7 تمارين اليوغا ليونة ومشدود الكهنة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
تباين الجراد تشكل
الاستلقاء على معدتك. يدعم جبهته منشفة مطوية، والنخيل يد تمتد على طول الجزء السفلي الجسم. رفع يدك اليمنى ولمس أصابع مركز الردف الأيمن، في حين خفض العضلات الألوية. ثم شد جسمك برفق ورفع رجلك اليمنى، يحاول أن يشعر اليد، ما عضلات يعملون وكيف ذلك بكثير.
ضروري هذا التحكم لسفح يمكن رفع وليس من قبل العضلات الألويةوتدرج في العمل في أوتار الركبة والقطنية المربعة. إذا كنت تريد تشكلت غلوتيس وأوتار الركبة بشكل صحيح، في محاولة لتوزيعها بالتساوي الحمل بينهما.
الزفير، والعودة إلى وضع البداية وتكرار مع الساق اليسرى.
تباين الموقف poluluka
استلقي على بطنك، تحت الحاجب أرفق منشفة مطوية. جمع في المعدة وثني ساقيك بزاوية 90 درجة، وينبغي أن يكون الكعب ما فوق الركبتين. ضع أطراف أصابع كلتا اليدين في وسط الألوية الكبرى. دفع مؤخرتك في الوقت نفسه هيئة اجهاد قليلا. قليلا تتحول قدم من ذلك قدميك لمس وضغط قليلا ضد بعضها البعض.
على يستنشق تشديد عضلات الأرداف الخاص بك، في محاولة لسحب الركبتين عن الأرض ورفع كعب على أعلى مستوى ممكن. تأكد من أن الحمل غير موزعة بالتساوي بين الألوية الكبرى وأوتار الركبة. عقد في القمة لطالما يمكنك. على زفر، ينزل الى نقطة الانطلاق.
تباين الموقف الذراع واصبع القدم الكبير
استلقي على ظهرك والساقين سحب الأمام. الأسلحة عازمة قليلا في المرفقين وضغطت على الأرض. ضغط الكواد الخاص بك وإرسال رضفتيه إلى السقف. الاسترخاء قدميك. على الشهيق، استخدم اليسار الألوية العضلات والذراعين وأبليقوس عضلات البطنرفع الساق اليمنى عمودي على الأرض. في هذه الحالة، لا بد من الضغط على الحوض بحزم السجاد.
إذا كنت تشعر بأن ما تتمتعون به العضلات الألوية اليسرى لا تشارك في هذه المهمة، في محاولة للاسترخاء اليدين والعمل على انجاحه الجزء الأيمن من الجسم. أداء 8-10 التكرار والتحول إلى الساق الأخرى.
جسر بوز
استلقي على ظهرك، والانحناء ساقيك حتى القدمين كانت فقط تحت الركبتين واليدين وتمتد على طول الجسم ومحاولة لمسة خفيفة يديك إلى أخمص قدميه. يستنشق ورفع الحوض، والتحركات الصدر نحو الذقن. فتح الكتفين، في محاولة لربط شفرة وربط الأسلحة الممدودة من القلعة. لتفعيل إضافية العضلات الألوية راحة ضد الكلمة مع عقبيه، في محاولة لتذكر ما لا يقل عن الجوارب المسيل للدموع من الأرض. تشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية، ثم الزفير، والإفراج عن يد والبدء في النزول ببطء إلى وضع البداية، والاستمرار في الضغط على كعبك في الأرض.
اندفع منخفضة
الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة. خذ ظهر الساق اليسرى وركع، ووضع يديه على جانبي القدم اليمنى، الجسم يميل إلى الأمام، والحفاظ على شقة ظهرك. إذا لم يكن لديك تمديد والجزء الخلفي هي مدورة، أفضل ورقة تحت يد الطوب الخاصة أو أي شيء آخر. هذا سوف يسمح لك للحفاظ على شقة ظهرك.
تأكد من أن ركبتك اليمنى على الكاحل الأيمن. مساند القدم اليسرى على الأرض مع أصابعك بحيث يمكنك الضغط على الكعب. الضغط بلطف مكسيموس الألوية الأيسر، من أجل تعزيز الظهير الايسر الفخذ وتمتد الفخذ. تشغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقائق، ثم العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
تشكل محارب II
الجزء 1. الوقوف على التوالي. التراجع في الساق اليسرى من 90-120 سم، أصابع توسيع داخليا حوالي 30 درجة. راحة اليدين على الوركين لها، والقدمين على الأرض، بدوره لمواجهة الجدار، فتح الوركين والبدء في ثني الركبة اليمنى، وتوجيه ذلك نحو الاصبع الصغير من قدمه اليمنى. تشغل هذا المنصب ومحاولة لنرى ما يحدث مع الخاص بك الأرداف، عجب الذنب والساقين. كنت كومة؟ كنت تشعر التوتر في ردفان? كيف يتم توزيع الوزن بين جسمك مع كل من القدمين؟
الجزء 2. مبتدئين عادة ما تعتمد كثيرا على سفح خاطئ، ما ينتظرنا في المستقبل. ولكن إذا تضمن العمل المتوسطة والصغيرة الألوية العضلات والفخذ يمكن أن تتحول الداخل الى الخارج، مما يسمح لك لنقل المزيد من الوزن على الساق، أن وراء.
يديك لا تزال على الوركين من أجل الاحتفاظ بها في نفس الطائرة، والساقين الضغط قدر على الأرض. في هذا الموقف، والبدء في ثني الركبة اليسرى ببطء. وهذا يسمح لك لتوسيع خارج اليسار الفخذ أكثر من ذلك، تأخذ الوركين الظهر وعلى حساب المتوسطة والمنخفضة الجهد الألوية دفع القدم اليسرى على الأرض حتى أكثر من ذلك.
الآن تبدأ ببطء لتصويب الركبة اليسرى، ما زالت تحتجز ركيه مفتوحة. خلال هذه الخطوات، يجب أن تشعر المزيد من الوزن على القدم الخلفية.
محاولة للحفاظ على هذا الشعور "يجري على الارض" على حساب عمل عضلة الألوية اليسرى، وحفظ الوركين على نفس المستوى خلال زفير وثني ركبتك اليمنى أقوى بحيث سلمت الكاحل. تمديد ذراعيك على الجانبين، والنخيل إلى أسفل، مما يسمح لهم أكتاف الانخفاض. نظرة على أصابع يده اليمنى، والبقاء في هذا المنصب لمدة 10 نفسا عميقا. في الزفير الأخير، وانخفاض ذراعيك أثناء استنشاق المزيد، انقر على الساق اليسرى من أجل الصعود. الآن تكرار كل نفس إلى الجانب الآخر.
تشكل زاوية جانبية
هذا الخيار هو مناسب إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك منحدر جانب كل من قدميك يجب الضغط بقوة على الأرض. اتبع كافة الخطوات كما هو الحال بالنسبة لل محارب تشكل II. في الموقف النهائي تأخذ نفسا عميقا ومحاولة الحصول على يده اليمنى إلى الأرض أو إلى كتلة. ويمتد الذراع الأيسر بالزيادة وإلى اليمين على طول الأذن اليسرى، يتم محاذاة مع الوركين والعمود الفقري امتدت. في هذا الموقف عقد لمدة 10 نفسا ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
كل هذه التدريبات يجب أن يتم ببطء وبشكل كامل مع التركيز على مشاعرهم ويحاول أن يشعر عمل العضلات. للبدء، فمن المستحسن أن تنفيذ هذا المجمع بتوجيه من الربان، وبعد ذلك - من تلقاء نفسها.