17 تمارين لمساعدة تخلص من آلام في الرقبة والكتفين

إذا كنت وقتا طويلا جالسا على الكمبيوتر، وسحب رأسه إلى الأمام، أو يحذف، وتبحث في الهواتف الذكية، وعضلات الرقبة تجد صعوبة. يتسبب الضغط المستمر تصلب وألم.

تجمع Layfhaker التدريباتاليوغا لآلام الرقبة المزمنة: طيار العشوائية تسيطر التجارب السريرية., اليوغا لألم الرقبة المزمن: A 12 شهرا المتابعة على التمدد وتقوية الرقبة والكتفين والصدر، والتي من شأنها إزالة الألم وتساعد على تجنبها في المستقبل.

عندما لا تدريب لا مساعدة

لم يتم تصميم هذا المجمع لاضطرابات محددة علاج. إذا كنت قد تم تشخيص مع آلام أسفل الظهر، وأقراص الفقري أو أمراض أخرى، يجب أن الصالة الرياضية تعيين الطبيب.

ما يمارس على أداء

ويتكون المجمع من قسمين: بسيطة تمتد تمارين وتقوية العضلات والمواقف الآمنة للاليوغا.

الانخراط في ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، أو حتى أفضل، كل يوم.

إذا كان هناك ألم، تتوقف على الفور. عقب التدريبات موقف تمتد يجب أن تشعر بالراحة والقوة الناعمة.

كيف تمتد التدريبات وتقوية عضلات الرقبة والكتفين

وسوف تحتاج إلى كرسي. الجلوس على حافة، وتصويب الظهر، الكتفين تصويب وخفض. هل كل تمرين لمدة 10-15 ثانية.

1. وعموم إمالة

تحويل رئيس كان الحق في الذقن على خط الكتف. إصلاح، ثم كرر الحركة في الاتجاه الآخر.

العودة إلى وضع البداية، أدر رأسك ونظرة على الأرض. سحب الذقن إلى اليمين، ثم اليسار - أنها ستزيد من التوتر في عضلات الرقبة.

خذ نقطة الانطلاق، ومن ثم سحب يد الأمام كما لو كان يحاول الحصول على شيء. يشعر التوتر بين لوحي الكتف.

2. الذقن إلى الصدر

بقوة إمالة الرأس كما لو كان يحاول للوصول إلى ذقنه على صدره. يشعر التوتر في الجزء الخلفي من الرقبة وأسفل، وصولا الى ريش.

إمالة رأسك مرة أخرى، ولكن الآن مشبك اليدين معا في القفل ووضعها على قمة الرأس، مما يزيد من الضغط. يمكنك تدوير قليلا الذقن إلى اليمين وإلى اليسار لتحويل الجهد.

3. التوتر مع أكتاف تدلى

أدنى ذقن أسفل مائل إلى الحق، في نفس الوقت تمتد يدك اليسرى على الأرض. كرر على الجانب الآخر.

4. رئيس نصف دائرة

خفض ذقنك إلى كتفك الأيمن. دون رفع رأسه، والتحرك ببطء إلى الكتف الأيسر، رسم نصف دائرة مثل الذقن على الصدر. كرر إلى الجانب الآخر.

لا رمي ظهر رأسه في أقصى: أنه يخلق عبئا غير ضروري على العمود الفقري العنقي. هل ممارسة بسلاسة.

5. انزلاق ذهابا وإيابا

سحب الذقن إلى الأمام كما لو أنها تنزلق على طول الخط نفسه، ثم التراجع عن ذلك.

6. حركة الكتفين

أكتاف سحب إلى الأمام، ومن ثم نقلها إلى الخلف ورفع مرفقيك. يشعر تمتد عضلات الصدر. ثم ارفع كتفيك كما لو كان يحاول الحصول على ما يصل إلى أذنيه ثم خفض إلى أسفل.

7. المرفقين يتبع

ترتيب المرفقين إلى الجانب، ووضع يديه على كتفيها. تدوير أيادينحن نحاول زيادة السعة.

