توجيه تطوير النباح العضلات: التشريح، التجارب وبرنامج التدريب
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
عضلات تنبح - وهذا ليس فقط المستقيمة البطنية، أو الصحافة، كما يعتقد الكثيرون. هذا هو العضلات المعقدة، التي تشارك في كل حركة تقريبا.
هذه العضلات عقد مثل متساوي القياس ومتساوي التوتر، ويمكن تحقيق الاستقرار في الحركة، نقل التيار الكهربائي من طرف واحد إلى آخر، أو أن يكون مصدرا للحركة بشكل عام.
هيكل لحاء العضلات
في هذه المجموعة العضلات، وهناك ثلاثة مستويات عميقة، والعديد من العضلات مخبأة تحت أولئك الذين يفضلون تدريب لغالبية الناس، وهذا هو في العضلات المباشرة ومنحرف من البطن.
وهنا لائحة من العضلات الخارجية في هذه المجموعة:
- المستقيمة البطنية.
- أبليقوس الخارجية؛
- الظهرية العريضة.
- العضلات الألوية.
- عضلات مقربة.
- العضلات شبه المنحرفة.
الطبقة الثانية من العضلات النباح:
- أبليقوس الداخلية؛
- عضلات spinae نصب.
- العضلات الشوكة.
الطبقة الثالثة من العضلات النباح:
- عرضية عضلات البطن.
- العضلات الحرقفية القطنية.
- عضلات قاع الحوض.
- الحجاب الحاجز.
- عضلات أسفل الظهر مربع؛
- العضلات العديدة الفلوح.
العضلات وظيفة اللحاء
في معظم الأحيان عضلات النباح بمثابة مثبتات ومركز نقل الطاقة الكهربائية، بدلا من مصدر من حركة المرور.
العديد من القطار هذه العضلات مع تمارين معزولة، مثل عبدومينالس أو الظهر. انهم الشباك أو الهيئة الصعود بدلا من التدريبات الفنية مثل الرفعة المميتة، القرفصاء، دفع عمليات ومجموعة متنوعة من غيرها من التدريبات مغلقة سلسلة الحركية.
المفردات مغلقة سلسلة حركية (أو دائرة مغلقة) نفذت بشكل صارم ثابت مع قطاع الجسم. على سبيل المثال، عند الضغط على واليدين والقدمين تثبيتها بشكل صارم: أنها تقف على الأرض، ولا تتحرك.
التدريب مع مساعدة من ممارسة معزولة، لم تكن في عداد المفقودين الوحيد للخروج على وظيفة العضلات الرئيسية النباح، ولكن أيضا تفقد القدرة على تطوير القوة وتعلم كيفية السيطرة بشكل أفضل على الحركة.
عضلات المتقدمة النباح يعطي القدرة للسيطرة على السلطة التي نستخدمها. وفقا لAssesment من الاستقرار الأساسية: تطوير نماذج عملية. Valdhema الباحث أندي (أندي Waldhem)، وهناك خمسة مكونات مختلفة الاستقرار النباح: القوة والقدرة على التحمل، والمرونة، والسيطرة على الحركة والوظيفة.
دون السيطرة على الحركة والوظائف المتبقية ثلاثة عناصر هي عديمة الفائدة: الأسماك، التي انسحبت من الماء، لا تستطيع أن تفعل أي شيء، مهما كانت قوية وهاردي.
الحفاظ على استقرار الجسم خلال أي نشاط، سواء كان ذلك على التوالي، رعشة قضيب أو رفع الأوزان في المنزل، يمكنك تقليل خطر لإصابة ظهرك.
كيفية تحديد مستوى استقرار الجسم وقوة العضلات النباح
لقياس مستوى من الاستقرار الإسكان، ويمكن استخدامها التقييم الوظيفي للحركات.
التقييم الوظيفي للحركات (شاشة الحركة الوظيفية، FNS) - نظام يتكون من الاختبارات السبعة التي تقيم بموضوعية المهارات الحركية الأساسية للرياضي. وقد تم تطوير هذا النظام من قبل المعالجين الأمريكي رمادي كوك (رمادي كوك) ولي بيرتون (لي بيرتون).
هيئة اختبار الاستقرار عبر دفع
في اختبار FNS هناك العديد من التقديرات - 0-3 حيث 0 - حركة أسباب الألم، 1 - اختبار يتم تنفيذ أو تشكيل ليس تماما، 2 - يتم تنفيذ اختبار مع حركات تعويضية أو لايت تجسيد، 3 - حركة يؤديها الكمال. سوف نستخدم نسخة مبسطة للاختبار الصف 2 ونسختين: قدم / لم تصدر.
