كيفية بناء عضلات الصدر

التي أصبحت الثدي الإغاثة، فمن الضروري ضخ عضلات الصدر الكبيرة. وبادئ ذي بدء يجب علينا فهم كيفية عملها، ومن ثم تظهر التدريبات.

كيفية بناء عضلات الصدر

تخيل أن العضلة الصدرية - الصمغ الذي يربط بين الكتف والترقوة والقص. إذا كنت ترفع يدك إلى جنب، ثم اسحب الشريط المطاطي، انها ترجمت كتفه إلى الأمام. التي تبذلونها باستمرار حركة في الحياة اليومية - على سبيل المثال، عند إغلاق الباب، ودفع إلى أسفل مع قوة من شيء أو bote الكوع الى الفك.

معظم التدريبات في عضلات الصدر تكرار هذه الحركة. والفرق الوحيد هو أنهم أيضا استخدام الحدائد، الدمبل أو الأشرطة كروس لخلق مقاومة إضافية.

في العضلة الصدرية اثنين من رؤساء: العليا (الترقوة) وخفض. وظائفها هي مختلفة قليلا، وهذا هو المهم. لكان الصدر متناظرة، فمن الضروري ضخ كل من رؤساء.

الألياف رئيس الترقوي متجهة لأعلى، وبالتالي فإن تحميل إضافية إلى أن تترجم الكتف إلى الأمام في الاتجاه من الألف إلى أسفل.

حمولة أكبر إلى الجزء السفلي من العضلة الصدرية، لديك تخصيص نحو الكتف إلى ترجمة إلى الأمام وإلى أسفل.

كيف وكم للمشاركة

بدء تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. إذا تهز عضلاتك على كل واحد منهم، وتشمل ممارسة واحدة على صدره، وإذا ترتب الانقسامات - 2-3 تمارين في ضخ يوم الثدي.

ضخ العضلات بالتساوي، وتمارين بديلة. اضغط على مقاعد البدلاء - هذا شيء طيب، ولكن لا تجعل من لكل ممارسة، هناك خيارات جيدة أخرى.

اختر الوزن بحيث تكرار الماضي في نهج تعطى بصعوبة. إذا كنت لن يكون من السهل، ولكن العضلات لا تنمو بالضجر، وأنها لن تنمو.

خلال النهج لا يطير في السحب: التركيز على العضلات. كما أنه يساعد حقامراجعة منهجية للالكهربائي سطح التحليلات المهمة الحركة اضغط على مقاعد البدلاء أفضل لضخه.

أداء 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين. لا نسترسل مع الوزن الثقيل. وخصوصا في البداية، فإنه ليس بعد التقنية الخاصة.

ما هي تمارين لعضلات الصدر لأداء

Layfhaker اختيار تمارين لصدره، بالاعتماد على البيانات من التجارب العلمية مع الكهربائي (EMG). مع هذا الأسلوب من البحث عن رياضي إرفاق خاص في أجهزة الاستشعار العضلات العاملة. الشخص الذي يؤدي إلى ممارسة، وأجهزة تسجيل النشاط الكهربائي التي تحدث في العضلات أثناء انقباض بهم.

باستخدام هذا الأسلوب، ويحاول العلماء معرفة ما هي أفضل تحميل التدريبات مع العضلات، وتحديد أفضل طريقة لضخ بهم.

1. الحديد اضغط على مقاعد البدلاء

انها الخالدة. مقاعد البدلاء دراسة القاصى والدانى، وأنها تنطوي علىتحليل Electromyographical من العضلات الصدرية الكبرى خلال مختلف عمليات الصدر عضلات الصدر بنسبة 100٪.

هيئة الصحافة يعمل عدد قليل من المفاصل والتوتر ليس فقط في الصدر، ولكن عضلات كتفيه. جعل مقاعد البدلاء في بداية التدريب: ليس من الضروريالنشاط العصبي العضلي خلال التمرين اضغط على مقاعد البدلاء يؤديها مع وبدون طريقة preexhaustion أمامه تحمل العضلات التمارين الأخرى.

