30 تمارين لأمراض القلب الصلب، والتي سوف أترك لكم استنفدت
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
إذا كنت لا تحب الجري وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة رتابة ان ذلك ليس سببا لرمي القلب. وتبين لنا 30 تمارين مدرسية مع وزنه، وهو محاولة قيمتها.
إنشاء مراكز تدريب
- تحديد وقت التدريب، على سبيل المثال 30 دقيقة.
- كان ذلك أفضل لنفترض اختيار 10 أو 15 التدريبات. أو اتباع جميع 30.
- هل التمارين في صف واحد، واحدة تلو الأخرى. على واحد سحب حفر 40 ثوان ثم الاسترخاء لمدة 20 ثانية، والمضي قدما الى المرحلة التالية.
- بعد انتهاء الدائرة يمكن أن تبقى لمدة 1-2 دقائق وتبدأ على الفور مرة أخرى. إذا اخترت 10 التدريبات، سيكون لديك ثلاث جولات، إذا 15 - وهما، إذا كان 30 - واحد.
يمكنك بسهولة ضبط التمرين وتعقيدها. تريد بسيطة - زيادة وقت الراحة بين مجموعات، وأكثر صعوبة - راحة أقل.
إذا كان لديك ساعة اللياقة البدنية سوار نبض. في جميع أنحاء أنه لا ينبغي ممارسة تقع أقل من 150 نبضة في الدقيقة. ثم أداء القلب الخاص بك هو مشابه لذلك المدى الطويل قياسه، وحتى تتفوق عليه في أجزاء مختلفة من ضخ المجموعات العضلية.
الناس مشغولة جدا يمكن أن تشارك في بروتوكول تاباتا. الكلاسيكية تاباتا يستمر 4 دقائق، ويتكون من ثماني فترات: 20 ثانية من + 10 ثانية من الراحة. اختر 2 أو 4 أو 8 التدريبات وإجراء واحد أو أكثر من دوائر الحد الأقصى لكثافة. وهذا التدريب يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية في الحد الأدنى من الوقت والقدرة على التحمل لضخ.
ما يمارس على أداء
1. القفز الوركين رفع عالية
كذاب صعودا وهبوطا على الفور، في كل مرة إدخال الركبة عاليا. مساعدة نفسه بيديه.
2. شريط في Raznozhka
الوقوف في الكلاسيكية مجموعة شرائح خشبية على الراحتين، مع قفزة نشر الساقين أوسع وجمع لهم مرة أخرى.
3. "تحت السور" + ركلة عالية
اتخاذ خطوة واسعة إلى جانب ونقل الوزن من ساق واحدة إلى أخرى من خلال القرفصاء عميق. إمالة الجسم، كما لو تحصل تحت السياج، ولكن حافظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك، انتصب ووضع قدميك معا. من هذا الموقف، وجعل من ركلة في الجانب. إذا لم تمتد بما فيه الكفاية، لا تحاول رفع الساق عالية جدا. هل يمكن أن تسقط أو للاصابة.
4. الضفدع القفز
الوقوف في شريط الكلاسيكية، مع قفزة مع قدميك أقرب إلى يديك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
5. القفز من اندفع مع إزالة الركبة
العودة مندفع مع قدمك اليمنى، تلامس الأرض مع ركبته. القفز من هذا الوضع، في نفس الوقت إدخال ركبة الساق اليمنى إلى الأمام والأعلى. تهبط ثم تنفجر في اندفاع. كسر الفاصل الزمني إلى جزأين. نصف الوقت للقيام بهذا التمرين مع ساق واحدة، ونصف - من جهة أخرى.
6. لوح مع القفزات جانبية
الوقوف في شريط الكلاسيكية على النخيل. قفز قدمين إلى اليمين كما لو كان يحاول الحصول على ما يصل إلى الكتف. مع العودة الانتقال إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.
7. القفز جاك
مع القفزة مع قدميك أوسع من الكتفين، في نفس الوقت التصفيق يديك فوق رأسك. مع العودة قفزة إلى الوضع الأصلي، وتكرار.
8. القفز جاك الحكيم
القفزة الأولى تقومون به في "النجمة": الساقين واسعة، موازية الأسلحة على الأرض. ثم، مع قفزة من تقاطع الساقين والذراعين والعودة إلى وضع البداية.
