كيف لانقاص الوزن من خلال المشي

من منا لم يحلم للحفاظ على نفسك في حالة جيدة، دون قسوة التدريبات؟ ومن هنا، فرصة - خطة التدريب التي تشمل المشي وتمارين بسيطة جدا من شأنها أن تساعد انقاص وزنه.

المشي لمسافات طويلة مرات كما فعالةأن تصبح تدريجيا الاتجاه الرياضية الجديدة. على سبيل المثال، ويتني M. كول (ويتني M. كول)، تعيين مدرب فريق لوس انجليس برنامجا تدريبا خاصا - مناحي شعبية في التلال. خصيصا للياقة البدنية، وقال انه كان يدرب خطة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، والتي سوف تساعدك على الحفاظ على لياقتك. ومن المفترض أن كنت سوف تنفذ هذا التدريب 7-11 مرات في الأسبوع.

أول دورة تدريبية: 15 دقائق سيرا على الأقدام بخفة

سوف اليومية بعد 15 دقائق سيرا على الأقدام يحرق 50 سعرة حرارية على الأقل. ويقول الخبراء أن هذه الدقائق 15 و 50 سعرة حرارية يمكن أن يكون عاملا حاسما في ظهور سم الزائدة في وسطه (شيء مثل حصاة صغيرة، والتي يمكن أن تؤدي إلى انهيار جليدي). آخر بالإضافة إلى: بعد المشي سوف لا تريد أن يكون، كما يحدث بعد التدريب القياسية. ولإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات وأيضا غير مطلوب. على الأقل، لذلك يقول الباحثون من جامعة لوبورو في المملكة المتحدة.

أوصى كول للذهاب مع وتيرة 5 كيلو متر في الساعة، وإذا تجنب الممكن وقف. تدريجيا، وهذه المسيرة يمكن خفضها الى 45 دقيقة يوميا. باعتبارها ممارسة الإضافية التي يمكنك القيام به على الذهاب، ويقترح لضغط الأرداف. لذلك يمكنك ضرب عصفورين: حرق السعرات الحرارية الزائدة وجعل شركة مؤخرتك وتقريب.

التدريب الثاني: 40 دقائق سيرا على الأقدام الاسترخاء

وتؤكد النتائج الآثار المفيدة من المشي لدينا حالة عاطفية. حتى 10 دقيقة من الهواء الطلق يقلل مشاعر القلق والمزاج رفع.

في خطته تقدم كول على بعد 40 دقائق سيرا على الأقدام، والتأمل، يمكنك خلالها يعتبر نفسه "واحد، اثنين" في كل مرة قدمك تلامس الأرض. وهكذا قمت بإدخال بوتيرة معينة وليس حرق السعرات الحرارية فقط، ولكن أيضا لمسح عقلك من معلومات القمامة. يمكنك أن تفعل ذلك في صمت، ويمكنك إنشاء قائمة تشغيل مع الأغاني المفضلة لديك والتمتع بها أثناء المشي.

ممارسة ثالثا: بعد 30 دقائق سيرا على حرق الدهون + تعزيز الأرداف

لجعل عمل أرجلنا والأرداف قليلا أكثر نشاطا من خلال المشي العادي، فإنه ليس من الضروري لتشغيل أو المشي أعلى التل. على سبيل المثال، فإن الزيادة في طول الخطوة تعطي سلالة كبير على عضلات الفخذ. يمكنك بالتناوب بين دقيقة واحدة الملعب سريع مع دقيقة واحدة خطوة المشي.

ممارسة المشي قد تبدو مثل هذا:

• 1–4 - المشي بخطى معتدلة بمثابة الاحماء.
• 5–9 - البديل دقيقة واحدة مشيا على الأقدام مع خطوات طويلة ودقيقة واحدة مشيا على الأقدام بوتيرة معتدلة. محاولة للحفاظ على الموقف الخاص بك، ونتطلع، لا قدميه.
• 10–13 - البديل لدقيقة واحدة مشيا على الأقدام بوتيرة معتدلة، ودقيقة واحدة سيرا على الأقدام من الهجمات. خطوة كبيرة إلى الأمام الساق اليمنى، وزاوية في الركبة من ساقه دعم - 90 درجة، غادرت عازمة الساق والركبة تلامس الأرض تقريبا. لنقل الساق اليسرى إلى الأمام لا يمكن أن يستقيم تماما، وترك نصف عازمة الساقين.
• 14–17 - مرة أخرى للتبديل بين دقيقة واحدة مشيا على الأقدام بوتيرة معتدلة، واحدة خطوة دقيقة سيرا على الأقدام.
• 18–21 - البديل دقيقة واحدة مشيا على الأقدام بوتيرة معتدلة مع دقيقة واحدة سيرا على الأقدام من الهجمات.
• 22—30 - التبديل بين دقيقة واحدة مشيا على الأقدام بوتيرة معتدلة مع خطوة مسافة دقيقة واحدة لمدة اربع دقائق. ثم، خلال الدقائق الأربع المقبلة من دقائق سيرا على الأقدام بديلة بوتيرة معتدلة ودقيقة سيرا على الأقدام من الهجمات. الدقائق المتبقية من استخدام للعقبة - في نزهة على مهل.

