برنامج تدريب فريدة من نوعها، التي وضعها العلماء ل"البحر الاسود" للولايات المتحدة
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
ما هو جيد هذا البرنامج التدريبي
هذا البرنامج هو في تدريب نادي رياضي تم تطويرهالبحرية SEAL الرياضية دليل للياقة البدنية الأطباء وفسيولوجي لإعداد "أسد البحر"، والولايات المتحدة.
أول شهرين، سوف تطوير القوة، والثلاثة التالية - القدرة على التحمل. الوزن وعدد التكرار في كل تغيير مجموعة. والوزن سوف يتعين النظر في الجداول الخاصة.
كنت تعتقد أن من الصعب؟ الجلوس في الواقع أسفل مع آلة حاسبة لن يكون له سوى نصف ساعة. وانه يستحق ذلك. يمكنك الحصول على برنامج تدريبي كامل لمدة خمسة أشهر. أي رقم عشوائي. والتحقق من كل شيء قبل العلماء. ولذلك، فإن النتيجة ستكون مثيرة للإعجاب، وسيتم تخفيض خطر الإصابة إلى الصفر.
كيفية تدريب
تم تصميم هذا البرنامج للدورتين تدريبيتين في الأسبوع. أيام أخرى يمكنك تشغيل، السباحة، تشغيل تمارين الجسم - أنه سوف يحسن فقط شكل البدني الخاص بك.
ما يتكون من التدريب
ويتم اختيار التمارين بحيث عمل الخير من جميع المجموعات العضلية.
الدورة التدريبية الأولى في الأسبوع | الدورة التدريبية الثانية في الأسبوع |
يجلس القرفصاء على الظهر | الساق محاكاة الصحافة |
تمديد الساق | الطعنات مع الحديد على ظهره |
ربط كتلة العلوي في الصدر | الدمبل الرابط في الميل أو الرغبة في كتلة الاتجاه قضيب أو التوجه إلى أسفل البطن |
الرفعة المميتة | الساق انثناء |
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد من خلف الرأس | اقتحام قضيب إلى الذقن |
الحديد اضغط على مقاعد البدلاء | الصحافة الدمبل على مقاعد البدلاء مائل أو الكذب تخفيف الدمبل |
ثلاثية الرؤوس اليد ملحقات | الصحافة الفرنسية |
رفع على الجوارب واقفا | رفع على الجوارب الجلوس |
العضلة ذات الرأسين حليقة لالعضلة ذات الرأسين | العضلة ذات الرأسين حليقة لالعضلة ذات الرأسين |
تمارين ليست متساوية من حيث الحمل على العضلات، لذلك لا يستبعد أي منهم لمجرد أنك لا تحب.
ويتم ضخ نحو ذلك، والرفعة المميتة، وحليقة الساق على جهاز محاكاة الجزء الخلفي من الفخذ، لكنه يصبح أكثر والأحمال على عضلات الظهر والجزء الأمامي فخذ، ترابيز والأرداف. مثال آخر: الضغط على شريط من خلف الرأس، وقضيب التوجه إلى الكتفين الذقن ضخها، ولكن الأولى يربط ممارسة أكثر وثلاثية الرؤوس، والثاني - وهو شبه منحرف.
كيفية التقاط الوزن
كيفية حساب 1RM
أولا وقبل كل شيء سوف تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى pyatipovtorny الخاص بك (5:00) لكل ممارسة الرياضة.
- اختيار الوزن - من السهل بما فيه الكفاية للقيام 10 التكرار. أداء 10-15 التكرار والاسترخاء لمدة 2 دقيقة.
- زيادة بنسبة 2-10٪ من الوزن اعتمادا على مدى صعوبة كان ينظر إليه اخر اختبار، تشغيل 6-8 التكرار والاسترخاء لمدة 2 دقيقة.
- زيادة الوزن بنسبة 2-10٪ والقيام 5 ممثلين. إذا كان يعمل، ثم كنت قد وجدت 05:00.
عادة 17:00 - هو odnopovtornogo 87٪ من الحد الأقصى (1 RM). هذا هو حال 5:00 الخاصة بك في هيئة الصحافة - 72.5 كغم، 83.5 كغم من 1RM سوف.
وهذا الجدول تساعدك على حساب 1RM لجميع التمارين و لا تنسى أي شيء.
