15 المجمعات نجوم النادي الأهلي، والتي سوف تظهر ما يمكنك القيام به
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
في هذه المقالة التي جمعناها الشهير المجمعات WOD (تجريب اليوم - «يوم التدريب")، وتحديد الوقت الذي يجب عليهم القيام القول بفخر: "لقد حصلت على إعداد جيدة". هناك النظم التي يمكن أن يتم إلا في صالة الألعاب الرياضية، والتدريب التي لا تحتاج إلى أي معدات خاصة، باستثناء الشريط الأفقي وحبل. هناك خيارات للسرعة والمجمعات امراءة (والمزيد من ممثلين، ممكن)، وهو أمر ضروري لجعل أكبر عدد ممكن من التكرار لفترة معينة.
اختيار الروح معقدة وكل شيء إلى أقصى حد - الطريقة الوحيدة التي سوف نعرف ما إذا كنت سوف نقترب نجوم النادي الأهليوتكون قادرة على تقييم الهدف تدريبهم.
المجمعات دون معدات
لهذه الأنظمة لا تحتاج الحدائد، الدمبل والحبال وغيرها من المعدات الرياضية. العقلة وجهاز توقيت - وهذا هو كل ما تحتاجه لاختبار قوتهم في هذه WOD.
سيندي (سيندي)
تؤدي مثل العديد من لفات كما يمكنك في 20 دقيقة. يرصد دائرة واحدة تتكون من:
- 5 الذقون.
- 10 تمرين رياضي.
- 15 الاعتصام شكا.
إذا كنت يمكن أن تؤدي 15-20 جولات، لديك الإعداد البدني الجيد. يمكن الرياضيين المتقدمين أداء ما يصل الى 30 طلقة وkrossfitery النخبة - 35.
ماري (ماري)
وهو نسخة مطورة من "سيندي"، مما يزيد من تعقيد الحركات. إذا مجمع الماضي يبدو لك من السهل جدا، حاول هذا.
امراءة 20 دقيقة:
- 5 دفع رف على اليدين.
- 10 "مسدس".
- 15 سحب الناشئة.
سوف مبتدئين مع إعداد جيدة أداء 5-9 جولات في الرياضيين المتقدمين - 12/09، في krossfiterov النخبة - 12-15 وأكثر من ذلك.
تاباتا (تاباتا شيء آخر)
في هذا المجمع الذي تقومون به كل تمرين لمدة 20 ثانية، ثم بقية 10 ثانية. لمدة 20 ثانية، تحتاج إلى تنفيذ أكبر عدد من ممثلين ما تستطيع. في المجموع، ومعقدة أربعة تمارين بسيطة:
- ودفع الناشئة.
- تشديد.
- ارتفاع الإسكان؛
- القرفصاء.
ما عليك القيام به ثماني لفات كل ممارسة، وهذا هو، والفاصل الزمني 32-20 ثانية. التفكير في كيفية الكثير من التكرار الذي ستفعله. إذا تمرير مشروع القانون 300 - أنت التدريب الممتاز، وأقرب إلى 500 - لديك الوقت للتحدث في هذا الحدث.
آني (آني)
هذا المجمع التي يتعين القيام بها في وقت واحد. بديل مزدوجة القفز على الحبل والمصاعد الجسم بمبلغ 50، 40، 30، 20، 10 ممثلين.
إذا كنت قد أكملت مجمع لمدة 8-10 دقائق - لديك إعداد جيد. إذا لمدة 5-8 دقائق - يمكنك أن نفخر به. نخبة الرياضيين تعمل معقدة ل4.5 دقيقة.
انجي (انجي)
ضروري هذا المجمع لتنفيذ في أسرع وقت ممكن:
- سحب الناشئة 100.
- 100 دفعة.
- 100 يتسلق الإسكان؛
- 100 الجلوس المنبثقة.
إذا كنت سوف تؤدي كل ذلك في 30 دقيقة - جيدة جدا، لديك تدريب جيد حقا. إذا كنت يمكن أن تنتهي في 15 دقيقة أو أقل، وكنت مجرد آلة، وحان الوقت للمنافسة.
المجمعات دون ممارسة معقدة
هذه الأنظمة يجب أن يتم في صالة الألعاب الرياضية، فإنها تحتاج إلى رود، التجديف آلة اللياقة البدنية، والأوزان وغيرها من المعدات. ومع ذلك، فقد معقدة حركات الجمباز ورفع الأثقال: الخروج على الحلقات أو شريط، أو وجع دفع قضيب.
جاكي (جاكي)
تحتاج إلى كيفية أداء التدريبات التالية في أقرب وقت ممكن:
- 1000 متر على محاكاة التجديف.
- 50 انبعاثات قضيب يبلغ وزنها 20/15 كجم (من الآن فصاعدا القيمة الأولى - للرجال، والثاني - للنساء).
- 30 سحب الناشئة.
حسنا، إذا كنت تحصل على إبقاء داخل 11-15 دقيقة، وشيء عظيم إذا في 8-11 دقائق. المتقدم والرياضيين النخبة أداء هذا المجمع ل6،5-8 دقيقة.
فران (فران)
وربما هذا هو الأكثر شعبية المجمع في نجوم النادي الأهلي. تحتاج إلى تنفيذ في أقرب وقت ممكن:
- 21، طرد قضيب وزنها 42.5 / 30 كجم.
- 21 تشديد.
- قضيب الانبعاثات 15؛
- 15 سحب الناشئة.
- 9 انبعاثات قضيب.
- 9 سحب الناشئة.
الرياضيين تنافسية أداء أقل تعقيدا من دقيقتين.