أولا، والوقوف في موقف أدنى نقطة من دفع عمليات: كنت ملقاة على الأرض، والنخيل تقف جنبا إلى جنب مع الكتفين والقدمين - على الكرات. في الرجال، يجب أن يكون النخيل على مستوى الذقن والنساء - على مستوى الترقوة.
في اقتراح واحد، ورفع نفسك أعلى من هذا الموقف، والحفاظ على الجسم مباشرة. يجعل من الاسهل لتقييم النتائج، يمكنك استخدام bodibar: وضعها على طول الظهر لنرى كيف يبقى الجسم على التوالي.
- يجب الحفاظ على الوضع الصحيح طوال فترة الاختبار (يجب أن لا تتحرك أيدي الأسفل).
- الصدر والبطن عن الأرض في وقت واحد.
- ارتفاع الجسم ككل، دون الانحناء في العمود الفقري (لمعرفة، واستخدام عصا).
إذا كان أي من هذه المعايير مفقود، واختبار لا تعول. لديك ثلاث محاولات لتقييم.
إذا كنت قد اجتاز بنجاح اختبار للاستقرار، في محاولة لتقييم قوتهم.
اختبار قوة العضلات لحاء
اللوح واللوح جانب تحديد قوة القشرة في ثابت، في حين سحب ركبتيك إلى صدرك في ملزمة ورفع الساقين إلى شريط أفقي يسمح لتقييم قوة ديناميكية.
كما نقدم لتقييم قوة وثبات الجزء الخلفي من القشرة عن طريق القيام بأحد الرفعة المميتة مندوب مع وزن مناسب.
لوح على المرفقين
الوقوف في شريط في المرفقين والاحتفاظ بها لمدة 90 ثانية. خلال هذا الوقت، يجب أن يكون مستقيم الظهر والوركين - تثار. يمكنك إعادة bodibar لتقييم دقة الموقف. بالتوازي مع الساعد إلى الخلف، وأقل بقليل من الكتفين المرفقين.
العثور على والمحافظة على الموضع الصحيح في قوس، والمضي قدما على النحو التالي:
- اتخاذ موقف البدء عند المرفقين هي في الكتف.
- تشديد عضلات الفخذ ورفع الركبتين.
- ضغط الأرداف الخاص بك؛
- تشديد المستقيمة البطنية الخاصة بك.
عندما سيتم تخفيض جميع المجموعات العضلية ثلاثة حق الفخذ واتخاذ الموقف الصحيح والانحناء عند الخصر سيتم القضاء.
حزام الجانبية
عقد الشريط الجانبي لمدة 60 ثانية. يجب أن يكون الكوع بشكل واضح تحت الكتف والقدم - واحدة فوق الأخرى. ينبغي الاحتفاظ التقديم المباشر أفقيا وعموديا.
الركبتين إلى الصدر أو القدم إلى شريط أفقي
جعل خمسة الركبتين سحب ما يصل إلى الصدر لتمرير ارتفاعات الصف وخمسة أقدام إلى شريط أفقي للحصول على نقاط كحد أقصى.
قبل رفع القدمين، وتحقق المواءمة بين الكتفين لجعل ممارسة آمنة لمفصل الكتف. للقيام بذلك، في محاولة لتصويب كتفيه وخفضت في موقف فيس.
ببطء وبلطف رفع ساقيك إلى شريط أفقي (أو الركبتين إلى صدره) ثم اخفض لهما كما ببطء وسلاسة. أداء خمس التكرار.
لاجتياز هذا الاختبار قوة، لديك للحفاظ على السيطرة الكاملة على الحركة، بدلا من استخدام الزخم لتحقيق مجموعة كاملة من الحركة. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن لا يكون لديك أي ألم.
الرفعة المميتة
جعل واحدة تكرار الرفعة المميتة، وذلك باستخدام الجدول الترجيح أدناه. للحصول على أفضل النتائج، واتخاذ الرفعة المميتة واحدة متكررة مع وزن متوسط أو أكثر.
الرفعة المميتة للذكور البالغين، الوزن بالكيلوغرام
وزن الجسم، وكغ | غير مدرب | الوافد | المستوى المتوسط | المستوى المتقدم | أعلى مستوى |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
وهنا هو جدول أوزان للنساء.
