ماذا لو آلام العضلات بعد التمرين
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
لماذا قرحة العضلات
أثناء التدريب مع الإجهاد غير عادي والتركيز على المرحلة غريب الأطوار (شد عضلي تحت الحمل) تلف ألياف العضلات. رضح مجهري سبب الالتهاب، والتي تصل إلى ذروتها بعد 24-72 ساعة، اعتمادا على شدة الضرر.
وبالإضافة إلى ذلك، والعضلات تتراكم منتجات الأيض. وبسبب هذا، هناك تورم، وثقل وعدم الراحة.
وإليكم ما يقوله الخبراء حول هذا:
تنشأ آلام في العضلات من تراكم المنتجات الاستقلابية. وتشمل هذه في المقام الأول الجذور الحرة وأيونات الهيدروجين. يتم إنتاجها بكميات كبيرة في الناس غير مدربين جسديا. من الصعب بشكل خاص - خلال تجريب الأول.
الرومانية Malkov، طبيب الطب الرياضي، التغذية، الصحة وهيئة مراكز النمذجة الطبيب الجسم تشكيل
وعلاوة على ذلك، قد تكون منزعجة الدورة الدموية في العضلات التالفة. ويبطئ شفائهم.
ورفع العضلات في لهجة بعد الحمل الأوعية الدموية ضغط ميكانيكيا المسؤولة عن إمدادات الدم.
ناتاليا Labzova، المعالج، الطبيب ممارسة العلاج والطب الرياضي، أخصائي إعادة التأهيل، مدلك، الشركة الرائدة في مركز تدريب المعلمين RockTape
تخلص من تأخر وجع العضلاتأو ألم عضلات، لن العمل. ولكن من الممكن للتخفيف من أعراض أو جزئيا لمنع وقوعها.
كيفية التخلص من آلام في العضلات
1. القهوة وعصير الكرز
وجد باحثون من جامعة جورجياالكافيين يقطع بعد تجريب الألم بنسبة 50 في المئة، وجدت دراسةأن تناول الكافيين قبل ساعة من ممارسة أقصى جهد مع يقلل آلام في العضلات بنسبة 48٪، وقبل تجريب مع submaximal (75-85٪ من الحد الأقصى) جهد - بنسبة 26٪. ومع ذلك، وشملت الدراسة نساء فقط، وليس شرب الكثير من القهوة في الحياة اليومية. لذلك لا نستطيع أن نقول على وجه اليقين ما إذا كانت هذه الطريقة سوف تساعد القهوة.
بعد العمل الشاق هو أفضل لشرب عصير الكرز. وفقا لدراسةتأثير عصير الكرز لاذع على مؤشرات الانتعاش في أعقاب تشغيل ماراثون 2010، عصير الكرز يحتوي على مضادات الأكسدة، الانثوسيانين، والتي تقلل الالتهاب والألم في العضلات بعد ممارسة الرياضة.
ولكن معظم الايجابيات سوف يكون الناس الذين يتدربون في المساء، قبل النوم بفترة وجيزة. يحتوي عصير الكرز الميلاتونين، والتي تساعدك في الانخفاض بسرعة نائما.
ما يجب القيام به
- شراب قهوة قبل التدريب إذا كنت لا حبيب القهوة.
- شرب عصير الكرز أو الكرز تناول الطعام بعد تجريب.
2. ضغط التريكو
وقال رومان Petukhov، وهو CEP العلامة التجارية الخبراء، أن لتجنب الألم وتقليل فترة النقاهة ضرورية لتحسين الدورة الدموية. ثم الأنسجة الحصول على المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية، وتدفق الدم الوريدي أسرع يعرض السموم ونواتج الانحلال.
الرياضيين استخدامه لالجوارب الضاغطة.
دراسةالملابس ضغط لمنع تأخر وجع العضلات يصيب لاعبي كرة القدم في 2013 أكد أن ضغط taytsy لحد من تلف العضلات بعد التمرين بنسبة 26.7٪.
دراسةتأثير الملابس ضغط على تأخر ظهور وجع العضلات والدم علامات للالتهابات بعد ممارسة غريب الأطوار: أ العشوائية التي تسيطر عليها المحاكمة 2017 أظهرت أيضا فعالية الملابس الضغط لتخفيف ألم عضلات. ضغط كم توفير الانتعاش السريع للقوة متساوي القياس وتقليل الألم في العضلات.
