كيفية ممارسة في المنزل: برنامج للتدريب لمدة أسبوع
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
المنزل التدريبات برنامج
تحليل عمليات يمكن العثور في إطار البرنامج.
الإثنين
- تجريب مفصلي. الميل ورأس دوارة، تدوير الكتفين والمرفقين والرسغين والمنحدرات من الجسم إلى الجانب والأمام، والحوض دوران، وإزالة الورك إلى الجانب، وتناوب على الركبتين والقدمين. تنفيذ 10 دورات (المنحدر) في كل اتجاه. وتجريب كامل لا تترك أكثر من 5 دقائق.
-
تسخين (نفذت بشكل مكثف):
- القفز القفز الرافعات - 30 ثانية.
- تعمل في مكان - 30 ثانية.
- القفز على الحبل - 100 مرة.
-
وحدة الطاقة:
- الكلاسيكية دفع عمليات - ثلاث مجموعات من 10 مرات.
- الدمبل مقاعد البدلاء حتى الصحافة - ثلاث مجموعات من 15 مرات؛
- الدمبل التوجه في المنحدر - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل جهة.
- يجلس القرفصاء - ثلاث مجموعات من 20 مرات؛
- رفع الحوض على ساق و1-3 مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
- ارتفاع السكن في الصحافة - ثلاث مجموعات من 20 مرات؛
- قارب - 3 مجموعات من 10 مرات.
- حزام كلاسيك - عقد 30 ثانية، ثلاثة نهج.
- تستعد. جميع التدريبات التي تمتد أداء لمدة 30 ثانية.
الثلاثاء
- تجريب المفصلي.
- الاحماء.
-
دائرة التدريب رقم 1. ممارسة بوتيرة قياسه، وليس محاولة لوقف والراحة لتقليل إلى أدنى حد ممكن. أداء ست لفات التالية التمارين:
- 5 تمرين رياضي.
- 10 شكا من الصحافة على الجسم.
- 15 الاعتصام شكا.
-
دائرة التدريب № 2. يتم تنفيذ هذه العملية في وقت بروتوكول تاباتا. تقومون به كما ممارسة الكثير كما يمكنك لمدة 20 ثانية، ثم بقية 10 ثانية. ما عليك القيام به ست لفات. وهذا هو، يمكنك وضعه في الفرن لمدة 3 دقائق وتبدأ.
- تمارين بيربي.
- متسلق.
- الاعتصام شكا (أول محاولة يجلس القرفصاء مع القفز، إذا لم تكن هناك قوات لمواصلة القيام المعتاد).
- تستعد.
الأربعاء - الراحة
الخميس
- تجريب مفصلي.
- تسخين.
-
وحدة الطاقة:
- عكس دفع عمليات - ثلاث مجموعات من 10 مرات.
- الهجمات - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
- ماهي الدمبل واقفا - ثلاث مجموعات من 10 مرات.
- رفع الحوض، بالاعتماد على مقاعد البدلاء - ثلاث مجموعات من 10 مرات.
- تربية الدمبل في المنحدر - ثلاث مجموعات من 10 مرات.
- رفع الساقين للصحافة - ثلاث مجموعات من 20 مرات؛
- قارب - ثلاث مجموعات من 10 مرات.
- → حزام حزام الجانب الكلاسيكي إلى الجانب الأيمن → → حزام الكلاسيكية الجانب حزام إلى الجانب الأيسر - كل عقد 30 ثانية.
- تستعد.
الجمعة
- تجريب المفصلي.
- الاحماء.
-
دائرة التدريب رقم 1. أداء التمارين في وتيرة قياس، وليس محاولة لوقف والراحة لتقليل إلى أدنى حد ممكن. أداء ست لفات التالية التمارين:
- 5 دفع عمليات مع بيان واسعة من اليدين.
- 5 تمرين رياضي العكسي.
- 10 يجلس القرفصاء مع القفز.
- 30 ثانية الجذوع + 30 ثانية من الراحة.
-
دائرة التدريب № 2. تقومون به الكثير من التمارين كما يمكنك لمدة 30 ثانية، ثم بقية 30 ثانية. أداء جولتين:
- تمارين بيربي.
- القفز على الحبل.
- متسلق.
- القفز الرافعات.
- بالتناوب الساقين إلى اندفاع.
