كيفية إجراء تدريب قوة فعالة في المنزل مع مساعدة من الملابس والسرير والكرسي

لتحقيق الاستفادة القصوى من التدريبات المنزل، فمن المهم أن نلاحظ الأسلوب السليم. وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحقيق نتائج ممتازة، وذلك باستخدام الأثاث الأكثر العاديين وغيرها من الامور بسيطة.

1. يجلس القرفصاء مع جدار

وشكا كثير من الأحيان لا بأس. هذا يؤدي إلى حقيقة أن الفتيات البديل أرجلهم بدلا من تشكيل جميلة العضلات الألوية. أقدم نسختين من يتقرفص ضد الجدار، وإذا لم يكن، يمكنك القيام بها مع كرسي.

يتم القرفصاء السليم من الحد الأقصى للسحب من الحوض الوراء و من ثم موازية الأسفل على الأرض. يجب أن يكون السيقان عمودي على الأرض، ويتم التركيز على كعب. في نفس الوقت من المهم الوقوف والساقين واسعة الانتشار بما فيه الكفاية وتوسيع الجوارب 45 درجة. ومن المهم لدراسة شخصية الأنثى - موقف واسع.

2. تمارين مع كرسي

أداء هذه التمارين لمدة ثلاث مجموعات من 15-20 مرة.

يجلس القرفصاء

في بعض الأحيان يحدث أن يجلس القرفصاء فعل ضد الجدار دون فقدان التوازن الصعب. ثم يمكنك استخدام الكرسي. انتقل إلى شخص كرسي والساقين كما لو ملفوفة حول ساقيه في الجبهة. متى كرسي ممارسة لن تسمح الركبتين للهروب في الداخل، وأنت - أن يسقط، وبالنسبة له للتمسك، إذا لزم الأمر. الحرص على أن يعود كانت على التوالي، والمعدة في وركبتي لا تتجاوز أصابع القدم.

الهجمات على الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف

انتقل إلى ظهر الكرسي وفهم يديها. ضع قدمك في زاوية من 90 درجة على الأرض، الركبة للراحة ضد رجل كرسي وسحب الساق الأخرى بقدر ما تستطيع. خلال التوجه القرفصاء الساق الكرسي لن تسمح للقبيلة لتجاوز القدمين، وظهر الكرسي، الذي تحمل، وسوف تسمح لك أن تأخذ الساق العودة إلى أقصى حد ممكن.

من المهم أن الكرسي لا تنزلق. لهذا تتاخم هو داخل الجدار أو وضعها على لوحة التزلج.

بوشوبس

ممارسة لأولئك الذين يجدون صعوبة في معصور من الأرض، وهو أمر شائع. وليس من الضروري في هذه المجمعات المناسبة. تبدأ دفع عمليات من كرسي: للقيام بها أسهل قليلا، وتوفير طاقة الحمل على عضلات الذراعين لك. إذا كنت ممارسة الرياضة بانتظام، ثم كنت قادرا على القيام به من دون أي مشاكل، ودفع عمليات.

التعامل مع والتخفيف من الساقين

بالنسبة لأولئك الذين لا ينصح لتحميل مفاصل الركبة أو الظهر، هناك ممارسة ممتازة إلى الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. ولست بحاجة إلى الاستلقاء على كرسي لأسفل بحيث أنه كان مريحا للقبض عليه بيديه. كان انتشار على كرسي شيء لينة للقيام بهذه العملية مريحة. رفع ساقيه في الوقت نفسه، والطلاق، وخزائن وغمر. إذا كان الحمل لا يكفي، وأنا ببساطة إضافة الأوزان على قدميه.

عبر ماهي

وهناك بالفعل حاجة المرتفع. ارتفع إلى قدميه وركبتيه إلى قذيفة، رفع وأسفل الساق، واصفا قوس عبر مقعد مرتفع في الهواء دون لمسها.

3. هجمات البلغارية باستخدام السرير

ممارسة العزلة لصياغة الألوية الكبرى. يلقي رفع قدم واحدة على حافة السرير، وتحديد موقف مستقيم الظهر والساق الأخرى أن تتخذ خطوة إلى الأمام. في هذا الموقف، هل هذه العملية. ثني الركبة من ساقه دعم كما كنت الزفير، حتى في الفخذ لن يكون موازيا للأرض، وتدفع نفسك إلى نقطة الانطلاق، مع التركيز على كعب.

4. استبدال سميث المدربين

الحاجة الدمبل للموازنة. هل الاعتصام شكا (اتباع الأسلوب السليم)، وفي نفس الوقت رفع الذراعين مع الدمبل أمامك موازية على الأرض. تنفيذ ثلاث مجموعات من 15-20 مرة. ممارسة العازلة فعالة جدا إلى الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.

5. تمارين مع زلة

تمارين على أساس انزلاق، وتعزيز تأثير التدريب، والعضلات تعمل مع زيادة الحمل على جميع مسارات الحركة وتحتاج إلى بذل الجهود لانقاذ التوازن. لأداء وتستخدم هذه التدريبات عادة الأقراص الخاصة. في المنزل، يمكنك أن تفعل جيدا بمنشفة أو قطعة قماش جافة.

الخيار 1

القرفصاء على ساق واحدة، والانحناء عليه في الركبة، والثانية ظهر الشريحة. أداء كل تمرين واحدا تلو الآخر لكل ساق: 3-4 مجموعات من 10-15 مرة.

الخيار 2

عند أداء التمارين تحميل إضافية تم إنشاؤها نتيجة لصياغة صحيحة وحركة القدم: انها تقف على منشفة يجب أن يكون فقط نصف كعب على الأرض. عند البدء في أداء الحركة، ورفع كعب قبالة الكلمة. هل يجلس القرفصاء مع دوران الجسم أو بالتناوب قدم انزلاق أولا. وpotreniruetes والأرضيات natrote. :)

يمكن تعيين خيارات، والشيء الرئيسي - لفهم كيفية القيام بممارسة بشكل صحيح، ما مجموعة العضلات قمت بتحميل في نفس الوقت وما ينتج تريد الحصول عليها. هكذا تتحول قليل من المخيلة.

انظر أيضا

• الصفحة الرئيسية التدريبات للمبتدئين: كيفية 4 أشهر مع تغير بعد الاعتراف →
• سوف دائرة التدريب المكثف سوبر حرق الدهون والعضلات وضخ →
• كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة للنساء "الكمثرى" لتكون في شكل →