كيفية جعل مجموعة كاملة من التدريبات للشحن
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
ويعتقد أن عملية الاحماء الصباح يجب أن تكون خفيفة، بدون كهرباء والتمارين المتفجرة وأمراض القلب. ويعتقد أن ممارسة الثقيلة مباشرة بعد الاستيقاظ لديهم ضغطا على القلب ويزيد ضغط الدم، ويمكن أن يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. في الواقع، بل هو قابل للنقاش للغاية.
ونحن في محاولة لمعرفة ما إذا كنت يمكن أن تشمل ممارسة الرياضة الصباحية شيء أكثر خطورة دفع عمليات وتقلب باستمرار.
اختيار كثافة تجريب الصباح
في غضون ساعتين بعد الاستيقاظ من الطبيعي ارتفاع ضغط الدم. أثناء ممارسة الرياضة، خصوصا في الحمل الثقيل، ويزيد من الضغط أكثر من ذلك، مما يؤثر سلبا على القلب - يزيد من خطر نوبة قلبية احتشاء، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وبالإضافة إلى ذلك، وزيادة هرمون الكورتيزول في الصباح والأدرينالين - هرمونات التوتر التي يحتاجها الجسم للاستيقاظ. ممارسة مزيد من الزيادات في عدد منها، مما اضطر القلب للعمل بشكل أسرع.
كل هذا صحيح، ولكن إذا كان من الضروري أن يكون خائفا من التدريبات الصباحية بالنسبة لك؟ إذا كان لديك ضغط أو مشاكل في القلب الدم المرتفع، يعانون من زيادة الوزن أو خبرة كبيرة من التدخين، قد يكون من المفيد لحد من هذه التهمة إلى الحارة المشترك وتمتد لينة وممارسة التمارين الرياضية للانتقال إلى موعد لاحق.
إذا كنت الشخص السليم دون الوزن الزائد، ويجب أن لا تخافوا من أكثر ممارسة مكثفة. وممارسة الصباح تجلب لك فوائد فقط.
تجريب الصباح المزايا
تطبيع ضغط الدم، والنوم
صباح ممارسة تأثير إيجابي على ضغط الدم خلال النهار، وتحسين نوعية النوم. وهذا ما أكده دراسةممارسة الصباح الباكر هو أفضل لخفض ضغط الدم وتحسين النوم. الدكتور سكوت كولير (الدكتور سكوت كولير) من جامعة ولاية الآبالاش.
جنبا إلى جنب مع مساعدي الدكتور كولير تتبع ضغط الدم والنوم المشاركين في الدراسة الجودة - الرجال 40-60 عاما تشارك في ثلاث مرات في الأسبوع. مشى مجموعة واحدة في حلقة مفرغة في السابعة صباحا، والثانية - في ساعة من ساعات النهار، والثالث - السابعة مساء.
المشاركين والمتدربين سبعة في الصباح، كان هناك انخفاض في ضغط الدم خلال اليوم عند 10٪، في حين أن وقت النوم - بنسبة 25٪. وهم نيام أقوى، وكان دورات النوم أكثر فائدة من أولئك الذين تدريب أثناء النهار أو في المساء.
وهذا ما يجعلك تستيقظ أسرع
تمرين الصباح قصيرة يزيد الدورة الدموية، ويستيقظ الجهاز العصبي، ويوفر تدفقا قويا للأكسجين، بما في ذلك الدماغ. حتى لا أحرق البيض المخفوق، والأشياء المنسية، ولترا من القهوة - بعد شحن الدماغ يستيقظ تماما وتكون على استعداد للذهاب.
مفيدة للشخصية
ممارسة المبكرة هي جيدة لهذا الرقم. إذا كنت تبدأ ممارسة مباشرة بعد الاستيقاظ من السرير، كنت تمارس على الريق. هذا يؤدي الافراج عن هرمون النمو ويزيد من حساسية الأنسولين ل، التي تنص على تحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم ويساعد الجسم على تخزين الجلوكوز في العضلات، وليس تحت الجلد الدهون.
بما في ذلك تمارين القوة في فرض الرسوم، لتطبيع الأيض وضمان امتصاص طبيعي من المواد التي تدخل في الغذاء، الذي هو أيضا مفيدة لهذا الرقم.