الرفعة المميتة للنساء الكبار، الوزن بالكيلوغرام
وزن الجسم، وكغ | غير مدرب | الوافد | المستوى المتوسط | المستوى المتقدم | أعلى مستوى |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
لذلك تقيم استقرار وقوة العضلات النباح. إذا كنت قادرا على اجتياز كافة الاختبارات، مطلوب تدريب إضافي. إذا كنت لا يمكن - تحتاج إلى تقوية عضلات القلب.
وفيما يلي تدريبي شامل لهذه المجموعة من العضلات، والتي سوف تساعدك على تطوير الاستقرار والقوة.
تدريب لحاء العضلات
يوم 1
1. بالنسبة للمبتدئين، ودفع عمليات بيديك على التل.
المستوى المتقدم: دفع عمليات مع الدعم على الشريط المطاطي.
النهج وتكرار 6 × 6.
حاول أن تقلل تدريجيا من الارتفاع، أو القيام بتمارين مع أخف وزنا مرونة مع الحفاظ على الأسلوب السليم.
2. للمبتدئين: حزام.
متقدمة: لوح من ركبتيه.
النهج: 6 × 15 ثانية.
خذ الأشرطة الموقف الصحيح، وتشديد بك عضلات الفخذ والأرداف والصحافة لمساعدتها مرة أخرى إلى اتخاذ موقف محايد.
3. بالنسبة للمبتدئين، الجذوع الجانب.
متقدمة: لوح الجانب من ركبتيه.
النهج: 3 × 15 ثانية على كل جانب.
الوقوف إلى الشريط الجانبي على ثني ركبتيك وعقد خط مستقيم من الركبتين إلى الوركين والفخذين إلى كتفيها.
2 يوم
1. بالنسبة للمبتدئين، ودفع عمليات بيديك على التل.
المستوى المتقدم: دفع عمليات مع الدعم على الشريط المطاطي.
النهج وتكرار 8 × 4.
التركيز على الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. لا حاجة للذهاب أدناه في تلف المعدات. محاولة تنفيذ عدد متزايد من النهج.
2. للمبتدئين: حزام.
متقدمة: لوح من ركبتيه.
النهج: 4 × 30 ثانية.
3. شرائط الانحناء الجانبي.
النهج وتكرار 4 × 5 على كل جانب.
اتخاذ موقف الجانب القضبان، ثم ببطء أقل الفخذين ومرة أخرى رفع الجسم إلى الوضع الأصلي.
يوم 3
1. بالنسبة للمبتدئين، ودفع عمليات بيديك على التل.
المستوى المتقدم: دفع عمليات مع الدعم على الشريط المطاطي.
النهج وتكرار: 10 × 2.
استخدام أدنى ارتفاع ممكن أو رقيقة جدا المطاط المتوسع.
2. للمبتدئين: حزام.
متقدمة: لوح من ركبتيه.
النهج: 3 × 45 ثانية.
3. حزام الجانبية.
النهج: 4 × 30 ثانية.
اليوم 4TH
1. المشي على اليدين والقدمين (الدب بالمشي).
النهج: 5 × 20 متر.
استخدام أدنى ارتفاع ممكن أو رقيقة جدا المطاط المتوسع.
2. لوح 3 دقائق.
إذا لزم الأمر، وترتيب فترات راحة قصيرة، ولكن ليس لفترة أطول من 20 ثانية.
اليوم 5TH
1. يلقي medbola من الصدر.
النهج وتكرار: 5 × 6.
رمي الكرة في 70-80٪ من الحد الأقصى الجهد. التركيز على الموقف من الجسم والعضلات النباح التوتر حصول على أفضل النتائج. يلقي مع القوة القصوى لا ينصح إذا كنت لا مدربة لهذا الغرض.
2. قدم المنبثقة.
النهج وتكرار 4 × 8.
استلقي على الأرض، ويمكنك وضع اليد تحت الأرداف، لتحديد أسفل الظهر. لا تقع على الأرض بين ممثلين القدمين.
3. حزام مباشر والجانبي، أي ما مجموعه 6 دقائق.
الحفاظ على شريط التوالي طالما كنت تستطيع، ومن ثم الانتقال إلى الجانب. إذا كنت لم تعد قادرة على الاستمرار على موقف الشرائح، والقيام تمارين بيربي 5 مرات، ومن ثم العودة إلى شريط.
