10 تمارين مختلفة مع الدمبل للكهنة شددت
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
في الرجل، يجب أن يكون كل شيء على ما يرام: الوجه واليدين والصدر وبعقب. هو الحال بالنسبة لها، والمقصود ممارسة هذا المجمع.
1. يجلس القرفصاء التقليدية
وضع البداية: الوقوف والقدمين عن عرض الكتفين واليدين مع الدمبل حذفت على طول الجسم.
خذ بضعة عميق ربض. إبقاء ظهرك مستقيم. تأكد من أن ركبتيك عند أدنى نقطة لا يذهب إلى الأطراف، وكانوا على أصابع القدم.
2. تنحني المرأة
وضع البداية: واقفا، والأسلحة عازمة على المرفقين، الدمبل هي بالقرب من الكتفين.
خذ curtsy عميق: الإندفاع إلى الخلف الساق والقرفصاء. خلال حركة العودة القدم يجعل أرجوحة صغيرة إلى الجانب. تكرار 10-15 مرات في اتجاه واحد وبعد ذلك نفس المقدار من الوقت لآخر.
3. الرفعة المميتة
وضع البداية: يقف والساقين تميل قليلا في الركبتين والقدمين الكتف عرض على حدة، والأيدي مع الدمبل في الجزء الأمامي من الجسم.
اتبع ميل إلى الأمام الجسم. يبقى الجزء الخلفي على التوالي في نفس الوقت.
4. اندفع نحو
وضع البداية: الوقوف والقدمين معا، عازمة الأسلحة في منطقة المرفقين، الدمبل أمام الصدر.
اتخاذ خطوة واسعة إلى جانب وقليلا الى الوراء وعلى الفور الجلوس على هذه المحطة. العودة الى نقطة الانطلاق. هل 10-15 التكرار، ثم الساقين التغيير.
5. التوجه السلطة مع اندفع منذ
وضع البداية: يقف على ساق واحدة، يدا واحدة على خصرها، والآخر هو أسفل.
تابع إمالة الجسم إلى الأمام، وتحقيق التوازن على ساق واحدة. ثم تأخذ من الركبة إلى الأمام، ثم اندفع نفس الساق الخلفية. وبدلا من ذلك عملية معقدة تتطلب التنسيق الجيد من الحركات.
6. يتقرفص السومو
وضع البداية: الوقوف بموقف واسعة واليدين مع الدمبل في الجزء الأمامي من الجسم.
شن القليل من الاعتصام شكا، والحفاظ على ظهرك مستقيم والحفاظ على ركبتيه في الداخل. هذه العملية تنطوي على العديد من العضلات الأخرى من يجلس القرفصاء العادية، لذلك في البداية قد يبدو صعبا للغاية.
7. يجلس القرفصاء الأمامية
وضع البداية: واقفا، متباعدة قدم أكبر قليلا من الكتف عرض على حدة، الدمبل في رفع اليدين وعازمة على المرفقين، وعلى كتفيه.
شن القليل من الاعتصام شكا، لا تغفل المرفقين ومحاولة للحفاظ على الموقف الأكثر مباشرة من الجسم.
8. مطحنة
وضع البداية: يقف المتمركزة قدم قدم عمودي ل، ذراع واحدة الدمبل انسحب على رأسه، وتم حذف الثاني على طول الجسم.
جعل ببطء الميل إلى الجانب، وعقد الدمبل فوق رأسك. محاولة الانحناء عند أدنى مستوى ممكن، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
9. الجسر مع الأوزان
وضع البداية: الاستلقاء والساقين عازمة على الركبتين، والقدمين مسنود حتى على الأرض، والتعاون مع الدمبل تقع على الفخذين.
رفع الحوض الخاص بك حتى يتسنى للهيئة مرتاحة على الكتفين والقدمين. إغلاقه قليلا في الأعلى، ثم تعود إلى موقعها الأصلي.
10. صنبور النار
وضع البداية: على أربع، ويشد الدمبل في الثني واحد المأبضي في الساقين.
تسريع وتيرة مع الجزء الخلفي الشحنة الأولى ومن ثم سحب ببطء الركبة من ساقه رفعت إلى الجانب. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.