كما أنه يساعد على التفكير بشكل أفضل وأشعر بالسعادة
دراسة الآثار التفاضلية الحادة وممارسة الرياضة البدنية المنتظمة على الإدراك وتؤثر. وقد ثبت جامعة بنسلفانيا أن الرياضة لها تأثير إيجابي على الدماغ والشعور الرفاه طوال اليوم.
وخلال الدراسة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الشهر الماضي، أظهر أفضل النتائج في اختبارات للذاكرة وتشعر بالسعادة وأكثر ازدهارا من أولئك الذين قاد المستقرة نمط الحياة.
وبالإضافة إلى ذلك، يتم تقسيم الأعضاء المنقولة أيضا إلى مجموعتين: واحدة التعامل مع في الصباح وقبل الاختبار، والثاني - لا. أظهرت نتيجة أفضل النتائج، تشارك المشاركين في صباح يوم الاختبار.
لذلك، لجعل عمل الدماغ بشكل أفضل والبقاء في حالة مزاجية جيدة لهذا اليوم، تحتاج إلى التعامل معها في الصباح.
شحن مفيد بالتأكيد. ولكن ماذا عن التدريبات، والتي ينبغي أن تدرج في ذلك؟ وفيما يلي خمس قواعد من شأنها أن تساعد في خلق مجمع الخير.
قواعد تهمة جيدة
الانخراط مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم
تمارين الصباح هي الأكثر فعالية إذا كنت تفعل لهم الحق بعد الاستيقاظ من النوم. نعم، يمكنك الذهاب إلى المرحاض، وشرب كوب ماءولكن بعد ذلك يبدأ في الدخول.
الدقائق القليلة الأولى بعد الاستيقاظ من النوم - أفضل وقت لتشكيل عادة جديدة. كنت في البداية قد يكون، سيكون لديك لدفع نفسك، ولكن بعد فترة من الوقت الشحن يصبح جزءا دائما من يومك.
هل دافئ المفصل
سوف العادي مفصلي الاحماء يساعد في عملية الاحماء العضلات والمفاصل وإعدادهم للعمل. هنا هو الفيديو مع خيار ممتاز-الاحماء.
وينبغي عدم الخلط بينه وبين عدد من حالات التكرار، نفذ 10 مرات في كل اتجاه، على سبيل المثال، 10 يتحول من الرأس، الركبتين 10 التناوب. ساكنة تمتد الانتظار لمدة 10 ثانية.
إضافة تمارين المتفجرة
لتفريق الدم وزيادة التمثيل الغذائي، وتشمل مجموعة من ممارسة المتفجرة.
قد يكون هذا القفز من يتقرفص، الطعنات، والقفز مع تغيير القدمين، المتفجرة دفع عمليات، والقفز مع القطن، حيث يمكنك الالتفاف 90-180 درجة خلال القفز.
اختيار التدريبات التي تمتد
الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي توصي بدء الصباح مع امتداد ديناميكية. هذا سوف يسمح للعضلات لإطالة ورفع قيود أو الألم. وتشمل ديناميكية التدريبات التي تمتد الجسم: يجلس القرفصاء ويداه خلف الرأس، الطعنات، ودفع الناشئة مع دوران وغيرها.
يمكنك القيام بتمارين ديناميكية مع غرق عند نقطة المتطرفة: الطعنات الرجل العنكبوت، وتقسيم البلغارية القرفصاء مع تأخير في الجزء السفلي، دفع الهندوس مع تأخير ثلاثة الثاني في الجزء العلوي، التوجهات الجانب على الجزء السفلي مع تأخير النقطة.
الشحن يجب أن تكون قصيرة وحلوة
شحن - وهذا ما تفعله كل يوم، بما في ذلك أيام التدريب. إذا قمت بتشغيل تجريب ثقيلة كاملة في الصباح، وليس لديهم الوقت للتعافي قبل المساء. ولذلك، ينبغي أن تكون ممارسة الصباح لا تزيد عن 15 دقيقة، وهذه العملية ليس ثقيلا جدا ومعقدة.
