و4 قواعد تساعد على الحفاظ على وبناء العضلات في أي عمر

في مختبره، أستاذ فان لون يختبر الملاحق وتمارين مختلفة لبناء العضلات، فضلا عن دراسة آليات ضمور - فقدان العضلات. استنادا إلى بيانات من أعمالها البحثية والعلمية الأخرى في هذا المجال، يمكنك عرض أربع قواعد هامة حول نمو العضلات.

1. وتبنى عضلاتك من ما تأكله

بالتأكيد كنت قد سمعت أن لبناء العضلات تحتاج إلى البروتين. في عام 2009، أستاذ فان لون عملإنتاج بروتين الحليب وصفت في جوهرها يوفر أداة وظيفية للبحوث التغذية البشرية تقنية خاصة لتحديد الأحماض الأمينية - مكونات البروتين - هي جزء من جسمنا.

تحقيقا لهذه الغاية، والأبقار تعطي خاص يسمى الأحماض الأمينية، تحلب لهم ومعزولة عن حليب الكازين - واحدة من كبرى البروتينات الموجودة في منتجات الألبان. ثم إعطاء الشخص الكازين ودوري يتخذ له عينات الدم والعضلات خزعة الأنسجة، لتتبع مسار كامل من الأحماض الأمينية من الجهاز الهضمي إلى الدم والعضلات.

مع هذا الأسلوب، وقد اكتشف العلماءبعد prandial البروتين المناولة: انت ما أكل فقطأنه في غضون نصف ساعة بعد تناول 20 غراما من 55٪ الكازين الأحماض الأمينية كانت في مجرى الدم. وكانت حوالي 20٪ منهم في أنسجة العضلات والهيكل العظمي وتحفيز نموها. في غضون خمس ساعات بعد تلقي البروتين 11٪ الأحماض الأمينية تصبح جزءا من العضلات.

2. يهم مقدار البروتين الذي تتناوله، وعندما نفعل ذلك

الأحماض الأمينية من البروتين يلعب دورا مزدوجا في بناء العضلات: توفير مواد البناء وتخدم إشارة الابتنائية "حان الوقت ليكبر!". آخر الصفقات الأمينية يسين الحمضية. مما لا غنى عنه: هيئتنا لا توليف ذلك. ولذلك، ينبغي أن الأحماض الأمينية تأتي من الغذاء، وعلاوة على ذلك، بكميات كافية. من الناحية المثالية، ينبغي لكل جرعة البروتينالجمعية الدولية للالرياضة والتغذية الوظيفة حامل: البروتين وممارسة الرياضة 700-3 يحتوي على 000 ملليغرام من ليسين.

ولكن واحدة ليسين نمو العضلات بما فيه الكفاية. نحن في حاجة إلى كل الأحماض الأمينية، وعلاوة على ذلك، في فترة معينة. وقد وجد العلماءالبروتين ابتلاع لتحفيز تخليق البروتين myofibrillar يتطلب مزيدا من مآخذ البروتين النسبية في السن الأصحاء مقابل الرجال الأصغر سنا جرعة كاملة من البروتين، والذي يؤدي العضلات على النمو في أقصى سرعة:

يجب أن تحتوي كل وجبة 0.25 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم من الشباب و 0.40 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم للمسنين.

وكقاعدة عامة، للحفاظ على ونصح بناء العضلات تستهلكالجمعية الدولية للالرياضة والتغذية الوظيفة حامل: البروتين وممارسة الرياضة 1،4-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. في دراسة حديثةA منهجية المراجعة، التحليل التلوي والفوقية تراجع تأثير مكملات البروتين على المكاسب الناجمة عن تدريب المقاومة في كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الاصحاء ورقة علمية، أطلق علماء كمية أكثر دقة عند الدخول الذي هو تسارع يصل إلى حد تخليق البروتين، - 1.62 جم / كجم من وزن الجسم يوميا.

وبطبيعة الحال، لا يمكن أن يأكل كل شيء دفعة واحدة. المعيار اليومي من البروتين إلى تقسيمها إلى أجزاء متساوية (عند 0.25 جم / كجم من وزن الجسم) وفقا لكمية الطعام المتناولة. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة لتناول الطعام 130 غراما من البروتين يوميا (80 كلغ)، يمكنك تقسيمه إلى ستة أجزاء، وكل ثلاث ساعات لجعل 20 غراما، وقبل النوم - '30

في الليل، فمن الضروري أن يأكل أكثر. دراسة أخرىتأثير البروتين قبل النوم الابتلاع على العضلات الهيكلية التكيف استجابة لممارسة في البشر: تحديث أظهرت تنطوي فان لونا أن 30-40 غراما من الكازين قبل النوم يزيد من تخليق البروتين في العضلات، والحد الأدنى من البروتين ليس لديها مثل هذا التأثير.