الاستلقاء على مقاعد البدلاء اضغط على مقاعد البدلاء، ودفع القدم على الأرض. فهم قبضة على التوالي الحديد 1.5 مرة على نطاق أوسع من عرض الكتفين. قبضة مرتين واسعة مثل الكتفين قليلا فقطتأثير قبضة العرض والساعد كب / استلقاء على الجزء العلوي من الجسم النشاط كهربية العضل خلال الصحافة مقاعد البدلاء شقة يزيد من الحمل على صدره، لكنه يزيد كثيراوتؤثر من قبضة العرض على مقعد أداء الصحافة ومخاطر الإصابةخطر الإصابة مفصل الكتف.

على الشهيق، وانخفاض شريط في الجزء السفلي من عضلات الصدر، ضغط الزفير مرة أخرى وتكرار.

يمكنك أيضا تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء على الحديد انحدر مقاعد البدلاء. هذا الخيار هو أفضل مضخاتتحليل الكهربائي من 3 العضلات المحيطة مفصل الكتف أثناء أداء التمارين الرياضية الصحافة الصدر في عدة زوايا, تأثير زاوية مقاعد البدلاء في الجزء العلوي من طرف تنشيط العضلات خلال ممارسة اضغط على مقاعد البدلاء والجزء العلوي من الثدي من الصحافة على شريط أفقي. تعيين مقاعد البدلاء في 45 أو 60 درجة وانخفاض شريط إلى أعلى الصدر.

أما بالنسبة للاضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء بخط مائل، فإنه سيتم ضختأثير زاوية مقاعد البدلاء في الجزء العلوي من طرف تنشيط العضلات خلال ممارسة اضغط على مقاعد البدلاء الجزء السفلي من الثدي ليست أفضل الأفقي، لذلك لا معنى له.

2. الصحافة الدمبل الكذب

العلماء لا يتفقون، أي نوع من الصحافة مقاعد البدلاء أكثر فعالية لالصدر - الحديد أو الدمبل. يقول البعضأقصى أداء القوة وتنشيط العضلات لهيئة الصحافة وثلاثية الرؤوس تمديد تمارين اعتماد الدمبل، الحديد، وآلة طرائق أكثر من مجموعات متعددةأن أوزان أكبر حمولة عضلات الصدر، والبعض الآخر يعتقدالنشاط Electromyographic للالصدرية الكبرى والأمامية عضلات الدالية خلال ثلاثة مصاعد العلوي للجسم ممارسة ما يعادلها وينصح بديلة لهم لتجنب الهضبة. هذا هو حل جيد، لأن الصحافة مقاعد البدلاء سيوفر العمل مع الأوزان الثقيلة ومقاعد البدلاء الدمبل - الجهد الإضافي من عدم الاستقرار.

الجلوس على حافة المقعد، ورفع الدمبل من الأرض. كذب مرة أخرى على مقاعد البدلاء، ودفع القدم على الأرض، والانحناء مرفقيك بزاوية قائمة والرسغين وتشير أصابع الاتهام بعيدا. على زفر، ضغط على الدمبل التصاعدي في حين تحول كف يدك مع أصابعك معا.

ويرجع ذلك إلى عكس أيدي انت زيادة مدى الحركة للكتف: فإنه يترجم ليس فقط من الأمام، ولكن أيضا يعبر خط من الجسم، وتوفير حمولة أكبر على العضلات.

كما هو الحال مع قضيب zhimom، يمكنك القيام به مع الدمبل على مقاعد البدلاء انحدر. لذلك سوف يزيد من الحمل على شعاع العلوي من عضلات.

3. الحد من التدريب العملي على فراشة محاكاة

هذا هو ممارسة معزولة: وهو يتحرك مفصل واحد فقط ونعمل بشكل رئيسي العضلات الصدرية. يد تخفيض على هذه الأحمال محاكاة العضلات قليلا أسوأتحليل Electromyographical من العضلات الصدرية الكبرى خلال مختلف عمليات الصدر اضغط على مقاعد البدلاء، ولكن الجرحى على أنه يكاد يكون من المستحيل.

اعتصام على جهاز اللياقة البدنية، اضغط على الأقدام على الأرض، كتفيه تراجع. فهم التعامل معها، والانحناء قليلا مرفقيك. على زفر، قرصة مقبض أمامك عقد لمدة ثانية واحدة وتذوب ببطء مرة أخرى.

4. عبر خلط الأسلحة في تقاطع

هذا التمرين يضخ الصدر وكذلكتحليل Electromyographical من العضلات الصدرية الكبرى خلال مختلف عمليات الصدركما "الفراشة". وبالإضافة إلى ذلك، وهنا يمكنك ضبط الموقف من اليدين وتحويل التركيز على عضلات مختلفة من الرأس.

