تمارين للمرونة الظهر

صحية العودة لديها لثني وتطور من دون مشاكل. إذا كان لديك قيود في التنقل والعضلات المتصلبة حتى تفسد الموقف الخاص بك وعدم السماح للتحرك في مجموعة كاملة. وتمارين خاصة تساعد على استعادة يعود مرونته الطبيعية.

في صالة الألعاب الرياضية، ونحن كثيرا ما نسمع أن العودة يجب أن يكون بما فيه الكفاية قوية لتكون بمثابة وسيلة للضغط، وقوة الإرسال أثناء ممارسة الرياضة.

وهناك حاجة إلى عضلات الظهر قوية حقا، وحماية العمود الفقري من الإصابة، وضمان الموضع الصحيح من الجسم. ومع ذلك، ينبغي أن يكون الجزء الخلفي مرونة.

العمود الفقري عازمة إلى الأمام وإلى الجانبين والظهر unbent والملتوية.

إذا لم تتمكن من الحصول على يديك على الأرض دون ثني الركبتين أو جانبية عازمة، لا يمكن الحصول يد إلى الركبة، لا ألوم العمود الفقري وعضلات الظهر والبطن الثابت.

من الصعب أو ضعف عضلات لا تسمح لك للتحرك في مجموعة كاملة، ويسبب مشاكل الوضعي و آلام الظهر. ولذلك، فمن المهم أن تولي اهتماما ليس فقط قوة العضلات ولكن أيضا المرونة.

أدناه - بعض التمارين التي تساعد على استعادة ليونة الطبيعية من الظهر في كل الاتجاهات.

انثناء

صحية الظهر يمكن أن تكون فقرة عازمة من خلال فقرة.

تطور عكسي على الأرض

• استلقي على الأرض، ورفع الساقين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، السيقان موازية على الأرض.
• تمزيق الحوض قبالة الكلمة، يستلم على أعلى مستوى ممكن.
• النقطة الوحيدة على أكتاف تلمس الأرض والركبتين عازمة على 90 درجة، وهي فوق رأسك.
• ينزل إلى نقطة الانطلاق. تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات.

"القط البقرة" الجزء

• الحصول على أربع.
• ببطء الجولة حتى الظهر، بدءا من الخصر، والانتقال تدريجيا إلى الفقرات الصدرية والرقبة.
• خنزير الظهر، فقرة من الفقرات من الرقبة وصولا الى منطقة العانة.
• كرر خمس مرات.

التواء جيفرسون

هذا هو نسخة أكثر تطورا من التقلبات، الذي هو مناسبة لأولئك الذين يستطيعون الحصول بالفعل يديك على الأرض.

• الوقوف على كرسي أو موقف لوقف كانت الجوارب على الحافة.
• خفض ذقنك إلى صدرك، ثم فقرة التي تبدأ فقرة للفة الصدر، أسفل الظهر وبعد ذلك.
• منعطف حتى تصل إلى مجموعة كاملة من الحركة. يجب أن يكون الرسغين تحت حافة الجداول أو كرسي، والانحناء الركبتين.
• فقط ببطء ولكن بثبات الصعود مرة أخرى.

بدء التواء دون الوزن، مجرد محاولة لخفض الرسغ عند أدنى مستوى ممكن. ثم حاول الشباك مع انخفاض الوزن في أيديهم - 8/2 كغ، اعتمادا على لياقتك البدنية. كل شهر، وزيادة الوزن في أيدي من 1-2 كغم.

متجعد

معظم إصابات في ظهره تجري خلال التواء العضلات متصلبة والضعيفة. تمارين لتطوير القوة والمرونة مع عناصر من التقلبات ويدور لمساعدتك على حماية ظهرك.

التواء في الكرسي

هذا التمرين يمكن القيام به في أي مكان، حتى في مكتبك.

• الجلوس على كرسي، وسحب ما يصل العمود الفقري.
• ترك الحوض في مكان، وتوسيع الجسم، والكتفين جانبية.
• يدا واحدة على ظهر الكرسي، يساعد نفسه لزيادة انعكاس للإسكان.
• عقد تشكل لمدة 10-20 ثانية، وكرر إلى الجانب الآخر.

المجمع هو عند أقدام سفوح

• الجلوس على الأرض، واسعة ترتيب ساقيه على التوالي.
• التقاط فطيرة من شريط في 2.5 كجم ورفعه فوق رأسه، وسحب حتى الظهر.
• جانبية الهزيل في القدم، وسحب الأذن إلى الركبة - وهذا هو الميل الأول من المجمع. يمكنك البقاء في هذا المنصب، أو إجراء بعض الحركات يقظ على نحو سلس.
• توسيع الجسم وتمتد الرضاعة الساق - وهذا هو المنحدر الثاني من المجمع. ويمكن أيضا أن يتم ذلك في ساكنا أو متحركا.
• العودة إلى وضع البداية والقيام الميل اثنين إلى الساق الأخرى.
• العودة إلى وضع البداية وتميل إلى الأمام، في محاولة للمس الصدر والبطن الأرض، ثم وقفت وانحنى إلى الأمام مرة أخرى.