ضغط التريكو يخلق ضغط توزيعها على الأنسجة، ويدعم العضلات والأوردة، ويحسن الدورة الدموية، ويقلل من العضلات الصغيرة للاهتزاز. والنتيجة هي تحسين القدرة على التحمل والأداء العضلات.
الرومانية Petukhov، وهو CEP العلامة التجارية الخبراء
ما يجب القيام به
- ارتداء الملابس الضغط أثناء ممارسة الرياضة وبعد ذلك.
3. إضافات: BCAA والتورين
دراسة في عام 2010 أظهرتتشعب سلسلة الأمينية مكملات حمض قبل ممارسة القرفصاء وتأخر يصيب وجع العضلاتأن استقبال آيسولوسين، ليسين وحمض أميني أساسي (100 ملغ لكل 1 كجم من وزن الجسم) قبل تدريب يخفف كثيرا من آلام في العضلات وضعف في 48 ساعة بعد التدريب.
BCAA يمكن أن تساعد التورين، التي لديها تأثيرات مضادة للالتهابات ويقلل من الإجهاد التأكسدي. في عام 2013، اكتشف العلماءآثار إضافية من التورين على فوائد تناول BCAA لتأخر يصيب وجع العضلات والعضلات الضرر الناجم عن ارتفاع كثافة ممارسة غريب الأطوارأن تناول 2 غرام من التورين و 3.2 غرام BCAA ثلاث مرات يوميا لمدة أسبوعين يقلل من الالتهاب بعد التدريبات. وهذا يدل ليس فقط مشاعر الرياضيين، ولكن علامات البيوكيميائية.
ما يجب القيام به
- أخذ BCAAs وفقا لتوصيات الشركة المصنعة أو مدرب الخاصة بك.
- محاولة الجمع بين وBCAA التورين. ولكن نأخذ في الاعتبار أن التأثير سيكون لمدة أسبوعين على الأقل وضوحا.
4. البرد أو الدفء
الرياضيين غالبا ما تأخذ حمامات الثلج لتخفيف الالتهاب بعد التمرين. ومع ذلك، الأدلة العلمية لا يدعم هذا الأسلوب. دراسةالتدليك الجليد. الآثار المترتبة على الضرر العضلات ممارسة النشاط أظهر عام 2003 أن تدليك الثلج ليس له تأثير على آلام العضلات بعد التمرين. محاكمة العشوائيةالغمر في الماء الجليد وتأخر يصيب وجع العضلات: تجربة عشوائية 2007 العثور على أي آثار إيجابية من حمام الثلج.
في عام 2012، وقد وجد العلماء الكنديمقارنة بين موضوعي المنثول TO ICE ON الألم، أثار كزازي والطوعية FORCE أثناء تأخر وجع بداية MUSCLEأن كريم مسكن مع المنثول التعامل مع تأخر وجع العضلات الظهور هو أفضل من الجليد. المنثول ليس من الأنسجة، ويعمل على المستقبلات، مما تسبب في شعور من البرد ويقلل من آلام في العضلات.
لتسهيل ألم عضلات دافئة أكثر ملاءمة. ولعل هذا يرجع إلى قدرتها على تحسين الدورة الدموية هذه.
ناتاليا Labzova طبيب العلاج الطبيعي والطب الرياضيللتعامل بسرعة مع ألم عضلي في مرحلة ما بعد العملية، فمن الضروري لاستعادة تدفق الدم في العضلات، مما يؤدي بدوره إلى القضاء على منتجات الأيض الراكدة.
للتخفيف من آلام في العضلات بشكل جيد اللصقات ارتفاع درجة حرارة مناسبة وكمادات دافئة ورطبة. في عام 2013، والعلماء مقارنةرطبة الحرارة أو الجاف الحرارة لتأخر ظهور وجع العضلات ارتفاع درجة حرارة كفاءة الجاف بقع ThermaCare (منهم عالقين على 8 ساعات) وكمادة ساخنة رطبة (وضعت في 2 ساعة). وجاف والحرارة الرطبة تقليل الألم وساعد في الحفاظ على قوة ونشاط العضلات بعد التمرين.
يمكنك أيضا محاولة دش التباين. دراسةالاحماء، وتمتد والتدليك يقلل من الآثار الضارة الناجمة عن ممارسة غريب الأطوار وقد أظهرت 2008 أنه يقلل الألم بعد التمرين.
ما يجب القيام به
- مباشرة بعد التدريب أو في المنزل وصوله، واستخدام الجص الاحترار أو ضغط الرطب.
- عندما وجع العضلات، وانتشار كريم مسكن المنثول.