تحميل وطباعة الجدول 1RM حساب →
كيفية حساب الوزن والتكرار لتدريب على القوة
أسبوع | الاقتراب 1 الوزن × عدد من حالات التكرار | نهج 2، الوزن × عدد من حالات التكرار | الاقتراب 3 الوزن × عدد من حالات التكرار | نهج 4، الوزن × عدد من حالات التكرار | مناسبة 5 الوزن × عدد من حالات التكرار |
1 | 50٪ 1RM × 12 | 70٪ 1RM × 8 | 70٪ 1RM × 8 | 80٪ 1RM × 6 | 80٪ 1RM × 6 |
2 | 50٪ 1RM × 12 | 70٪ 1RM × 8 | 80٪ 1RM × 4-6 | 80٪ 1RM × 4-6 | 85٪ 1RM × 3-5 |
3 | 50٪ 1RM × 12 | 75٪ 1RM × 8 | 85٪ 1RM × 3-5 | 85٪ 1RM × 3-5 | 90٪ 1RM × 3-5 |
4 | 45٪ 1RM × 15 | 75٪ 1RM × 6-8 | 75٪ 1RM × 6-8 | 80٪ 1RM × 4-6 | 80٪ 1RM × 4-6 |
5 | 55٪ 1RM × 12 | 75٪ 1RM × 8 | 85٪ 1RM × 3-5 | 85٪ 1RM × 3-5 | 85٪ 1RM × 3-5 |
6 | 55٪ 1RM × 10 | 75٪ 1RM × 8 | 85٪ 1RM × 3-5 | 90٪ 1RM × 1-3 | 90٪ 1RM × 1-3 |
7 | 55٪ 1RM × 12 | 75٪ 1RM × 6-8 | 75٪ 1RM × 6-8 | 80٪ 1RM × 4-6 | 80٪ 1RM × 4-6 |
تنزيل جدول لحساب الأوزان والتكرار إلى القطار على القوة →
كيفية حساب الوزن والتكرار للتدريب التحمل
أسبوع | الاقتراب 1 الوزن × عدد من حالات التكرار | نهج 2، الوزن × عدد من حالات التكرار |
1 | 30-50٪ 1RM × 20 | 30-50٪ 1RM × 20 |
2 | 30-50٪ 1RM × 30 | 30-50٪ 1RM × 30 |
3 | 30-50٪ 1RM × 40 | 30-50٪ 1RM × 40 |
4 | 30-50٪ 1RM × 35 | 30-50٪ 1RM × 35 |
5 | 30-50٪ 1RM × 45 | 30-50٪ 1RM × 45 |
6 | 30-50٪ 1RM × 50 | 30-50٪ 1RM × 50 |
7 | 30-50٪ 1RM × 40 | 30-50٪ 1RM × 40 |
8 | 30-50٪ 1RM × 55 | 30-50٪ 1RM × 55 |
9 | 30-50٪ 1RM × 60 | 30-50٪ 1RM × 60 |
10 | 30-50٪ 1RM × 50 | 30-50٪ 1RM × 50 |
11 | 30-50٪ 1RM × 40 | 30-50٪ 1RM × 40 |
12 | 30-50٪ 1RM × 30 | 30-50٪ 1RM × 30 |
وينبغي أن تبدأ القادمين الجدد مع 30٪ من 1RM. حتى لو كان ذلك سيكون من الصعب جدا لخفض الوزن، ولكن النهج العضوية.
تنزيل جدول لحساب الأوزان والتكرار للتدريب التحمل →
كيفية الاحماء
قبل التدريب اللازم للقيام بهذه التمارين. أنه يحسن الدورة الدموية في العضلات والأنسجة، مما يجعلها أكثر مرونة.
لافتة من تجريب جيدة - كنت العرق، ولكن ليس متعبا.
10-20 دقيقة الاحماء بوتيرة هادئة. اختر واحدا مما يلي:
- الركض.
- ممارسة الدراجة.
- القفز على الحبل.
- محاكاة الذي يحاكي المشي على الدرج.
- بيضاوي الشكل أو التجديف محاكاة.
- قفزات وغيرها أمراض القلب مع وزن جسمه.
- واحد أو اثنين من التدريبات مع الأوزان الخفيفة.