التواء من الشريط الجانبي

• الوقوف إلى الشريط الجانبي على الساعد، من جهة ثانية احصل خلف رأسك والمرفقين تبحث في السقف.
• هل تميل إلى الأمام ولمس الأرض مع كوعه.
• الصعود مرة أخرى وتكرار.
• اتبع 15 اللفات لكل جانب.

جسر الصدري

• الحصول على أربع واليدين تحت الكتفين والركبتين - تحت الوركين والقدمين الوقوف على الكرات.
• الركبتين الطابق المسيل للدموع، ووزن الجسم موزعة بين اليدين والقدمين منصات.

• المسيل للدموع قبالة الكلمة اليد اليسرى والقدم اليمنى، وتحول الجسم إلى اليسار في نفس الوقت، إلى الكتف الأيسر نظرت إلى السقف.
• ضع قدمك اليمنى على الأرض الكتف عرض على حدة على اليسار، وتشديد الأرداف والوركين، وكلاهما يبحث في السقف.

• أكتاف هي عمودي على الأرض، والصدر من الكشف الأقصى، يتم توجيه الأنظار إلى الأرض.
• عودة الى نقطة الانطلاق على أربع والقيام بممارسة في الاتجاه المعاكس.
• هل هذا التمرين خمس مرات في كل اتجاه.

الانحناء الجانبي

القدرة على اتخاذ الميل الجانبي يعتمد على حالة عضلات البطن المائلة. هناك ممارسة جيدة واحدة، والتي، من جهة، ويساعد على تمدد العضلات المشدودة، ومن ناحية أخرى - لتعزيزها.

المنحدرات مع الأوزان

• الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة والكتفين والوركين نتطلع.
• خذ الدمبل في يد واحدة - 2-10 كجم، اعتمادا على إعداد الخاص بك.
• الدمبل تتحرك ببطء على طول الساقين، والانحناء في العمود الفقري إلى الجانب حتى تصل إلى أقصى مدى.
• تصويب ببطء، وتكرار.
• هل خمسة على كل جانب من المنحدرات.

تمديد الظهر

هذه الحركة من الظهر مهم جدا إذا كنت تريد عضلات قوية التي تحمل العمود الفقري في وضع مستقيم أثناء ممارسة وزنها. ربما ممارسة الأكثر شعبية لتقوية العضلات الباسطة من الظهر - تمدد مفرط.

تمدد مفرط

يمكنك أن تفعل هذا التمرين على جهاز محاكاة مائلة أو أفقية لتمدد مفرط، GHD، محاكاة، أو حتى على مقاعد البدلاء، وإذا كان لا بد الساقين مدمن مخدرات.

• خفض الجسم حتى موازيا للأرض. يمكن أيدي عبور على صدره، وعقد الجانبين من الجسم، أو أن يكون رأسه.
• تصويب ظهرك، وسحب كتفيك إلى الوراء وجعل ريش، سحب الصدر يصل. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، وتكرار هذه العملية.
• تنفيذ ثلاث مجموعات من 15-30 مرات اعتمادا على لياقتك.

تبدأ صغيرة وزيادة تدريجية في الحمل

تمارين المرونة إلى أكثر من ذلك بكثير، ولكن هذه هي كافية للبدء. القيام بها على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، وحتى أفضل - كل يوم. لكي لا تضار، واتباع بعض القواعد.

1. أداء التدريبات ببطء، بسلاسة ودون الهزات. عندما يتعلق الأمر مرة أخرى، وعليك أن تكون حذرا مضاعفا، لذلك، في أي حال، لا أداء التدريبات بشكل مفاجئ.
2. زيادة الوزن تدريجيا. التدريبات مع الأوزان الحرة زيادة الوزن لا تزيد عن شهرين من التدريب المنتظم. حتى عضلاتك لدينا الوقت لتعتاد على الوزن الجديد، ويمكنك التخلص من الإصابة.
3. هل التمارين بوعي، ويشعر التي المتوترة العضلات وتمدد. وهذا أمر مهم خاصة عندما تأتي إلى نهاية مجموعتها من الحركة: هنا تحتاج إلى أن تركز بشكل خاص، والحرص على عدم الحصول على المصابين.