ممارسة في أزواج: ممارسة مع الأوزان دون الصالة الرياضية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
أنت لا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية والأوزان الحرة، إذا كنت تفعل معا. تقدم Layfhaker مجموعة مختارة من زوج من تدريب القوة التي كل وظيفة واستبدال المدربين الخاص بك.
ممارسة مع صديق، يمكنك بسهولة استخدام وزن الجسم كونه الترجيح. وفي العديد من التمارين التي يمكن للشخص ضبط حمولة، وذلك باستخدام ما يصل وزن كامل للجسم، ولكن فقط نسبة مئوية معينة. وهذا يفتح الفرص للناس للتدريب المشترك في فئات الوزن مختلفة.
استخدام هذه المناورات بأنها حمولة السلطة بعد مشتركة أو الركض في الحديقة مثل التدريب الأساسي في إجازة، ورحلة عمل، حيث لا يوجد الوصول الى صالة الالعاب الرياضية.
ممارسة لالعضلة ذات الرأسين
- الوقوف في مواجهة بعضهما البعض.
- ثني مرفقيك ورفع الساعد، والنخيل بدوره المعصم تصل.
- شريك حياتك تغطي يديك ويميل لها وزن الجسم.
- التغلب على المقاومة من الشريك، اتبع المنبثقة من يديه على العضلة ذات الرأسين.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات.
تمارين ثلاثية الرؤوس
يقف مع منشفة
- كنت تأخذ منشفة، ورفع ذراعيك فوق رأسك وينحني لهم في المرفقين إلى زاوية 90 درجة.
- شريك يقف خلفك، ويأخذ على منشفة وتسحب عليه.
- التغلب على المقاومة من الشريك، يمكنك تصويب ذراعيك.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات.
بوشوبس مع قدميه على كتفيه
- شريك يحصل على ركبة واحدة.
- يمكنك الحصول على ما يصل وراءه من مسافة قريبة وهي راقدة ويضع قدميه على كتفيه.
- تضغط في هذا الموقف.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات.
اضغط على مقاعد البدلاء
- يمكنك الاستلقاء على ظهرك، وسحب يديك.
- شريك تقف في وضع التركيز الاعتماد على يديك.
- كنت تنفذ اضغط على مقاعد البدلاء.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات.
تمارين على الفخذين والأرداف
ممارسة الفخذ ذات الرأسين في الطابق
- يمكنك الاستلقاء على الأرض على بطنه.
- شريك يجلس وجها لقدميك، ويميل إلى الأمام، والمشابك يديه الكاحلين.
- التغلب على المقاومة من الشريك، لرفع الجزء الأسفل من الساق حتى زاوية الركبة لا تكون 90 درجة.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الساق الوزن الصحافة شريك 60٪
- يمكنك الاستلقاء على الأرض على ظهرك، وسحب يديك على طول الجسم، يشد ركبتيه إلى صدره.
- الميول شريك على قدم ثدييك، ويزيل يديه خلف ظهره ورأسه.
- كنت ضغط شريك القدمين حتى، واستقامة الركبتين، ومرة أخرى تنخفض.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الصحافة من الوزن الكلي للقدم الشريك
- يمكنك الاستلقاء على الأرض على ظهره، ويفضل بالقرب من الجدار.
- يد تصويب على طول الجسم، وانسحبت الركبتين تصل إلى صدره.
- شريك يحصل قدمك في مواجهة الحائط، والتمسك الجدار.
- يمكنك سحب الساقين، ورفع شريك.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 5-7 ممثلين اعتمادا على وزن الشريك.
يجلس القرفصاء مع شريك على أكتاف
هل هذه العملية إلا بعد جيدة الاحماء، يجلس القرفصاء القلب والهواء. هل 3-5 ممثلين اعتمادا على وزن الشريك.
- يمكنك الحصول على ما يصل ضد الجدار، يمكنك القيام الاعتصام شكا.
- يجلس شريك على كتفيك، والتشبث الجدار.
- يمكنك تصويب ساقيك مع الوزن على عاتق الشريك ثم انتقل إلى القرفصاء.
إذا كان ذلك ممكنا، القيام بممارسة بجانب القضبان الجدار. حتى شريك حياتك سوف تكون قادرة على سحب ذراعيها، ورفع هذا العبء.
قدم تربية
- يمكنك الاستلقاء على الأرض على ظهرك، ثني الركبتين ووضع القدم على الأرض.
- شريك حياتك يجلس في الطابق باتجاهك، ويضع يديه على ركبتيه في الخارج ويضغط عليها.
- التغلب على المقاومة، ينتشر ساقيها، ومرة أخرى للحد منها.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 15 مرات.
الرفعة المميتة
- الأكاذيب شريك حياتك في الطابق الأسفل وجهه لأسفل.
- يمكنك الحصول على ما يصل على ظهره وقدميه على حواف جسده.
- يأخذ الكتفين الشريك في الداخل، بالقرب من الإبط.
- أداء deadlifts، مع شريكه قبالة الكلمة.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات.
تمارين البطن
تمديد الكامل
- شريك حياتك يستيقظ على أربع، والرأس إلى أسفل.
- تجلس على شريك، التي تواجه قدميه، الساق الساعد من فخذيه الداخلية، ورفع السلاح على التوالي.
- جسدك الهزيل الى الوراء، في محاولة للحصول على يديه على الأرض، و من ثم اصعد الى نقطة الانطلاق.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات.
هيئة الصعود الجانبية
- يمكنك الاستلقاء على الأرض على جانبه، كرنك يديه خلف رأسه.
- شريك يحمل الكاحلين على الأرض.
- إجراء رفع وخفض الجسم.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات.
تمارين البطن المزدوجة
- يمكنك الاستلقاء على ظهرك، ثني الركبتين والقدمين وضعت على الأرض.
- الأكاذيب شريك حياتك على ظهره بحيث رأسه كان بين قدميك واليدين والاستيلاء على الكاحلين.
- إجراء الصعود الطبيعي أن الجسم الصحافي.
- ينفذ شريك حياتك رفع القدمين مباشرة على الصحافة.
- جعل نهج واحد وعكسه.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات.
سحب ركبتيك إلى صدرك
- يمكنك الحصول على ما يصل على الأرض في الكذب التركيز، رفع شريك القدمين، وقال انه يحتفظ بها في الهواء، لذلك أن جسمك هو خط مستقيم.
- يمكنك سحب ركبتيك إلى صدرك بيديك وتصويب الظهر شريك حياتك.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 10-15 مرة.
هذه التمارين هي كافية للحصول على الحمل جيدة جميع عضلات الجسم. جرب هذا التمرين وتبادل الانطباعات بك في هذه التعليقات.