ممارسة الرابعة: في فترات من 20-40 دقيقة

إذا كنت المشي بديل مع الركض لمدة 20 دقيقة يمكن أن يحرق 147 سعر حراري بدلا من 70 سعرا حراريا، أي ضعفي. المغري، أليس كذلك؟ من أجل هذا يمكن تقسيمها إلى 20- أو 40 دقائق سيرا على الأقدام على فترات بعد 5 دقائق سيرا على الأقدام وبديل مع تشغيل الضوء.

• 1–5 - المشي بخطى معتدلة للتدفئة.
• 6–10 - كرر الدورة القادمة خمس مرات: 20 ثانية سيرا على الأقدام، 20 ثانية من الركض، 20 ثانية أقصى تسارع.
• 11–12 - المشي في وتيرة سهلة.
• 13–17 - دورة تكرار: 20 ثانية سيرا على الأقدام، 20 ثانية من الركض، 20 ثانية أقصى تسارع.
• 18–20 - استكمال ممارسة المشي في وتيرة سهلة.

عن التدريبات

كول تنصح عملائها لإضافة تمارين إضافية المشي التي يمكنك إكمال التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وتشمل هذه:

• يجلس القرفصاء Plie. عمل ردفان، الداخلية الفخذين وأوتار الركبة. فمن المستحسن لأداء مجموعتين من 10 التكرار لكل منهما.
• ارتفاع على أصابع قدميك. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين معا، وتحولت أصابع الخارج في زاوية من 45 درجة. جعل خطوة صغيرة إلى اليمين والصعود على أصابع القدم، في نفس الوقت الضغط على الأرداف. العودة إلى وضع البداية والقيام بنفس الخطوة إلى اليسار. هذا هو التكرار واحد. فمن المستحسن لأداء مجموعتين من 10 التكرار لكل منهما.
• يتحول الجسم. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، مد الذراعين على الجانبين. يبدأ التحول من جانب إلى جانب، وبالتالي تحديد الجزء السفلي من الجسم (يجب أن الحوض لا نكون معا الملتوية مع السكن). فمن المستحسن لأداء 20 تكرارات.
• منحدرات القدمين. وضع البداية هو نفسه كما هو الحال في زوايا الإسكان. توسيع الحد الأقصى الجسم إلى اليسار، وتميل إلى الأمام ومحاولة للمس يدك اليمنى في القدم اليسرى. تم تمديد الذراع الأيسر في نفس الوقت يصل. العودة إلى وضع البداية وتكرار المنحدر إلى اليمين. ينصح مجموعتين من 10 التكرار لأداء.
• يجلس القرفصاء مع المنحدرات. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين أوسع قليلا من عرض الكتفين، تحولت أصابع الخارج بزاوية 45 درجة، واليدين وراء الرأس في القلعة. أداء يجلس القرفصاء وفي منعطف أقل موقف للحق، وإرسال الكوع الأيمن نحو الركبة اليمنى. تصويب والعودة إلى وضع البداية. كرر نفسه على الجانب الأيسر. فمن المستحسن لأداء 20 التكرار (10 المنحدرات على كل جانب).
• الرصاص الساقين الظهر. الوقوف مع ذراعيك امتدت إلى الأمام. خذ ساقك اليمنى إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن، مع الحفاظ على الميل الخفيف إلى الأمام لتحقيق التوازن. عقد الساق الخاص بك فقط لبضع ثوان، ثم خفض. بمجرد القدم تلامس الأرض مرة أخرى تأخذ إعادته. فمن المستحسن لأداء مجموعتين من 10 التكرار على كل ساق.
• قدم اتباعها. الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، والأسلحة إلى الجانبين. رفع الساق اليمنى عن الأرض وتحرك قليلا إلى الأمام. تنفيذ 10 حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة القدم اليمنى. ثم جعل 10 حركة دائرية من القدم اليسرى. فمن المستحسن لأداء مجموعتين من 10 التكرار على كل ساق.

هذه المناورات هي استشارية في الطبيعة، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من النتائج، فمن الأفضل أن دمجها في تدريبهم بشكل مستمر.