التدريب في الهواء الطلق هانيبال للملك - turnikmena المعروفة، أدلى الذاتي

الذي كان هانيبال للملك

أنغام هانيبال (حنبعل انهام)، المعروفة أكثر باسم هانيبال للملك، - المعلم الحقيقي kalisteniki واحدة من أكثر في جميع أنحاء العالم turnikmenov الشهير. وأصبح معروفا على نطاق واسع في عام 2008 بعد نشر شريط فيديو فيه لأداء العناصر المعقدة على شريط: انتاج الطاقة، والشنق الأمامي، دفع عمليات في الأفق، وغيرها.

أول فيديو تم تحميله في عام 2008 وقدمت ملايين من وجهات النظر أنا تحميلها مرة أخرى الآن على بلدي يوتيوب. رابط على الحيوية آرائي الخاصة بك ونقرات حرصت HFK كان معروفا ولدت. أشكر لك

نشر هانيبال بالنسبة للملك 👑 (@ Hannibalforking1) 18 مايو 2015 في الساعة 3:30 PDT

وألهم الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم لkalistenikoy الصف ولا تزال مستمرة لتدهش مع الشكل المادي المذهل.

نشر هانيبال بالنسبة للملك 👑 (@ hannibalforking1)2 متوسط ​​عام 2017 ل07:42 PDT

هانيبال للملك تدرب من 2-3 مرات كل يوم، سبعة أيام في الأسبوع. يحب التدريب الدائري ويفضل النهج قصيرة. على سبيل المثال، وقال انه يسحب أي أكثر من 10 مرات في نهج كل تكرار وتمت السيطرة وصحيحة من الناحية الفنية.

في كتابه مقابلة لBaristiWorkout هانيبال قال انه توصل لياقة بدنية إعجاب كل عام ونصف العام، ولكن كان الوقت المخصص تماما للتدريب. تخلى عن كل ما يمكن أن تتداخل مع التدريبات، وتدريب كل يوم.

وبطبيعة الحال، لن يكون الجميع قادرا على العثور على الكثير من الوقت على شريط، ولكن هذا ليس إلزاميا. إذا التدريبات الخاصة بك سوف تكون دائمة، وكنت تعمل بجد وفي كل مرة المنصوص عليها في الكامل، والتقدم ليست طويلة في الانتظار.

الذي سيقترب هذا التدريب

وسيكون التدريب نهج لكم إذا:

• هل تريد تحسين السيطرة على الجسم، فقدان الوزن، ضخ ما يصل وتطوير المرونة.
• كنت جديدا، وتريد بسيطة وبرنامج فعال وليس لحرق مع الرغبة في لمس مئات الخيارات على شبكة الانترنت.
• يمكنك سحب، دفع عمليات والانخفاضات لجعل خمس مرات على الأقل. إن لم يكن، والنظر في الصدارة في التدريبات هذا المقال.
• كنت لا تريد أن تنفق المال على الرياضة: تذاكر شراء، والعتاد، والاشياء الرياضية.

هذا البرنامج هو بسيط، حيث أن جميع بارعة. فهو يساعد على ضخ جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم: العضلة ذات الرأسين والظهر والصدر وثلاثية الرؤوس، النباح شبه منحرف العضلات، وكذلك الأمامي من الفخذ. اختيار ممتاز لبدء طريقك في kalisteniki العالم.

ما يمارس على أداء

وتنقسم التدريبات وفقا لدرجة الصعوبة: للمبتدئين والمتوسطة ومستويات متقدمة.

سحب

هذه العملية تسمح لك للعمل الخاص بك العضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين والساعدين. هانيبال في كثير من الأحيان سحبت إلى الأمام وعكس ما يكفي الضيقة. تضييق ذراع الحمل جيدة التوالي، وتضييق الظهر - العضلة ذات الرأسين.

أداء سحب الناشئة دون الرجيج ويتأرجح، وينبغي أن تكون الحركة بطيئة والسيطرة عليها.

• المعرفة الأساسية: 1-3 مجموعات من 5-10 التكرار.
• المستوى المتوسط: 5 مجموعات من 10 التكرار.
• المتقدم: 6-10 مجموعات من 10 التكرار.

الانخفاضات

تمارين بسيطة على شريط أفقي، مما يساعد على عمل ثلاثية الرؤوس، عضلات الصدر والكتفين وشبه منحرف العلوي. ننكب على أكتاف بالتوازي له مع الأرض، ويمكن الساقين ينحني في الركبتين والصدر يميل إلى الأمام.

