كيفية بناء صحافة على شريط: 5 تمارين فعالة للمبتدئين

لماذا عليك أن تحاول التدريبات على شريط أفقي

يمكن الصحافة الصخور ليس فقط على الأرض، ورفع الجسم من وضعية الانبطاح، ولكن معلقة على شريط. هذا قذيفة تعتبر كبيرة بالنسبة لتدريب الرجال والنساء، مع ذلك عن ضخ نفذت أكثر فعالية من الأساليب الأخرى ويرجع ذلك إلى مجموعة واسعة من الحركة.

قضيب أفقي متاحة لأي منطقة لياقة بدنية: شارع أو sportzalnoy (كما شريط حتى بوابة كرة القدم صالح في الفناء). كما يمكن شراؤها في مخازن السلع الرياضية بسعر 000 1 روبل، واستخدام في المنزل.

ما تحتاج إلى معرفته إذا لم تكن تعمل على شريط أفقي

قبل البدء في ممارسة الرياضة، وتذكر بعض القواعد بسيطة وجعل الخروج من الأزمة.

قواعد بسيطة

1. مباشرة خلال ممارسة الزفير عندما العضلات متوترة، وعندما الاسترخاء - التنفس. التنفس السليم من الضروري أن قلبك أكثر من طاقتهم، وتقل العضلات قدر الإمكان. ومع ذلك، في حالات استثنائية وعمل عالية الكثافة (على سبيل المثال، عند القيام على شريط "دراجة")، يمكنك تحديد إيقاع التنفس مختلفة. الشيء الرئيسي - التمسك بها في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
2. ممارسة دون الهزات ويتأرجح. ومن المهم ليس عدد من التكرار، ولكن كيف هو شعورك عضلاتهم. إذا اهتزت الغلاف أثناء القيادة، اطلب من شخص لدعمكم وراء ظهرك. عدم الحصول على إصابة العمود الفقري، النزول من شريط أفقي ببطء وعلى أي حال لا تقفز إلى ذلك!
   instagram viewer
3. إذا تنزلق اليدين وارتداء القفازات (على سبيل المثال، قفازات) أو وضع على النخيل المغنيسيا. في الحالة التي يكون فيها يد متعب أمام الصحافة، واستخدام الأشرطة الخاصة: هي ملفوفة هم حول شريط والخيوط يديه في حلقات. ولكن لا يحصل ايضا ذهبت بها في الماضي، وقبضة ضرورية أيضا لتطوير.

الاحماء

أولا، تسخين الظهر. يميل المتابعة إلى الأمام والخلف وعلى الجانبين طالما الظهر ليست الحرارة razolotsya. فمن يستحق تقديم يد ماهي، دوران فرش، الاعتصام شكا، وكذلك تعليق على شريط لأطول فترة ممكنة.

5 تمارين للصحافة

هناك العديد من التمارين لتنمية عضلات البطن للمبتدئين وذوي الخبرة. اختار Layfhaker لك أبسط - معهم تعامل مع مبتدئ لا يزال غير العضلات بشدة. وبفضل هذا التمرين، سوف معدتك تصبح أكثر ملاءمة بعد بضعة أشهر بعد بدء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (وبطبيعة الحال، شريطة أن تلتزم موازية التغذية السليمة).

في البداية، اتبع عناصر من الحد الأقصى لعدد مرات - بقدر ما تستطيع. التركيز على الأرقام المذكورة أدناه، ولكن لا يعتبر تكرارا. بدلا من ذلك، التركيز على الزفير أثناء القيادة إلى أقصى حد "لكمة" العضلات. بديلة خمسة تمارين مختلفة بشكل مستمر، لأن استعادة عضلات البطن في بضع ثوان.

1. رفع ركبتيك في وقت واحد

رفع الركبتين إلى الصدر الخاص بك (تصل إلى استطعت) 12-15 مرة. هذه العملية تنطوي أساسا الصحافة أقل. بعد ذلك، انتقل على الفور إلى التمرين التالي أو راحة 30 ثانية.

2. شكا بالتناوب الركبتين

هذا التمرين هو تدريب عضلات البطن المائلة. رفع لسرطان الثدي إلا ساق واحدة، غادر أولا، ثم الحق (في هذه الحالة أمر لا يهم). هل 12-15 ممثلين من كل جانب.

3. دراجة هوائية

بالتناوب رفع الركبتين، كما في التمرين السابق، ولكنها تفعل ذلك دون توقف. في أقرب وقت واحد تصل إلى أعلى القدم، معارك نفس بداية تحريك البعض. هل 25-30 من هذه الحركات.

4. ضفدع

ممارسة المفضلة من الممثل الأسطوري ومدير بروس لي. ثني الركبتين وسحب منهم على أعلى مستوى ممكن، في محاولة لرفع الذقن (في البداية سوف تحصل فقط على البطن أو الصدر). الركود في هذا المنصب لطالما كنت أشعر بحرقان في العضلات. ثم خفض ساقيك ببطء. كرر 20 مرة. ليس ممارسة سهلة، ولكن الأحمال جيدة اضغط عليه ل.

5. متجعد

ربط الساقين ورفع بسلاسة ملزمة لهم بالتناوب في عرضه اليسار واليمين (ولكن ليس أمام، كما هو الحال في التدريبات السابقة). انخفاض الساقين، وعقد عضلات البطن والاسترخاء في الموقف السفلي. في هذه العملية، وتشارك بنشاط أبليقوس بطنأ. العمل من خلالهم إلى الفشل.

بعد تنفيذ السلسلة الأولى من هذه التمارين، راحة لمدة 1-3 دقائق ثم المضي قدما لتكرار ذلك. كل ما تحتاجه لإتقان 2-3 الدائرة.

تأرجح الصحافة حتى 2-3 مرات في الأسبوع (مع فاصل بين الطبقات في 2-3 أيام)، وزيادة تدريجيا عدد تكرار كل تمرين والتدريب تردد.

انظر أيضا

• 8 تدريبية قصيرة للصحافة قوية →
• كيفية بناء صحافة المنزل: 13 تمارين فعالة →
• بتمرين رياضي لمدة 10 دقيقة للصحافة قوية →