9. كلاسيكيات
القفز على قدمين، وأوسع مستوى الكتف متباعدة، ثم واحدة تحت مركز الثقل والاثنان مرة أخرى. كما لو كنت تلعب الحجلة، ولكن لا يزال قائما. الساقين بديلة لتوزيع العبء بالتساوي.
10. القفز مع لمسة من الموقف
البحث عن الوقوف الشاهقة 20-30 سم من الأرض. مسها مع ساق واحدة، ثم التبديل الساقين القفز. تواصل بوتيرة سريعة.
11. القفز إلى جنب مع إزالة الركبة
انتقل إلى الحق، ورفع الركبة اليسرى تصل إلى مستوى الخصر، وتكرار نفس الشيء في اتجاه آخر. هل يقفز لا السريعة على نطاق واسع. إذا كنت تفعل على حصيرة، لا تذهب إلى أبعد من ذلك.
12. بوشوبس غير المتماثلة
تقف في التركيز الكذب في حضنها. مكان واحد يده على الجانب، والقيام دفع عمليات. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.
13. اندفع مع السكتة الدماغية
العودة مندفع مع قدمك اليمنى، تلامس الأرض مع ركبته. الوقوف، وجعل الأرجوحة إلى الأمام والخلف إلى اندفع سيرا على الأقدام. ويتم نصف الوقت مع ساق واحدة، ونصف - من جهة أخرى.
14. الطعنات القفز
مع المشي والقفز بعيدا في اندفاع، والقفز إلى وضعه الأصلي، ومرة أخرى في الهجوم مع الساق الأخرى. لتجنب الاصطدام الركبة، لا جعله على الأرض.
15. breakdancer
ينزل إلى الأرض، ويداه تحت الكتفين والركبتين عازمة والقدمين على الكرة. المسيل للدموع قبالة الكلمة اليد اليسرى والقدم اليمنى، والجسم بدوره والوركين إلى اليسار، وجعل من ركلة القدم اليمنى إلى الأمام واليد اليسرى عقد ختام عازمة على صدره. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.
16. V أضعاف
استلقي على الأرض على ظهرك، ورفع كتفيك عن الأرض والساقين. الأسلحة على التوالي، والساقين عقد في زاوية من 45 درجة من الأرض. من هذا الموقف، وجعل أضعاف: لمسة يديك لوقف والعودة. لا تضع الكتفين والقدمين على الأرض حتى نهاية التمرين.
17. السومو مع جانبية التواء
الحفاظ على يديك خلف رأسك. جعل السومو القرفصاء: نقف مع أقدام واسعة، وأصابع القدمين والركبتين، وتوسيع الحد الأقصى إلى الجانب ويجلس القرفصاء موازية مع الأرض. عند مخرج القرفصاء ورفع الركبة اليمنى الميل جانبا الإسكان ولمس الركبة اليمنى إلى المرفق. مرة أخرى، لا الجلوس المنبثقة، ولكن الآن الحنفية إخراج الكوع الأيسر يقم الركبة. متابعة، بالتناوب الجانبين.
18. قفزة القرفصاء إلى 180 درجة
الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة، أصابع نشر قليلا في متناول اليد. جعل القرفصاء، هيئة بدوره إلى اليسار، اليد اليمنى تلمس الأرض بين القدمين، وسحب ما يصل الأيسر. القفز من هذا الوضع، نتكاتف في القفز فوق رأسك ويستدير 180 درجة إلى اليمين. الأرض في نفس قفة: الاعتصام شكا، هيئة نشر للحق، والذراع الأيسر يلامس الأرض، ويحدق المناسب في السقف.
19. العائد في محارب تشكل III
الوقوف على التوالي، ورفع الساق اليمنى عازمة. من هذا الموقف ظهر الساق بعيدا، في حين خفض الجسم حتى موازيا للأرض وسحب الأسلحة إلى الأمام. في نقطة النهاية، يجب أن تكون اليدين والجسم وساق واحدة موازية للأرض. العودة إلى وضع البداية وتكرار. ويتم نصف الوقت مع ساق واحدة، ونصف - من جهة أخرى.