إذا كنت دون مشاكل الانخفاضات، في محاولة لتقع تحت بالتوازي الكتفين على الأرض، ولكن كن حذرا. عندما الرباط وعضلات الكتف ليست جاهزة للتحميل من هذا القبيل، يمكن الحصول عليها بسهولة جرح.

• المعرفة الأساسية: 1-3 مجموعات من 10 التكرار.
• متوسط ​​الرتبة: 5 مجموعات من 15 ممثلين.
• المتقدم: 6-10 مجموعات من 20 التكرار.

الماس دفع عمليات

ضع يديك على مقربة، وربط الابهام والسبابة، طباعة الكتفين إلى الأمام لليدين على مستوى الصدر أو أقل. تقلص إلى جهة اتصال بين الذراعين والصدر.

• المعرفة الأساسية: 1-3 مجموعات من 5-10 التكرار.
• متوسط ​​الرتبة: 5 مجموعات من 20 التكرار.
• المتقدم: 6-10 مجموعات من 25 التكرار.

عكس دفع عمليات

الوقوف مع ظهرك على مقعد أو غيرها من الارتفاع، وضعت على يديه قريبة من بعضها البعض. ينفذ عكس دفع عمليات لكتفيه موازية مع الأرض. لا تجلس على الأرض بين ممثلين.

يمكنك القيام دفع عمليات بسرعة، وبطريقة ناسفة أو بسلاسة وببطء. ولكن في أي حال، يجب أن تكون الحركة تحت السيطرة: لا الهزات، قطرات أو الراحة في الأسفل.

• المعرفة الأساسية: 1-3 مجموعات من 5-10 التكرار.
• متوسط ​​الرتبة: 5 مجموعات من 20 التكرار.
• المتقدم: 6-10 مجموعات من 25 التكرار.

يجلس القرفصاء

يتم ضخ دفع عمليات وسحب الناشئة أعلى لدينا، ولكن لا تنطوي على عضلات الوركين و ردفان. لذلك، من أجل تحقيق هيئة تطوير وئام، لا يمكن أن تفوت على أي تجريب يجلس القرفصاء.

الوقوف مع القدمين معا، والقرفصاء مع مسطحة الظهر إلى الفخذين بالتوازي مع الأرض. وهذه يتقرفص تحميل بشكل جيد مع عضلات الفخذ - عضلات كبيرة في الجزء الأمامي من الفخذ.

• المعرفة الأساسية: 1-3 مجموعات من 20 التكرار.
• متوسط ​​الرتبة: 5 مجموعات من 20 التكرار.
• المتقدم: 6-10 مجموعات من 20 التكرار.

يمكنك تنفيذ هذه التمارين الأساسية بشأن النهج أو في شكل دائرة التدريب. للمبتدئين، وأفضل تناسب مجموعات والتكرار: لذلك لم يكن إرهاق العضلات الخاصة بك، وسوف تكون قادرة على مراقبة الأسلوب السليم. إذا كنت ترغب في ضخ التحمل والحصول على المزيد من الحمل، والقيام بتمارين في حلقة مفرغة.

إنشاء التدريب الدائري

يتكون دائرة التدريب من التدريبات الأساسية المذكورة أعلاه (باستثناء يجلس القرفصاء):

• 10 سحب الناشئة.
• الانخفاضات 10؛
• تمرين رياضي 20 الماس.
• 20 عكس دفع عمليات.

راحة بين التمارين 30-45 ثانية بين الجولات - 1 دقيقة. أداء مهامها على النحو جولات كثيرة كما يمكنك. هانيبال يجعل الخمسة المعتادة.

على الرغم من أن يجلس القرفصاء لم تقم بتسجيل الدخول التدريب الدائري، لا تزال تتبع لهم في نهاية الدورة. حفظ التوازن!

هذا التمرين يمكن القيام به في يوم أو كل يوم. إذا كان لديك وقت بعد ذلك، واتخاذ عدد قليل تمتد التدريبات.

انظر أيضا

• برنامج تدريب فريدة من نوعها، التي وضعها العلماء للولايات المتحدة "فقمة الفراء» →
• التمارين في الهواء الطلق: كيفية ضخ الجسم الكامل للرياضية مجانية →
• 30 تمارين لأمراض القلب الصلب، والتي سوف أترك لكم استنفدت →