12 تمارين لخسارة الوزن، والتي يمكن التعامل مع كل

لكل ممارسة، والقيام 3 مجموعات من 20 التكرار. راحة بين مجموعات - 1-2 دقائق.

لتعزيز تأثير، إضافة التدريب القلب: المدى، سباحة، ركوب الدراجة.

و لا تنسى الحق في تناول الطعام. خلاف ذلك لا يحدث أي شيء.

1. يجلس القرفصاء مع خطوة إلى الجانب

العضلات التي تعمل: الألوية، وعضلات الفخذ وأوتار الركبة. ممارسة تطور أيضا تنسيق.

من "القدمين معا" بدءا من موقف يأخذ خطوة إلى الجانب وحق القرفصاء العميق في الوسط، لا سحب على ساق واحدة. ينبغي الضغط على الكعب على الأرض واليدين - هي عازمة على المرفقين في الثدي والساقين - الكتفين على نطاق أوسع. على الظهر مستقيما في جميع الأوقات.

2. يرفع الوزن إلى الذقن

العضلات التي تعمل: وسط الدلتا.

قدم عرض الكتفين بعيدا، مستقيم الظهر. وزن (فمن الممكن استخدام زجاجة الماء) لعقد قبضة مباشرة. خذ الوزن والتي سوف تكون قادرة على القيام 20 التكرار.

رفع بلطف الوزن إلى الذقن والمرفقين سحب ما يصل. ثم خفض إلى تمديد الكامل.

3. الجر الميت مع الدمبل

العضلات التي تعمل: غلوتيس، وأوتار الركبة وعضلات الظهر قليلا.

قدم عرض الكتفين والظهر مباشرة. بسلاسة تابع يميل إلى الأمام بحيث الدمبل (أو مياه الزجاجات) انخفضت الى منتصف الساق. ينبغي أن يكون الوزن بحيث كنت قادرا على القيام 20 التكرار.

إبقاء ظهرك مستقيم. فقط بسلاسة العودة إلى موقعها الأصلي.

حنين الميت مختلفة قليلا من ترايبود. يركز على العضلات واحدة - أوتار الركبة، ولكن الخصر أكثر قطع.

بيتر Sharkov، سيد الرياضية من رفع الاثقال ومدرب شخصي

4. الجر الميت مع الأوزان على ساق واحدة

العضلات التي تعمل: غلوتيس، وأوتار الركبة وعضلات الظهر قليلا.

واحد سحب الساق، جانبا على بعد العودة إلى أخمص القدمين الثانية. الساقين تميل قليلا في الركبتين، والتركيز يأتي على كعب القدمين جاحظ قدما. انها تعود الى الوراء الساق يساعد على الحفاظ على التوازن.

تميل إلى الأمام، والعودة في كل وقت مباشرة. يجب تقديم الدمبل يصل الى منتصف الساق ورفع ببطء في الجسم، ولكن ليس استقام تماما - إبقاء التوتر العضلي.

بعد ثلاثة نهج الساقين التبديل، وتكرار.

5. Zashagivaniya قدم واحدة على كبح

العضلات التي تعمل: عضلات الفخذ وأوتار الركبة، غلوتيس.

واحد الساق يقف على قاعدة التمثال، تراجعت الثاني. يدا بيد وراء القضبان، واحدة عازمة الساق في الزاوية اليمنى بحيث الركبة لا تتجاوز أخمص القدمين، والآخر خفض والتراجع حتى أخمص القدمين تلامس الأرض.

يرتفع إلى الموقف المبدئي، ودعم استقامة الساق خلال. على الظهر مستقيما في جميع الأوقات، وهي الهيئة يميل قليلا إلى الأمام.

بعد ثلاثة نهج الساقين التبديل، وتكرار.

6. اقتراحات

العضلات التي تعمل: عضلات الفخذ وأوتار الركبة، غلوتيس.

قدم واحدة تأخذ خطوة إلى الأمام، والثانية التراجع. وينبغي أن يكون الساقين موازية لبعضها البعض وتجاوزها. عازمة الأسلحة في منطقة المرفقين وعلى مقربة من الجسم.

ربض عميق في الركبة ظهر الساق تلامس الأرض، وكان زاوية الانحناء من كل ساق على التوالي.

بعد ثلاثة نهج الساقين التبديل، وتكرار.

7. دفع عمليات مع الركبتين

العضلات التي تعمل: العضلات الكبيرة الصدرية، ثلاثية الرؤوس، delts الأمامية.

اتخاذ وضعية الانبطاح، وبقية النخيل الخاص على الأرض واليدين ترتب على نطاق أوسع من الكتفين والمرفقين تأخذ جانبا. الاعتماد على ركبتيه، ومتابعة شكا مع الظهر المستقيم.

على نطاق أوسع وبصرف النظر المرفقين، وأكثر عمل عضلات الصدر. إذا مرفقيك على مقربة من الجسم، تعد تعمل ثلاثية الرؤوس.

بيتر Sharkov، سيد الرياضية من رفع الاثقال ومدرب شخصي

8. الرصاص الساقين الكذب الجانب

العضلات التي تعمل: ردف صغير.

استلقي على جانبك، ينحني ذراعك عند الكوع ووضع رأسك في راحة. الظهر والساقين - على التوالي. رفع بلطف وخفض الساق.

بعد ثلاثة نهج الساقين التبديل، وتكرار.

9. تربية الكذب الساقين

العضلات التي تعمل: قيادة.

استلقي على ظهرك، وسحب يديك على جانبيك، والنخيل إلى أسفل. رفع الساق إلى زاوية تتشكل بينهم وبين المساكن.

تباعد والساقين بلطف. لا رمى بها فجأة عندما تربية، ينبغي على نحو سلس الحركات.

10. انحنى إلى الأمام

العضلات التي تعمل: أوتار الركبة، الألوية.

قدم عرض الكتفين بعيدا، والأيدي مطوية فوق مستوى الصدر، كما لو كنت جالسا في مكتب المدرسة.

من وضع الوقوف والانحناء إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيم. عند زاوية الساقين هي تميل قليلا.

11. شكا الوركين

العضلات التي تعمل: قطني والألوية.

استلقي على بطنك وثني ركبتيك. منعطف يدوية على المرفقين ووضعه تحت رأسه. رفع الوركين، لفترة وجيزة احتجازهم في هذا الموقف وخفض بسلاسة.

12. Sultanchiki

العضلات التي تعمل: أبليقوس والمستقيمة بطن.

تمارين البطن للمساعدة في بناء كتلة العضلات، ولكن إلى حد أقل تساهم في فقدان الوزن. بعد ينبغي أن يشمل التدريب للحفاظ على قوة العضلات.

بيتر Sharkov، سيد الرياضية من رفع الاثقال ومدرب شخصي

استلقي على ظهرك، وسحب يديك على جانبيك، والنخيل إلى أسفل. ثني الركبتين وعبر لهم في الكاحلين والركبتين على حدة.

رفع الساقين لتشكيل زاوية قائمة مع الجسم، والبدء في ممارسة: تشديد الساقين إلى الصدر والعودة الى نقطة الانطلاق.

ووقع اطلاق النار في صالة الألعاب الرياضية، "تاباتا محرك".

انظر أيضا

• 8 أفضل التمارين لفقدان الوزن →
• 5 الوجبات الغذائية، وتأكيد فعالية التي كتبها العلماء →
• كيف لانقاص الوزن عن طريق 5-10 كجم: برامج التدريب والتغذية للنتائج مستدامة →