3. البروتين عاجز دون حركة

مع التقدم في السن، تبدأ كتلة العضلات لمغادرة البلاد. بعد 30 عاما، رجل يفقد 3-8٪ من العضلات في العقد، والحفاظ على عضلاتهم، فمن الضروري أن تستهلك المزيد من البروتين. ومع ذلك، فإنه ليس من التغيرات فقط المرتبطة بالعمر من الجسم، ولكن في أسلوب حياة الشخص.

وأظهرت الدراسةحماية كتلة العضلات وظيفة في كبار السن أثناء الراحة في الفراشالعضلات عند كبار السن تذهب لاخطي. انهم لا مجرد تتلاشى، وجعله يقفز - هو في تلك الفترات عندما يكون الشخص في سن يتوافق مع الراحة في الفراش أثناء المرض. في مثل هذه اللحظات من العضلات خارج ولا أعود مرة أخرى.

جمود فهو يقتل العضلات والشباب. في تجربة واحدة،أسبوع من الخيوط الراحة في الفراش لعضلة كبيرة الأنسولين ضمور ويقنع كامل الجسم المقاومة في غياب الهيكل العظمي العضلات الدهون تراكم أسبوع من الراحة في الفراش صارمة، فقد الشباب 1.4 كيلوغرام من كتلة العضلات. لزيادة كمية هو، تحتاج إلىزيادة العجاف القداس والقوة: مقارنة بين ارتفاع وتيرة تدريب قوة إلى أدنى تردد قوة التدريب أكثر من ثمانية أسابيع من تدريب القوة المنتظم.

في تجربة أخرى،العصبية والعضلية ضمور الكهربائي يمنع تنشيط العضلات الترك خلال تجميد الساق في البشر وجدت فان لون أن الجمود الكامل خلال خمسة أيام من الانخفاضات العضلات بنسبة 3.5٪، ولها قوة - 9٪. ولكن إذا كنت تنشيط نبضات كهربائية نفس العضلات، وفقدان وتقلص إلى حد كبير أو غائبة. التحفيز الكهربائي يساعد المرضى حتى في حالة غيبوبةالتحفيز الكهربائي العصبي العضلي يمنع تلف العضلات في المرضى الذين يعانون سوء خطيرة في غيبوبة: أنه يقلل من انهيار البروتين ويمنع ضمور العضلات.

دون تدريب العضلات التي لا تنمو من دون حركة - كل آخذة في الذوبان بمعدل سريع.

دون المرور لن البروتين لا يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك، ومع تدريب القوة تستطيع ان تفعل ذلك في أي سن. ودراسة أخرىالبروتين مكملات يزيد من اكتساب كتلة العضلات خلال فترات طويلة مقاومة من نوع التمرينات في كبار السن واهية: والعشوائية، مزدوجة التعمية، والمحاكمة التي تسيطر عليها وهمي وأكد مون: ستة أشهر من تدريب القوة مرتين في الأسبوع، وكبار السن حتى 70 زادت 1.3 كيلوغرام من كتلة العضلات الهزيل.

4. مضغ شامل - مفتاح النجاح

إذا كنت الحصول على البروتين من الغذاء وليس في شكل مسحوقفمن المنطقي أن مضغ جيدا. وهكذا، فإن الدراسةيتم هضم اللحم البقري المفروم بشكل أسرع واستيعابها من شريحة لحم البقر، مما يؤدي إلى زيادة الاحتفاظ البروتين بعد الأكل في الرجال الأكبر سنا أظهرت أنه بعد تستهلك نسبة اللحم المفروم من الأحماض الأمينية في الدم يزيد بشكل أسرع من بعد شريحة لحم مع نفس الكمية من البروتين. وعلاوة على ذلك، في غضون ست ساعات بعد تناول الطعام حشو الأمينية مستويات الحمض في الدم كانت 61٪، وفي حالة وجود شريحة لحم - 49٪ فقط.

لقد وجد العلماء أي اختلاف في تخليق البروتين، ولكن ربما كان ذلك بسبب الخزعات العضلية لم يستغرق الأمر سوى ست ساعات بعد تناول الطعام، وتسارع يحدث التوليف، عادة 1-2 ساعات.

فمن المنطقي أن نفترض أنه إذا العضلات الحصول على مزيد من مواد البناء والتحفيز للنمو، وسوف تنمو بشكل أسرع. على الرغم من أن الرقم ربما ما في وسعها مزيد من التحقيق فقط.

في أي حال، مضغ شامل مفيد للهضممضغ الغذاء الخاص بك: هل حقا 32 الرقم السحري؟ ككل، بحيث يكون لديك شيئا ليخسره من خلال انفاق بضع دقائق اضافية على امتصاص شريحة لحم أو الخاص الثديين.