كرر التمرين في الأيام الخمسة الأولى، وزيادة تدريجيا صعوبة التدريبات، ما دام حتى تتمكن من أداء الاختبارات في لوحة طبيعية والجانبية بنجاح. عندها فقط يجب أن ننتقل إلى ممارسة البرنامج المقبل.
اليوم 6TH
1. الرفعة المميتة.
النهج وتكرار 3 × 10.
أخذ الوزن والتي يمكنك القيام بجميع تكرار، مع الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. في هذه الحالة، يجب أن يشعر تحميل جيدة.
2. للمبتدئين: معلقة على شريط، 4 مجموعات من 15 ثانية.
متقدمة: سحب الناشئة مع صعود الركبتين، 4 مجموعات من 6 مرات.
محاولة لتصويب كتفيك وخفض (انظر الصورة أعلاه).
3. للمبتدئين: الركبتين رفع في ملزمة.
المتقدمة: رفع ركبتيك إلى صدرك في ملزمة.
النهج وتكرار 3 × 8.
إذا كان ذلك ممكنا، إجراء رفع الركبة على شريط أفقي، المتوازيين، والحفاظ على كتفيك إلى الوراء وانحدار المحدد. إذا لم تتمكن من الدخول على شريط، وذلك باستخدام كرسي الروماني، وخواتم الجمباز، وصناديق Plyometric.
اليوم 7TH
1. الرفعة المميتة.
النهج وتكرار 4 × 8.
زيادة الوزن بنسبة 10٪ من وزن التدريب السابق.
2. للمبتدئين: معلقة على شريط، 4 × 20 ثانية.
متقدمة: سحب الناشئة مع صعود الركبتين، و 5 مجموعات من 6 مرات.
إبقاء الكتفين في الموضع الصحيح.
3. للمبتدئين: الركبتين رفع في ملزمة.
المتقدمة: ركبتيه إلى صدره في ملزمة.
النهج وتكرار 4 × 8.
السيطرة على الحركة، لا تستخدم الزخم.
اليوم 8TH
1. الرفعة المميتة.
النهج وتكرار: 5 × 6.
زيادة الوزن بنسبة 10٪، ومشاهدة أداء هذه التقنية.
2. للمبتدئين: معلقة على شريط، 4 مرات لمدة 30 ثانية.
متقدمة: سحب الناشئة مع صعود الركبتين، 4 مجموعات من 8 مرات.
إبقاء الكتفين في الموضع الصحيح.
3. للمبتدئين: صعود الركبتين.
المتقدمة: ركبتيه إلى صدره.
النهج وتكرار: 4 × 10.
4. ركبتيه إلى صدره في وضعية الانبطاح.
النهج وتكرار 3 × 10.
استلقي على ظهرك، ورفع ركبتيك إلى صدرك بحيث الحوض رفعت. السيطرة على الجزء الخلفي الحركة الى نقطة الانطلاق والقدمين لا تلامس الأرض أثناء تنفيذ نهج واحد.
اليوم 9TH
1. الرفعة المميتة.
النهج وتكرار 6 × 4.
زيادة الوزن عن طريق 5-10٪، ومشاهدة أداء هذه التقنية.
2. للمبتدئين: الركبتين رفع في ملزمة.
المستوى المتقدم: L شد.
النهج وتكرار: 5 × 5.
التركيز على التقنية، الهزات تجنب.
3. للمبتدئين: ارتفاع في الساقين.
المتقدمة: رفع الساقين والحوض.
النهج وتكرار 3 × 10.
اليوم 10
1. الرفعة المميتة.
النهج وتكرار: 7 × 3.
زيادة الوزن عن طريق 5-10٪، ومشاهدة أداء هذه التقنية.
2. للمبتدئين: الركبتين رفع في ملزمة.
المستوى المتقدم: L شد.
النهج وتكرار 4 × 8.
3. للمبتدئين: ارتفاع في الساقين.
المتقدمة: رفع الساقين والحوض.
النهج وتكرار: 4 × 10.
إذا، وبعد هذا بطبيعة الحال، يمكن أن تذهب من خلال كافة الاختبارات المقترحة، يمكنك العودة إلى الجدول الزمني للتدريب وضعها الطبيعي. إذا كان أي من الاختبارات لا تستسلم، كرر هذا التمرين مرة أخرى.
هذا كل شيء. تدريب عضلات النباح، وتحصل على الكثير من الفوائد، بدءا من تحسين التوازن وتنتهي مع انخفاض خطر العودة تجرح الخاص بك، مثل خلال تدريب القوة، وفي الحياة اليومية.