لذا ناقشنا القواعد العامة، والآن نقدم مجموعتين لالمسؤول: للمبتدئين والناس أكثر تقدما في اللياقة البدنية.
المثال الثاني الشحن
مجمع تمارين للمبتدئين (15 دقيقة)
1. تجريب المفصلي (5 دقائق).
2. قسم الطاقة (5 دقائق):
- 2 مجموعات من 20 يجلس القرفصاء مع يديك خلف رأسك.
- 2 مجموعات من 10 دفع عمليات. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل دفع عمليات في تقنية الكلاسيكية، اتبع ضوء الصيغة - دفع عمليات مع الركبتين أو اليدين على التل.
- 2 مجموعات من 20 يقفز الساقين معا / وبصرف النظر النفقات العامة القطن (القفز جاك).
3. ممارسة المتفجرة (1 دقيقة: 30 ثانية - ممارسة الرياضة، 30 - بقية). محاولة القفز على رأسه مع القطن تناوب 90-180 درجة. يمكنك استبدال يقفز من جانب إلى جانب.
4. دينامية تمتد (4 دقائق):
- التوجهات العميقة إلى الأمام مع تأخير ل5 ثوان عند نقطة المتطرفة. كل ما عليك القيام به 10 الطعنات مع التحرك في جميع أنحاء الغرفة. هذا التمرين يضخ في وقت واحد عضلات الفخذ والعضلات الألوية وتمتد أوتار الركبة وعضلات مقربة.
- ممارسة "القط والجمل" - 10 مرات (اثنان انحراف النظر فيها في وقت واحد). هذه العملية تتضمن العمل على عضلات الظهر والصحافة وبالتناوب تمتد لهم.
- التوجهات الجانبية مع تأخير ل5 ثوان عند نقطة المتطرفة. ويتم هذا التمرين أيضا إلى 10 مرات.
- المخرجات مجموعة شرائح خشبية. تقف في التركيز الاستلقاء، ووضع قدميه على ركبتيه. من هذا الموقف، والوقوف في شريط كلاسيكي وأنه عقد لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق والاسترخاء لمدة 5 ثوان - وهذا هو واحد في اللفة. كل ما عليك القيام به 5 لفات في الدقيقة.
وهناك مجموعة من التدريبات للمتقدمين (15 دقيقة)
1. تجريب المفصلي (5 دقائق).
2. قسم الطاقة (5 دقائق). 10 يقفز مع القدمين معا / بعيدا من القطن فوق رأسك، و 10 اعتصاما الصعود و10 دفع عمليات - وهذا هو واحد في اللفة. يستغرق حوالي 45-50 ثانية، والدقائق المتبقية من الوقت - بقية. تنفيذ 5 لفات.
3. ممارسة المتفجرة (1 دقيقة: 30 ثانية - ممارسة الرياضة، 30 - بقية). تنفيذ 20 يجلس القرفصاء مع القفز. يمكن الاستعاضة عن القفز على التل، المتفجرة دفع عمليات.
4. دينامية تمتد (4 دقائق):
- 10 هجمات سبايدرمان مع تأخير لفي نقطة لمدة 3-5 ثواني. ممارسة جيدة تمتد في اوتار الركبة، غلوتيس وعضلات مقربة.
- 10 الهندوس تأخير دفع في موقف متطرف. هذا التمرين يعمل بها تقاسم المنافع الخاصة بك والظهر والذراعين وتمتد عضلات الظهر والكتفين والصدر والبطن والظهر من الفخذ.
- 10 التوجهات الجانبية مع تأخير في نهاية الموقف.
- قطاع الكلاسيكي لدقيقة واحدة. إذا كنت ترغب في تعقيد هذه العملية، رفع ساق واحدة لمدة 30 ثانية، ثم التبديل الساقين والوقوف دون حراك لمدة 30 ثانية.
هذه هي مجموعة بسيطة الى حد كبير من التمارين التي لا تحتاج إلى أجهزة أو محاكاة إضافية، وبالتالي السماح لعمل وتمتد كل المجموعات العضلية.
حاول وتأكد من أن يصبح أكثر تفاؤلا بكثير مع شحن الصباح.
مشاركة المجمعات المفضلة لديك للشحن في تعليق على هذا المقال.