للمبتدئين، فقط تنفيذ هذا المجمع إلى نهاية - بالفعل نجاحا. إذا استطعت أن تفعل ذلك لمدة 5 دقائق، ويمكن أن نفترض أن لديك تدريب ممتازة.
هيلين (هيلين)
تنفيذ ثلاث جولات في كل مرة:
- تشغيل 400 متر.
- الأوزان ماكس وزنها 21 كجم 32/16.
- 12 سحب الناشئة.
إذا كنت سوف تؤدي ثلاث لفات مدة 12-15 دقيقة - كنت معدة إعدادا جيدا، وإذا دعت الحاجة تكون أقل من 8 دقائق - لقد حان الوقت للتحضير للمسابقات.
ديانا (ديان)
مجمع من الضروري إجراء الحد الأدنى من الوقت:
- 21 الرفعة المميتة وزنها 100/70 كجم.
- 21 دفعة في رف على اليدين.
- 15 يصبح قضبان.
- الوقوف على اليدين 15 دفع عمليات.
- 9 يصبح قضبان.
- الوقوف على اليدين 9 دفع عمليات.
إذا كنت قد أكملت مجمع ل7-10 دقائق، لديك تدريب ممتازة. الرياضيين متقدمة تعمل لمدة 4-7 دقائق، النخبة - 2.5 دقيقة.
باربرا (باربرا)
خمس لفات من التمارين التالية التي تحتاج إليها بأسرع ما يمكن:
- 20 سحب الناشئة.
- 30 تمرين رياضي.
- 40 يتسلق الإسكان؛
- 50 الاعتصام شكا.
بين الدوائر التي راحة لمدة 3 دقائق.
إذا كنت تدير حتى النهاية في 25-26 دقيقة، لديك تدريب للإعجاب، 23-25 دقيقة - يمكنك للتنافس في المسابقة، 23 دقيقة على الأقل - وربما كنت تفعل لفترة طويلة أو يخدمون في نجوم النادي الأهلي القوات الخاصة.
المجمعات مع تمارين معقدة
إذا كنت معتادا على تمارين الجمباز ورفع الأثقال، والتحقق من قدرتها باتباع هذه المجمعات.
ليندا (ليندا)
ويعرف هذا المجمع أيضا باسم "ثلاثة قضبان الموت" ويتضمن ثلاثة تمارين:
- deadlifting مع الوزن مرة ونصف وزن الجسم (1،5 × وزنك)؛
- اضغط على مقاعد البدلاء مع وزن جسمك.
- تأخذ على الثدي من شريط إلى 0.75 من وزنه.
يتم تنفيذ هذه التمارين واحدا تلو الآخر، وعدد من التكرار هو 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1. وهذا هو، أولا وقبل كل ما تقوم به 10 مرات، وبعد ذلك كل في 9 وهكذا إلى واحد.
إذا كنت قد تعاملت عن 15-17 دقيقة، يمكنك أهنئ نفسك - لديك تدريب ممتازة. يمكن الرياضيين المتقدمين إكمال معقدة مدة 12-15 دقيقة، والنخبة - في أقل من 12 دقيقة.
نعمة (نعمة)
في هذا المجمع وهناك مجموعة متنوعة خاصة من الحركات، ولكن هذا لا يجعل الأمر أكثر سهولة. كنت بحاجة الى وقت لأداء 30 يدفع قضيب. الرجال تفعل ممارسة مع الحديد وزنها 60 كغ والنساء - 42.5 كجم.
إذا كنت يمكن أن تنتهي ل5،5-8 دقيقة، والتدريب الخاص بك هو مثير للإعجاب. الرياضيين المتقدمين أداء معقدة ل2،5-5،5 دقيقة، ويمكن النخبة krossfitery الانتهاء قبل 2 دقيقة.
اليزابيث (Elizabet)
في هذا المجمع ما عليك القيام به ثلاث لفات (21 و 15 و 9 التكرار) من التدريبات التالية:
- تأخذ على قضيب الصدر وزنها 60 / 42.5 كجم.
- دفع على حلقات.
نتيجة جيدة - 10.7 دقيقة، ممتازة - 3-7 دقائق سماوي - أقل من 3 دقائق.
أماندا (أماندا)
ثلاث دوائر (9 و 7 و 5 التكرار) من التمارين التالية قدر الإمكان ما تحتاجه لأداء أسرع:
- مخرجات صارمة على الحلقات (إذا لم يكن هناك صارمة، يمكن kipingom)؛
- رعشة قضيب وزنها 60 / 42،5 كجم.
حسنا، إذا كنت فعلت ل5،5-10 دقائق. متوسط نتيجة للرياضيين المتقدمين - دقيقة 3،5-5،5، وأروع نهاية krossfitery "أماندا" في أقل من 3 دقائق.
كينغ كونغ (كينغ كونغ)
ما عليك القيام به ثلاث لفات التالية التمارين:
- 1 الرفعة المميتة وزنها 205/145 كجم.
- 2 انتاج الطاقة على الحلقات.
- 3 يأخذ على الصدر في يتقرفص 112.5 / 77.5 كجم.
- 4 دفع عمليات في الوقوف على اليدين.
لئلا أقول إن هذا غير ممكن، وهنا الفيديو حيث ينفذ هذا المعقدة Froning الغنية (ريتش Froning)، واحدة من أروع krossfiterov في العالم.
هذا كل شيء. اظهار النتائج الخاصة بك في التعليقات على هذه المادة.
انظر أيضا🧐
- كيف الوراثة تؤثر في الشكل والأداء الرياضي
- كيفية تدريب، وليس لتصبح حطام منذ 40 عاما
- تدريب 3 المتشددين في الهواء الطلق لافتتاح موسم الصيف