- للتخفيف من الألم الاستحمام على النقيض.
5. التدليك وتعاني الأسطوانة
ألم تخفيف في العضلات المساعدة التدليك. وهناك دراسة قديمةآثار التدليك الرياضي على تأخر وجع العضلات الحدوث، كيناز الكرياتين، والعدلات: تقرير أولي وأظهر الاستطلاع أن 30 دقيقة من التدليك في ساعتين بعد ممارسة الحد من تأخر وجع العضلات، وكمية من الكرياتين كيناز (انزيم، ومستوى الذي يزيد ردا على إصابة) والكورتيزول.
الرومانية Malkov، وهو طبيب من الطب الرياضي، التغذيةومعظم وسائل فعالة لآلام في العضلات القتالية: السوائل عن طريق الفم، والتدليك والساونا. يمكنك استخدام التدليك اليدوي. يعمل لا أقل فعالية التدليك التصريف اللمفاوي على جهاز التردد المنخفض للEMS التدريب.
دراسةآثار التدليك على تأخر وجع العضلات يصيب أظهر عام 2003 أن 20 دقيقة من التدليك في غضون ساعتين بعد ممارسة انخفاضا كبيرا وجع العضلات بعد 48 ساعة من التمرين.
ناتاليا Labzova طبيب العلاج الطبيعي والطب الرياضييمكنك تطبيق بكرات التدليك أو الكرات مع سطح تنقش مختلفة. فهي تؤثر ميكانيكيا الأنسجة اللينة، ومساعدتهم على الاسترخاء. كخيار: يمكنك استخدام الأشرطة علم الحركة.
دراسةتحسن ديناميكي عصبي تعبئة ورغوة المتداول تأخر يصيب وجع العضلات في عدد السكان البالغين الأصحاء: تجربة سريرية عشوائية محكومة 2017 ثبت لصالح الفيديو التدليك المتداول في غضون يومين بعد التدريب. توالت المشاركين في الدراسة الكواد لمدة دقيقة واحدة، ثم راحة 30 ثانية، وأداء أربع مجموعات أخرى من دقيقة. ونتيجة لذلك، انخفض الألم بنسبة 45٪.
ما يجب القيام به
- طرح العضلات المؤلمة على الأسطوانة تدليك أو باستخدام كرة التنس. مراجعة كل عضلة دقيقتين على الأقل. يبحثون تمارين ل في هذه المقالة.
- الذهاب لتدليك التصريف اللمفاوي العادية أو، أو جعل ذلك بنفسك.
6. تمارين كثافة متوسطة
تحدث آلام في العضلات تأخر عادة بعد ممارسة غير معتادة. إذا كنت تفعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والإرادة زيادة الحمل تدريجيا، والعضلات لا تمرض.
الرومانية Malkov، وهو طبيب من الطب الرياضي، التغذيةفي عملية تدريب يتكيف الجسم ويتعلم التعامل مع الجذور الحرة من خلال تفعيل نظام antioksidaznoy العمل (إنتاج المزيد من الأنزيمات).
وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي للمرء أن لا يستبعد تماما النشاط البدني: تحميل المعتدل سوف تساعد على تقليل الانزعاج. دراسةالحادة آثار التدليك أو ممارسة نشطة في تخفيف وجع العضلات: العشوائية التي تسيطر عليها المحاكمة وقد أظهرت 2013 أن 10 دقيقة من التمارين شريط مطاطي تخفيف الألم في العضلات، فضلا عن التدليك. عملية تخفيض الخفيفة يزيد من تدفق الدم، مما يساعد على صفقة الجسم مع التهاب أسرع.
ذلك أن العضلات لا تؤذي، فمن الضروري القيام عقبة. دراسةتأثير كثافة الانتعاش الهوائية على وجع العضلات تأخر ظهور وقوة وقد أظهرت 2012 أن 20 دقيقة من كثافة معتدلة القلب مباشرة بعد التمرين يساعد على الحد من آلام في العضلات.
ما يجب القيام به
- ممارسة الرياضة بانتظام وزيادة الحمل تدريجيا.
- كامل العاملين في الهيئة الرئتين القلب.
- في اليوم التالي بعد تخفيض عبء خطير أداء التدريب مع 50٪ من أوزان العمال أو موسعات الشريط مرنة.
وكيف تتعاملون مع آلام في العضلات تأخر؟ إذا كان هناك طريقة أكثر إثارة للاهتمام "تحمل" حصة في التعليقات.