في نهاية الاحماء جعل تجعد في الصحافة وتمدد مفرط. ضرورية لحاء اكتساب المزيد من العضلات على حد سواء التدريبات. وسوف تساعدك على الحفاظ على استقامة ظهرك، والحفاظ على رصيدك خلال التدريب الوزن والإصابة تجنب.
تجعد في الصحافة
استلقي على الأرض، وثني الركبتين واليدين وراء رأسك نظيفة. ومن المهم أن لا تضغط على رأسه ويديه، ولكن فقط مسة خفيفة مع أصابعك. في هذه الحالة، ينبغي دائما أن نشر المرفقين في يده.
وضع منشفة تحت الخصر التصغير أو abmat. لذلك يمكنك الحفاظ على انحراف العمود الفقري الطبيعي وزيادة الحمل على عضلات البطن.
تنفيذ 3 مجموعات من 15 ممثلين.
إذا كنت تستطيع القيام 15 ممثلين من دون توقف، تعقيد العملية. تصويب ذراعيك فوق رأسك والتكاتف. أو اتباع أضعاف مع الوزن مع فطيرة أو medbolom فوق رأسه.
تمدد مفرط
وستكون هذه العملية تساعد على تقوية extensors الظهر وتفعيل العضلات الألوية. وهذا الأخير مهم بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون كثيرا في العمل.
تسلق بالتوازي مع الأرض أو فوقها. توتر الأرداف في حين رفع، والحفاظ على يديك خلف رأسك، والحفاظ على مرفقيك.
تنفيذ 3 مجموعات من 20 التكرار. فقط لا ننسى لضبط جهاز محاكاة لأنفسهم.
ما التمارين تفعل
الفخذين والأرداف
يجلس القرفصاء على الظهر
- الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين والقدمين أصابع توسيع قليلا إلى الخارج.
- وضع الحديد على الجزء الأعلى من الظهر، ولكن ليس على الرقبة.
- نتطلع، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
- كراوتش، والتحقق من موقف من الجسم، وليس في الزيادات. يجلس حتى الفخذين موازية على الأرض.
- توقف والعودة إلى وضع البداية.
الساق محاكاة الصحافة
- دفع ظهرك السفلي للآلة اللياقة البدنية ولا تعفي حتى نهاية التمرين.
- انخفاض ببطء منصة حتى وزاوية الركبتين لا تكون واضحة.
- دون توقف، وتصويب ساقيك، والعودة إلى موقعها الأصلي.
- نقطة أعلى ليست الركبتين unbent تماما.
تمديد الساق على جهاز محاكاة أو مع موسعات
- ربط القابض على الرف، والوقوف على ظهرها ورمي مع حلقة على ساق واحدة. حاول أن تأخذ على يديه شيء من أجل الاستقرار.
- وهناك القليل خطوة إلى الوراء، لسحب المتوسع، المحطة تعمل مع موسعات ينحني قليلا في الركبة.
- تصويب المحطة مع موسعات وثنيه مرة أخرى.
- بعد عدد محدد مسبقا من التكرار جعل التمرين مع الساق الأخرى.
إذا كان هناك آلة اللياقة البدنية لتمديد الساق، واستخدامها:
- اعتصام على آلة تمرين الساقين لف لفة. تصويب، ودفع إلى الخلف.
- استقام ساقيك حتى تكون موازية للأرض.
- وقفة، ثم خفض ببطء ساقيك الى نقطة الانطلاق.
الطعنات مع الحديد على ظهره
قبل تنفيذ الطعنات مع الحديد الثقيلة، في محاولة القيام بها دون الوزن، وبعد ذلك - مع الطابع. إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على التوازن، والقيام الطعنات دون الأوزان أو الدمبل و تمتص عضلات النباح.
- الوقوف على التوالي مع الحديد على كتفيك. قدم عرض الكتفين بعيدا.
- مندفع إلى الأمام. خفض نفسك حتى لا يقف في الفخذ أمام الساقين موازية على الأرض.
- تأكد الركبة لا تتجاوز الخف. إبقاء ظهرك مستقيم.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار على الساق الأخرى.
الرفعة المميتة
- الوقوف أمام شريط مع قدميك الكتف عرض إربا، أصابع نشر قليلا في متناول اليد.
