي كرة القدم: الآثار المترتبة على اختيار ممارسة في الوقاية والعلاج من إصابات في الفخذ يمكنك القيام بها باستخدام كروس أو المطاط الشريط المتوسع، إشراك الرف.

الشرائح جبل انتقال إلى الكاحل الأيمن والوقوف في خطوة من الجانب السفلي الأيمن كتلة لها. منخفض رفع الساق إلى الجانب. التغلب على المقاومة من التقاطع، وجلب قدمك اليمنى إلى الجهة اليسرى والظهر سحب وتكرار. عندما النهج النهائي، اتبع مع الساق الأخرى. الآن جبل سيكون في الساق اليسرى، وسوف تقف إلى جانب لكتلة اليسار.

إذا كنت تنفذ مع موسعات، ربط حزام وراء شريط على مستوى أسفل الساق ورمية حرة مع حلقة في الكاحل. ما تبقى من الحركة هي نفسها التي في التقاطع.

2. كوبنهاغن تحقيق

هذا التمرينتقييم EMG تمارين الورك التقريب لاعبي كرة القدم: الآثار المترتبة على اختيار ممارسة في الوقاية والعلاج من إصابات في الفخذ ويمكن أن تنفذ مع الشريك، على المفصلات لها، الرقبة أو على مقاعد البدلاء. الوقوف في الجانب مجموعة شرائح خشبية على ذراعه، ووضع الكاحل على ارتفاع الساق العلوية أو الثنية في حلقة. أو اطلب شريك لعقد الورك والكاحل.

تحقيق الجزء الأسفل من الساق إلى الخلف العلوية والسفلية. إذا كنت تفعل على fretboard، في الحلقات أو مع شريك، يمكن أن يكون نتيجة مباشرة، إذا كان على مقاعد البدلاء أو مربع - عازمة في الركبة.

4. معلومات عن محاكاة

بسيطة وفعالةتقييم EMG تمارين الورك التقريب لاعبي كرة القدم: الآثار المترتبة على اختيار ممارسة في الوقاية والعلاج من إصابات في الفخذ الخيار لممارسة في صالة الألعاب الرياضية. اعتصام على جهاز اللياقة البدنية، اضغط ظهرك السفلي الى الرئاسة، فهم المقابض. للحد من الساق ويتكاثر في الظهر.

ما تمارين لعضلات الساق لأداء

تحديد شكل انخفاض الساق الساق والنعلية العضلات. لتحميلعزل الساق ضيق عضلات الساق، تحتاج إلى تصويب القدم مع الركبتين على التوالي، ولكن من الأفضل تنشيط النعلية عند الركبتين يعكفون في الزاوية اليمنى.

وبالإضافة إلى ذلك، وسرعة هامة: العجل هو أفضل الاستجابة للحركات السريعة، النعلية - لإبطاء.

1. شكا على جورب على قدم واحدة

ممارسة عظيمتحليل Electromyographic مجمع العضلات ثلاثية الرؤوس ربلة أثناء تمارين برنامج إعادة تأهيل وتر العرقوب تحميل عضلات الساق.

الوقوف الجوارب على فطيرة، ورفع ساق واحدة. الحصول على ما يصل على اصبع القدم ويرتد. زيادة تدريجية في مجموعة، وتخفيض كعب أقل قليلا. إذا كنت جيدة للحفاظ على التوازن، يمكنك التقاط الدمبل.

2. شكا على أصابع قدميك بينما كان واقفا

ممارسةتحليل Electromyographic مجمع العضلات ثلاثية الرؤوس ربلة أثناء تمارين برنامج إعادة تأهيل وتر العرقوب على عضلة ربلة الساق. يمكنك أن تفعل ذلك في محاكاة خاصة أو الحديد على كتفيك. تسلق بسرعة على أصابع قدميك والنزول مرة أخرى.

3. شكا على أصابع قدميك أثناء الجلوس

هذا الخيار هو جيدعزل الساق ضيق تحميل العضلة النعلية، لذلك المتابعات ببطء. يمكنك أن تفعل ممارسة في محاكاة أو مع الحديد على ركبتيك.

إذا اخترت الخيار مع شريط، تحت الجوارب فطيرة لزيادة مدى الحركة وتمتد عند أدنى نقطة العضلات. وضعت أيضا على وسادة الرقبة، وإلا فإنه سوف حفر في الساقين.