ضبط الوزن على شارعين كروس فهم كتلة مقبض قبضة المباشر العلوي والوقوف في الوسط. إعداد ساق واحدة إلى الأمام لتحقيق الاستدامة وقليلا إمالة الجسم إلى الأمام، وعقد مستقيم الظهر. الأسلحة إلى الجانبين إلى مستوى الكتف وقليلا ثني مرفقيك ل المفاصل في حماية.

على زفر، قرصة اليدين قبل الصليب. عقد لمدة ثانية وتذوب ببطء مرة أخرى.

لتحويل التركيز إلى الجزء السفلي من العضلات، وبذلك يديه تحتها.

يمكنك أيضا تحميل الجزء العلوي من البئر، ولكن من الضروري تغيير كتلة أعلى إلى أسفل هذا. فهم مقابض وسحبها من أسفل إلى أعلى، وقطريا. وضع الجسم وأداء قواعد المذكورة أعلاه.

التمارين التالية هي أدنى إلى أعلى أربعة في فعالية أو دراستها بشكل كاف. ولكن ينبغي أن يكون على ما يرام ل تنويع التدريب و"الاجهاز" العضلات. وهذا يعني أنك سوف تفعل ممارسة في النهاية، بعد المطابع الأساسية ومختلطةالبريدنيج.

5. مقاعد البدلاء محاكاة

هذه محاكاة تقريبا كل غرفة. تنفيذ التمرين على ذلكتحليل Electromyographical من العضلات الصدرية الكبرى خلال مختلف عمليات الصدر المفاجئة: فضح الوزن المطلوب، والجلوس، تضغط على ظهره، ويأخذ مقابض ونقلها إلى الأمام.

إذا كنت الانتهاء من التمرين مع الجهد، ولكنها ليست عازمة على الجسم، لذلك يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

6. الدمبل تربية على مقاعد البدلاء

الأسلاك مع الدمبل أسوأتحليل Electromyographical من العضلات الصدرية الكبرى خلال مختلف عمليات الصدر مضخات الثدي من المطابع، لكنه أفضل من شكا.

الجلوس على حافة المقعد، ورفع الدمبل من الأرض. الاستلقاء على مقاعد البدلاء، وتمتد ذراعيك مع الدمبل أمام أصابعك معا. قليلا ثني مرفقيك لحماية المفاصل.

على يستنشق حل ببطء التعاون مع الدمبل على جانبي الجسم. على الأسلحة زفير قرصة أمامهم لإعادتها إلى وضعها الأصلي.

7. الانخفاضات

ممارسةتحليل Electromyographical من العضلات الصدرية الكبرى خلال مختلف عمليات الصدر حسن يعمل بها الجزء السفلي من العضلة الصدرية. يمكنك أن تفعل ذلك دون الأوزان أو مع حزام الوزن.

القفز على الحزم، وخفض الكتف وقرصة النصل. ثني المرفقين أسفل وسيرا على الأقدام حتى موازية الأسلحة على الأرض. على زفر، والضغط نفسك وتكرار.

8. عصر متمحور

يتم إضافة الحلقات عدم اليقين وزيادة الحملتحليل Electromyographical من العضلات الصدرية الكبرى خلال مختلف عمليات الصدر على عضلات الصدر. إذا كانت الغرفة الخاصة بك لم يتم تثبيتها لا الحلقات مع بعضها البعض، والضغط على الحلقات. هذا نزح المياه بشكل كبيرأنماط التنشيط العضلات خلال التمارين التعليق التدريب, تنشيط العضلات خلال دفع عمليات مع أنظمة التدريب تعليق مختلفة زيادة الحمل على العضلات مقارنة مع العاديين، قبالة الكلمة.

ضبط حلقة أو حلقة، بحيث يديك على مسافة 30 سم من الأرض. الوقوف الكذب في دعمة مع الدعم على الحلقة، الجسم سحب في خط واحد، اضغط سلالة والأرداف والخصر لا تبلد.

أداء تمارين الضغط، والحفاظ على التوالي الجسم. ننكب على الشهيق، الزفير، والضغط نفسك في. يمكنك حذف الصدر تحت الخواتم أو حلقات - أنها ستزيد العبء حتى أكثر من ذلك.