- ثني الركبتين، وسحب الحوض الظهر والانحناء فوق العارضة مع ظهرك مستقيم.
- فهم الرقبة قبضة على التوالي بحيث النخيل هي في عرض الكتفين. ننظر إلى الأمام.
- باستمرار مستقيم الظهر، رفع الحديد من الأرض، وقفت.
- خفض الحديد إلى الأرض، وتكرار هذه العملية.
الانحناء وقدم في محاكاة أو مع موسعات
إذا تم تنفيذ هذه العملية في محاكاة، أنت فقط ثني ساقيك، ربط لهم لالأسطوانة الخاصة. الشيء الرئيسي - لا ينحني إلى الوراء ولا تأخذ الوركين أثناء القيادة. إذا هذه المحاكاة لم يكن كذلك، حاول نفس العملية على الأرض مع موسعات.
- ربط القابض لدعم مستقرة.
- الاستلقاء على الأرض على بطنه وربط حلقة في ساقه. تحرك قليلا بعيدا عن القطب لسحب المتوسع.
- ثني الساق، في محاولة للمس الأرداف كعب. ثم تصويب ساقه.
- بعد عدد محدد مسبقا من التكرار جعل التمرين على الساق الأخرى.
إلى الوراء
ربط كتلة العلوي في الصدر
- اعتصام مع ظهرك مستقيم، فهم التعامل مع محاكاة قبضة العكسي بحيث النخيل هي في عرض الكتفين.
- هدم والاستفادة من أعلى الصدر. إبقاء ظهرك مستقيم، قرصة النصل. خيط ليست الملتوية ولا مشبك.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
الدمبل التوجه في المنحدر
- وضع ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقاعد البدلاء، وتصويب ظهرك - يجب أن يكون موازيا للأرض.
- خذ الدمبل في يدك اليمنى. تشديد عليه في الصدر وأسفل الظهر.
- بعد العدد المرغوب فيه من ممثلين وجوانب التغيير.
قضيب التوجه في المنحدر
- الوقوف 10-15 سم من الجذع.
- خذ قبضة عكس العقاب بحيث النخيل هي في عرض الكتفين.
- قليلا ثني الركبتين، ورفع الحديد والاحتفاظ بها على مبعدة.
- سحب ببطء المرفقين ذهابا وتوسيع قليلا إلى الخارج. سحب الحديد حتى يلمس أعلى صحافة.
- وقفة وخفض العارضة.
كتلة الرابط أسفل البطن
- اعتصام على جهاز اللياقة البدنية، وتوقف عن بقية في النظام الأساسي، وثني الركبتين قليلا.
- فهم مقبض جهاز محاكاة، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
- سحب المؤشر إلى المعدة والذراعين موازية لإبقاء الكلمة، ويميل إلى الوراء.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
أكتاف
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد من خلف الرأس
- وضع شريط على أكتافاجلس بشكل مستقيم على مقاعد البدلاء مع منحدر من 90 درجة، قدم بحزم ضد الكلمة.
- رفع ببطء العارضة.
- خفض الحديد على كتفيك وتكرار.
اقتحام قضيب إلى الذقن
- فهم الحديد مع E- أو ختمها Z قبضة ضيقة على التوالي. المسافة بين الذراعين يجب أن لا تتجاوز 15 سم.
- الوقوف على التوالي، وعقد الحديد على مبعدة.
- رفع قضيب يصل إلى الترقوة. توجه المرفقين صعودا.
- ببطء إعادة شريط إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
ثدي
الحديد اضغط على مقاعد البدلاء
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء، وقدم بحزم ضد الكلمة.
- فهم قبضة على التوالي الحديد بحيث كانت المسافة بين أيدي ضعف عرض الكتفين.
- يجب أن تكون لمسة الحديد الصدر في المرفقين عازمة نقطة القاع في الزاوية اليمنى.
- ضغط قضيب صعودا وتكرار.
الدمبل اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء انحدر
وهذا هو نفس اضغط على مقاعد البدلاء، ولكن نظرا لعدم استقرار الدمبل أنه يستخدم المزيد من العضلات، بما في ذلك عضلات القشرة، ولكن بسبب المنحدر من على مقاعد البدلاء الأحمال أطول الجزء العلوي من عضلات الصدر.