- تستعد.
السبت والأحد
الراحة والانتعاش. علبة دروس اليوغا أو تمتد خارج.
وحدة الطاقة من برنامج تمرينات منزلية
بوشوبس
هذه العملية الشاملة لإعادة ضخ ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. تحاول أن تفعل دفع عمليات بشكل صحيح في وقت واحد: المرفقين هي في 45 زوايا درجة، اضغط وتوتر الأرداف والجسم هو خط مستقيم.
إذا كنت لا تستطيع أن تفعل كامل دفع عمليات الاستلقاء، ضع قدميك على الركبتين. حتى يحدث ذلك على قدميك تفعل دفع عمليات صعبة، وعلى ركبتيه - من السهل جدا. في هذه الحالة، تؤدي مثل العديد من دفع عمليات ما تستطيع في التركيز الكذب مع الأسلوب السليمثم انتقل على ركبهم.
وشكا من دفع مع بيان واسعة من التركيز تحول إلى أيدي عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس تتلقى أقل الحمل.
عكس دفع عمليات
يساعد هذا التمرين أيضا للعمل ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. تدير ظهرك لدعم ساكنة، مثل كرسي، ووضع يديه عليه لأصابعه والمتابعة.
يمكنك ثني الساقين بزاوية 90 درجة أو كليا تصويب، هو أكثر تعقيدا الخيار الأخير. حاول أن يسقط طالما أكتاف هي موازية على الأرض. ولكن لا تبالغي مع عميق لأن هذا قد يؤدي إلى وقوع إصابات.
ماهي الدمبل مكانة
هذه العملية تسمح لك للعمل من خلال وسط الدلتا. ذراعيك، والانحناء مرفقيك قليلا، لا رفع الكتفين.
إذا لم يكن لديك الدمبل (تكلفة الدمبل صغيرة حوالي 200-300 روبل، نمط أكثر تكلفة، ولكن يمكنك شرائها مع اليدين)، واتخاذ sesquilinear أو اثنين لتر زجاجات المياه. بطبيعة الحال، فإنه هو خفيف الوزن، لكنه الآن يكفي.
تربية الدمبل في المنحدر
هذا التمرين تشارك في داليه الحزم الخلفية. خذ الدمبل أو زجاجة ماء، الانحناء حتى يتسنى للهيئة كان مواز تقريبا على الأرض، قليلا ينحني مرفقيك وذراعيك.
الصحافة الدمبل التصاعدي
تلتقط الدمبل أو زجاجة المياه، ثني مرفقيك، ورفع الدمبل فقط فوق مستوى الكتف وتحويل النخيل بعيدا عنك - انها موقعها الأصلي. من هو أنت تضغط على الدمبل صعودا وتراجع الى الوراء.
الدمبل التوجه في المنحدر
هذا التمرين يعمل الظهرية العريضة. خذ الدمبل أو زجاجة ماء، والحصول على الاستقرار ودعم طويل بما فيه الكفاية، على سبيل المثال، وهما مكانة بجانب الكرسي.
خذ الترجيح في اليد اليمنى، انتقل إلى الدعم، ووضعها على يسار ساقها، عازمة في الركبة، واليد اليسرى. خفض الذراع مع أسفل تدهور، ومن ثم تشديد عليه لحزامه، والشعور توتر العضلات من الظهر.
لا يمكنك وضع قدم واحدة على الدعم، والاعتماد فقط على اليد. الشيء الرئيسي - إمالة جيدا الجسم. وأقرب موازية مع الأرض، وأفضل تحميلها الظهرية العريضة. خلاف ذلك، هناك حمولة أكبر على داليه الخلفية.
يجلس القرفصاء
يجلس القرفصاء هي عمل جيدة على الفخذين الأمامية وغلوتيس. محاولة نجبن عميق، ولكن حافظ على استقامة ظهرك، لا تأخذ كعبك قبالة الكلمة، ورفع ركبتيك. الجوارب توسيع محطة بنسبة 45 درجة.
الهجمات على الفور
هجمات تحميل فضلا على غلوتيس والكواد. المنزل أسهل على أدائها على الفور. اتخاذ خطوة إلى الأمام ولمس الأرض مع ركبته وهذا ما حدث الساقين الظهر والعودة إلى وضع البداية.