20. حطاب
نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة. نتكاتف وتربيتهم على كتفك الأيمن في حين تحول الجسم والوركين إلى اليمين. يأتي الأيسر كعب قبالة الكلمة. تحرك يديك قطريا وصولا الى الورك الأيسر. الجسم والحوض استدارة إلى اليسار، وثني ركبتيك قليلا. تبدو الحركة كما لو كنت تهدد والخشب ختم، التي تنمو بالقرب من الفخذ الأيسر.
إلى تعقيد هذه العملية، تأخذ في اليد أو medbol الدمبل.
21. الكوع إلى الكوع في الكذب النخيل
تقف في الكذب التركيز واليدين تحت الكتفين والساقين مباشرة. ثني الساق اليمنى وتقديم ركبتك إلى كوع يدك. عودة إلى التوقف عن الكذب وكرر مع الساق الأخرى.
22. خطوات في العارضة
تقف في التركيز الاستلقاء واليدين تحت الكتفين، والقدمين معا. اتخاذ خطوة بيدك اليسرى ووضعه قطريا أمام اليمين. وفي الوقت نفسه اتخاذ خطوة القدم اليمنى إلى الجانب. ثم اتخاذ خطوة إلى اليمين بيدك اليمنى والقدم اليسرى لالبديل الصحيح. هذا هو وقت واحد.
أداء ثلاث مرات إلى اليمين وثلاث مرات الى اليسار. عندما تذهب إلى اليسار، أثناء عبر الحركة يتم وضع اليد اليمنى أمام اليسار.
23. لوح على المرفقين مع ارتفاع في الركبة
الوقوف في شريط في المرفقين. الحوض مجانا تصل، ورفع الساق اليمنى عازمة في الركبة ومحاولة للحصول على الركبة في الصدر. العودة إلى وضع البداية وتكرار مع الساق الأخرى.
24. تمرين رياضي مع الشريط الجانبي
إجراء دفع ما يصل وتتحول إلى الشريط الجانبي من خلال توسيع الجسم إلى اليمين، اليد اليمنى، ورفع قبالة الكلمة ويرفع. الإصلاح للحظة واحدة، والعودة إلى الكذب التركيز، والقيام دفع عمليات، وبار إلى الجانب الآخر.
25. جسر
وضع الجلوس على الأرض، وثني الركبتين والقدمين مكان على الأرض، ويداه وراء ظهره. رفع الحوض، حتى يتسنى للهيئة من الركبتين إلى الكتفين وقعت في الخط. في أعلى كل مرة توتر الأرداف من أجل أفضل تطويرها.
26. متسلق الصخرة
الوقوف الكذب في دعمة. سحب ركبتك إلى صدرك والقدمين يمكن أن تترك في الهواء أو وضعها في الطابق تحت الحوض. مع القفز قدمي، في محاولة للحفاظ على الحوض في مكان واحد.
27. القفز على الملاكمة
البحث عن الازدياد المطرد في عدد لا يقل عن 50 سم في الطول. القفز عليها، وتقويمها تماما، النزول أو الظهر والقفز وتكرار.
28. تمارين بيربي
من وضع مستقيم خلال الهبوط الكذب دعمة على الأرض، الطابق الحنفية الصدر والفخذين. مع قفزة بديلا الساقين أقرب لليدين، انتصب والقفز. القفز التصفيق يديك فوق رأسك.
29. القفز من القرفصاء
جعل القرفصاء موازية مع الأرض أو أقل قليلا. القفز صعودا وتذهب بعيدا مرة أخرى في القرفصاء. حاول أن لا تأخذ كعبك أثناء ممارسة الرياضة.
30. متزلج
إمالة جسمك إلى الأمام، وجعل قفزة انزلاق نحو القدم اليمنى، يسار، مخزن العبور الحق، وجعل البديل إلى اليد اليمنى. كرر إلى الجانب الآخر. حركة تشبه ركوب سريع في التزلج على الجليد.
انظر أيضا🏋️♀️
- كيفية ضخ الجسم كله، والقيام 10 دقيقة يوميا
- كيفية بناء العضلات: برنامج التدريب المثالي في صالة الألعاب الرياضية
- 5 × 5 - برنامج تدريبي لالأمثل 3 مرات في الأسبوع