8. تمتد يد

خفض الأسلحة ويديك إلى الأمام قليلا بحيث لا تلمس الجسم. تمتد أصابعك على الأرض، ويشعر التوتر في الكتفين والمرفقين.

الاسترخاء وتحويل يديك إلى الخلف النخيل. مرة أخرى، وسحب عليهم، ومن ثم التراجع دون تخفيف التوتر.

9. تعزيز جانب عضلات الرقبة

ضع النخيل على الأذن اليمنى. فتور دفع يده على رأسه، في محاولة لإمالة نحو الكتف المعاكس. يجهد عضلات الرقبة، لمقاومة الضغوط والحفاظ على رأسك في وضع مستقيم. كرر نفسه على اليسار.

10. تعزيز الأمامي من الرقبة

قفل يديك معا إلى القلعة، ووضعها على الجبهة. اضغط برفق، في محاولة لتحريك الجزء الخلفي الرأس. مقاومة الضغط، وعقد العنق على التوالي.

11. تعزيز الجزء الخلفي من الرقبة

قفل يديك معا في القفل، ووضع على رأسه، ودفع بلطف. مقاومة الضغط، وعقد العنق على التوالي.

12. خفض اليدين بمنشفة

خذ الغايات منشفة، وتسحبه ونقل الأسلحة على التوالي وراء رأسه. ثني مرفقيك ومحاولة إسقاطها. وانخفاض سيكون المرفقين، كان ذلك أفضل كريك.

13. يد الترجمة وراء رأسه

خذ الغايات منشفة، وتسحبه ونقل الأسلحة بشكل مستقيم. الجزء العلوي من الجسم الحرة إلى الأمام وعلى الفور، يديه مع منشفة على رأسه.

كيفية القيام تمارين اليوغا

مراقبة بعناية قواعد لتنفيذ ولا تحبس أنفاسك. الحفاظ على كل موقف لمدة 30 ثانية.

1. Polunaklon دعمة إلى الأمام مع الجدار (uttanasana المبسطة)

الوقوف بشكل مستقيم على مسافة قدمين من الحائط التي تواجه بها. وضع القدمين على عرض الورك، أن تشعر بالراحة. من هذا الموقف، ثني الورك وتميل إلى الأمام مع الظهر المستقيم حتى زاوية 90 درجة بين الجسم والقدمين. ضع يديك على الحائط.

حاول قدر الإمكان لتصويب وسحب العمود الفقري. يشغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.

2. تشكل محارب II (virabhadrasana)

الوقوف مع قدميك، وانتشار على نطاق واسع، جوارب القدمين ترسل إلى الأمام، ورفع اليدين إلى الجانب، ويربط وتصويب الأصابع.

توسيع القدم اليمنى على 90 درجة إلى اليمين. ثني الساق اليمنى عند الركبة إلى الزاوية اليمنى، أو بالقرب من، اليسار - تحريك الظهر. تحقيق التوازن في الوزن بين ساقيه.

تشديد الحوض، والتراجع، تراجعت الكتفين. محاولة للكشف عن الحوض والصدر. كرر تشكل على كلا الجانبين.

3. التواء (bharavadzhasana)

الجلوس على الأرض، ثني الساق اليمنى عند الركبة، والحصول على أسفل الساق إلى الخارج ووضع كعب بالقرب من الحوض. اليسار ساق منعطف في الركبة، ووضع قدمه اليسرى على فخذه اليمنى.

توزيع الوزن بين اثنين من عظام الإسكية، العمود الفقري سحب ما يصل. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى وتوسيع الجسم والرأس إلى اليسار، واليد اليسرى على جورب الأيسر. كرر إلى الجانب الآخر.

4. الطفل بوز

الحصول على أربع، وربط القدم، ومن ثم خفض الوركين إلى كعبك. تميل إلى الأمام، وتصويب ظهرك مستقيم وسحب يديك أمامه، المس جبهته ضد الكلمة والاسترخاء تماما في هذا الموقف.