يجب أن تكون زاوية الساقين vperedistoyaschego الركبة 90 درجة. تأكد الركبة لا تتجاوز الخف.
رفع الحوض على ساق واحدة
هذا التمرين جيدة عضلات تحميل الألوية. استلقي على الأرض على ظهرك، ثني الساق واحدة في الركبة ووضع كعب، على التوالي الآخرين. رفع وخفض الحوض، والشعور العضلات الألوية متوترة. ثم الساقين التغيير.
صعود الحوض مع الدعم على مقاعد البدلاء
تمرين آخر لتنشيط العضلات الألوية. أكتاف الهزيل على أريكة أو كرسي، والانحناء الركبتين والقدمين مكان على الأرض. رفع الحوض، حتى يتسنى للهيئة موازية على الأرض وبعد ذلك يذهب إلى أسفل.
السكن ارتفاع
بل هو ممارسة شعبية وفعالة لوضع العضلة المستقيمة البطنية. استلقي على الأرض، ووضع الركبتين عازمة الساقين على منصة. ضبط ارتفاع بحيث تكون زاوية الركبة هي 90 درجة. تنفيذ كل ممارسة، ورفع وخفض الجسم.
رفع الساقين الكذب
هذا التمرين يعمل بها الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية. استلقي على الأرض على ظهرك، ورفع الساقين وينحني لهم في الركبتين بزاوية 90 درجة - هو نقطة الانطلاق. المسيل للدموع أرضية الحوض والساقين رفع وحتى ذلك الحين المنسدلة مرة أخرى إلى وضعه الأصلي، وتكرار.
مجموعة شرائح خشبية
تقف في التركيز الاستلقاء، وضعت يدي أقل بقليل من الكتفين. تشديد القيمة المطلقة والأرداف، حتى يتسنى للهيئة وقعت في الخط. تشغل هذا المنصب كمية محددة من الوقت. الصورة أعلاه يظهر الموقفين على اليسار - شريط المشترك، والحق - الشريط الجانبي. يمكنك الجمع بينهما.
قارب لعبة
هذا التمرين يقوي الأرداف والباسطة عضلات الظهر. استلقي على الأرض على بطنه ويديه سحب ما يصل، وتصويب ساقيك. وفي الوقت نفسه رفع الذراعين والساقين بسلاسة، دون الهزات. كما بسلاسة وببطء أقل منهم.
القلب في عملية الاحماء والتدريبات وفطيرة
القفز الرافعات
هذا هو ممارسة ممتازة في عملية الاحماء. تقفز في نفس الوقت، ووضع قدميك على حدة، وجعل القطن فوق رأسه، وبعد ذلك مع قفزة الساقين جمع والتخلي.
القفز على الحبل
القفز على الحبل دافئة ممتاز يصل الجسم وبكثافة كافية لقضاء مزيد من السعرات الحرارية من تشغيل هادئة.
تعمل في مكان الركبتين رفع عاليا
آخر ممارسة جيدة للkardiorazminki. ويتم التمرين بسرعة جدا - حوالي 70٪ من أقصى معدل ممكن.
تمارين بيربي
أداء تمارين بيربي في دائرة التدريب، سوف تزيد القدرة على التحمل الخاص وتعزيز يديك. على قواعد الأداء والميزات من التدريبات يمكن قراءة هنا.
القرفصاء مع القفز
هذا التمرين هو الأحمال جيدة أمام الفخذ (الفخذ ثلاثة رؤساء) وعضلات الساق.
متسلق الصخرة
في هذه العملية، والعضلات النباح نفذت بشكل جيد يتطور التحمل.
التناوب على الساقين إلى اندفع
أداء كل تمرين بعناية حتى لا تصل ركبته على الأرض.
تستعد
في الصور أدناه سترى بعض التمارين ليمتد.
جرب هذا البرنامج وتبادل الانطباعات الخاصة بك في التعليقات على المقال: أنه كان من السهل، فإنه من الصعب، من ما كنت ترفض على الاطلاق؟
انظر أيضا🧘♀️😊💪
- 19 نصائح لياقة بدنية رائعة من الناس الذين يعيشون في الرياضة
- هيئة جميلة دون صالة الالعاب الرياضية - انها حقيقية
- تدريب مع وزن الجسم التي هي العضلات التي يتم ضخها