10 تمارين لالفخذ الداخلية
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
في داخل الفخذين وعضلات مقربة كبيرة، طويلة وقصيرة، مشط وعضلات رقيقة. أنها تؤدي وثني الفخذ وتدور إلى الخارج. ومن هذه العضلات نحن بصدد ضخ.
تمارين مع وزنه
قدم تربية
دفع ظهرك السفلي إلى الطابق والساقين تميل قليلا في الركبتين. قرصة وانتشار ساقيه 20 مرة، أخذ قسط من الراحة وقيام اثنين من نهج أكثر.
سيكون ممارسة أكثر فعالية إذا الأوزان معلقة على قدميه.
وبذلك الورك من موقف على الجانب
الاستلقاء على الجانب الخاص بك، ويستريح على الساعد. القدم، والتي هي في الجزء السفلي، غير مباشرة، عازمة أخرى في الركبة. رفع الساق على التوالي قبالة الكلمة، عقد لمدة واحدة أو ثانيتين وأقل.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
هجمات جانبا
الطعنات عميقة نحو يعطي تجريب جيدة على الفخذ الداخلية. الحفاظ على يديك على حزامك أو أمامك، وليس محاولة لتقريب ظهرك.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 15 الطعنات على كل جانب.
يجلس القرفصاء Plie والسومو
ليتم ضخ القرفصاء داخل الفخذين، تحتاج إلى وضع قدميك قليلا على نطاق أوسع، الجوارب نشر في اليد والقرفصاء عميق، في محاولة للحفاظ على ركبتيه بدا بعيدا.
أداء 3-4 مجموعات من 20 اعتصاما شكا.
التمارين مع التجهيزات الاختيارية
وبالتوازي مع حلقة بيلاتيس
حلقة بيلاتيس يمكن العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية أو شراء في تخزين المعدات الرياضية.
الكذب على جانبها، وضعت حلقة بين الساقين على مستوى أو أعلى قليلا من الكاحل والساق ضد المقاومة.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
تربية القدمين مع موسعات
لهذا التمرين، يمكنك استخدام شريط المتوسع، المتوسع قصيرة أو المتوسع ثمانية، في نصف مطوية.
وضع القابض على قدميه، الاستلقاء على الجانب الخاص بك، ودفعت ركبتي ضد المقاومة. تنفيذ ثلاث مجموعات من 10-12 مرة على كل ساق.
الرصاص الساق مع موسعات
لهذا التمرين سوف تحتاج إلى وقت طويل المتوسع. وصل الأمر راء العداد، ورمي مع حلقة على الأقدام، الذي يقع أقرب إلى وصفة طبية، وتحويل جانبية.
حمل عليها عمل المحطة الدعم: إلى الأمام وإلى الجانب. إلى تعقيد هذه العملية، الابتعاد، وسحب المتوسع.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
ممارسة مع الأوزان الحرة وممارسة الآلات
السومو يجلس القرفصاء مع الأوزان أو الدمبل
خذ الدمبل أو الحديد وأداء القرفصاء العميق مع بيان واسعة من الساقين والركبتين في الجانب تربية.
سوف ثلاث مجموعات من 10 مرات يكون كافيا للحصول على الحمل جيدة الفخذ الداخلية. بالطبع، إذا كنت لاختيار الوزن المناسب.
ممارسة على جهاز محاكاة لعناية القدمين
هذه المحاكاة هي في أي صالة ألعاب رياضية تقريبا. تنفيذ ثلاث مجموعات من 5-15 التكرار اعتمادا على وزن التشغيل. اختر الوزن بحيث تكرار الماضي في نهج تعطى بصعوبة. لذلك لن يكون التقدم بشكل أسرع من ذلك بكثير.
تمارين كروس يحول الساق
هذه العملية مشابهة في الساقين يؤدي مع موسعات، ولكن لتنفيذه على جهاز محاكاة هو أكثر ملاءمة. تثبيت الوزن التشغيل، وربط تصاعد في المحطة وتحويل جانبية بحيث الساق الربط أقرب إلى محاكاة.
الابتعاد ورفع الساق العمل حوالي 30 درجة - انها موقعها الأصلي. بدء المحطة العمل لدعم الجبهة، والتغلب على مقاومة جهاز محاكاة. عودة المحطة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار. تنفيذ ثلاث مجموعات من 5-15 مرات اعتمادا على وزن التشغيل.
وتشمل هذه التمارين في التمرين، زيادة الوزن عامل أو عدد من التكرار، إذا كنت تفعل من دون ترجيح، وسوف تصبح الوركين أكثر منغم وجذابة.
بعد التدريب، لا تنسى أن تمتد عضلات مقربة. بالضبط كيفية القيام بذلك، يمكنك ان ترى هنا.