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء انحدر والقدمين بحزم ضد الكلمة.
- رفع الدمبل على كتفيك كما لو كنت عقد الرقبة من العارضة.
- ضغط على الدمبل حتى، دون الأخذ وسط من على مقاعد البدلاء.
- خفض الدمبل وتكرار.
تربية الدمبل الكذب
- الاستلقاء على مقعد الأفقي والقدمين بحزم ضد الكلمة.
- الدمبل عقد في تميل قليلا في المرفقين واليدين فوق الجزء العلوي من صدره. النخيل الإرسال إلى بعضها البعض.
- بحيث أدنى نقطة من الدمبل كانت ذراعيك على مستوى الصدر أو أقل قليلا.
- رفع الدمبل.
أيادي
ثلاثية الرؤوس اليد ملحقات
- تعليق على كتلة مزدوجة مقبض الحبل.
- الوقوف أمام محاكاة، فهم طرفي الحبل.
- سحب الحبل إلى أسفل بينما نشر أهدافها. عند أدنى نقطة من الأسلحة يجب أن تكون مباشرة والمطلقات طرفي الحبل.
- تأكد من أن تتحرك إلا على الساعد، والجسد بقي بلا حراك.
- عودة الأسلحة إلى وضع البداية وتكرار.
الصحافة الفرنسية
- خذ E- أو على شكل Z الرقبة قبضة مباشرة بحيث كانت المسافة بين راحتي 15 سم.
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء، والانحناء أيادي المرفقين وجعل العنق والجبين.
- ببطء رفع اليدين، لا يستقيم لهم حتى النهاية، حتى يتسنى للعضلات كانت متوترة.
- تأكد من وجود أكتاف موازية لبعضها البعض.
العضلة ذات الرأسين حليقة لالعضلة ذات الرأسين
- الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، مستقيم الظهر. خذ قبضة عكس الحديد بحيث يد كانت على الكتف عرض على حدة.
- عقد قضيب في يدي ممدودة له.
- ثني مرفقيك ورفع ببطء الحديد في الصدر. ثم خفضه.
- لا ينحني ظهره، استيقظ المرفقين إلى الأمام.
كافيار
رفع على الجوارب واقفا
ممارسة يمكن أن يؤديها في جهاز محاكاة خاصة أو مع الحديد على كتفيك.
- الوقوف على التوالي مع الحديد على كتفيك.
- ارتفاع على أصابع قدميك. تأكد من أن قدميه لا تقم بإزالة الخارج أو الداخل. على الإصلاح المركز الثاني في الجزء العلوي.
- خفض نفسك مرة أخرى
رفع على الجوارب الجلوس
إذا كان هناك ternazhory خاصة في غرفتك عضلات الساقاستخدامها. إن لم يكن، في محاولة ليرتفع على أصابع قدميه مع الحديد على ركبتيك.
- الجلوس على مقاعد البدلاء، ووضع الحديد على ركبتيك. في الرقبة لا يتم الضغط بقوة على الأقدام، ووضعها على منشفة.
- مجموعة جوارب القدمين على حافة فطيرة، أو غيرها من الارتفاع.
- ارتفاع على أصابع قدميك، وقفة لثانية والعودة إلى وضع البداية.
كيفية إنهاء التدريب
بعد تجريب، لا تمتد. فإنه لا قضاء على ألم عضلات، ولكنها ستكون على تهدئة النظام العصبي وزيادة مرونة العضلات.
50 تمارين لتمدد عضلات الجسم →
اختيار التمرين واحد لكل جزء من الجسم ويشغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقائق. لا تدفع أو dorgayte - تمتد يجب أن تتم بهدوء، ودون ألم شديد.
يطرح التنفس العميق ومحاولة الاسترخاء - لذلك كنت خطر أقل عرضة للإصابة العضلات.
انظر أيضا
- الصفحة الرئيسية التدريبات للمبتدئين: كيفية 4 أشهر مع تغير بعد الاعتراف →
- كيفية بناء العضلات: برنامج التدريب المثالي في صالة الألعاب الرياضية →
- تاباتا: التدريبات لمدة 4 دقائق التي تحرق الدهون المدى أفضل →
- ماذا لو آلام العضلات بعد ممارسة →